Hatua 5 za Saladi kamili ya msimu wa joto

Content.

• Pitia kwa

Ni wakati wa kufanya biashara ya mboga za mvuke kwa saladi za bustani, lakini kichocheo cha saladi iliyobeba inaweza kuwa mnene kama burger na kaanga. Ili kujenga bakuli iliyo na usawa zaidi na epuka kupakia nyingi, hapa kuna mkakati wangu wa hatua 5 za saladi:

Hatua ya 1: Anza na veggie foundation iliyotengenezwa kutoka (ikiwezekana) mboga za kikaboni kama vile mboga za shambani, Romaine, arugula, mchicha na mboga nyingine yoyote mbichi unayopenda. Nyanya, vitunguu nyekundu, karoti zilizokatwa, matango ni mifano nzuri, hata hivyo jaribu kuepuka mboga za wanga kama viazi au mbaazi. Lengo la jumla ya vikombe 2, ukubwa wa besiboli 2, na angalau rangi 3 tofauti, kama vile kijani, nyekundu na chungwa. Antioxidants huhusishwa na rangi ambayo hupa mboga rangi yao. Kula upinde wa mvua hues inamaanisha unaonyesha mwili wako kwa wigo mpana wa wapiganaji hawa wa magonjwa na wapinga-wazee.

Hatua ya 2: Ongeza nafaka nzima. Ninapenda kuongeza nafaka zilizopikwa, zilizokaushwa kwenye saladi za bustani, kama shayiri, mchele wa porini, quinoa au mahindi ya kikaboni (yup, nafaka nzima inahesabiwa kama nafaka nzima). Tena, elenga kikombe cha nusu, saizi ya nusu baseball. Kula angalau sehemu 3 za nafaka nzima kila siku (kutumikia ni nusu kikombe kilichopikwa) kunahusishwa na kuzuia karibu kila ugonjwa sugu (pamoja na ugonjwa wa moyo na kisukari) na kuzuia kuongezeka kwa uzito na kupunguza mafuta ya tumbo.

Hatua ya 3: Kwa protini, ongeza kijiko (karibu saizi ya nusu ya besiboli, ambayo ni sawa na nusu kikombe) cha dengu au maharagwe, tofu au edamame, matiti ya kuku au dagaa. Ikiwa wewe ni omnivore, lengo la chakula cha maharagwe karibu mara tano kwa wiki. Maharagwe yamejaa nyuzi za kujaza pamoja na vioksidishaji na madini muhimu kama chuma na magnesiamu. Walaji wa maharage wa kawaida wana hatari ya chini ya 22% ya kunona sana na viuno vidogo!

Hatua ya 4: Kwa mafuta "mazuri" ongeza ama kiasi kidogo cha mafuta ya ziada ya bikira, sio zaidi ya Tbsp (saizi ya kidole gumba chako, kutoka mahali inainama hadi ncha), vijiko kadhaa vya karanga au mbegu au robo parachichi iliyoiva . Mafuta yenye afya, yanayotokana na mimea huongeza kwa kiasi kikubwa ufyonzwaji wa antioxidants. Kwa kweli tafiti zinaonyesha kuwa bila mafuta yoyote, vioksidishaji vichache sana hufyonzwa.

Hatua ya 5: Valisha saladi yako na siki ya balsamu, ambayo huongeza ladha ya tani, hata vioksidishaji zaidi na imeonyeshwa ili kupunguza uzito na kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Na ongeza juisi safi ya machungwa na mimea, kutoka pilipili nyeusi iliyopasuka hadi basil safi. Mimea na viungo vimeonyeshwa kuongeza kimetaboliki, kuboresha shibe, na ni karamu ya akili zako. Ninapenda msimu wa asili sana nilijitolea sura nzima katika kitabu changu kipya, na nina jina maalum kwao: SASS, ambayo inasimama kwa Slimming na Satiating seasonings - yum!

Hivi karibuni mchanganyiko wangu unaopenda umekuwa:

• Vikombe 1.5 vya mboga za kikaboni zilizochanganywa

• Nyanya za zabibu za nusu nyekundu na machungwa, zilizokatwa kwa nusu

• Nusu kikombe kilichopikwa, dengu zilizopozwa

• Kikombe cha nusu kilichopikwa, mchele wa mwituni uliopozwa

• Robo ya parachichi iliyoiva, iliyokatwa

• 3-4 majani safi ya basil

• 1-2 Tbsp siki ya balsamu

• Punguza kutoka kwenye kabari safi ya limao

• Pilipili iliyosagwa hivi karibuni

Sitetei kuhesabu kalori kwa sababu ninaamini wakati wa kula, usawa, saizi ya sehemu, na ubora ni muhimu zaidi, lakini ikiwa ungekuwa unashangaa pakiti hizi za saladi ni kalori 345 tu lakini ni kubwa na ya kuridhisha!

Cynthia Sass ni mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na digrii za bwana katika sayansi ya lishe na afya ya umma. Mara kwa mara anayeonekana kwenye Runinga ya kitaifa yeye ni Mhariri anayechangia Mhariri na mshauri wa lishe kwa Ranger ya New York na Mionzi ya Tampa Bay. Mwuzaji bora zaidi wa New York Times ni Cinch! Shinda Tamaa, Punguza Pauni na Upunguze Inchi.

Pitia kwa