Mashine 7 za Mazoezi kwenye Ukumbi wa michezo ambao kwa kweli unastahili wakati wako

Content.

• 1. Lat Vuta-Chini
• 2. Mashine ya Kuvuta Juu/Dip
• 3. Mashine ya Safu iliyoketi
• 4. Vyombo vya habari vya Kifua
• 5. Ameketi Mguu Press
• 6. Curl ya Nyundo
• 7. Mashine ya Cable
• Jinsi ya Kuchagua Uzito Unaofaa Unapotumia Mashine za Gym
• Pitia kwa

Wakati wa kuchagua jinsi ya kutumia vizuri dakika zako wakati wa mazoezi, kwa ujumla wataalam hupa mashine za mazoezi kupita kupita kwa bidii kwa mazoezi ya uzani wa mwili au uzito wa bure. Na sio ya kushangaza sana: mengi ya yale tumejifunza juu ya mashine za mazoezi ni kwamba hunyonya.

"Mashine za mazoezi, kwa sehemu kubwa, zilitumika kufanya kazi sehemu moja tu ya mwili au kikundi cha misuli kwa wakati mmoja. Na kutoka kwa kila kitu ambacho tumejifunza juu ya usawa wa mwili, tunajua kuwa hiyo sio matumizi bora ya wakati wako," anafafanua. mkufunzi David Carson, CSCS, mkufunzi wa Nike na kocha kwenye programu ya mazoezi ya SweatWorking. "Katika hali ya hewa ya usawa - ambapo tunafundishwa tunahitaji kufanya kazi zaidi au kutumia sehemu nyingi za mwili kwa kiwango kidogo cha wakati - mashine za mazoezi sio lazima zilingane na equation."

Kwa kuwa mashine za miguu, mashine za mikono, na mashine za mazoezi ya mgongo kwenye gym ni dhabiti kiasili na zina mwendo mmoja (au chache, zaidi) zisizobadilika, pia hutumii misuli inayounga mkono kuweka mwili wako na uzani wako thabiti, anaongeza mkufunzi. Laura Arndt, CSCS, Mkurugenzi Mtendaji wa Matriarc, programu ya mazoezi ya mwili kabla na baada ya kuzaa. Kwa mfano, kufanya curl ya biceps iliyosimama itakulazimisha kuunganisha miguu yako na msingi, ambapo kuegemea juu ya mashine ya biceps curl kutaweka kazi nyingi katika mwili wako wa juu. (Kuhusiana: Jinsi ya Kujenga Workout kamili ya Mafunzo ya Mzunguko)

Na, ingawa mashine za mazoezi zinaweza kuonekana kuwa za ujinga, bado unaweza kujiumiza ikiwa utazitumia vibaya. "Mashine za mazoezi zinahitaji umakini kwa undani linapokuja suala la mipangilio yako ya mwenyekiti na uzito," anasema Arndt. "Kutumia mashine ya mazoezi katika mwendo wa kujirudia-rudia kwenye mpangilio usiofaa au kwa uzito usiofaa kunaweza kusababisha majeraha na kuharibu viungo vyako."

Isitoshe, unapotumia mashine hizi za miguu na mashine za mazoezi ya mkono kwenye ukumbi wa mazoezi, unatumia muda mwingi kuketi. Ikiwa utafanya mazoezi ya kukaa na kisha utumie chillin yako ya kupumzika kwenye simu yako, mazoezi yako yataishia kuwa hayafanyi kazi. Na hiyo si kinyume cha kile unachotaka kufanya wakati wa mazoezi?

Lakini kabla ya kushawishika kufuta kila mashine ya mazoezi ya mazoezi kwenye gym, zingatia mashine hizi saba za mazoezi ya miguu, mkono, na mgongo ambazo zinastahili kupata nafasi katika utaratibu wako wa mazoezi.

1. Lat Vuta-Chini

Mgongo wenye nguvu utakusaidia kusimama mrefu na kupunguza hatari yako ya kuumia.

