Chakula bora cha kushangaza (Mpya!)

Content.

• Pitia kwa

Unakunywa kikombe cha chai ya kijani pamoja na kifungua kinywa kila asubuhi, vitafunio vya machungwa na lozi kazini, na kula matiti ya kuku bila ngozi, wali wa kahawia na brokoli iliyokaushwa kwa chakula cha jioni usiku mwingi. Kwa hivyo, unapataje lishe? Inashangaza - wewe ni mlaji wa mfano. Lakini kabla ya kuchoma moto mpikaji wa mchele tena, ujue kuwa mkusanyiko wako wa vyakula vilivyojaribiwa na kweli inaweza kuathiri afya yako na kiuno chako. "Kutokula vyakula anuwai kunakunyima virutubishi," anasema Molly Kimball, R.D., mtaalam wa lishe katika Kliniki ya Ochsner Elmwood Fitness Center huko New Orleans. Na hatimaye utachoshwa na vifurushi vyako vya menyu, ambayo itafanya mpangilio huo wa kukaanga jibini kuwa ngumu zaidi kupinga. Kufunika besi zako zote za lishe-na kuimarisha buds yako ya ladha-badilisha baadhi ya vipendwa vyako vya zamani kwa vyakula hivi vinane vya nguvu. Orodha hii mpya ya vyakula bora itakupa hisia-na kuonekana bora wakati wowote!

IMEKUWA HAPO Brokoli

FANYA HIVI Brokoli Rabe

Broccoli rabe ina maua sawa ya kijani na jina kama broccoli, lakini ni mboga tofauti kabisa. Maarufu nchini Italia (ambapo inaitwa rapini), kijani hiki chenye majani meusi kina ladha chungu kidogo. Inayo robo ya kalori ya binamu yake msulubiwa-tisa tu kwa kikombe-na mara mbili ya kiasi cha vitamini A. Ongea juu ya chakula bora. "Broccoli rabe pia ni chanzo kizuri cha folate, vitamini K, na beta-carotene," anasema Jonny Bowden, Ph.D., mwandishi wa Vyakula 150 vyenye Utajiri zaidi Duniani. Na, kama broccoli, ina sulforaphanes nyingi, misombo inayopatikana kuwa na athari ya kinga dhidi ya saratani ya tumbo, mapafu na matiti.

KIDOKEZO CHA KUTUMIA Rabe yenye majani madogo ina ladha isiyo ya kawaida kuliko wenzao wenye majani makubwa. Blanch katika maji ya moto ya chumvi kwa sekunde 30, kisha uhamishe kwenye bakuli la maji ya barafu. Ondoa na paka kavu. Ili kupika, futa karafuu ya vitunguu iliyovunjika katika vijiko 2 vya mafuta. Ongeza vikombe 4 vya rabe ya broccoli na upike hadi moto, au kama dakika 5. Tupa na tambi ya ngano, tini zilizokatwa vizuri, na karanga za pine zilizochomwa.

IMEKUWA HAPO Pilau

FANYA HIVI Amaranth

Waazteki wa kale waliamini kwamba kula amaranth kunaweza kuwapa nguvu kubwa, na kwa sababu nzuri: Nafaka hii ya kuonja virutubisho ni moja wapo ya vyanzo visivyo vya nyama vya asidi zote tisa muhimu za amino, vitalu vya protini. Mwili hutumia asidi hizi za amino kuunda misuli. Pamoja, kwa karibu idadi sawa ya kalori kama mchele wa kahawia, unapata protini karibu mara mbili na nyuzi nyingi mara tatu. "Amaranth pia ina virutubishi vingi ambavyo wanawake wanahitaji, kama chuma, zinki, na kalsiamu," anasema Lorna Sass, mwandishi wa Nafaka Nzima Kila Siku, Kila Njia.

KIDOKEZO CHA KUHUDUMIA "Amaranth sio nafaka ya kweli, lakini mbegu zake ndogo hupika kwenye pilau laini au uji unaofanana na polenta," anasema Sass. Anapendekeza kuchemsha kikombe 1 cha amaranth na vikombe 1 3/4 maji, kufunikwa, kwa muda wa dakika 9, au mpaka maji yameingizwa. Ondoa kutoka kwa moto na wacha kusimama kwa dakika 10. Ongeza mafuta kidogo ya mizeituni, parsley iliyokatwa, na nyanya zilizokaushwa vizuri na jua. (Kutengeneza uji, chemsha kwa dakika 20 na vikombe 3 vya maji na mdalasini.) Amaranth iliyochomwa pia hufanya vitafunio vyenye kuridhisha vya chini: Joto vijiko 2 kwenye skillet juu ya joto kali na koroga mpaka nafaka nyingi zimeibuka kwenye puffy puffy. Msimu na sukari na mdalasini.

