Njia 6 za Kutawala Workout Yako ya Usiku Ujao

Content.

• Anza baada ya jua kutua
• Jenga uvumilivu
• Gawanya chakula chako cha jioni
• Usizuie
• Punguza hisi zako
• Nuru usiku
• Pitia kwa

Wakati watu hufanya mazoezi jioni, wanaweza kwenda kwa asilimia 20 kwa muda mrefu kuliko ilivyo asubuhi, utafiti katika jarida Fiziolojia inayotumika, Lishe, na Kimetaboliki kupatikana. Mwili wako una uwezo mkubwa zaidi wa kutoa nishati jioni, kutokana na uchukuaji wa oksijeni kwa haraka zaidi ambao huokoa akiba ya anaerobic ya mwili wako kwa muda mrefu zaidi, na uwezo wako wa anaerobic (ni kiasi gani cha nishati unachoweza kutoa bila kutumia oksijeni) uko kwenye kilele chake. wakati, anaelezea David W. Hill, mwandishi wa utafiti. Mazoezi ya wakati wa usiku pia yalikuwa na ongezeko kubwa katika viwango vya cortisol na thyrotropin, homoni mbili muhimu kwa kimetaboliki ya nishati, kuliko watu ambao walifanya mazoezi wakati wowote wa siku, kulingana na utafiti wa Chuo Kikuu cha Chicago. Wakati cortisol inaendesha juu siku nzima kwa sababu ya mafadhaiko, inaweza kuongeza uhifadhi wa mafuta ya tumbo. Lakini wakati wa mazoezi, cortisol hufanya 180, na kuwa homoni inayochoma mafuta inapovunja wanga kwa ufanisi zaidi, anasema Michele Olson, Ph.D., mwanafiziolojia wa mazoezi katika Chuo Kikuu cha Auburn huko Montgomery. Kwa maneno mengine, inachoma moto kuchoma kalori yako. Utafiti mwingine, katika Jarida la Dawa ya Michezo na Usawa wa Kimwili, ikilinganishwa na wanawake ambao walitembea kwa ajili ya mazoezi asubuhi na wale ambao walifanya hivyo jioni na kugundua kwamba ingawa vikundi vyote viwili vilikuwa na ulaji wa kalori sawa wa kila siku, wanawake ambao walitembea baadaye mchana walichoma mafuta zaidi kwa ujumla. Kwa nini? Wafanyikazi wa jioni walipata ukandamizaji mkubwa wa njaa na walionekana kuchagua chakula cha baada ya kumaliza protini, na kuhamisha usambazaji wa kalori zao za kila siku asubuhi badala yake; vitendo hivyo vilipatikana kuwa kinga dhidi ya ongezeko la mafuta, anasema Andrea Di Blasio, mwandishi mkuu wa utafiti. Fuata mikakati hii ya kufanya kazi vizuri baada ya giza na matokeo yanaweza kukushawishi kushikamana na zamu ya usiku.

Anza baada ya jua kutua

Sio tu hewa ambayo inahisi baridi wakati wa usiku; uwanja huo, pia, anasema Patrick Cunniff, mkufunzi msaidizi wa riadha na uwanja katika Chuo Kikuu cha Georgia. Wakati wakati uko katika miaka ya 80 na 90 na jua linaangaza, lami na nyimbo zinaweza joto hadi nyuzi 120. Joto hilo hutoka ardhini, na kuifanya ihisi kana kwamba unakimbia kwenye sauna, Cunniff anaeleza. Na mnururisho wa jua unaongeza joto la ngozi yako, ambayo inalazimisha moyo wako kufanya bidii kujaribu kukuepusha na joto kali, na hivyo kuharibu uvumilivu wako, utafiti mpya katika Jarida la Ulaya la Fiziolojia Iliyotumiwa umebaini. Ili kuongeza uwezo wako wa kukaa na faraja, ondoka baada ya jioni.

Jenga uvumilivu

"Inachukua vipindi vitatu hadi vinne pekee kwa mwili wako kuzoea unyevunyevu wa majira ya joto ya usiku," anasema mwanafiziolojia ya mazoezi Keith Baar, Ph.D., profesa mshiriki katika Chuo Kikuu cha California, Davis. Licha ya hali ya joto kali, unyevu wa jamaa (kimsingi, ni kiasi gani cha maji ambacho hewa inashikilia) inaweza kuwa juu jioni. Hii inaonyesha hali ya kunata: Unyevu husababisha kutokwa na jasho zaidi na kuifanya iwe ngumu kutuliza, kwa hivyo mazoezi yoyote yatahisi kuwa magumu kuliko inavyopaswa, kulingana na utafiti katika Jarida la European Journal of Applied Physiology. Ijapokuwa halijoto ya chini ya jioni inamaanisha kuwa una joto kidogo la mwili kupotea, suluhu ni kustarehesha kwa kutumia vipindi vichache vya mazoezi mepesi. "Weka mwendo wako dakika moja hadi sekunde 30 polepole kuliko kawaida," Baar anasema; ikiwa kawaida hufanya maili ya dakika tisa, anza na maili ya dakika 10 na piga kasi yako kwa sekunde 15 kwa maili kwa kila safari tatu zifuatazo.

