Kanusho 5 za Vipindi Maarufu vya Siha

Content.

• Workout ya wazimu
• Hatari ya Kusokota Mseto
• P90X
• CrossFit
• Njia ya Tracy Anderson
• Pitia kwa

Watangazaji hufanya kila programu ya zoezi ionekane ya kushangaza, na hakuna shaka wanaweza kufanya kazi kwa watu wanaofaa-ikiwa unapenda programu ya kutosha, utashikamana nayo, pata matokeo, na labda hata uone mkia wako wa kabla na-baada ya kupendeza. skrini za usiku wa manane.

Lakini vipindi hivyo vya kupiga simu kwa muda wa nusu saa sasa huficha mambo, pia: usumbufu mdogo, porojo za kisayansi za uwongo, na mambo ya ajabu tu ambayo kila mtumiaji anapaswa kufahamu kabla ya kulipa usafirishaji na utunzaji. Zingatia haya maonyo yako ya utumishi wa umma kwa programu sita maarufu-zinaweza zisiwe wavunjaji wa makubaliano, lakini angalau utajua habari kamili kabla hujalipa pesa zako.

Workout ya wazimu

Kanusho: Majirani zako wa chini wanaweza kuwa ndio wazimu.

Uwendawazimu, kwa njia nyingi, ni wa kushangaza: Inazaa nguvu ya nyumbani ya P90X, lakini kwa mazoezi mafupi (dakika 35 dhidi ya zaidi ya saa kwa P90X) na bila vifaa vya gharama kubwa kama dumbbells na baa za kuvuta-kimsingi, vizuizi kuingia kumevunjwa, na kubadilishwa na vipindi vya pushups, squats, na LOTS ya kuruka.

Kuruka huko kunaweza kuwa na thamani kwa kila hop: Katika utafiti kutoka 2006, watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Western Michigan na UT-Arlington waligundua kuwa regimen ya wiki sita ya kuruka (kuruka) iliboresha wepesi wa wanariadha ikilinganishwa na wale ambao walikaa kwa miguu. Na ingawa huenda usihitaji kuruka mbali na mlinzi, wepesi huo unaweza kukusaidia unapojaribu kukwepa shimo unapokimbia, au unapohitaji kuvuka kwenye tamasha iliyojaa watu ili kupata marafiki wako kwenye safu ya mbele. Kwa kuongezea, kupigwa kwa pyos kunaweza pia kuongeza wiani wa mfupa.

Lakini kupiga huko pia ni kusugua: Kupiga juu-chini kwa kuruka nyingi kunaweza, kwa fomu isiyo sahihi, kuongeza hatari ya kuumia kwa ACL, ambayo tayari imeenea mara 8 zaidi kwa wanawake kuliko wanaume. Angalia daktari kabla ya kuanza programu hii ili uhakikishe kuwa goti lako linafuatilia kwa usahihi. Na kisha shuka chini na kuzungumza na majirani wako-Uwendawazimu wa kuruka juu unaweza kuyeyuka mafuta, lakini pia inaweza kukutia kwenye mkutano na mwenye nyumba juu ya yote yanayopiga dari yao.

Hatari ya Kusokota Mseto

Kanusho: Hizo sio pushups. Zingatia kuendesha baiskeli yako.

Mahali fulani katikati ya darasa lako la Spin, huku ukivuja jasho kupitia shati lako (nzuri) na quad zako zinawaka moto (nzuri), mwalimu wako anaweza kukuambia utoke kwenye tandiko (nzuri) na uanze kucheza "pushups" kwenye vishikizo vyako.

Sio nzuri: Hizo sio pushups. Msimamo wako hukuruhusu kubonyeza sehemu ndogo ya uzani wa mwili wako, na ukweli kwamba yote ni mwili wa juu hupuuza faida za pushup kwa msingi wako, kitako, na miguu. Mbalimbali ya mwendo imezuiliwa, pia, ambayo sayansi inasema sio nzuri: Katika utafiti uliochapishwa mnamo 2010 katika Jarida la Nguvu na Utafiti wa Viyoyozi, wanasayansi waligundua kuwa kupungua kwa mwendo kadhaa kulihusishwa na kupungua kwa ajira ya misuli.

Kwa hivyo zingatia utapeli wako. Na ukifika nyumbani, fanyia kazi sehemu ya juu ya mwili wako wakati oga yako ya baada ya mazoezi inapata joto: dondosha na ufanye seti moja au mbili za pushups za masafa kamili kabla ya kuruka ndani na kusafisha.

P90X

Kanusho: Miguu yako na kitako kitapungua (na labda sio kwa njia unayotaka).