KUWEPO Lozi

FANYA HIVI Walnuts

Lozi ndio vitafunio bora: Zinabebeka, zinajazwa, na ikiwa umechoshwa na hali yako ya zamani ya kusubiri, tupa walnuts kwenye mzunguko. Ingawa zina vyenye mafuta zaidi kwa saa moja ya kutumikia kuliko mlozi (gramu 18 dhidi ya 14), mafuta mengi katika walnuts ni asidi ya mafuta ya omega-3. "Ni mojawapo ya vyanzo vichache vinavyotokana na mimea vya mafuta haya yenye afya," anasema Steven Pratt, M.D., mwandishi wa SuperFoods Rx: Vyakula kumi na vinne ambavyo vitabadilisha maisha yako. Wamarekani wengi wana upungufu wa omega-3s, ambayo husaidia kulinda dhidi ya unyogovu, Alzheimer's, na ugonjwa wa moyo. Kwa vitendo, mnamo 2004 FDA iliruhusu matangazo kusema kwamba karanga hizi zinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. "Walnuts pia ni nyingi katika sterols, misombo ya mimea ambayo huzuia ngozi ya cholesterol," anasema Pratt. Utafiti unaonyesha kuwa kula walnuts mara kwa mara kunaweza kusababisha viwango vya LDL ("mbaya" cholesterol) kushuka kwa asilimia 16. Nini zaidi, utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika Jarida la Chuo cha Marekani cha Cardiology iligundua kuwa watu waliokula karanga 10 na chakula kilicho na mafuta mengi yaliyojaa ateri walipata uvimbe usiofaa katika mishipa yao ya damu kuliko wale ambao hawakuwa na karanga.

KIDOKEZO CHA KUHUDUMIA Kukaanga walnuts huleta ladha yao. Weka wakia 1 (karanga 7) kwenye karatasi isiyopunguzwa na uoka saa 350 ° F kwa dakika 5 hadi 10, au upike kwenye skillet nzito juu ya moto wa kati kwa dakika 2. Katakata na utupe kwenye unga wa pancake au muffin, au nyunyiza juu ya saladi au mtindi usio na mafuta kidogo.

IMEKUWA HAPO Machungwa

FANYA HIVI Kiwis

Uthibitisho kwamba mambo mazuri fanya kuja na vifurushi vidogo: Wakati wanasayansi wa Chuo Kikuu cha Rutgers walichambua matunda 27 tofauti, waligundua kwamba kiwifruit ilikuwa mnene zaidi lishe, ikimaanisha ilikuwa na mkusanyiko mkubwa wa vitamini na madini kwa kalori. Ikilinganishwa na machungwa, kwa mfano, kiwi kubwa ya kalori 56 ina asilimia 20 zaidi ya potasiamu. "Na karibu na kijani kibichi cha majani, kiwis ni moja wapo ya vyanzo vya juu vya antioxidant lutein, ambayo ni muhimu kwa maono yako na afya ya moyo," anasema Pratt. Kwa kweli, watafiti wa Norway waligundua kuwa watu wazima wenye afya waliokula matunda mawili ya kiwifru kwa siku kwa mwezi walipunguza mafuta yao ya damu ya triglycerides ambayo yanaweza kusababisha ugonjwa wa moyo-kwa asilimia 15. Wataalamu wanasema kwamba athari inaweza kuwa kutokana na viwango vya juu vya antioxidants ya matunda.

KIDOKEZO CHA KUHUDUMIA Ikiwa kumenya kiwi inaonekana kama kazi nyingi, kata kwa urefu katika kabari nne na uile kama chungwa. "Kwa kuwa ngozi ni chakula, unaweza pia kutupa matunda yote kwenye blender ili kuongeza ladha kidogo ya machungwa kwa laini," anasema Pratt. Hifadhi kiwi kwenye friji mbali na maapulo na peari; matunda haya hutoa gesi ya ethilini, ambayo inaweza kusababisha kiwis kuwa mbaya.

IMEKUWA HAPO Matiti ya Kuku

FANYA HIVI Nyama ya nguruwe Tenderloin

Bado haujakumbatia "nyama nyingine nyeupe"? Fikiria hili: Kwa wastani, nyama ya nguruwe leo ina asilimia 40 chini ya mafuta yaliyojaa ateri na asilimia 24 chini ya mafuta kuliko nyama ya nguruwe ya miaka 15 iliyopita, inaripoti utafiti wa USDA ambao ulichunguza kupunguzwa tisa tofauti. Wakati huo huo, kiasi cha vitamini B6 na niasini katika nguruwe imeongezeka. Hiyo ni kwa sababu wafugaji wamepa nguruwe chakula bora kwa miongo miwili iliyopita. Aina nyembamba zaidi? Nyama ya nyama ya nguruwe, ambayo inashindana hata na matiti ya kuku bila ngozi kwa suala la kalori na mafuta (kalori 101 na gramu 3 za mafuta kwa wansi 3 za nyama ya nguruwe dhidi ya kalori 92 na gramu 1 ya mafuta kwa kiwango sawa cha kuku).