"Utapata mashine ya kuvuta chini katika kila mazoezi huko Amerika," anasema Carson. "Mashine hii ya mazoezi ya nyuma ya mazoezi (iliyoonyeshwa na jina lake) hufanya kazi ya misuli ya latissimus dorsi (au lats) ambayo iko mgongoni mwako na kuzunguka nyuma ya ubavu wako," anasema.

"Ninachopenda juu ya kuvuta-nyuma ni jinsi inavyoiga kuvuta, ambayo ni moja wapo ya mazoezi bora ya nguvu ya mwili wa juu unayoweza kufanya," anasema. Walakini, vuta ni ngumu-kwa hivyo haiwezekani kwamba unaweza kupiga moja bila mafunzo yoyote. Jenga nguvu ya lat na moja ya mashine inayofaa zaidi ya mazoezi kwenye mazoezi, na utakuwa unapigilia msukumo kamili kabla ya kuujua. "Kila mtu anaweza kusimama ili kuongeza nguvu yake ya kuvuta," anasema Carson.

Jaribu seti 3 za reps 8 hadi 12 ukitumia mashine hii ya nyuma ya mazoezi.

2. Mashine ya Kuvuta Juu/Dip

Kikumbusho: Vuta-kuvuta ni ngumu, hakika, lakini pia ni vidonge vya uzani wa mwili. Wote ni wauaji kwa mwili wako wa juu na misuli ya nyuma na ni rahisi kusema kuliko kufanya. Mashine hii ya mazoezi ya kuchana hukuruhusu kuzifanyia kazi zote mbili huku ikipunguza asilimia ya uzito wa mwili wako ambao unainua kweli, anasema Arndt. "Mashine hii ya mazoezi husaidia kudumisha fomu nzuri unapojenga nguvu katika mwili wako wote wa juu, haswa ikiwa wewe ni mwanzoni au unataka kufanya kazi kwa rep-high, seti zenye uzito mdogo," anasema.

Katika siku ya mwili wa juu, jaribu kutumia mashine hii kwa vivutio vilivyobadilishwa na vidonge vya triceps. "Ninapendekeza kutumia asilimia 50 hadi 70 ya uzito wa mwili wako kwa seti 3 za reps 8 hadi 10," anasema. (Bora zaidi, ifanye kuwa ya juu zaidi kwa kubadilisha kati ya hatua mbili.)

3. Mashine ya Safu iliyoketi

"Kama vile kuvuta chini, mashine ya safu iliyoketi hufanya kazi lats, wakati huu ikilenga zaidi katikati ya nyuma kwani unavuta uzito kuelekea kwako kwa usawa," anasema Carson. Mashine hii ya mazoezi ya nyuma pia inafanya kazi upande wa nyuma wa mabega yako, pamoja na biceps, na rhomboids (misuli nyingine ya nyuma). "Hii ni hatua nzuri ikiwa unakaa kwenye dawati siku nzima kwa sababu hiyo inamaanisha kuwa unapoteza nguvu katika misuli yako ya mkao, ambayo inaweza kusababisha maumivu na usumbufu unapodhoofika," aeleza.

Jaribu seti 3 za reps 8 hadi 12.

4. Vyombo vya habari vya Kifua

Mashine hii ya mkono ni njia nzuri sana ya kufanya kazi kwa misuli kadhaa mara moja.

"Mashine ya kukandamiza kifua ni njia nzuri ya kutenga deltoids yako ya mbele (mbele ya mabega yako) na pectoral (misuli ya kifua) bila kuweka mzigo mwingi kwenye mikono na mabega kama vile push-ups hufanya," Arndt anasema. Zaidi ya hayo, "ikiwa una handaki ya carpal au matatizo ya mkono / mkono, mashine ya kushinikiza kifua ni mbadala nzuri kwa vyombo vya habari vya benchi au push-up lakini inafanya kazi kwa vikundi vya misuli sawa," anaongeza.

