Kufanya mazoezi ya paja la kila siku la Dakika 4

Content.

• 1. Kuchuchumaa kwa upande
• 2. Kuinua mguu kwa Plié
• 3. Daraja la mguu mmoja
• 4. Mbao za mkasi
• Kuchukua

Moja ya maoni mabaya juu ya mazoezi ni kwamba lazima utumie masaa kuifanya kila siku ili uone matokeo. Sisi ni wanawake wenye shughuli nyingi, kwa hivyo ikiwa tunaweza kupata pesa nyingi kwa kufanya mazoezi haraka, saini!

Hapa, tunashiriki utaratibu wa mapaja wa dakika nne unaweza kufanya kila siku. Lakini usidanganywe - kwa sababu ni fupi haimaanishi inapaswa kuwa rahisi. Ubora ni bora kuliko wingi, kwa hivyo zingatia fomu, ongeza dumbbell ikiwa uzani wa mwili ni rahisi sana, na ufanye kazi.

1. Kuchuchumaa kwa upande

Squats ni rafiki bora wa msichana - hufanya kazi miguu yako na nyara yako. Ongeza kwenye hatua ya pembeni na utahisi kuchoma zaidi kwenye mapaja na makalio yako.

Vifaa vinahitajika: dumbbell ndogo au uzito ikiwa unahitaji changamoto

1. Simama sawa na miguu yako upana wa bega na mikono upande wako (au unashikilia uzani kifuani mwako).
2. Nenda kulia, na unapofanya hivyo, kaa ndani ya squat, ukiinua mikono yako kwenye nafasi nzuri mbele yako ikiwa unatumia tu uzani wako wa mwili.
3. Inuka na urudi kusimama katikati. Rudia upande wa kushoto.
4. Kamilisha raundi 1 kwa dakika 1.

2. Kuinua mguu kwa Plié

Ikiwa umewahi kufanya ballet, unajua ni muuaji kwenye mapaja - ndio sababu tuliiba hoja hii iliyoongozwa na densi kutoka kwa mazoezi ya baharini!

Vifaa vinahitajika: hakuna

1. Anza katika nafasi ya squi squi, mikono pande zako. Vidole vinapaswa kuonyeshwa, miguu pana kuliko upana wa bega na magoti yameinama kidogo.
2. Chuchumaa chini, ukikusukuma viuno nyuma, na unapoinuka, inua mguu wa kulia juu hewani pembeni yako. Kwenda juu kama ni vizuri. Rudi salama kwenye nafasi ya kuanzia.
3. Rudia hatua zile zile, ukiinua mguu wa kushoto.
4. Kamilisha raundi 1 kwa dakika 1.

3. Daraja la mguu mmoja

Hakuna utaratibu wa kupitisha mapaja ukamilifu bila daraja, ambayo huimarisha nyundo zako, gluti, na msingi. Ili kufaidika na zoezi hili, punguza mashavu yako unapofika kileleni, ukitengeneza unganisho la mwili wa akili.

Vifaa vinahitajika: mkeka, pamoja na dumbbell ndogo au uzito ikiwa unahitaji changamoto

1. Anza kulala uso juu juu ya mkeka, magoti yameinama kwa miguu sakafuni na mitende imeangalia chini pande zako.
2. Inua mguu wako wa kulia juu ya ardhi na uinyooshe mbele yako wakati mguu wako wa kushoto unabaki umeinama.
3. Kubonyeza kisigino chako cha kushoto ndani ya sakafu, inua pelvis yako juu kuelekea dari, ukifinya juu wakati unafikia msimamo mgumu wa daraja.
4. Punguza polepole chini chini na urudia kwa sekunde 30. Badilisha miguu, na ukamilishe sekunde 30 na mguu wa kushoto juu ili kumaliza zoezi hili.

4. Mbao za mkasi

Kwa wakati huu unapaswa kuwa umechoka kidogo, lakini ubao wa mkasi utakupa changamoto hadi mwisho!

Vifaa vinahitajika: sakafu ngumu, kitambaa au kitelezi kwa kila mguu

1. Anza katika nafasi ya ubao na taulo au vitelezi vilivyowekwa chini ya kila kidole.
2. Kuunganisha msingi wako na mwili wako wa juu, pole pole vuta miguu yako mbali kwa upana watakavyokwenda. Sitisha, kisha uwavute katikati ili kutumia misuli yako ya paja. Weka viuno vyako mraba chini na msingi wako umekazwa.
3. Kamilisha raundi 2 za sekunde 30 kila moja.

Kuchukua

Tafuta njia ya kufanya utaratibu huu katika ratiba yako ya kila siku na ujitoe kushinikiza zaidi kila wakati. Tazama mapaja yako yakibadilika!

Nicole Bowling ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016.