Mazoezi 5 ya Kuchoma Kalori Unaweza Kufanya Katika Dakika 30

Content.

• Workout ya kalori 500: 1 Workout ya Kukimbia
• Mazoezi ya 2 ya Kalori 500: Changamoto ya Kupanda Ngazi
• Mazoezi ya 3 ya Kalori 500: Kuendesha Baiskeli kwa Muda
• Workout ya Kalori 500-4: Changamoto ya Rep Plyometric
• Workout ya kalori 500: Sprint kwa Mzunguko wa Nguvu
• Pitia kwa

Ingawa kuna faida nyingi za kuboresha usawa wako badala ya kuchoma kalori, ikiwa kupoteza uzito au kupoteza mafuta ni lengo lako, kupata mazoezi gani kuchoma kalori nyingi na kuziingiza kwenye mazoezi yako ya kuchoma kalori inaweza kuvutia. (BTW, mazoezi yote yanachoma kalori kwa kuwa unatumia nguvu kusonga. Heka, kukaa tu ukiruhusu mwili wako kupitia kazi zake sahihi kuchoma kalori, lakini hiyo ni hadithi nyingine.)

Mafunzo haya matano ya dakika 30 ya Cardio yanachoma kalori haraka shukrani kwa programu yao nzuri na nzuri. Unaweza kuchoma hadi kalori 500 kwa siku kwa kuongeza tu taratibu hizi kwenye ratiba yako. Bonasi: Kila moja ya mazoezi yaliyo hapa chini iliundwa na Taylor Ryan, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na NASM, ili kukusaidia kupata matokeo bila kutumia saa nyingi kwenye ukumbi wa mazoezi.

Kwa kweli, hauitaji mazoezi kabisa kumaliza mazoezi haya ya kuchoma kalori (sawa na mazoezi haya mazuri ya YouTube!). Ikiwa unataka kufundisha nyumbani, nje, katika hoteli, au kufanya mazoezi ya moyo wako kwenye mazoezi, tuna mpango wa mazoezi ya kalori 500 kwako. (Kuhusiana: Njia 30 za Kuchoma Kalori 100+ bila Kujaribu)

Workout ya kalori 500: 1 Workout ya Kukimbia

Kukimbia karibu kila wakati hukaa karibu na kilele cha orodha ya "mazoezi gani yanawaka kalori nyingi" - na kwa sababu nzuri. Kukimbilia kwa mwendo kasi wa MPH 7 kama kalori 700 kwa saa.

Ryan alibuni mpango huu wa kukimbia kwa muda wa kiwango cha juu ili ufaane na viwango vyote vya siha, lakini hata mpango wa "anayeanza" ni mazoezi magumu ya dakika 30 ya Cardio. (Na ikiwa unaipenda, hakika unapaswa kujaribu mazoezi haya mengine ya muda.)

Ikiwa hupendi kinu cha kukanyaga, jisikie huru kufanya mazoezi haya ya kuchoma kalori nje. Kwa kukosekana kwa udhibiti wa kasi ya dijiti, Taylor anapendekeza "kukimbia vizuri" kwa vipindi vya dakika tatu na "haraka haraka / kwenye hatihati ya mbio kamili" kwa mbio fupi fupi. (Pia jaribu changamoto hii ya siku 30 ya kukanyaga hiyo ndio kweli furaha.)

Si mkimbiaji? Fuata miongozo sawa ya matembezi ya nguvu na/au muda wa kukimbia badala yake—kumbuka tu kwamba jumla ya mazoezi ya kalori 500 inaweza kubadilika kwa kuwa kukimbia kunachoma kalori zaidi kuliko kutembea.

Pata Workout: Workout ya Mbio ya Muda

Mazoezi ya 2 ya Kalori 500: Changamoto ya Kupanda Ngazi

Huwezi kuchoshwa na kupanda ngazi kuelekea… hakuna popote? Hauko peke yako. Shika vitu na upate matokeo ya haraka na Workout hii inayopanda ngazi ya kalori 500 na dumbbells. Kwa kuongeza uzito kwa harakati za kufanya kazi (utaiga shughuli za kila siku kama kubeba mifuko ya mboga kwenye ngazi), utafanya kazi ya misuli zaidi mara moja na kuongeza kuchoma kalori yako.

Taylor anapendekeza kutumia seti ya dumbbells 3 hadi 8 za pauni kwa mazoezi haya ya kalori 500, kulingana na kiwango cha usawa. Iwapo utawahi kuhisi kama unaweza kupoteza salio lako, kaa salama kwa kuweka uzani kwenye koni hadi upate kiwango chako. Isipokuwa imeonyeshwa vingine hapa chini, beba kengele za dumbwi katika "nafasi ya mkoba wa mboga," ambayo inamaanisha moja kwa kila mkono kana kwamba umeshikilia mifuko miwili ya vyakula, mikono chini kwa pande. (Kuhusiana: Njia 5 za Kupata Workout Nzuri ya Kupanda Ngazi)

Pata Workout: Changamoto ya Kupanda ngazi

Mazoezi ya 3 ya Kalori 500: Kuendesha Baiskeli kwa Muda

Acha kusokota magurudumu yako kwenye baiskeli hiyo isiyotulia na uboreshe mambo kwa kasi hii ya dakika 30 ya muda wa mazoezi ya moyo. Panda njia yako kukamilisha mazoezi ya kalori 500 ambayo unaweza kufanya kwenye ukumbi wa mazoezi au nyumbani ikiwa una baiskeli yako iliyosimama. (Kuhusiana: Njia Mbadala za Baiskeli za Peloton Kwenye Amazon, Kulingana na Maoni)

Pata Mazoezi: Muda wa Kuendesha Baiskeli

Workout ya Kalori 500-4: Changamoto ya Rep Plyometric

Mazoezi ya Pometometri ni njia ya moto ya kuchoma kalori na kujenga misuli. Utaratibu huu unachanganya hatua zingine bora za kuruka ambazo unaweza kufanya kwa mazoezi ya kuua Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi, nyumbani, au nje. Jinsi inavyofanya kazi: Unafanya kila zoezi la kuchoma kalori kwa idadi iliyoonyeshwa ya reps. Fanya mzunguko kamili wa mazoezi ya kalori 500 haraka iwezekanavyo (unaweza hata kumaliza chini ya dakika 30!) ukipumzika inavyohitajika.