Katika siku ya kuinua juu ya mwili au kifua/mikondo mitatu, jaribu seti 3 za reps 8 hadi 12 na mrundikano wa uzito wa kati hadi mzito. (FYI, hizi hapa ni chaguo 6 bora za mazoezi ili kunufaisha pecs zako.)

5. Ameketi Mguu Press

Kwa mashine ya mguu kwenye mazoezi, elekea kwenye mashine ya waandishi wa mguu. Shukrani kwa usaidizi wake wa mgongo, inatoa nafasi iliyorekebishwa ya squat, kufanya kazi ya glutes, hamstrings, na quads bila kuweka mzigo mwingi zaidi kwenye mgongo wako wa chini na magoti, anasema Arndt. "Unaweza kurekebisha mpangilio wa kiti chako ili kubaini jinsi 'kina' cha vyombo vya habari/squat unavyotaka kufanya, na kurekebisha uzito wako inavyohitajika," anasema.

"Kwa sababu zoezi hili hufanya vikundi vikubwa vya misuli - glutes yako, hamstrings, na quads - inapaswa kuwa moja ya mazoezi ya kwanza ya chini ya mwili unayokamilisha kwenye gym," anasema.

Katika siku ya mwili wa chini, jaribu seti 3 za reps 10 hadi 15 kwa mpororo wa uzani mwepesi. Anza mwangaza na uzito unaochagua kwenye mashine hii ya mazoezi, na unaweza kuwa mzito kila wakati ikihitajika. (Kidokezo: Wawakilishi wa mwisho au wawili wanapaswa kujisikia ngumu sana-tazama hapa chini kwa maelezo zaidi juu ya jinsi ya kuchukua kiwango bora cha LB kwenye mashine yoyote ya mazoezi.)

6. Curl ya Nyundo

"Nyundo zinaonekana kuwa moja ya misuli ngumu sana kujitenga na kufanya kazi kwa usalama na kwa ufanisi," anasema Carson. Walakini, "mashine ya curl ya nyundo hukuruhusu kufanya yote mawili, ambayo ni muhimu kwa kila mtu ambaye ni mpya kwa mafunzo ya kupinga au anayetafuta kuongeza nguvu na saizi ya kamba," anasema.

Kwa sababu wanawake wengi kawaida wanatawala manne (ikimaanisha quads zako zina nguvu kuliko nyundo zako) inalipa kuingiza hatua zinazolazimisha nyundo zako kufanya kazi yote bila kuruhusu quads zako kuchukua. (Hii ni moja tu ya kukosekana kwa usawa wa kawaida wa misuli.) Jumuisha mikunjo ya nyundo kwa kutumia mashine hii ya mguu kwenye mazoezi yako ili kuhakikisha kuwa migongo ya miguu yako inahisi upendo pia.

Jaribu seti 3 za reps 8 hadi 12.

7. Mashine ya Cable

Ikiwa ilibidi uchague mashine moja tu kwenye ukumbi wa mazoezi, tumia hii. Hiyo ni kwa sababu mnara wa kebo - ambayo ina idadi kadhaa ya uzito, nyaya zinazoweza kubadilishwa, na rundo lote la viambatisho - hutoa mazoezi kadhaa ya kulenga misuli yako yote kuu. Kwa kupepesa tu klipu, unaweza kwa urahisi kutoka kwa kukunja curls hadi kwa mateke hadi safu mlalo kwenye mashine moja ya mazoezi. Kituo hiki cha madhumuni mengi kina manufaa makubwa ambayo hata uzani usiolipishwa au miondoko ya uzani wa mwili haiwezi kutoa.

"Mashine za kebo hukuruhusu kufanya kazi kwa pembe zote, nyingi ambazo haziwezi kuigwa kupitia dumbbells," anasema. Kwa sababu ya mvuto, daima unafanya kazi dhidi ya kuvuta chini kwa dumbbells au uzani wa bure. Ukiwa na mashine ya kebo, una chaguo la kufanya kazi dhidi ya upinzani wa usawa au wa diagonal.

