Vyakula 19 ambavyo viko juu katika wanga

Content.

• 1. Unga wa mahindi (74%)
• 2. Nafaka ya Krispies ya Mchele (72.1%)
• 3. Pretzeli (71.3%)
• 4-6: Flour (68-70%)
• 4. Unga wa Mtama (70%)
• 5. Unga wa Mtama (68%)
• 6. Unga mweupe (68%)
• 7. Crackers za Saltine (67.8%)
• 8. Shayiri (57.9%)
• 9. Unga wa Ngano Yote (57.8%)
• Tambi za Papo hapo (56%)
• 11-14: Mikate na Bidhaa za Mkate (40.2-4.4.4%)
• 11. Muffins wa Kiingereza (44.4%)
• 12. Bagels (43.6%)
• 13. Mkate mweupe (40.8%)
• 14. Matunda (40.2%)
• Kuki za Mkate mfupi (40.5%)
• 16. Mchele (28.7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Mahindi (18.2%)
• 19. Viazi (18%)
• Jambo kuu

Wanga inaweza kugawanywa katika vikundi vikuu vitatu: sukari, nyuzi na wanga.

Wanga ni aina inayotumiwa sana ya carb, na chanzo muhimu cha nishati kwa watu wengi. Nafaka za nafaka na mboga za mizizi ni vyanzo vya kawaida.

Starches huainishwa kama wanga tata, kwani zinajumuisha molekuli nyingi za sukari zilizojiunga pamoja.

Kijadi, wanga tata zimezingatiwa kama chaguzi zenye afya. Ncha ya chakula chote polepole hutoa sukari ndani ya damu, badala ya kusababisha viwango vya sukari kwenye damu kuongezeka haraka ().

Spikes ya sukari ya damu ni mbaya kwa sababu inaweza kukuacha umechoka, ukiwa na njaa na ukitamani vyakula vyenye wanga mwingi (2,).

Walakini, wanga wengi ambao watu hula leo umesafishwa sana. Kwa kweli zinaweza kusababisha viwango vya sukari yako kuteleza haraka, ingawa zinaainishwa kama wanga tata.

Hiyo ni kwa sababu wanga uliosafishwa sana umeondolewa karibu virutubisho na nyuzi zao zote. Kuweka tu, zina kalori tupu na hutoa faida kidogo ya lishe.

Uchunguzi mwingi pia umeonyesha kuwa kula lishe yenye matawi yaliyosafishwa kunahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, ugonjwa wa moyo na kupata uzito (,,,).

Nakala hii inaorodhesha vyakula 19 ambavyo vina wanga mwingi.

1. Unga wa mahindi (74%)

Unga wa mahindi ni aina ya unga mwembamba uliotengenezwa kwa kusaga punje za nafaka kavu. Ni asili isiyo na gluteni, ambayo inamaanisha ni salama kula ikiwa una ugonjwa wa celiac.

Ingawa unga wa mahindi una virutubisho, ni juu sana katika wanga na wanga. Kikombe kimoja (gramu 159) kina gramu 126 za wanga, ambayo gramu 117 (74%) ni wanga (8).

Ikiwa unachagua unga wa mahindi, chagua nafaka nzima badala ya anuwai ya vidudu. Wakati unga wa mahindi ukiondolewa, hupoteza nyuzi na virutubisho.

Muhtasari: Unga wa mahindi ni unga usiotengenezwa na gluteni uliotengenezwa na mahindi makavu. Kikombe kimoja (gramu 159) kina gramu 117 za wanga, au 74% kwa uzito.

2. Nafaka ya Krispies ya Mchele (72.1%)

Mchele Krispies ni nafaka maarufu iliyotengenezwa na mchele uliokatwa. Hii ni mchanganyiko tu wa mchele wenye kiburi na sukari iliyowekwa ndani ya maumbo ya mchele wa crispy.

Mara nyingi hutiwa nguvu na vitamini na madini. Ounce 1 (28-gramu) ina zaidi ya theluthi ya mahitaji yako ya kila siku ya thiamine, riboflauini, folate, chuma, na vitamini B6 na B12.

