Vidokezo 26 vya Kupunguza Uzito ambavyo kwa kweli ni vya Ushahidi

Content.

• 1. Kunywa Maji, Hasa Kabla Ya Chakula
• 2. Kula mayai kwa kiamsha kinywa
• 3. Kunywa Kahawa (Ikiwezekana Nyeusi)
• 4. Kunywa Chai ya Kijani
• 5. Jaribu Kufunga kwa vipindi
• 6. Chukua Supplement ya Glucomannan
• 7. Punguza Sukari Iliyoongezwa
• 8. Kula wanga zilizo chini iliyosafishwa
• 9. Nenda kwenye Lishe yenye kiwango cha chini cha wanga
• 10. Tumia Sahani Ndogo
• 11. Udhibiti wa Sehemu ya Zoezi au Hesabu za Hesabu
• 12. Weka Chakula Kiafya Karibu Ukiwa na Njaa
• 13. Chukua Vidonge vya Probiotic
• 14. Kula Vyakula vyenye viungo
• 15. Fanya Zoezi la Aerobic
• 16. Kuinua Uzito
• 17. Kula nyuzi zaidi
• 18. Kula Mboga na Matunda Zaidi
• 19. Pata Usingizi Mzuri
• 20. Piga Uraibu wako wa Chakula
• 21. Kula Protini Zaidi
• 22. Supplement Na Whey Protini
• 23. Usifanye Vinywaji vya Sukari, Ikiwa ni pamoja na Soda na Juisi ya Matunda
• 24. Kula Chakula Kikamilifu, cha Kiungo Moja (Chakula Halisi)
• 25. Usile - Kula afya badala yake
• 26. Tafuna Zaidi Polepole
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Sekta ya kupunguza uzito imejaa hadithi za uwongo.

Watu mara nyingi wanashauriwa kufanya kila aina ya mambo ya kijinga, ambayo mengi hayana ushahidi nyuma yao.

Walakini, kwa miaka mingi, wanasayansi wamegundua mikakati kadhaa ambayo inaonekana kuwa yenye ufanisi.

Hapa kuna vidokezo 26 vya kupoteza uzito ambavyo ni msingi wa ushahidi.

1. Kunywa Maji, Hasa Kabla Ya Chakula

Mara nyingi inadaiwa kuwa maji ya kunywa yanaweza kusaidia kupunguza uzito - na hiyo ni kweli.

Maji ya kunywa yanaweza kuongeza kimetaboliki kwa 24-30% kwa kipindi cha masaa 1-1.5, ikikusaidia kuchoma kalori chache zaidi (,).

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kunywa nusu-lita (ounces 17) ya maji karibu nusu saa kabla ya kula kulisaidia dieters kula kalori chache na kupoteza uzito wa 44% zaidi, ikilinganishwa na wale ambao hawakunywa maji ().

2. Kula mayai kwa kiamsha kinywa

Kula mayai kamili kunaweza kuwa na faida za kila aina, pamoja na kukusaidia kupunguza uzito.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kuchukua nafasi ya kiamsha kinywa na mayai kunaweza kukusaidia kula kalori chache kwa masaa 36 ijayo na pia kupoteza uzito zaidi na mafuta mwilini (,).

Ikiwa hautakula mayai, hiyo ni sawa. Chanzo chochote cha protini bora kwa kiamsha kinywa kinapaswa kufanya ujanja.

3. Kunywa Kahawa (Ikiwezekana Nyeusi)

Kahawa imekuwa na pepo isivyo haki. Kahawa bora imebeba antioxidants na inaweza kuwa na faida nyingi kiafya.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kafeini kwenye kahawa inaweza kuongeza kimetaboliki kwa 3-11% na kuongeza kuungua kwa mafuta hadi 10-29% (,,).

Hakikisha tu usiongeze kundi la sukari au viungo vingine vya kalori nyingi kwenye kahawa yako. Hiyo itapuuza kabisa faida yoyote.

Unaweza kununua kahawa kwenye duka lako la ndani, na pia mkondoni.

4. Kunywa Chai ya Kijani

Kama kahawa, chai ya kijani pia ina faida nyingi, moja wapo ikiwa kupoteza uzito.

Ingawa chai ya kijani ina kiasi kidogo cha kafeini, imebeba vioksidishaji vikali vinavyoitwa katekini, ambazo zinaaminika hufanya kazi kwa kushirikiana na kafeini ili kuongeza uchomaji wa mafuta (9,).

