Vidokezo 9 vya Jinsi ya Kupumua Bora Wakati Unakimbia

Content.

• Kwa nini inahisi kuwa ngumu?
• Pua au mdomo?
• Vidokezo vya kupumua vizuri wakati wa kukimbia
• 1. Kupumua kwa diaphragmatic
• Jinsi ya kufanya hivyo:
• 2. Mazoezi ya kupumua
• 3. Zingatia fomu
• 4. Kupumua kwa dansi
• 5. Vuta hewa safi
• Vidokezo ikiwa una pumu
• 6. Ushindi wa hali ya hewa wa haki
• 7. Urahisi njia yako ndani na nje ya kukimbia
• 8. Epuka poleni
• 9. Mbinu za kupumua
• Wakati wa kuona daktari
• Mstari wa chini

Pumzi yako ni ya umuhimu mkubwa, haswa wakati unakimbia, ambayo inaweza kusababisha kuhisi kupumua. Ili kuongeza utendaji wako, ni muhimu uangalie na pumzi yako na ufanye maboresho yanayofaa.

Hii hukuruhusu kuongeza urahisi na ufanisi ili uweze kufikia uwezo wako kamili. Hapo awali, njia mpya zinaweza kuhisi wasiwasi au zisizo za asili. Baada ya muda, utazoea marekebisho na uweze kuongeza pumzi yako ili ufanye mbio zako zifurahishe zaidi.

Jaribu mbinu hizi rahisi za kupumua ili kuboresha utendaji wako. Badala ya kujaribu kuingiza vidokezo hivi vyote katika utaratibu wako wa kukimbia mara moja, anza polepole.

Jifunze mbinu moja kwa wakati na ujiruhusu angalau wiki kuishusha kabla ya kujaribu njia nyingine mpya.

Kwa nini inahisi kuwa ngumu?

Shughuli ngumu kama vile kukimbia husababisha misuli yako na mfumo wa upumuaji ufanye kazi kwa bidii kuliko kawaida. Wewe na lazima uondoe mkusanyiko wa dioksidi kaboni, ambayo inaweza kufanya kupumua kuwa ngumu zaidi.

Ubora wa pumzi yako inaweza kuwa kiashiria cha kiwango chako cha usawa au jinsi mwili wako unavyojibu kwa kasi na nguvu ya kukimbia kwako. Ikiwa unafanya kazi kwa bidii sana au unasukuma mwenyewe kupita uwezo wako, unaweza kupata pumzi fupi, kupumua, au kubana katika kifua chako.

Pua au mdomo?

Ikiwa unakwenda kukimbia kwa kawaida kwa kasi ndogo, unaweza kutumia kupumua kwa pua. Unaweza pia kuchagua kuvuta pumzi kupitia pua yako na kutoa nje kupitia kinywa chako.

Walakini, ikiwa unajitahidi kupata pumzi yako au kuendelea na mazungumzo, inaweza kuwa rahisi kupumua tu kupitia kinywa chako. Wakati wa kukimbia kwa nguvu kubwa au mbio, inashauriwa upumue kupitia kinywa chako kwani ni bora zaidi.

Kuvuta pumzi na kutolea nje kupitia kinywa chako huruhusu oksijeni zaidi kuingia mwilini mwako na kuchochea misuli yako. Kwa kuongeza, kupumua kinywa husaidia kupunguza mvutano na kubana katika taya yako, ambayo inaweza kukusaidia kupumzika uso wako na mwili.

Vidokezo vya kupumua vizuri wakati wa kukimbia

Tumia mikakati hii rahisi na madhubuti ili uweze kupumua kwa urahisi na kwa ufasaha wakati wa kukimbia. Unapojaribu mbinu mpya, anza polepole ili uweze kujisikia kabla ya kuchukua kasi.

1. Kupumua kwa diaphragmatic

Kupumua kwa kina kwa tumbo huimarisha misuli inayounga mkono kupumua na hukuruhusu kuchukua hewa zaidi. Sio tu kwamba utaweza kutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi, lakini utakuwa na uwezekano mdogo wa kupata kushona kwa upande.

Kupumua kwa diaphragmatic ni muhimu sana ikiwa una pumzi ya chini. Kupumua ndani ya kifua chako pia kunaweza kusababisha mvutano katika mabega yako, kwa hivyo unaweza kupata kwamba mwili wako kawaida umetulia wakati unapumua tumbo. Unaweza kutumia kupumua kwa diaphragmatic wakati wa maisha yako ya kila siku pia.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Pata kuhisi kupumua kwa tumbo ukiwa umelala chali.
2. Pumua kupitia pua yako, ukijaza tumbo lako na hewa.
3. Wakati tumbo lako linapanuka, sukuma diaphragm yako chini na nje.
4. Kurefusha matolea yako ili yawe marefu kuliko kuvuta pumzi yako.

Fanya vipindi vichache vya dakika 5 kwa kipindi cha siku chache.Punguza mwendo wako wakati wa kwanza kuiingiza kwenye mbio zako. Baada ya kupata hutegemea yake, unaweza kuchukua kasi.

2. Mazoezi ya kupumua

Chukua muda wa kuzingatia pumzi yako tu. Hii husaidia kuongeza utendaji wa mapafu na uwezo wakati wa kukuza uelewa wa kupumua.

Gundua ni mazoezi yapi yanayofaa kwako. Unda utaratibu wako mwenyewe ukitumia moja au zaidi ya mbinu zifuatazo za kupumua:

• kupumua kwa pua, inayojulikana kama nadi shodhana
• kupumua sawa
• kupumua kwa kunyoosha ubavu
• nambari ya kupumua
• midomo iliyopigwa-kupumua

3. Zingatia fomu

Ili kuongeza pumzi yako na kupata urahisi wakati wa kukimbia, weka mwili wako kusaidia kupumua kwa afya na ufanisi. Kudumisha mkao mzuri na kuweka kichwa chako sawa na mgongo wako, hakikisha haipunguki au kusonga mbele.

