Njia 6 za Kutikisa Ratiba yako ya Mazoezi kwa Majira ya joto

Content.

• Silaha za Uchongaji Silaha Tayari zilizo tayari
• Pata Abs yako kwenye Gia
• Jitendee mwenyewe-kwa Ndani
• Ongeza Chemchemi kwa Hatua yako
• Vunja Utaratibu Wako wa Kufanya mazoezi
• Usijionyeshe Tu
• Pitia kwa

Tayari unafanya kazi kwa bidii ili uweze kufurahiya indulgences zako unazozipenda (hujambo, saa ya furaha!). Lakini ikiwa unataka kuiboresha kwa msimu wa bikini, kurekebisha utaratibu wako bila kupita juu kunaweza kukushangaza (unaweza kuingia maili ngapi zaidi!?). Ndiyo maana tuliwauliza wataalamu wakuu wa mazoezi ya viungo kwa mbinu zilizojaribiwa na za kweli ili kuongeza mazoezi yako. Soma ili kushuka kwa pauni chache, onyesha maeneo yenye shida, na, mwishowe, jisikie kama mwamba wa mwamba kwenye swimsuit yako.

Silaha za Uchongaji Silaha Tayari zilizo tayari

Picha za Corbis

"Mimi ni muumini mkubwa wa mafunzo ya nguvu ya" zamani ", anasema Debora Warner, mwanzilishi na mkurugenzi wa programu ya Mile High Run Club, studio yenye makao yake NYC ambayo inafundisha madarasa ya kukanyaga na mafunzo ya nguvu ya uvumilivu kwa wakimbiaji. Ikiwa wewe ni mkimbiaji, ongeza mafunzo ya nguvu kwa kutumia uzito mkubwa na reps ya chini mara mbili hadi tatu kwa wiki kwa kawaida yako ya moyo ili kujenga misuli konda ambayo itakusaidia kuchoma kalori zaidi, anaelezea. "Ni shauku kuwa na misuli na mwili ulio na sauti kwenye pwani," anasema, na hatukuweza kukubaliana zaidi-ndio sababu utatupata kwenye chumba cha uzani kupitia Siku ya Wiki ya Ukumbusho. (Jaribu Workout yetu ya Uzito Mzito kuanza!)

Pata Abs yako kwenye Gia

Picha za Corbis

Wacha tukabiliane nayo: Inapokuja majira ya joto, wasiwasi wetu mkubwa wa mwili ni ikiwa abs yetu iko tayari kwa bikini. Lakini ruka mikwaruzo, pendekeza Jillian Lorenz na Ariana Chernin, waanzilishi-wenza wa The Barre Code. Badala yake, jaribu hoja yao ya kuhamia kwa abs inayostahili OMG: Shikilia ubao wa sekunde 30 kila asubuhi unapoamka na kila usiku kabla ya kulala, ukiongeza nyongeza ya sekunde 15 au 30 kila wiki. Kufikia mwisho wa mwezi, utaona msingi wenye nguvu na mgumu zaidi. "Unaposhikilia nafasi amilifu, kama ubao, anza kuibua taswira ya mwili wako ukiwa mwepesi, unakaza, na kuimarika kwa kila sekunde inayopita, ukikuza muunganisho wa mwili wa akili na mwili wakati wote wa kushikilia," waanzilishi wenza wanapendekeza. Hoja inakuwa mara mbili-kwa kuongeza ufafanuzi zaidi, utakuwa na njia zaidi ya jinsi unavyoonekana kwenye bikini hiyo wakati mwishowe utafika pwani.