Ingawa ushahidi umechanganywa, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa chai ya kijani (kama kinywaji au nyongeza ya dondoo la chai ya kijani) inaweza kukusaidia kupunguza uzito (,).

Chai ya kijani inapatikana katika maduka ya dawa nyingi, maduka ya afya, na maduka ya vyakula, na pia mkondoni.

5. Jaribu Kufunga kwa vipindi

Kufunga kwa vipindi ni mtindo maarufu wa kula ambao watu huzunguka kati ya vipindi vya kufunga na kula.

Uchunguzi wa muda mfupi unaonyesha kufunga kwa vipindi ni bora kwa kupoteza uzito kama kizuizi cha kalori inayoendelea ().

Kwa kuongeza, inaweza kupunguza upotezaji wa misa ya misuli kawaida inayohusishwa na lishe yenye kalori ndogo. Walakini, masomo ya hali ya juu yanahitajika kabla ya madai yoyote yenye nguvu kufanywa ().

6. Chukua Supplement ya Glucomannan

Fiber inayoitwa glucomannan imehusishwa na kupoteza uzito katika masomo kadhaa.

Aina hii ya nyuzi hunyonya maji na kukaa ndani ya utumbo wako kwa muda, na kukufanya ujisikie umejaa zaidi na kukusaidia kula kalori chache (15).

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaoongeza na glucomannan hupoteza uzito kidogo zaidi kuliko wale ambao hawana ().

Unaweza kupata virutubisho vya glukomannan sio tu kwenye maduka ya vitamini na maduka ya dawa lakini pia mkondoni.

7. Punguza Sukari Iliyoongezwa

Sukari iliyoongezwa ni moja ya viungo mbaya zaidi katika lishe ya kisasa. Watu wengi hutumia njia kupita kiasi.

Uchunguzi unaonyesha kuwa matumizi ya sukari (na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose) inahusishwa sana na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana, na pia hali ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 na ugonjwa wa moyo

Ikiwa unataka kupoteza uzito, punguza sukari iliyoongezwa. Hakikisha tu kusoma maandiko, kwa sababu hata kile kinachoitwa vyakula vya afya vinaweza kupakiwa na sukari.

8. Kula wanga zilizo chini iliyosafishwa

Wanga iliyosafishwa ni pamoja na sukari na nafaka ambazo zimevuliwa sehemu zao zenye nyuzi, zenye lishe. Hizi ni pamoja na mkate mweupe na tambi.

Uchunguzi unaonyesha kwamba carbs iliyosafishwa inaweza kuchoma sukari ya damu haraka, na kusababisha njaa, hamu na kuongezeka kwa ulaji wa chakula masaa machache baadaye. Kula carbs iliyosafishwa inaunganishwa sana na fetma (,, 22).

Ikiwa utakula carbs, hakikisha kula na nyuzi zao za asili.

9. Nenda kwenye Lishe yenye kiwango cha chini cha wanga

Ikiwa unataka kupata faida zote za kizuizi cha carb, basi fikiria kwenda njia yote na kujitolea kwa lishe ya chini ya wanga.

Masomo mengi yanaonyesha kuwa regimen kama hiyo inaweza kukusaidia kupoteza uzito mara 2-3 kwa kiwango cha lishe yenye kiwango kidogo cha mafuta na pia kuboresha afya yako (23,,).

10. Tumia Sahani Ndogo

Kutumia sahani ndogo imeonyeshwa kusaidia watu wengine kula kiotomatiki kalori chache ().

Walakini, athari ya saizi ya sahani haionekani kuathiri kila mtu. Wale ambao wana uzito kupita kiasi wanaonekana kuathiriwa zaidi (,).

11. Udhibiti wa Sehemu ya Zoezi au Hesabu za Hesabu

Udhibiti wa sehemu - kula tu kidogo - au kuhesabu kalori inaweza kuwa muhimu sana, kwa sababu zilizo wazi ().

Masomo mengine yanaonyesha kuwa kuweka diary ya chakula au kuchukua picha za chakula chako kunaweza kukusaidia kupunguza uzito (, 31).

Chochote kinachoongeza ufahamu wako juu ya kile unachokula kunaweza kuwa na faida.

