Vitu 6 Vyakula Vya Mafanikio Zaidi Ulimwenguni Vinavyofanana

Content.

• 1. Sukari iliyoongezwa
• 2. Kuondoa Karoli zilizosafishwa
• 3. Epuka Mafuta ya Mboga Yenye Mafuta mengi ya Omega-6
• 4. Ondoa Mafuta bandia ya Trans
• 5. Mboga mboga na nyuzi
• 6. Zingatia Vyakula Badala ya Kalori
• Jambo kuu

Lishe nyingi zilizojaribiwa zimesimama kipimo cha wakati.

Hizi ni pamoja na lishe ya Mediterranean, lishe ya chini ya wanga, lishe ya paleo, na vyakula vya jumla, lishe ya mimea.

Lishe hizi - na zingine zinazoonyeshwa kuwa na afya kwa muda mrefu - zinashiriki kufanana kadhaa muhimu.

Hapa kuna mambo 6 ambayo lishe zote zilizofanikiwa zinafanana.

1. Sukari iliyoongezwa

Sukari iliyoongezwa ni moja wapo ya mambo yasiyofaa ya lishe ya kisasa.

Ingawa watu wengine wanaweza kuvumilia sukari wastani bila shida, watu wengi wanakula sana ().

Unapokula sana fructose - moja ya aina kuu ya sukari - inajaa ini yako, ambayo inalazimika kuibadilisha kuwa mafuta (,).

Sehemu ya mafuta huondolewa kwenye ini lako kama cholesterol ya chini sana ya lipoprotein (VLDL) - inayoongeza triglycerides ya damu - lakini zingine hubaki kwenye ini lako (,).

Kwa kweli, ulaji mwingi wa fructose inaaminika kuwa dereva mkubwa wa ugonjwa wa ini wa mafuta yenye pombe (6,).

Pia inahusishwa na hali zingine nyingi, pamoja na unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na ugonjwa wa moyo (,,,).

Isitoshe, sukari hutoa kalori tupu, kwani hutoa kalori nyingi lakini hakuna virutubisho muhimu.

Wataalam wengi wanakubali kuwa ulaji mwingi wa sukari iliyoongezwa ni hatari. Kwa hivyo, lishe zenye mafanikio zaidi hufanya iwe kipaumbele kupunguza sukari iliyoongezwa.

MUHTASARI Kuna makubaliano ya ulimwengu wote kwamba ulaji mkubwa wa sukari iliyoongezwa hauna afya, na lishe yenye mafanikio zaidi inapendekeza kuipunguza.

2. Kuondoa Karoli zilizosafishwa

Karoli iliyosafishwa - ambayo ni sukari na vyakula vya wanga vilivyosindikwa, pamoja na nafaka, ambazo zimeondolewa nyuzi nyingi - ni kiungo kingine ambacho wataalam wa lishe wanakubali sio kiafya.

Karoli iliyosafishwa zaidi ni unga wa ngano, ambao hutumiwa kwa kiwango kikubwa katika nchi za Magharibi.

Kama nafaka iliyosafishwa inafanywa kwa kusaga nafaka nzima na kuondoa matawi na endosperm - sehemu zenye nyuzi na zenye lishe - wanga iliyosafishwa hutoa kalori nyingi lakini karibu hakuna virutubisho muhimu.

Bila nyuzi ya nafaka nzima, wanga inaweza kusababisha spikes haraka katika sukari ya damu, na kusababisha hamu na kula kupita kiasi masaa machache baadaye wakati sukari ya damu inapoanguka (,).

Masomo yanaunganisha carbs iliyosafishwa kwa hali anuwai ya kimetaboliki, pamoja na ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na ugonjwa wa moyo (,,,,).

Ingawa lishe zingine - kama paleo na carb ya chini - huondoa nafaka kabisa, lishe zote zilizofanikiwa angalau zinasisitiza kupunguza nafaka zilizosafishwa na kuzibadilisha na wenzao wote wenye afya.

MUHTASARI Lishe zote zilizofanikiwa huondoa nafaka iliyosafishwa kama unga wa ngano, wakati lishe zingine kama paleo na nafaka ya marufuku ya karamu ya chini kabisa.

3. Epuka Mafuta ya Mboga Yenye Mafuta mengi ya Omega-6

Ingawa mafuta ya mboga yamekuwepo kwa maelfu ya miaka, uzalishaji wa wingi wa mafuta iliyosafishwa haukuanza hadi mwanzoni mwa karne ya 20.

Hizi ni pamoja na mafuta ya soya, mafuta ya canola, mafuta ya mahindi, mafuta ya pamba, na zingine kadhaa.

Watu wengine wana wasiwasi juu ya kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-6 ya polyunsaturated kwenye mafuta ya mboga. Wanasayansi wameelezea kuwa watu wengi wanaweza kula mafuta mengi ya omega-6 (19).

Mafuta ya Omega-6 yanaweza kusababisha cholesterol ya LDL (mbaya) kuoksidishwa kwa urahisi zaidi na kuchangia kutofaulu kwa endothelial - hatua mbili muhimu katika mchakato wa ugonjwa wa moyo (,,,,).