Pumzika mabega yako chini mbali na masikio yako. Epuka kuwinda au kusonga mbele.

4. Kupumua kwa dansi

Kupumua kwa muundo wa densi hukuruhusu kuchukua oksijeni zaidi na kuweka dhiki kidogo kwa mwili wako. Kila wakati mguu wako unapiga chini, nguvu ya athari inaweza kusababisha dhiki kwa mwili wako.

Ili kuzuia usawa wa misuli, badilisha matolea yako kati ya mguu wako wa kulia na kushoto. Kupumua kwa densi hukuruhusu kuweka shinikizo kidogo kwenye diaphragm yako na kusawazisha mafadhaiko ya athari kati ya pande zote mbili za mwili wako.

Fuata muundo wa 3: 2 ambayo hukuruhusu kubadilisha mguu gani unapata athari unapotoa. Vuta pumzi kwa mgomo wa miguu mitatu na utoe pumzi kwa mbili. Ikiwa unakimbia kwa kasi zaidi, unaweza kutumia muundo wa 2: 1.

Ikiwa kufuata muundo unaoendesha unahisi ngumu sana, zingatia tu pumzi yako ili kupata hisia ya jinsi dansi nzuri inahisi.

5. Vuta hewa safi

Itakuwa rahisi kupumua ikiwa unavuta hewa safi. Ikiwa una mpango wa kukimbia nje katika eneo la miji na uchafuzi wa hewa, chagua wakati wa siku wakati trafiki iko chini kabisa. Epuka barabara zenye shughuli nyingi na chagua barabara ambazo hazina msongamano mwingi.

Vidokezo ikiwa una pumu

Ni muhimu kukaa hai ikiwa una pumu, hata ikiwa mazoezi yanaonekana kuweka mbali au kuongeza dalili. Kwa njia sahihi, unaweza kuboresha utendaji wa mapafu na kudhibiti dalili zako. Angalia vidokezo vya juu vya kupumua kwa wakimbiaji walio na pumu.

6. Ushindi wa hali ya hewa wa haki

Aina fulani za hali ya hewa zinaweza kusababisha dalili za pumu. Siku hizi, unaweza kuchagua kukimbia ndani ya nyumba. Hewa baridi ina unyevu kidogo, ambayo hufanya iwe chini ya kupumua vizuri, na inaweza kusababisha dalili.

Ikiwa unakimbia katika hali ya hewa ya baridi, funika mdomo wako na pua na skafu ili kulainisha na kupasha hewa unayovuta. Vichocheo vingine ni pamoja na mabadiliko katika hali ya hewa, siku za joto, na ngurumo.

7. Urahisi njia yako ndani na nje ya kukimbia

Kuchochea joto ni muhimu sana ikiwa una pumu kwani unahitaji kuruhusu mapafu yako wakati mwingi wa joto. Polepole jenga nguvu ili upe mapafu yako nafasi ya kuanza kufanya kazi.

Mara tu unapokaribia kumaliza kukimbia, upepo chini ili mapafu yako yapate nafasi ya kupungua polepole.

8. Epuka poleni

Angalia hesabu ya poleni kabla ya kuelekea nje kukimbia, na panga kukimbia wakati hesabu ya poleni iko chini kabisa, ambayo kawaida huwa asubuhi au baada ya mvua.

Ikiwa ni kitu ambacho huwezi kukwepa, fikiria kuvaa kinyago cha chavua. Baada ya kukimbia, oga na safisha mavazi yako ya mazoezi.

9. Mbinu za kupumua

Kuna mazoezi kadhaa ya kupumua ambayo yanapendekezwa kwa watu walio na pumu. Mazoezi haya yanaweza kuongeza mifumo yako ya kupumua, na hivyo kuleta faida kwa kukimbia kwako.

Unaweza kujaribu baadhi ya mbinu hizi kuona ni zipi zinakusaidia kudhibiti dalili zako na kukuletea faida zaidi.

Unaweza kufanya mazoezi:

• kupumua kwa pua
• njia ya Papworth
• Buteyko anapumua
• kupumua kwa yogic

Wakati wa kuona daktari

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa mazoezi, haswa ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya mwili, uwe na wasiwasi wowote wa matibabu, au utumie dawa.

Jihadharini ikiwa una wasiwasi wowote wa mapafu kama vile pumu au ugonjwa sugu wa mapafu, ambao ni pamoja na emphysema na bronchitis sugu.

Tafuta matibabu ikiwa unapata shida kupumua au kupata pumzi fupi, kupumua, au kupumua wakati wa kukimbia. Dalili zingine zinazohitaji matibabu ni pamoja na kuhisi kizunguzungu, kuzimia, au kuchanganyikiwa.

Mstari wa chini

Ukiwa na zana sahihi, unaweza kuboresha mifumo yako ya kupumua wakati unakimbia. Mbinu hizi za moja kwa moja zinaweza kukusaidia kupumua na kukimbia kwa uwezo wako wote. Malengo ya kukimbia kasi ambayo hukuruhusu kupumua kwa urahisi na kuendelea na mazungumzo ya kawaida bila kujitahidi kupumua.

Pata tabia ya kuweka pumzi yako sio tu unapoendesha, lakini kwa nyakati tofauti kwa siku nzima. Jikumbushe kudumisha laini, hata pumzi na uzingatie tofauti zozote vile vile jinsi pumzi yako inavyojibu kwa hali au shughuli fulani.