Gawanya chakula chako cha jioni

Kujua ni nini cha kula na wakati wa mafuta ya mazoezi ya jioni inaweza kuwa changamoto. Kwa kuzingatia kuwa machweo yanaweza kuanza baadaye kuliko saa nane, je! Unapaswa kubana chakula cha jioni kabla ya kutoka? "Ni bora kuwa na kitu chenye kiasi cha kalori 200 na wanga nyingi kutoka kwa nafaka, matunda na mboga, au maziwa; ambacho kina protini; na ambacho kina mafuta kidogo na nyuzi, na kukila saa moja hadi mbili kabla," anasema Christy. Brissette, RDN, rais wa 80 Lishe ishirini. Ikiwa ungependa kula upande wa mapema, hiyo inaweza kumaanisha kuwa na sehemu ya chakula chako cha jioni kabla ya mazoezi yako na wengine baadaye. Au ikiwa kawaida hula baadaye, chagua vitafunio kama mtindi na matunda au shayiri na zabibu au walnuts. Kisha saa moja au zaidi baada ya mazoezi yako, kula chakula kikubwa ambacho kina kalori 400 na juu ya uwiano wa mbili hadi moja ya wanga na protini. Jaribu burrito na kuku au maharagwe meusi, mchele wa kahawia, parachichi, saladi, na salsa kwenye kitambaa cha nafaka nzima, au supu, kitoweo, au pilipili na protini, mboga, na nafaka nzima. Na hakikisha kuwa haujachuja vitamini D katika lishe yako ya kila siku kutoka kwa vyakula kama samaki wa mafuta, maziwa, au maziwa ya mlozi yaliyoimarishwa. Ikiwa unafanya mazoezi yako mengi ya majira ya joto usiku, unaweza kuwa unapata miale ya jua ya UVB, ikimaanisha mwili wako unazalisha vitamini hii kidogo, ambayo inaboresha utendaji wa misuli, inasaidia kuzuia kuumia, na kupunguza uvimbe, Brissette anasema.

Usizuie

Habari njema: Hutakuwa ukijidanganya kutoka kwa usingizi unaohitajika sana kwa kufanya bidii wakati wa kazi yako, hata ikiwa unapunguza karibu na wakati wa kulala, tafiti zinaonyesha. Watu ambao walifanya mazoezi kwa nguvu kwa dakika 35 takriban saa mbili kabla ya kulala waliripoti kulala na vile vile usiku ambao hawakufanya mazoezi, kulingana na matokeo katika Jarida la Utafiti wa Usingizi. Na ikilinganishwa na mazoezi ya asubuhi, wale waliofanya kazi usiku walilala vizuri zaidi na kwa muda mrefu, utafiti wa hivi karibuni katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Appalachian uligundua. "Zoezi la jioni hupasha joto la mwili wako, sawa na kuoga kwa joto kabla ya kwenda kulala," anaelezea mwandishi mkuu wa utafiti Scott Collier, Ph.D., "na hiyo inakusaidia kulala haraka na kulala vizuri."

Punguza hisi zako

Kabla ya kukimbia, tumia dakika 10 hadi 15 kuwasha moto nje ili macho yako yaweze kuzoea giza, anapendekeza Fred Owens, Ph.D., profesa wa saikolojia katika Chuo cha Franklin na Marshall. Kadiri macho yako yatakavyokuwa ya kupendeza, utakuwa salama zaidi: Usongamano wa barabarani jioni ni mwingi zaidi kutoka saa sita hadi saa tisa, na kuufanya uwe wakati hatari zaidi kwa watembea kwa miguu kuwa nje, kulingana na Utawala wa Kitaifa wa Usalama wa Trafiki. Na tunajua unapenda nyimbo zako, lakini ni bora kuziacha ili uweze kusikiliza trafiki inayokuja. Ikiwa hauwezi kuonekana kukimbia bila muziki, vaa vichwa vya sauti ambavyo vinaruhusu kelele iliyoko-kama bila waya ya AfterShokz Trekz ($ 130, aftershokz.com), ambayo ina muundo wa sikio wazi-na weka sauti chini.

Nuru usiku

Ikiwa unakimbia kando ya barabara, vaa vifaa vya kuakisi, ambavyo vinaangazwa na taa, Owens anapendekeza. Kwa ukimbiaji wa trail au mbuga, chagua nyenzo zinazong'aa-katika-giza. Wao ni chaguo salama zaidi, anasema, kwa sababu wataangaza hata bila kufichua nuru ya nje. Katika visa vyote viwili, mwangaza au mwangaza kwenye nguo zako unapaswa kuwa kwenye sehemu za mwili wako ambazo zitasonga zaidi, kama viungo, ili madereva waweze kusoma mwendo kwa urahisi zaidi kama ule wa mkimbiaji. Shika na chaguo kwenye kurasa hizi na umefunikwa.

Pitia kwa