Na sio yote: Mashine za kebo pia hutoa safu ya mara kwa mara ya mvutano (ambayo inamaanisha kuwa uzito unabaki sawa wakati wa mazoezi), ambayo sio hivyo kwa dumbbells shukrani kwa mvuto, anasema Carson. Pia, mashine za kebo huruhusu mifumo mingi zaidi ya harakati, ikitoa utofauti zaidi katika mazoezi unayoweza kufanya, anaongeza. Kwa kuwa unaweza kurekebisha hatua ya upinzani juu, chini, na kando, ambayo huwezi kufanya kwenye mashine ya mkono iliyoketi kwenye mazoezi, unaweza kuweka mwili wako kwa njia mbalimbali za kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Unaweza kusimama, kukaa, kupiga magoti, kuvuta, kushinikiza, kuzunguka-na kufanya mazoezi ya mwili mzima kwa vifaa hivi peke yako.

Bila kusahau, karibu kila hoja unayofanya italazimisha msingi wako kutulia dhidi ya kukokota kwa kebo, kuwezesha vikundi vya misuli zaidi mwilini mwako na kukusaidia kuchoma kalori zaidi na kujenga nguvu ya utendaji. (Hii ndiyo sababu ni muhimu sana kuwa na msingi imara.) Inaweza pia kupunguza jeraha. "Kwa kubadilisha tu ambapo mzigo umeambatanishwa, nyaya zinaweza kupunguza majeraha mengi ya kupita kiasi yanayotokea kutoka kwa kelele," anasema Carson. Jaribu seti 3 za reps 8 hadi 12 za mibonyezo ya kifua inayoangalia mbali na mashine kwa ajili ya kusonga juu ya mwili na msingi.

Jinsi ya Kuchagua Uzito Unaofaa Unapotumia Mashine za Gym

Ikiwa haujachoka mwishoni mwa seti zako, kuna uwezekano unachukua uzito ambao ni mwepesi sana. (Jifunze zaidi juu ya: ni lini utumie uzito mzito dhidi ya uzani mwepesi.) Mpangilio mzuri wa uzani kwenye mashine za mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi (bila kujali ikiwa ni mashine ya mguu, mashine ya mkono, au mashine ya mazoezi ya nyuma) ni asilimia ya marudio yako moja upeo - zaidi unaweza kuinua mara moja tu kwenye kila mashine ya mazoezi. (Jifunze jinsi ya kufanya kazi kwa max-rep max yako, hata ikiwa wewe ni mpya kwa jambo hili zima la kuinua uzito.)

Kufanya marudio 12 kwa kutumia angalau asilimia 50 ya upeo wako wa rep-moja - fomula ya uzani wa juu-reps-nyepesi - itakusaidia kupata uvumilivu zaidi wa misuli na mwonekano mwembamba, anasema John Porcari, Ph.D., profesa wa mazoezi. na sayansi ya michezo katika Chuo Kikuu cha Wisconsin-La Crosse. Lakini iwe ni reps sita au 15 (mwisho wa anuwai ya wataalam wengi wanapendekeza), ikiwa mbili za mwisho ni ngumu, utapata matokeo. Wanyanyua wapya wanapaswa kutumia uzani wa mashine ya mazoezi ambayo ni asilimia 60 hadi 70 ya upeo wao na kufanya seti za reps 10 hadi 15; faida ya mazoezi inaweza kwenda asilimia 70 hadi 80.

Na noti moja ya mwisho ya kuzuia kujiumiza wakati unatumia mashine ya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi: Usisahau kurekebisha mashine za mazoezi ili kutoshea mwili wako. Kuweka kiti juu sana au chini sana au kuweka mikono au miguu yako katika nafasi isiyofaa sio tu inafanya mazoezi kuwa ya ufanisi, lakini pia inaweza kukuweka katika hatari ya kuumia.

Pitia kwa