Pata Mazoezi: Changamoto ya Wawakilishi wa Plyometric

Hivi ndivyo jinsi ya kufanya harakati zote katika mazoezi haya ya kalori 500:

• Magoti ya Juu: Kimbia mahali pake, ukiinua magoti yako hadi kifua chako juu uwezavyo, ukisukuma mikono yako haraka uwezavyo.
• Squats za Uzito wa Mwili: Simama na miguu upana wa nyonga, mikono nyuma ya kichwa (au moja kwa moja kutoka mabegani ukipenda). Sukuma nyonga nyuma na piga magoti ili ushuke ndani ya squat. Mapaja inapaswa kuwa sawa na ardhi. Bonyeza nyuma ili usimame. Huyo ni mwakilishi mmoja. (Weka makosa haya ya kuchuchumaa akilini wakati wa mazoezi haya ya kalori 500.)
• Push-Ups: Anza katika msimamo wa ubao wa mkono ulio sawa na mikono pana zaidi kuliko na kwa usawa na mabega. Brace msingi na itapunguza glutes kama wewe chini ya mwili mpaka kifua karibu kugusa sakafu. Sitisha chini, kisha usukume kurudi kwenye nafasi ya kuanza haraka iwezekanavyo. Huyo ni mwakilishi mmoja.
• Kubadilisha Mapafu: Simama mrefu na miguu upana wa nyonga. Songa mbele na mguu wa kulia, ukiinama magoti yote kwa hivyo goti la kulia liko juu ya kifundo cha mguu, kisigino cha kushoto kimeinuliwa. Rudi nyuma kwenye nafasi ya kuanza na rudia kwa mguu wa kushoto kumaliza 1 rep.
• Matako: Simama mrefu na miguu upana wa nyonga. Piga visigino kuelekea glute zako, ukisukuma mikono mbele na nyuma haraka uwezavyo. Endelea kwa kasi ya haraka hadi umalize kurudia 75.
• Wapandaji Milima: Kutoka kwa nafasi kamili ya ubao, piga magoti "mbio" kwa kifua haraka iwezekanavyo. Weka msingi ukiwa umejishughulisha wakati wote, na sukuma kasi iwezekanavyo bila kuathiri fomu.
• Kuinua Mguu: Shuka juu ya minne yote na mitende iko juu ya ardhi na upana wa mabega. Bila kuruhusu kurudi kuinuka au kuzunguka, weka msingi ukihusika wakati unapiga goti la kulia na kuinua mguu hadi paja la kulia lilingane na sakafu. Punguza polepole chini chini kwa nafasi ya kuanzia. Huyo ni mwakilishi mmoja. Fanya reps 25 upande wa kulia halafu rudia kushoto.

Workout ya kalori 500: Sprint kwa Mzunguko wa Nguvu

Workout hii ya kuchoma kalori inajumuisha mbio za robo maili kati ya mazoezi ya uzani wa mwili kusaidia kuchoma kalori zako 500+ na kuimarisha mwili wako wote kwa wakati mmoja. Kwa kuongeza, imehakikishiwa kupiga kuchoka - hautakuwa na wakati wa kuruhusu akili yako izuruke kwa sekunde! Unapendelea usikimbie? Panda baiskeli ya ndani na ukanyage sprints zako badala yake.

Pata Mazoezi: Dashi ya Robo Maili

Hivi ndivyo jinsi ya kufanya harakati zote katika mazoezi haya ya kalori 500:

• Vipande vya msalaba: Shikilia mpira au dumbbell yenye uzani kwa mikono yote miwili mbele ya kifua, mikono iliyoinuliwa, na simama kwa upana wa miguu. Inua magoti na miguu egemeo upande wa kushoto, ukishusha mpira kuelekea shin ya kushoto. Nyoosha miguu mara moja, inua mpira juu na uelekeze kulia. Fanya reps 8, kisha ubadilishe pande (zunguka kwa mwelekeo tofauti).
• Kuanguka pushups: Kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, wacha uanguke mbele kwa mikono yako. Punguza polepole mwili wako kwenye pushup na kisha urudi kupiga magoti.
• Kielelezo-4 madaraja kwenye kiti au mpira:Uongo usoni na mikono imeshinikizwa sakafuni, magoti yameinama, visigino juu ya mpira. Vuka kifundo cha mguu wa kulia juu ya paja lako la kushoto, goti la kulia kwa upande. Bonyeza kisigino cha kushoto chini kwenye mpira na uinue makalio juu kadri uwezavyo. Shikilia hesabu 1 na kisha punguza polepole.
• Jacks za sakafu:Lala kifudifudi kwenye sakafu au mkeka. Panua mikono na miguu kuwa umbo la 'X' halafu fanya 'kuruka mikoba' katika nafasi hii (hakuna kuruka halisi kuhusika).

Pitia kwa

Tangazo