Jitendee mwenyewe-kwa Ndani

Picha za Corbis

Sahau tans za dawa na bikini mpya-sasa ni wakati wa kujitibu kutoka ndani kwenda nje, badala ya nje ndani. Kuruka kutoka yoga hadi kambi ya boot au barre ni nzuri, kwa sababu unafanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli, lakini mazoezi hayo yote pia yanaweza. kusababisha mkusanyiko wa asidi ya lactic. "Watu wanafikiri kuwa wanatunza miili yao kimwili, lakini wanasahau mambo ya ndani," anasema Natalie Uhling, mkufunzi mkuu wa Radius. "Masaji ya kimichezo au ya kina inaweza kusaidia kuvunja tishu za misuli. Huwezi kufanya vyema uwezavyo na kupata manufaa zaidi kutokana na mazoezi ikiwa unaumwa na asidi ya lactic iliyojengeka." Ikiwa huwezi kuzungusha masaji ya kawaida ya michezo, kuzungusha povu kunaweza pia kusaidia kutuliza misuli ya kidonda. (Jaribu Mazoezi 4 ya Roller ya Povu Kuchoma Mafuta na Kupunguza Cellulite.)

Ongeza Chemchemi kwa Hatua yako

Picha za Corbis

Viwango vyako vya nishati kawaida huongezeka wakati wa chemchemi na kuongezeka kwa mchana, kwa hivyo njia hiyo nguvu zaidi katika mazoezi ya nguvu zaidi, inapendekeza Grace Menendez, mkufunzi katika Crunch Gym huko NYC. Plyometrics, au mafunzo ya kuruka, yatakupa pesa nyingi zaidi kwa pesa yako kwa kuongeza kipengele cha aerobic kwenye mafunzo yako ya nguvu, na hivyo kuongeza kasi na nguvu zako, anasema. Lengo ni kutumia nguvu kubwa kwa vipindi vifupi vya wakati, kwa hivyo unganisha kuchimba visima vichache vya plyometric (kama kuruka kwa sanduku au swings ya kettlebell) na kuinua uzito au mazoezi ya uzani wa mwili kwa faida mara mbili. (Anza sasa na Mpango huu wa Nguvu ya Plyometric.)

Vunja Utaratibu Wako wa Kufanya mazoezi

Picha za Corbis

Kushikamana na mazoezi moja tu hakutakuletea mwili unaotaka kufikia majira ya joto. Mafunzo ya msalaba ni muhimu kusaidia kujenga misuli konda na kuongeza uvumilivu kwa shughuli za moyo, anasema Alex Isaly, mkufunzi mkuu wa Radius. Hiyo haimaanishi kuweka masaa ya ziada kwenye mazoezi, ingawa. Fanya mazoezi matatu au manne ya haraka ambayo yanachanganya kazi kuu, mafunzo ya wepesi, kunyoosha, na kusonga kwa kutumia dumbbells za pauni 5 hadi 8 kwenye utaratibu wako uliopo wa kila wiki ili kuongeza sauti kila mahali, matangazo yanayopungua ambayo utataka kuonyeshwa katika mitindo ya kiangazi kama vile isiyo na mgongo. nguo na kaptula fupi. (Exhale's Core Fusion Extreme Workout inachanganya yote pamoja.)

Usijionyeshe Tu

Picha za Corbis

Ndiyo, kujitokeza kwenye mazoezi yako ni nusu ya vita, lakini kuzoea mwili wako ni muhimu vile vile, anasema Jackie Dragone, mkurugenzi wa FLEXBarre katika FLEX Studios. Ikiwa akili yako iko mahali pengine (kama kuota fukwe za mchanga mweupe), labda hauweki asilimia 100 katika kila zoezi. Furahia jinsi utaonekana mgonjwa msimu huu wa joto baada ya darasa kumaliza, lakini weka ubongo wako kwenye malengo ya muda mfupi wakati wa mazoezi yako. "Kuzingatia kupumua kwako na kuunganisha pumzi yako na harakati zako ndiyo njia rahisi ya kuhakikisha kuwa unafaidika zaidi darasani," anasema Dragone. Ushiriki huu wa akili unaongeza kipengee kingine kwenye mazoezi yako-na inahakikisha hauchukua mapumziko wakati hauitaji!

Pitia kwa