Kufanya mazoezi ya safu ya DVD ya Tony Horton imeunda kikosi cha wapiga picha wa kibinafsi, lakini picha hizo kawaida hupigwa kutoka kiunoni. Kwa wanawake wengi, kunyoosha ngumu na miguu yenye nguvu ni muhimu kama mabega mabaya na kifua. Na ratiba ya P90X inaweza kuwa sio bora kufanikisha matokeo hayo. Shida ni masafa: Katika ratiba zote za "Classic" na "Lean" za programu, miguu hufundishwa tu na uzani mara moja kwa wiki (siku ya 5), ​​na hata hivyo, imejumuishwa na utaratibu wa kuvuta-kizito nyuma. Sayansi inaonyesha unahitaji zaidi: Katika utafiti wa 2003 kutoka Chuo Kikuu cha Arizona State, watafiti waliamua kuwa watendaji wa mwanzo walikuwa na majibu bora zaidi ya ukuzaji wa nguvu kwa kufundisha kikundi cha misuli siku tatu kwa wiki; mazoezi ya hali ya juu yalipata matokeo bora kutoka kwa vikao viwili vya mafunzo kwa kikundi cha misuli kwa wiki. Kwa hivyo ikiwa unataka miguu bora na kitako, ongeza mazoezi yako ya X na SQ & L-squats na mapafu.

CrossFit

Kanusho: Sio mazoezi yote iliyoundwa sawa.

Hakuna swali kwamba kwa aina sahihi ya mtu, kasi ya kutuliza na kutia moyo kwa mazoezi ya CrossFit inaweza kuwa mabadiliko-idadi ya wanawake wamekua na nguvu na ujasiri zaidi kutoka kwa nafasi hizi zenye ushindani mkubwa.

Lakini unataka kelele hizo zote za nia njema kwa sababu unafanya zoezi hilo kwa usahihi-na ustadi unaohitajika kufanya lifti za Olimpiki zenye ufundi wa hali ya juu ambazo hufanya CrossFit iwe nzuri sana, sio kwa sababu tu umeongeza uzito kwa njia yoyote muhimu, ukijipanga kuumia, au sio nguvu. (Unataka mfano uliokithiri? Google "Video mbaya zaidi ya kunyanyua uzani katika historia ya video za kuinua uzito.")

Yote ni kwenye ukumbi wa mazoezi (au, kwa lugha ya CrossFit, "sanduku") unayochagua. Maeneo mengi yatakusaidia kujifunza fomu kali inayohitajika kufanya utakaso, kunyakua, squat, vibiringo vya pete, na mazoezi mengine kwa njia ambazo zitaweka mabega yako, magoti, na nyuma salama. Tafuta kisanduku ambacho wakufunzi wana vyeti kamili vya usuli wa afya na siha kutoka kwa vikundi vinavyotambulika kitaifa kama vile NASM, NSCA, au ACE, pamoja na digrii za fiziolojia au kinesiolojia. Na uone ikiwa kisanduku unachotazama kina programu ya On-Ramp: Kozi hizi za kuanza zitakuchambua katika mienendo ngumu zaidi ya CrossFit ukitumia uzani mwepesi au bomba lisilo na uzito la PVC, kwa hivyo kunapokuwa na uzani kwenye upau, mwili wako utakuwa. kujua jinsi ya kusonga (na huwezi upepo juu ya Tosh.0).

Njia ya Tracy Anderson

Kanusho: UTAPATA misuli (na unaweza kupata sura za ajabu katika mchakato huo).

Miondoko ya dansi ya chini au isiyo na uzani ya mkufunzi maarufu wa Gwyneth inatakiwa kulenga misuli iliyokosa mara kwa mara-gluteus medius, ambayo inaweza kusaidia kuzuia magoti yako yasilegee na kusababisha jeraha, na trapezius ya chini, ambayo haikosi. programu nyingi za bega na inaweza kuweka scapula yako salama.

Anderson analenga misuli hii (na yote) bila uzani mwingi ili usipate "bulky" (anaweka kikomo cha pauni tatu kwa mzigo). Ikumbukwe kwamba sayansi haiungi mkono dai hili: Katika utafiti kutoka 2010, watafiti wa Canada waligundua kuwa watendaji ambao walifanya mazoezi ya mzigo wa chini, kiwango cha juu (hiyo ni mizani nyepesi, marudio ya juu) iliongeza usanisi wa protini zaidi kuliko zile ambaye alifanya uzani mzito kwa reps-na protini zaidi hatimaye itasababisha misuli kubwa (soma: "bulkier"). Walakini, kama mwanamke huna uwezekano wa kukuza wingi kupita kiasi, kwa hivyo faida ya misuli itakuwa nyepesi kuliko inavyosikika.

Bado, ili kuongeza nguvu na uzani huu mwepesi, njia ya Anderson inakuhitaji kuongeza kasi ya harakati zako-na kusababisha mwendo mwingi wa kupuuza ambao hauonekani kuwa mzuri sana wakati unafanywa na wasio wacheza. Kwa hivyo isipokuwa ungependa majirani wako wawaite wanaume waliovalia makoti meupe, chora mapazia unapoingia kwenye diski za Tracy.

Pitia kwa