Mawazo ya chakula cha jioni yasiyokuwa na hatia 6 ya Kupunguza Uzito

Content.

• Zucchini "Pasta" na Mchuzi wa Basil "Cream".
• Hummus Veggie Burgers
• Kuku ya Barbeque na Mac Bora na Jibini
• Steak na Guacamole Fajitas
• Pilipili na Lime Samaki Tacos
• Salmoni ya Salmoni iliyoangaziwa
• Pitia kwa

Unarudi nyumbani kutoka kazini, umechoka, na unataka kulisha hisia zako - tunapata kabisa kwanini chakula cha jioni kwenye lishe inaweza kuwa mapambano. Ndio sababu tulikuwa na Dawn Jackson Blatner, RDN, tukiandaa mapishi haya manne ya kalori 400 kukusaidia kumaliza siku ya kuridhika, sio gorged. Moja ya siri zake? Kutosheleza tamaa zako za cream (haya, tumekuwa wote hapo!) Na michuzi iliyoundwa kutoka kwa mboga, kama jibini la kolifulawa na pesto nyeupe-maharage-na-basil. Hummus Veggie Burger-ambayo ni nzuri kugandisha kwa dharura ya chakula cha jioni-imepakiwa na viungo vilivyojaa virutubishi, ikiwa ni pamoja na maharagwe ya garbanzo, flaxseed na tahini, ili kukuwezesha kushiba na kuchochewa ili kukuwezesha kupita matamanio ya usiku sana. Na ikiwa kweli unatamani kitu chenye afya (mbinguni haifai!), Tacos ya samaki ya Blatner au saladi ya lax iliyokoshwa itaridhisha yen safi ya chakula bila kuathiri ladha.

Zucchini "Pasta" na Mchuzi wa Basil "Cream".

Picha za Corbis

Kutumia peeler ya mboga, nyoa zukini 1 kwenye nyuzi zenye umbo la tambi. Katika processor ya chakula au blender kuchanganya 3/4 kikombe maharagwe nyeupe makopo, suuza na kukimbia; 1/4 kikombe basil safi; Kijiko 1 cha mafuta ya ziada ya bikira; Kijiko 1 juisi safi ya limao; Kijiko 1 cha maji; na 1/8 kijiko cha chumvi bahari. Puree hadi laini. Tupa mchuzi na tambi za zukini na juu na matiti 3 ya kuku ya kuku iliyokatwa, iliyokatwa. (Mraibu wa kifaa cha jikoni sasa? Mapishi Bora ya Spiralizer ya Kuponda Tamaa Zako za Pasta.)

Hummus Veggie Burgers

Picha za Corbis

Kwa processor ya chakula au blender, ongeza moja ya 15-ounce inaweza kuoshwa na kumwaga maharagwe ya garbanzo, kijiko 1 cha tahini, kijiko 1 maji ya limao safi, vitunguu 1 vya kusaga karafuu, na 1/8 kijiko cha chumvi ya bahari; piga hadi nusu chunky. Ongeza vijiko 2 vya mbegu za kitani, vijiko 3 vya vitunguu nyekundu vilivyokatwa, na kijiko cha 1/2 cha bizari kavu kwa mchanganyiko; koroga kuchanganya. Fanya mchanganyiko katika patties 4. Friji patties 2 kwa siku nyingine na ukungu kubaki 2 na dawa ya kupikia. Katika skillet juu ya joto la kati, pika patties kwa dakika 6, ukigeuka mara moja. Ongeza kipande kimoja kwa kila upande wa muffin ya Kiingereza iliyooka na nafaka nzima. Juu kila nusu na 1/4 kikombe mchicha na kipande 1 kikubwa cha nyanya na upe uso wazi.

Kuku ya Barbeque na Mac Bora na Jibini

Picha za Corbis

Katika processor ya chakula au blender, unganisha kikombe 1 cha cauliflower yenye mvuke, 1/4 kikombe cha maziwa asilimia 2, vijiko 3 vya jibini la cheddar iliyokatwa, na 1/8 kijiko cha chumvi ya bahari; puree mpaka laini. Ongeza mchanganyiko wa jibini kwa 1/2 kikombe kilichopikwa cha mchele wa kahawia. Kutumikia tambi na matiti 2/2 ya kuku wa kuku uliochomwa na vijiko 2 mchuzi wa barbeque na kikombe 1 cha maharagwe ya kijani yenye mvuke.

Steak na Guacamole Fajitas

Picha za Corbis

Kwenye skillet juu ya moto wa wastani, ongeza kijiko 1 cha mafuta ya bikira na 1 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa. Ongeza kikombe 1 cha pilipili hoho iliyokatwa, 1/2 kikombe cha uyoga kilichokatwa, 1/2 kikombe cha kitunguu kilichokatwa nyembamba, kijiko 1 cha unga wa pilipili, na 1/4 kijiko cha chumvi bahari. Kaanga kwa dakika 5 au hadi mboga iwe laini. Gawanya sawasawa kati ya mikate 2 ya joto ya inchi 6-inch. Juu kila moja na kipande 1 cha nyama iliyokatwakatwa na kijiko 1 cha guacamole. (Unataka chaguo lisilo na nyama? Jaribu moja ya haya Mapishi ya Maziwa ya Maziwa ya Maziwa 6.)

Pilipili na Lime Samaki Tacos

Picha za Corbis

Kwa karatasi ya kuoka iliyofunikwa na foil na iliyotiwa na dawa ya kupikia, ongeza samaki 4 nyeupe. Paka samaki kwa vijiko 2 vya unga wa pilipili na upike kwa dakika 8, au hadi samaki wawe 145° na kuwa wazi. Katika bakuli la wastani, ongeza 3/4 kikombe cha kabichi iliyosagwa, vijiko 2 vya vitunguu vya kijani vilivyokatwa, vijiko 2 vya cilantro safi, vijiko 2 vya maji ya chokaa, na 1/8 kijiko cha chumvi bahari. Toss ili kuchanganya. Gawanya samaki na kabichi sawasawa kati ya tortilla za mahindi zenye joto-6-inch na juu kila taco na kijiko 1 cha salsa safi. (Hii ni chaguo nzuri kwa kushikamana na lishe yako wakati unakula nje, pia! Pamoja na hii Sahani 10 za Mexico za Kukaa Mwembamba.)

Salmoni ya Salmoni iliyoangaziwa

Shutterstock

Katika bakuli la wastani, changanya vikombe 3 vya lettuce ya romani iliyokatwa, vijiko 2 vya jibini la Parmesan iliyosagwa, na kipande 1 kilichoota toast ya nafaka nzima iliyokatwa kwenye cubes ya ukubwa wa crouton. Katika bakuli ndogo, piga pamoja kijiko 1 cha tahini, kijiko 1 cha maji ya limao safi, kijiko 1 cha maji, kijiko 1 cha haradali ya dijoni, vitunguu saumu vya kusaga 1/2, na kijiko cha chumvi 1/8 kijiko. Ongeza mavazi kwenye saladi na toa. Juu na lax 3 iliyoangaziwa.

Pitia kwa