Hiyo ilisema, Krice za Mchele zinasindika sana na zina kiwango cha juu cha wanga. Ounce 1 (gramu 28) ina gramu 20.2 za wanga, au 72.1% kwa uzito (9).

Ikiwa Mchele Krispies ni chakula kikuu katika kaya yako, fikiria kuchagua njia mbadala ya kifungua kinywa yenye afya. Unaweza kupata nafaka chache zenye afya hapa.

Muhtasari: Mchele Krispies ni nafaka maarufu inayotengenezwa na mchele na iliyoimarishwa na vitamini na madini. Zina gramu 20.2 za wanga kwa wakia, au 72.1% kwa uzito.

3. Pretzeli (71.3%)

Pretzels ni vitafunio maarufu juu ya wanga iliyosafishwa.

Huduma ya kawaida ya twists 10 za pretzel (gramu 60) ina gramu 42.8 za wanga, au 71.3% kwa uzani (10).

Kwa bahati mbaya, pretzels mara nyingi hufanywa na unga wa ngano iliyosafishwa. Aina hii ya unga inaweza kusababisha miiba ya sukari kwenye damu na kukuacha umechoka na una njaa (11).

Muhimu zaidi, spikes ya sukari ya damu mara kwa mara inaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kupunguza sukari yako ya damu vizuri, na inaweza hata kusababisha ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (,,).

Muhtasari: Pretzels mara nyingi hutengenezwa na ngano iliyosafishwa na inaweza kufanya sukari yako ya damu iwe haraka. Huduma ya gramu 60 ya kupotosha 10 ya pretzel ina gramu 42.8 za wanga, au 71.4% kwa uzito.

4-6: Flour (68-70%)

Flours ni viungo vya kuoka anuwai na chakula kikuu cha pantry.

Wanakuja katika anuwai anuwai, kama vile mtama, mtama, ngano na unga wa ngano uliosafishwa. Pia zina kiwango kikubwa cha wanga.

4. Unga wa Mtama (70%)

Unga wa mtama hutengenezwa kwa kusaga mbegu za mtama, kikundi cha nafaka za zamani zenye lishe sana.

Kikombe kimoja (gramu 119) cha unga wa mtama kina gramu 83 za wanga, au 70% kwa uzito.

Unga wa mtama pia hauna gluteni asili na ina utajiri wa magnesiamu, fosforasi, manganese na seleniamu ().

Mtama wa lulu ni aina ya mtama uliokuzwa zaidi. Ingawa mtama lulu ana lishe sana, kuna ushahidi kwamba inaweza kuingilia utendaji wa tezi. Walakini, athari kwa wanadamu hazieleweki, kwa hivyo masomo zaidi yanahitajika (,,).

5. Unga wa Mtama (68%)

Mtama ni nafaka ya zamani yenye virutubisho ambayo ni ya kutengenezea unga wa mtama.

Kikombe kimoja (gramu 121) cha unga wa mtama kina gramu 82 za wanga, au 68% kwa uzito. Ingawa ina wanga mwingi, unga wa mtama ni chaguo bora zaidi kuliko aina nyingi za unga.

Hiyo ni kwa sababu haina gluteni na chanzo bora cha protini na nyuzi. Kikombe kimoja kina gramu 10.2 za protini na gramu 8 za nyuzi ().

Kwa kuongeza, mtama ni chanzo kizuri cha antioxidants. Uchunguzi umeonyesha kuwa antioxidants hizi zinaweza kusaidia kupunguza upinzani wa insulini, kupunguza cholesterol ya damu na inaweza kuwa na mali ya saratani (,,).

6. Unga mweupe (68%)

Ngano ya nafaka nzima ina vitu vitatu muhimu. Safu ya nje inajulikana kama pumba, chembechembe ni sehemu ya uzazi wa nafaka, na endosperm ni usambazaji wa chakula.

Unga mweupe hutengenezwa kwa kuvua ngano nzima ya matawi na viini, ambavyo vimejaa virutubisho na nyuzi ().

Hii inaacha tu endosperm, ambayo hupigwa kwenye unga mweupe. Kwa ujumla ni virutubisho kidogo na ina kalori tupu ().

