Njia 7 za asili za kupunguza shinikizo la damu (shinikizo la damu)

Content.

• 1. Kupunguza uzito
• 2. Pitisha lishe ya DASH
• 3. Tumia chumvi g 6 tu kwa siku
• 4. Fanya mazoezi mara 5 kwa wiki
• 5. Acha kuvuta sigara
• 6. Ingiza potasiamu zaidi na magnesiamu
• 7. Kupunguza mafadhaiko

Udhibiti wa shinikizo la damu bila dawa inawezekana, na tabia kama vile kufanya mazoezi ya mwili mara 5 kwa wiki, kupoteza uzito na kupunguza chumvi kwenye lishe.

Mitazamo hii ni muhimu kuzuia shinikizo la damu kabla kuwa shinikizo la damu, na pia inaweza kuongozwa na daktari kama jaribio la kudhibiti shinikizo, kabla ya kuanza matibabu na dawa, kwa miezi 3 hadi 6, ikiwa shinikizo linashuka. 160x100 mmHg.

Ikiwa utumiaji wa dawa tayari umeanza, haipaswi kukatizwa bila ujuzi wa matibabu, hata hivyo, mabadiliko haya katika tabia za maisha pia ni muhimu sana kwa matibabu kuweza kudhibiti shinikizo kwa usahihi, hata kuruhusu kupunguzwa kwa shinikizo la damu. dozi ya dawa.

1. Kupunguza uzito

Kupunguza uzito na kudhibiti uzito ni muhimu sana, kwani kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya uzito na shinikizo la damu, ambayo huelekea kuongezeka kwa watu wenye uzito kupita kiasi.

Mbali na kupunguza jumla ya mafuta mwilini, ni muhimu pia kupunguza saizi ya mzingo wa tumbo, kwani mafuta ya tumbo yanaonyesha hatari kubwa ya magonjwa ya moyo na mishipa, kama vile mshtuko wa moyo.

Ili kuhakikisha uzani uliodhibitiwa, inahitajika kuwa na uzani unaolingana na faharisi ya umati wa mwili kati ya 18.5 na 24.9mg / kg2, ambayo inamaanisha kuwa mtu huyo ana kiwango bora cha uzito kwa urefu wake. Kuelewa vizuri ni nini hesabu hii na ujue ikiwa unene kupita kiasi ni nini na jinsi ya kuhesabu BMI.

Mzunguko wa tumbo, uliopimwa na kipimo cha mkanda katika eneo la urefu wa kitovu, lazima iwe chini ya cm 88, kwa wanawake, na cm 102, kwa wanaume, kuonyesha mafuta ya tumbo kwa kiwango salama kwa afya.

2. Pitisha lishe ya DASH

Lishe ya mtindo wa DASH hutoa lishe yenye matunda, mboga, nafaka nzima na bidhaa za maziwa, kama mtindi wa asili na jibini nyeupe, na mafuta kidogo, sukari na nyama nyekundu, ambayo imethibitishwa kuchangia kupunguza uzito na shinikizo la damu kudhibiti.

Ni muhimu pia kuzuia ulaji wa vyakula vya makopo, vya makopo au waliohifadhiwa tayari kwa matumizi, kwani vina sodiamu nyingi na vihifadhi ambavyo husababisha kuongezeka kwa shinikizo, na inapaswa kuepukwa.

Kwa kuongezea, ni muhimu kunywa lita 1.5 hadi 2 za maji kwa siku, kuweka mwili maji, usawa na kuruhusu viungo kufanya kazi vizuri.

3. Tumia chumvi g 6 tu kwa siku

Ni muhimu sana kudhibiti utumiaji wa chumvi ili chini ya 6 g ya chumvi imenywe kwa siku, ambayo inalingana na kijiko 1 kidogo, na ni sawa na 2 g ya sodiamu.

Kwa hili, ni muhimu kuchunguza na kuhesabu kiasi cha chumvi iliyopo kwenye vifungashio vya chakula, pamoja na kuepusha kutumia chumvi kulainisha chakula, na utumiaji wa viungo kama vile jira, kitunguu saumu, vitunguu, iliki, pilipili, oregano inapaswa kupendelewa., basil au bay bay, kwa mfano. Jifunze jinsi ya kukuza na kuandaa viungo kuchukua nafasi ya chumvi.