12. Weka Chakula Kiafya Karibu Ukiwa na Njaa

Kuweka chakula chenye afya karibu kunaweza kukusaidia kuzuia kula kitu kisichofaa ikiwa unakuwa na njaa kupita kiasi.

Vitafunio ambavyo ni rahisi kubeba na rahisi kuandaa ni pamoja na matunda, karanga, karoti za watoto, mtindi na mayai ya kuchemsha.

13. Chukua Vidonge vya Probiotic

Kuchukua virutubisho vya probiotic vyenye bakteria ya Lactobacillus familia ndogo zimeonyeshwa kupunguza misa ya mafuta (,).

Walakini, hiyo hiyo haitumiki kwa wote Lactobacillus spishi. Masomo mengine yameunganisha L. acidophilus na faida ya uzito (34).

Unaweza kununua virutubisho vya probiotic kwenye maduka mengi ya mboga, na pia mkondoni.

14. Kula Vyakula vyenye viungo

Pilipili ya Chili ina capsaicin, kiwanja cha viungo ambacho kinaweza kuongeza kimetaboliki na kupunguza hamu yako kidogo (,).

Walakini, watu wanaweza kukuza uvumilivu kwa athari za capsaicini kwa muda, ambayo inaweza kupunguza ufanisi wake wa muda mrefu ().

15. Fanya Zoezi la Aerobic

Kufanya mazoezi ya aerobic (cardio) ni njia bora ya kuchoma kalori na kuboresha afya yako ya mwili na akili.

Inaonekana ni bora sana kwa kupoteza mafuta ya tumbo, mafuta yasiyofaa ambayo huelekea kuongezeka karibu na viungo vyako na kusababisha ugonjwa wa kimetaboliki (,).

16. Kuinua Uzito

Moja ya athari mbaya zaidi ya lishe ni kwamba inaelekea kusababisha upotezaji wa misuli na kushuka kwa kimetaboliki, ambayo mara nyingi hujulikana kama hali ya njaa (,).

Njia bora ya kuzuia hii ni kufanya mazoezi ya kupinga kama vile kuinua uzito. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuinua uzito kunaweza kusaidia kuweka kimetaboliki yako juu na kukuzuia kupoteza misuli ya thamani ya misuli (,).

Kwa kweli, ni muhimu sio tu kupoteza mafuta - unahitaji pia kujenga misuli. Zoezi la kupinga ni muhimu kwa mwili ulio na toni.

17. Kula nyuzi zaidi

Fiber mara nyingi hupendekezwa kwa kupoteza uzito.

Ingawa ushahidi umechanganywa, tafiti zingine zinaonyesha kuwa nyuzi (haswa nyuzi za mnato) zinaweza kuongeza shibe na kukusaidia kudhibiti uzito wako kwa muda mrefu (,).

18. Kula Mboga na Matunda Zaidi

Mboga na matunda yana mali kadhaa ambayo huwafanya kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito.

Zina kalori chache lakini nyuzi nyingi. Yaliyomo juu ya maji huwapa ujazo mdogo wa nguvu, na kuwafanya kujaza sana.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokula mboga na matunda huwa na uzito mdogo ().

Vyakula hivi pia vina lishe sana, kwa hivyo kula ni muhimu kwa afya yako.

19. Pata Usingizi Mzuri

Kulala kunapunguzwa sana lakini inaweza kuwa muhimu kama kula afya na kufanya mazoezi.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kulala vibaya ni moja wapo ya hatari kubwa ya ugonjwa wa kunona sana, kwani inahusishwa na hatari ya 89% ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana kwa watoto na 55% kwa watu wazima ().

20. Piga Uraibu wako wa Chakula

Utafiti wa hivi karibuni uligundua kuwa watu 19.9% ​​ya Amerika Kaskazini na Ulaya wanatimiza vigezo vya ulevi wa chakula ().

Ikiwa unapata hamu kubwa na hauonekani kuzuia kula kwako hata ujaribu vipi, unaweza kuteseka na ulevi.

Katika kesi hii, tafuta msaada wa wataalamu. Kujaribu kupunguza uzito bila kwanza kupambana na ulevi wa chakula ni karibu na haiwezekani.

21. Kula Protini Zaidi

Protini ni kirutubisho muhimu zaidi kwa kupoteza uzito.