Kwa kuongeza, endosperm inatoa unga mweupe yaliyomo kwenye wanga. Kikombe kimoja (gramu 120) za unga mweupe kina gramu 81.6 za wanga, au 68% kwa uzito (25).

Muhtasari: Unga wa mtama, unga wa mtama na unga mweupe ni unga maarufu na yaliyomo sawa na wanga. Kati ya rundo, mtama ndio wenye afya zaidi, wakati unga mweupe hauna afya na unapaswa kuepukwa.

7. Crackers za Saltine (67.8%)

Chumvi au viboreshaji vya soda ni nyembamba, mraba wa kutengeneza ambayo hutengenezwa na unga wa ngano iliyosafishwa, chachu na soda ya kuoka. Watu kawaida hula pamoja na bakuli la supu au pilipili.

Ingawa watapeli wa chumvi huwa na kalori kidogo, pia wana vitamini na madini kidogo. Kwa kuongeza, wao ni juu sana katika wanga.

Kwa mfano, kutumiwa kwa watapeli wa kawaida wa chumvi (gramu 15) ina gramu 11 za wanga, au 67.8% kwa uzani (26).

Ikiwa unafurahiya watapeli, chagua zile ambazo zimetengenezwa na nafaka na mbegu kwa 100%.

Muhtasari: Ingawa watapeli wa chumvi ni vitafunio maarufu, wana virutubisho kidogo na wanga mwingi. Kutumika kwa watapeli wa kawaida wa chumvi (gramu 15) ina gramu 11 za wanga, au 67.8% kwa uzito.

8. Shayiri (57.9%)

Shayiri ni miongoni mwa nafaka zenye afya zaidi unazoweza kula.

Wanatoa kiwango kizuri cha protini, nyuzi na mafuta, na pia anuwai ya vitamini na madini. Hii inafanya shayiri chaguo bora kwa kifungua kinywa chenye afya.

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa shayiri inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,,).

Hata hivyo ingawa ni moja ya vyakula bora zaidi na kuongeza bora kwa lishe yako, pia zina wanga mwingi. Kikombe kimoja cha shayiri (gramu 81) kina gramu 46.9 za wanga, au 57.9% kwa uzito (30).

Muhtasari: Oats ni chaguo bora ya kiamsha kinywa na ina anuwai anuwai ya vitamini na madini. Kikombe kimoja (gramu 81) kina gramu 46.9 za wanga, au 57.9% kwa uzito.

9. Unga wa Ngano Yote (57.8%)

Ikilinganishwa na unga uliosafishwa, unga wa ngano nzima una virutubisho zaidi na chini katika wanga. Hii inafanya kuwa chaguo bora kwa kulinganisha.

Kwa mfano, kikombe 1 (gramu 120) za unga wa ngano nzima ina gramu 69 za wanga, au 57.8% kwa uzito ().

Ingawa aina zote mbili za unga zina kiasi sawa cha jumla ya wanga, ngano nzima ina nyuzi zaidi na ina lishe zaidi. Hii inafanya kuwa chaguo bora zaidi kwa mapishi yako.

Muhtasari: Unga wa ngano nzima ni chanzo kizuri cha nyuzi na virutubisho. Kikombe kimoja (gramu 120) kina gramu 69 za wanga, au 57.8% kwa uzito.

Tambi za Papo hapo (56%)

Tambi za papo hapo ni chakula maarufu kwa sababu ni rahisi na rahisi kutengeneza.

Walakini, husindika sana na kwa ujumla huwa na virutubisho kidogo. Kwa kuongezea, kawaida zina mafuta na wanga.

Kwa mfano, pakiti moja ina gramu 54 za wanga na gramu 13.4 za mafuta (32).

Karodi nyingi kutoka kwa tambi za papo hapo hutoka kwa wanga. Pakiti ina gramu 47.7 za wanga, au 56% kwa uzito.

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa watu ambao hutumia tambi za papo hapo zaidi ya mara mbili kwa wiki wana hatari kubwa ya ugonjwa wa metaboli, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo. Hii inaonekana kuwa kweli kwa wanawake (,).

