Mambo 4 Muhimu kwa Kupunguza Uzito

Content.

• Pitia kwa

Kwenye uso wake, kupoteza uzito kunaonekana kuwa rahisi: Mradi unapochoma kalori zaidi kuliko unavyokula, unapaswa kumwaga paundi. Lakini karibu mtu yeyote ambaye amejaribu kurejesha kiuno chake anaweza kuelekeza kwa wiki au miezi wakati haionekani kufanya kazi kwa njia hiyo. Hapa kuna takwimu nne muhimu za kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.

Hesabu ya kalori ya kila siku

Mara tu utakapojua Kiwango chako cha Kimetaboliki cha Kupumzika [kitaunganisha kwa: Kusimamia Uzito Wako: Kalori Katika Vikali na Kalori Kati], utahitaji kuhesabu shughuli za mwili kuamua jumla ya kalori unazotumia kila siku. Hapa, equation ndiyo njia inayofaa zaidi ya kupima kuchoma kalori yako. Ongeza RMR yako kwa sababu inayofaa ya shughuli:

Ikiwa unakaa (shughuli ndogo au hakuna) - RMR x 1.2

Ikiwa unafanya kazi kidogo - RMR x 1.375

Ikiwa unafanya mazoezi ya wastani (mazoezi ya wastani / michezo mara 3-5 kwa wiki) - RMR X 1.55

Ikiwa unafanya kazi sana - RMR x 1.725

Nambari unayopata inawakilisha idadi ndogo ya kalori unayohitaji kula kila siku ili kudumisha uzito wako wa sasa. Watafiti wanaamini kwamba unapaswa kuchoma takribani kalori 3,500 ili kupoteza paundi ya mafuta, hivyo kupoteza pauni 1 kwa wiki, kiwango salama cha kupoteza uzito, utahitaji kula chakula au kufanya mazoezi ya kupunguza nakisi ya kalori 500 kila siku. .

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo ni kipimo cha uwezo wa mwili wako kutumia oksijeni, na ni sawa na idadi ya mara ambazo moyo wako ungepiga kwa dakika ikiwa ungekuwa unakimbia haraka iwezekanavyo. Wakati vipimo sahihi zaidi vinafanywa katika maabara, njia inayowezekana zaidi ya kuamua nambari hii inajumuisha usawa ulioundwa na watafiti katika Chuo Kikuu cha Colorado huko Boulder.

Ili kupata wazo la kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako, watafiti wanapendekeza fomula ifuatayo: 208 - 0.7 x umri = kiwango cha juu cha mapigo ya moyo. Kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 35 atakuwa na kiwango cha juu cha moyo cha 183.5. Tazama Kiwango cha Moyo Kilicholengwa (hapa chini) kwa njia za kutumia kielelezo hiki kuamua kiwango chako bora cha mazoezi ya kupunguza uzito.

Kiwango cha moyo kinacholengwa

Hadithi moja inayoendelea kuhusu kufanya mazoezi ili kupunguza uzito ni kwamba mazoezi ya nguvu ya chini -- kufanya kazi chini ya asilimia 55 ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako -- ndiyo njia bora ya kuchoma mafuta. Wakati mwili wako unawaka zaidi asilimia ya kalori kutoka kwa mafuta wakati kiwango cha moyo wako kiko chini, idadi ya jumla ya kalori unazotumia wakati wa mazoezi ni muhimu. Kwa kweli, wanasayansi wengine wanaamini kufanya mazoezi magumu kunachoma kalori zaidi kwenye treadmill na mbali. Utafiti katika jarida Metabolism-Kliniki na Majaribio inapendekeza kuchoma baada ya mazoezi kunadumu mara tatu zaidi (hadi saa 101? 2?) kwa wale ambao hufanya kazi kwa asilimia 75 ya kiwango cha juu cha moyo kuliko wale wanaopiga pwani kwa asilimia 50.

Ikiwa wewe ni mwanzilishi, lenga kati ya asilimia 50-70 ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (zidisha tu mapigo yako ya juu zaidi kwa 0.5 na 0.7). Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo na kamba ya kifua, kugharimu kati ya $ 80- $ 120, ndiyo njia bora ya kujua ikiwa uko katika lengo lako. Lakini mapigo ya kiwango cha moyo kwenye mashine nyingi za mazoezi ya mwili ni mbadala mzuri. Wanafanya kazi vizuri ikiwa mikono yako ni nyevu kidogo na jasho (maji husaidia kufanya ishara za umeme kutoka moyoni mwako), mikono yako imetulia na mtego wako ni mwepesi.

Mazoezi ya hali ya juu zaidi yanapaswa kupiga angalau asilimia 70 ya kiwango chao cha moyo, lakini usizidi asilimia 92. Kwa wakati huu, wengi wetu tunavuka kizingiti chetu cha aerobic, kulingana na utafiti wa hivi karibuni na watafiti wa Chuo Kikuu cha Birmingham, England. Takriban kuchoma kalori zako zote hutoka kwa wanga iliyohifadhiwa. Baada ya saa moja kwa kasi hiyo (kulingana na wanga ngapi unahifadhi), misuli yako itaishiwa na mafuta, na kukufanya ujisikie dhaifu na mwenye kichwa dhaifu - wanariadha wa uzoefu wanaita "kupiga ukuta."

Asilimia ya mafuta mwilini

Bila mazoezi, mara tu unapofikisha miaka 25, utaanza kupoteza misuli konda na kuibadilisha na mafuta kwa kiwango cha hadi asilimia 3 kwa mwaka. Kufikia umri wa miaka 60, mwanamke asiyefanya kazi anaweza kuwa na uzito sawa na alivyokuwa na umri wa miaka 20, lakini ana mafuta mwilini mara mbili. Mafuta mengi mwilini, haswa katika maeneo kama vile tumbo, yanazidi kutambuliwa kama sababu kuu ya hatari kwa wauaji kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari.

Ndio sababu wataalam sasa wanapendekeza kuwa wanawake hushika uzani wa mwili kama kigezo cha mazoezi ya mwili na waangalie muundo wa mwili kama kipimo bora cha afya yao. Njia inayofaa zaidi na sahihi ya kupima mafuta mwilini ni mtihani wa ngozi ya ngozi. Hii inaweza kuwa sahihi kwa hadi asilimia 96 ikiwa wastani wa majaribio matatu yatatumiwa na kufanywa na mtu aliye na uzoefu. Jaribio hutolewa kwenye mazoezi mengi. Hata hivyo, matokeo ya watu wa rangi yanaweza kupotoshwa kwa asilimia 1-3 ya ziada kwa sababu fomula zinazotumiwa sana katika vilabu vya afya zinatokana na utafiti unaofanywa hasa kwa wazungu.

Kwa utimilifu mzuri, soma katika Mganga na Dawa ya Michezo huelekeza kwenye kiwango bora cha asilimia ya mafuta mwilini kati ya 16 na 25. Chini ya asilimia 12 inaweza kuwa hatari kwa afya yako, ilhali zaidi ya asilimia 32 hukuweka katika hatari kubwa zaidi ya ugonjwa na maisha mafupi.

Pitia kwa