Kula lishe yenye protini nyingi imeonyeshwa kuongeza kimetaboliki na kalori 80-100 kwa siku wakati unyoa kalori 441 kwa siku kutoka kwa lishe yako (,,).

Utafiti mmoja pia ulionyesha kuwa kula 25% ya kalori zako za kila siku kama protini hupunguza mawazo ya kupindukia juu ya chakula kwa 60% wakati wa kukata hamu ya vitafunio vya usiku-nusu katika nusu ().

Kuongeza tu protini kwenye lishe yako ni moja wapo ya njia rahisi na bora ya kupunguza uzito.

22. Supplement Na Whey Protini

Ikiwa unajitahidi kupata protini ya kutosha katika lishe yako, kuchukua kiboreshaji - kama poda ya protini - inaweza kusaidia.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuchukua nafasi ya kalori zingine na protini ya Whey kunaweza kusababisha upotezaji wa uzito wa pauni 8 kwa muda na kuongeza misuli ().

Protini ya Whey inapatikana katika maduka mengi ya afya na mkondoni.

23. Usifanye Vinywaji vya Sukari, Ikiwa ni pamoja na Soda na Juisi ya Matunda

Sukari ni mbaya, lakini sukari katika fomu ya kioevu ni mbaya zaidi. Uchunguzi unaonyesha kuwa kalori kutoka sukari ya kioevu inaweza kuwa sehemu moja ya kunenepesha zaidi ya lishe ya kisasa ().

Kwa mfano, utafiti mmoja ulionyesha kuwa vinywaji vyenye sukari-tamu vimeunganishwa na hatari ya 60% ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana kwa watoto kwa kila huduma ya kila siku ().

Kumbuka kwamba hii inatumika kwa juisi ya matunda pia, ambayo ina kiwango sawa cha sukari kama kinywaji laini kama Coke ().

Kula matunda yote, lakini punguza au epuka juisi ya matunda kabisa.

24. Kula Chakula Kikamilifu, cha Kiungo Moja (Chakula Halisi)

Ikiwa unataka kuwa mtu mwembamba, mwenye afya njema, basi moja ya vitu bora zaidi unavyoweza kujifanyia ni kula vyakula vyenye viungo vyote.

Vyakula hivi kawaida hujazwa, na ni ngumu sana kupata uzito ikiwa lishe yako nyingi inategemea.

Hapa kuna vyakula 20 vya kupoteza uzito zaidi duniani.

25. Usile - Kula afya badala yake

Shida kubwa zaidi na lishe ni kwamba mara chache hufanya kazi kwa muda mrefu.

Ikiwa kuna chochote, watu wanaokula chakula huwa na uzito zaidi kwa wakati, na tafiti zinaonyesha kuwa ulaji wa chakula ni utabiri thabiti wa kuongezeka kwa uzito baadaye ().

Badala ya kuendelea na lishe, lengo kuwa mtu mwenye afya, furaha na utimamu. Zingatia kulisha mwili wako badala ya kuunyima.

Kupunguza uzito inapaswa kufuata kawaida.

26. Tafuna Zaidi Polepole

Ubongo wako unaweza kuchukua muda kujiandikisha kwamba umekuwa na chakula cha kutosha. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kutafuna polepole kunaweza kukusaidia kula kalori chache na kuongeza uzalishaji wa homoni zilizounganishwa na kupoteza uzito (,).

Pia fikiria kutafuna chakula chako vizuri zaidi. Uchunguzi unaonyesha kuwa kutafuna kuongezeka kunaweza kupunguza ulaji wa kalori wakati wa chakula ().

Mazoea haya ni sehemu ya kula kwa kukumbuka, ambayo inakusudia kukusaidia kupunguza ulaji wa chakula na uzingatie kila kuumwa.

Mstari wa chini

Mbinu nyingi zinaweza kusaidia malengo yako ya kupoteza uzito.

Baadhi ya vidokezo hapo juu ni chakula tu, ikijumuisha kula protini zaidi au kupunguza sukari iliyoongezwa.

Wengine - kama kuboresha ubora wa usingizi au kuongeza utaratibu wa mazoezi - ni msingi wa mtindo wa maisha. Kwa mfano, kutafuna polepole zaidi ni hatua moja unayoweza kuchukua ili kuanzisha kula kwa kukumbuka.

Ukitekeleza vidokezo hivi vichache, utakuwa njiani kuelekea malengo yako ya kupunguza uzito.