Sababu 5 za Kutokimbia Haraka na Kuvunja Urafiki wako

Content.

• Pitia kwa

Unafuata mpango wako wa mafunzo kidini. Una bidii juu ya mafunzo ya nguvu, mafunzo ya msalaba, na upigaji povu. Lakini baada ya kuweka miezi (au miaka) ya kazi ngumu, wewe bado haziendi kwa kasi zaidi. Licha ya bidii yako, haujaweza kuvunja nusu marathon PR uliyoweka miaka miwili iliyopita au kukimbia 5K chini ya dakika 30. Kwa hivyo, inatoa nini?

Kabla ya kujitoa kwenye wasiwasi na kufikiria hauna uwezo wa kukimbia mara za mbio zaidi, hakikisha hautoi bidii yako kwa kufanya yoyote ya mambo haya matano:

1.Kukimbia kwa kasi mno

Wakati mpango wako wa mafunzo unahitaji kukimbia rahisi, je! Unakimbia kwa kasi rahisi? Wakimbiaji wengi wana hatia ya kutopunguza kasi ya kutosha katika siku zao rahisi. Kukimbia polepole hutumikia madhumuni mawili: Inaboresha uwezo wako wa aerobic (jinsi mwili wako hutoa oksijeni kwa misuli yako) na inakusaidia kupona kutokana na kukimbia kwa kasi, anasema Mary Johnson, kocha wa McKirdy Trained na USTAF. Jinsi polepole unapaswa kwenda? Mwendo rahisi unapaswa kuwa 1:30 hadi 2:00 kwa kila maili polepole kuliko kasi yako ya 10K au chini ya asilimia 60 ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako, anaeleza Johnson. "Hata sheria hii inaweza kubadilika," anasema. "Unahitaji kusikiliza mwili wako na kweli kufanya juhudi rahisi ambapo unakimbia vizuri."

2.Kukimbia maili nyingi sana

Kukimbia kupita kiasi bila kuchukua muda wa kutosha kupata nafuu kati ya mazoezi magumu au bila kuongeza mafuta mara baada ya mazoezi kunaleta matokeo, anasema David Ayer, mwanzilishi wa RunRelated. "Kukimbia ni tofauti na michezo mingine kwa sababu mafunzo mengi si lazima yawe na mafanikio sawa," anasema. "Ikiwa unaweka mkazo mwingi juu ya mwili wako, utafanya vibaya na uwezekano wa kujeruhiwa." Unajuaje ikiwa umbali wako wa kila wiki ni wa juu sana? Tafuta dalili kama vile maumivu yanayoendelea kudumu, uchovu wa mara kwa mara, kuwashwa, kutoweza kuzingatia, kukosa usingizi, na mapigo ya moyo yaliyopumzika zaidi, asema Johnson.

3.Mafunzo ya nguvu sio sawa

Kuna njia sahihi na isiyo sahihi kwa wakimbiaji kufanya mazoezi ya nguvu. Muda wa mazoezi yako ni muhimu, anasema Johnson. "Treni ya nguvu baada ya kumaliza kazi yako ya kasi au siku moja baada ya mazoezi magumu ya kukimbia," anasema. "Ikiwa unafanya mazoezi ya kuwa haraka, unahitaji kuweka kipaumbele kwa kukimbia ili kupata zaidi kutoka kwa kikao chako cha kasi dhidi ya kukimbia wakati misuli yako tayari imechoka kutokana na mafunzo ya nguvu." Kosa lingine la kawaida la mafunzo ya nguvu Johnson anaona wakimbiaji hufanya ni kufanya mazoezi sawa ya uzani wa mwili kama vile clamshells na matembezi ya monster siku baada ya siku. Mazoezi haya yatasaidia tu wakimbiaji kiasi kidogo. "Wakimbiaji wanahitaji kuanza kuinua uzito halisi ili kurekebisha tishu zao na misuli kwa mahitaji ya kukimbia."

4. Kupitia miondoko wakati wa mafunzo mtambuka

Kukimbia sio mchezo rahisi. Kukimbia kwa muda mrefu na mazoezi ya kasi ni ngumu kwa hivyo haishangazi unataka kukaa kwenye baiskeli isiyosimama kwa saa moja huku ukitazama. Shahada na piga mafunzo hayo ya msalaba. Ikiwa unataka kukimbia haraka, itabidi ufanye vizuri zaidi kuliko hiyo. Johnson anapendekeza uondoe mazoezi yako ya mtambuka kutoka kwa mashine zinazochosha za Cardio na ujumuishe mseto wa mazoezi kama vile mazoezi yenye ngazi ya wepesi, kunyata kando, na dubu wa pembeni kutambaa kwa dakika 45 hadi 60. "Kujumuisha shughuli mbalimbali hufundisha mwili wa mkimbiaji kuwa na ufanisi zaidi na ujuzi wa ndege nyingine za mwendo," anasema Johnson.

5.Kutokuwa mkweli kwako mwenyewe

“Wanariadha wengi wanataka mafanikio na wanayataka jana,” anasema Ayer. Uvumilivu na kuendelea vitalipa. Ikiwa unatatizika kuona maendeleo, angalia kwa makini kumbukumbu yako ya mafunzo na uwe mkweli kwako mwenyewe, anapendekeza Johnson. Je! Unachukua kupona na lishe kwa uzito? Je, unalala kiasi gani? Je! Viwango vyako vya mkazo ni vipi? Mara tisa kati ya 10, wakati mtu hafanyi haraka, Johnson anasema, "ni kwa sababu kuna kipande muhimu cha fumbo kinakosekana." Kufundisha smart ni zaidi ya kukimbia mara chache kila wiki.

Pitia kwa