Muhtasari: Tambi za papo hapo zinasindika sana na zina kiwango cha juu sana cha wanga. Pakiti moja ina gramu 47.7 za wanga, au 56% kwa uzito.

11-14: Mikate na Bidhaa za Mkate (40.2-4.4.4%)

Mikate na bidhaa za mkate ni chakula kikuu cha kawaida ulimwenguni kote. Hizi ni pamoja na mkate mweupe, bagels, muffins za Kiingereza na tortilla.

Walakini, bidhaa nyingi hizi zimetengenezwa na unga wa ngano iliyosafishwa na zina alama ya juu ya fahirisi ya glycemic. Hii inamaanisha wanaweza kuchoma sukari yako ya damu haraka (11).

11. Muffins wa Kiingereza (44.4%)

Muffins za Kiingereza ni mkate gorofa, wa mviringo ambao kawaida huwashwa na kutumiwa na siagi.

Muffin ya Kiingereza ya ukubwa wa kawaida ina gramu 23.1 za wanga, au 44.4% kwa uzito (35).

12. Bagels (43.6%)

Bagels ni bidhaa ya mkate wa kawaida ambayo ilitokea Poland.

Pia zina wanga mwingi, hutoa gramu 38.8 kwa bagel ya ukubwa wa kati, au 43.6% kwa uzani (36).

13. Mkate mweupe (40.8%)

Kama unga wa ngano iliyosafishwa, mkate mweupe umetengenezwa karibu peke kutoka kwa endosperm ya ngano. Kwa upande mwingine, ina kiwango cha juu cha wanga.

Vipande viwili vya mkate mweupe vina gramu 20.4 za wanga, au 40.8% kwa uzani (37).

Mkate mweupe pia hauna nyuzi, vitamini na madini. Ikiwa unataka kula mkate, chagua chaguo la nafaka nzima badala yake.

14. Matunda (40.2%)

Tortilla ni aina ya mkate mwembamba, tambarare uliotengenezwa kutoka kwa mahindi au ngano. Walitokea Mexico.

Tortilla moja (gramu 49) ina gramu 19.7 za wanga, au 40.2% kwa uzani ().

Muhtasari: Mikate huja katika aina tofauti, lakini kwa ujumla ina wanga mwingi na inapaswa kuwa na kipimo katika lishe yako. Bidhaa za mkate kama vile muffins za Kiingereza, bagels, mkate mweupe na mikate ina takriban 40-45% ya wanga kwa uzani.

Kuki za Mkate mfupi (40.5%)

Vidakuzi vya mkate mfupi ni tiba ya kawaida ya Scottish. Kwa jadi hutengenezwa kwa kutumia viungo vitatu - sukari, siagi na unga.

Pia zina wanga mwingi, na kuki moja ya gramu 12 iliyo na gramu 4.8 za wanga, au 40.5% kwa uzani ().

Kwa kuongeza, jihadharini na kuki za mkate mfupi. Zinaweza kuwa na mafuta bandia, ambayo yanahusishwa na hatari kubwa za ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na mafuta ya tumbo (,).

Muhtasari: Vidakuzi vya mkate mfupi vina wanga mwingi, vyenye gramu 4.8 za wanga kwa kuki, au 40.5% kwa uzani. Unapaswa kuzipunguza katika lishe yako kwa sababu zina kalori nyingi na zinaweza kuwa na mafuta ya kupita.

16. Mchele (28.7%)

Mchele ni chakula kikuu kinachotumiwa zaidi ulimwenguni ().

Pia ina wanga mwingi, haswa katika hali isiyopikwa. Kwa mfano, wakia 3.5 (gramu 100) za mchele ambao haujapikwa una gramu 80.4 za wanga, ambayo 63.6% ni wanga (43).

Walakini, mchele unapopikwa, yaliyomo wanga huanguka sana.

Katika uwepo wa joto na maji, molekuli za wanga hunyonya maji na kuvimba. Hatimaye, uvimbe huu huvunja vifungo kati ya molekuli za wanga kupitia mchakato unaoitwa gelatinization (44).