Kubadilisha tabia ya kula kunaweza kupunguza shinikizo la damu hadi 10 mmHg, na kuifanya iwe mshirika mzuri wa kuzuia au kuzuia kipimo cha juu cha dawa. Angalia miongozo mingine kutoka kwa lishe ya chakula na menyu ya lishe kudhibiti shinikizo la damu.

4. Fanya mazoezi mara 5 kwa wiki

Mazoezi ya shughuli za mwili, ya angalau dakika 30 hadi saa 1 kwa siku, mara 5 kwa wiki, ni muhimu kusaidia kudhibiti shinikizo, kupunguza kutoka 7 hadi 10 mmHg, ambayo inaweza kuchangia kuzuia utumiaji wa dawa katika siku zijazo au kupunguza kipimo cha dawa.

Hii ni kwa sababu mazoezi huboresha mzunguko wa damu kupitia mishipa na husaidia moyo kufanya kazi vizuri, pamoja na kusaidia kudhibiti kiwango cha homoni zinazoongeza shinikizo, kama adrenaline na cortisol.

Chaguzi bora ni kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea au kucheza. Bora ni kwamba zoezi la anaerobic, na uzito fulani, pia linahusishwa, mara mbili kwa wiki, ikiwezekana baada ya kutolewa kwa matibabu na kwa mwongozo wa mwalimu wa mwili.

5. Acha kuvuta sigara

Uvutaji sigara husababisha majeraha na utendaji kazi wa mishipa ya damu, pamoja na kuambukizwa kwa kuta zake, ambazo husababisha shinikizo kuongezeka, pamoja na kuwa hatari kubwa kwa magonjwa anuwai ya moyo, mishipa na saratani.

Uvutaji sigara hauhusiani tu na kuongezeka kwa shinikizo la damu, lakini katika hali nyingi, inaweza hata kughairi athari za dawa kwa wale ambao tayari wanaendelea na matibabu.

Kwa kuongezea, ni muhimu kwamba tabia ya kunywa vileo inadhibitiwa, kwani pia ni sababu ya kuongezeka kwa shinikizo la damu. Kwa hivyo, matumizi yake yanapaswa kuwa wastani, bila kuzidi kiwango cha gramu 30 za pombe kwa siku, ambayo ni sawa na makopo 2 ya bia, glasi 2 za divai au kipimo 1 cha whisky.

6. Ingiza potasiamu zaidi na magnesiamu

Uingizwaji wa madini haya, ikiwezekana kupitia chakula, ingawa hakuna uthibitisho kamili, inaonekana kuhusishwa na udhibiti bora wa shinikizo, kwani ni muhimu kwa kimetaboliki, haswa katika mfumo wa neva, mishipa ya damu na misuli ya moyo.

Mapendekezo ya kila siku ya magnesiamu ni hadi 400mg kwa wanaume na 300 mg kwa wanawake na pendekezo la potasiamu ni kama gramu 4.7 kwa siku, ambayo kawaida hupatikana kupitia lishe iliyo na mboga na mbegu nyingi. Angalia ni vyakula gani vyenye magnesiamu na potasiamu.

7. Kupunguza mafadhaiko

Wasiwasi na mafadhaiko huongeza kiwango cha homoni zingine, kama vile adrenaline na cortisol, ambayo huongeza kasi ya mapigo ya moyo na kushawishi mishipa ya damu, na kuongeza shinikizo la damu.

Kuendelea kwa hali hii pia kunaweza kuongeza shinikizo zaidi na zaidi, ambayo inafanya matibabu kuwa magumu zaidi na huongeza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa, kama vile mshtuko wa moyo na kiharusi.

Ili kupambana na mafadhaiko, inashauriwa kufanya mazoezi ya mwili, shughuli kama vile kutafakari na yoga, kwa kuongeza safari za kusisimua na mikusanyiko ya kijamii, kwa mfano, ambayo husaidia kudhibiti hisia na kudhibiti viwango vya homoni mwilini. Katika hali mbaya, inashauriwa pia kutafuta msaada wa mtaalamu, kupitia tiba ya kisaikolojia na mashauriano na mtaalamu wa magonjwa ya akili.