Bado, ikiwa husababisha au kuzuia magonjwa ya moyo ni ya kutatanisha. Baadhi ya tafiti za uchunguzi zinaonyesha athari za kinga, lakini majaribio mengi yanayodhibitiwa yanaonyesha kuwa yanaweza kuwa mabaya (25, 26,,).

Uchunguzi mwingine unaona kuwa asidi ya linoleic - asidi ya kawaida ya omega-6 - haiongeza viwango vya damu vya alama za uchochezi (,).

Wakati utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho lolote dhabiti kufikiwa, wanasayansi wengi wanakubali kwamba ulaji wa watu wa omega-6 umeongezeka sana katika karne iliyopita.

Ikiwa una wasiwasi juu ya omega-6, punguza ulaji wako wa mafuta ya mboga kama mafuta ya soya na mafuta ya canola. Badala yake, chagua mafuta ya mzeituni na mafuta mengine chini ya omega-6.

MUHTASARI Lishe nyingi zinahimiza ulaji mdogo wa mafuta ya mboga yenye omega-6 kama mafuta ya soya au mafuta ya canola. Bado, haijulikani ikiwa mafuta haya ni hatari au la.

4. Ondoa Mafuta bandia ya Trans

Mafuta ya Trans kawaida hutengenezwa na mafuta ya mboga ya hydrogenating, ambayo huwafanya kuwa imara kwenye joto la kawaida na huongeza maisha ya rafu ().

Masomo mengi yanaunganisha mafuta ya trans na kuongezeka kwa uchochezi na ugonjwa wa moyo (,).

Ushahidi ni mkubwa sana kwamba nchi nyingi zimepunguza au zimepiga marufuku utumiaji wa mafuta ya mafuta kwenye vyakula.

Nchini Merika, marufuku ya shirikisho ya mafuta ya trans ilianza kutekelezwa mnamo Juni 2018, ingawa tayari bidhaa zilizotengenezwa bado zinaweza kusambazwa hadi Januari 2020, au wakati mwingine 2021 ().

Pamoja, vyakula vinaitwa kuwa na gramu 0 za mafuta ya mafuta ikiwa yana chini ya gramu 0.5 ().

MUHTASARI Mafuta ya Trans hutengenezwa na hydrogenating mafuta ya mboga. Masomo mengi yanaonyesha kiunga na uchochezi na hali kama ugonjwa wa moyo. Matumizi yake yamepunguzwa au kupigwa marufuku katika nchi nyingi, pamoja na Merika.

5. Mboga mboga na nyuzi

Lishe nyingi hupunguza au kuondoa vyakula fulani.

Kwa mfano, mlo unaotegemea mimea hupunguza au kuondoa kabisa vyakula vya wanyama, wakati lishe ya chini ya kaboni na paleo huondoa nafaka.

Walakini, ingawa lishe zingine zenye mafanikio - kama njia ya kula ya chini ya wanga - zinaweza kuzuia tajiri ya carb, mboga zenye wanga, lishe zote zenye afya ni pamoja na mboga nyingi kwa ujumla.

Imekubaliwa ulimwenguni kwamba mboga zina afya, na tafiti nyingi zinaunga mkono hii kwa kuonyesha kuwa matumizi ya mboga yanahusishwa na hatari ya ugonjwa (,,).

Mboga yana virutubisho vingi, virutubisho, na nyuzi, ambayo husaidia kupoteza uzito na kulisha bakteria wako wa utumbo wa urafiki (,,).

Lishe nyingi - hata zile za chini - pia hujumuisha matunda kwa kiwango fulani.

MUHTASARI Lishe yote iliyofanikiwa inasisitiza kula mboga nyingi na - katika hali nyingi - matunda. Vyakula hivi vina vioksidishaji vingi na nyuzi za prebiotic zenye afya.

6. Zingatia Vyakula Badala ya Kalori

Jambo lingine ambalo mlo wenye mafanikio wanafanana ni kwamba wanasisitiza umuhimu wa vyakula vyenye viungo vyote badala ya kizuizi cha kalori.

Ingawa kalori ni muhimu kwa usimamizi wa uzito, kuzizuia tu bila kuzingatia vyakula unavyokula ni nadra sana kufanya kazi kwa muda mrefu.

Badala ya kujaribu kupunguza uzito au kuzuia kalori, iwe lengo lako kulisha mwili wako na kuwa na afya njema.

MUHTASARI Lishe nyingi zilizofanikiwa husisitiza mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo ni pamoja na vyakula vyote - na acha kupoteza uzito kufuata kama athari ya asili.

Jambo kuu

Lishe nyingi zenye afya - kama lishe ya Mediterranean, lishe ya chini ya wanga, lishe ya paleo, na vyakula vya jumla, lishe inayotokana na mimea - ina mambo machache sawa.

Jambo muhimu zaidi, huzingatia vyakula vyote na kuhimiza watu kupunguza ulaji wa chakula kilichosindikwa, mafuta ya mafuta, sukari iliyoongezwa, na wanga iliyosafishwa.

Ikiwa unataka kuboresha afya yako, fikiria kuchukua nafasi ya zingine za vyakula vilivyosindikwa unakula na vyakula vyote, pamoja na mboga, matunda, na nafaka nzima.