Kwa hivyo, ounces 3.5 za mchele uliopikwa huwa na wanga 28.7%, kwa sababu wali uliopikwa hubeba maji mengi zaidi (45).

Muhtasari: Mchele ni kitu kikuu kinachotumiwa zaidi ulimwenguni. Inayo wanga kidogo wakati inapikwa, kwa sababu molekuli za wanga hunyonya maji na kuvunjika wakati wa mchakato wa kupikia.

17. Pasta (26%)

Pasta ni aina ya tambi ambayo kawaida hutengenezwa kutoka kwa ngano ya durumu. Inakuja kwa aina tofauti, kama spaghetti, macaroni na fettuccine, kutaja chache tu.

Kama mchele, tambi ina wanga kidogo wakati inapikwa kwa sababu inaongeza gelatin kwa joto na maji. Kwa mfano, spaghetti kavu ina 62.5% ya wanga, wakati tambi iliyopikwa ina 26% tu ya wanga (46, 47).

Muhtasari: Pasta huja katika aina tofauti tofauti. Inayo 62.5% ya wanga katika fomu kavu, na wanga 26% katika fomu iliyopikwa.

18. Mahindi (18.2%)

Mahindi ni moja wapo ya nafaka zinazotumiwa sana. Pia ina kiwango cha juu cha wanga kati ya mboga nzima (48).

Kwa mfano, kikombe 1 (gramu 141) za punje za mahindi kina gramu 25.7 za wanga, au 18.2% kwa uzito.

Ingawa ni mboga yenye wanga, mahindi yana lishe sana na ni nyongeza nzuri kwa lishe yako. Ina matajiri haswa, pamoja na vitamini na madini kama folate, fosforasi na potasiamu (49).

Muhtasari: Ingawa mahindi yana wanga mwingi, asili yake ina nyuzi, vitamini na madini. Kikombe kimoja (gramu 141) za punje za mahindi kina gramu 25.7 za wanga, au 18.2% kwa uzito.

19. Viazi (18%)

Viazi ni anuwai nzuri na chakula kikuu katika kaya nyingi. Mara nyingi ni kati ya vyakula vya kwanza ambavyo huja akilini wakati unafikiria vyakula vyenye wanga.

Kwa kufurahisha, viazi hazina wanga kama unga, bidhaa zilizooka au nafaka, lakini zina wanga zaidi kuliko mboga zingine.

Kwa mfano, viazi vya kuokwa vya ukubwa wa kati (gramu 138) zina gramu 24.8 za wanga, au 18% kwa uzani.

Viazi ni sehemu bora ya lishe bora kwa sababu ni chanzo kikuu cha vitamini C, vitamini B6, folate, potasiamu na manganese (50).

Muhtasari: Ingawa viazi zina wanga mwingi ikilinganishwa na mboga nyingi, pia zina vitamini na madini mengi. Ndiyo sababu viazi bado ni sehemu bora ya lishe bora.

Jambo kuu

Wanga ni kabohydrate kuu katika lishe na sehemu kubwa ya vyakula vikuu.

Katika lishe za kisasa, vyakula vyenye wanga vingi husafishwa sana na kuvuliwa nyuzi na virutubisho. Vyakula hivi ni pamoja na unga wa ngano iliyosafishwa, bagels na unga wa mahindi.

Ili kudumisha lishe bora, lengo la kupunguza ulaji wako wa vyakula hivi.

Mlo ulio na wanga mwingi uliosafishwa unahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na kupata uzito. Kwa kuongezea, zinaweza kusababisha sukari ya damu kunyonya haraka na kisha kuanguka kwa kasi.

Hii ni muhimu sana kwa watu wenye ugonjwa wa sukari na prediabetes, kwani miili yao haiwezi kuondoa sukari kutoka kwa damu.

Kwa upande mwingine, vyanzo kamili vya wanga kama unga wa mtama, shayiri, viazi na zingine zilizoorodheshwa hapo juu hazipaswi kuepukwa. Ni vyanzo vikuu vya nyuzi na zina vitamini na madini anuwai.