KIDOKEZO CHA KUHUDUMIA Weka laini 1/2-pauni kwenye skillet kubwa juu ya moto wa kati na utafute kila upande hadi hudhurungi. Ondoa nyama kutoka kwenye sufuria na changanya 1/4 kikombe cha siki ya balsamu, kijiko 1 cha sukari ya kahawia, 1/4 kijiko cha chumvi, na 1/8 kijiko cha pilipili nyeusi. Kijiko cha kung'aa juu ya nyama ya nguruwe kwenye sufuria ndogo ya kuchoma, na uoka kwa 375 ° F kwa dakika 20. Mabaki yoyote yanaweza kutumiwa kwa sandwichi: Sambaza mkate wa ngano nzima na siagi ya apple au apricot huhifadhi na juu na vipande vichache vya nyama ya nguruwe, apples iliyokatwa nyembamba, na lettuce ya jani nyekundu.

IMEKUWA HAPO Chai ya kijani

FANYA HIVI Chai Nyeupe

Majani ya fedha, manyoya kwa kweli hutoka kwenye mmea mmoja na chai ya kijani na nyeusi, lakini huvunwa mapema. "Chai ya kijani ina chini ya nyasi, wakati aina nyeupe ina ladha tamu, laini zaidi," anasema Bowden. Lakini ladha sio sababu pekee ya kujaribu chai nyeupe: Kulingana na utafiti wa awali uliofanywa katika Taasisi ya Linus Pauling katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Oregon, inaweza kuwa na nguvu zaidi kuliko chai ya kijani kulinda dhidi ya saratani. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa inaweza pia kupambana na viini ambavyo husababisha virusi na maambukizo.

KIDOKEZO CHA KUHUDUMIA Ingawa kuna mifuko ya chai nyeupe na vinywaji kwenye soko, Bowden anapendekeza kununua majani huru kama chai ya Yinzhen Silver Needle White ($ 30 kwa wakia 4; utaftaji oftea.com) "Majani hayajasindika sana, kwa hivyo yana afya," anasema. Zitoe kwenye maji ambayo ni moto lakini sio kuchemsha kabisa kwa dakika 2.

IMEKUWA HAPO Salmoni

FANYA HIVI Mackereli

Unachagua lax kwa sababu chakula hiki cha juu kina asidi ya mafuta ya omega-3. Lakini makrill ina hata zaidi ya mafuta haya yenye afya. Bonasi nyingine ya kuchagua samaki huyu ni kwamba ana uchafu mdogo kama vile zebaki na dawa za kuua wadudu. Ulinzi wa Mazingira uliorodhesha makrill ya Atlantiki kama moja ya chaguzi zake za juu za dagaa kwa sababu za kiafya na mazingira. (Kwa sababu samaki hawa ni spishi zinazokua haraka, hawako katika hatari ya kutoweka kama aina nyingine nyingi.) Ikiwa unapendelea minofu, aina ya Atlantiki ina mwili mweupe, mweupe. Aina ya Pasifiki ya oilier, kawaida hupatikana kwenye makopo, ina ladha inayofanana na lax ya makopo.

KIDOKEZO CHA KUHUDUMIA Suuza na kutupa makrill ya makopo kwenye saladi au casseroles. Au piga burgers kadhaa za makrill kwa kuchanganya na crackers za ngano nzima zilizosagwa, yai, na kitoweo; kupika katika sufuria juu ya joto la kati-juu. Unaweza kubadilisha minofu ya makrili ya Atlantiki kwa kichocheo chochote ukitumia samaki mweupe, kama mahimahi au besi.

IMEKUWA HAPO Mchicha

FANYA HIVI Uswisi Chard

Chard ya Uswisi ina ladha sawa na mchicha, lakini kwa crunchiness na bite ya wiki ya beet. Kama mchicha, ni kalori ya chini (7 kwa kikombe) na ina lutein inayolinda maono, vitamini A, na beta-carotene. Lakini chard ya Uswisi ina zaidi ya mara mbili ya kiasi cha vitamini K. Kwa kweli, kikombe 1 tu cha mboga ya majani meusi hutoa karibu mikrogramu 300, au zaidi ya mara tatu ya kipimo cha kila siku kilichopendekezwa kwa virutubisho. Vyakula vilivyo na vitamini hii ya kujenga mifupa ni muhimu hasa kwa wanawake: Utafiti mmoja uliochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki iligundua kuwa wanawake ambao walitumia zaidi ya mikrogramu 109 za vitamini K kwa siku walikuwa karibu theluthi moja chini ya uwezekano wa kuugua kuvunjika kwa nyonga baadaye maishani kuliko wale ambao walipata kidogo.

KIDOKEZO CHA KUHUDUMIA Tengeneza omelet yenye afya ukitumia chard ya Uswisi: Kwenye skillet kubwa, piga kikombe 1 cha wiki kwenye kijiko 1 cha mafuta na vitunguu kidogo; weka pembeni. Mimina wazungu wa mayai 4 kwenye sufuria. Pika kwa dakika moja, na kijiko mchanganyiko wa chard ya Uswisi katikati. Pindisha juu, pasha moto, na utumie.

Pata vidokezo zaidi vya lazima-kujua kuhusu jinsi ya kuanza kula nadhifu!

Pitia kwa