Hadithi za kawaida za Mbio, Zimechoka!

Content.

• Pitia kwa

Umezisikia kwa hakika-"hakikisha unanyoosha kabla ya kukimbia" na "mara zote maliza kukimbia zako kwa utulivu" -lakini je, kuna ukweli wowote kwa "sheria" fulani zinazoendesha?

Tulimwomba mtaalamu wa sayansi ya mazoezi Michele Olson, Ph.D., profesa wa sayansi ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Auburn Montgomery, atusaidie kutatua ukweli kutoka kwa hadithi za kubuni linapokuja suala la hadithi hizi maarufu za kukimbia. (Zaburi: Tunayo Jamii 10 Bora kwa Watu Wanaoanza Kukimbia pia.)

Hadithi: Unapaswa Kunyoosha Kila Wakati Kabla Ya Kukimbia

Ukweli: "Kunyoosha tuli sio njia bora ya kujiwasha moto kabla ya kukimbia," Olson anasema. Amini usiamini, unaweza kukaza misuli yako kwa kunyoosha tuli, na inaweza hata kukupunguza kasi. Badala yake, zingatia kupata oksijeni kwa misuli yako na uwape moto-halisi, Olson anapendekeza. "Anza kwa kutembea na kunyata: bembea mikono yako; inua mabega yako na polepole unyanyue mapigo ya moyo wako kwa takriban dakika 10 kabla ya kuinua mwendo wako."

Hiyo haimaanishi unapaswa kuruka kunyoosha kabisa, Olson anasema. Hakikisha kuifanya baada ya kukimbia kwako, wakati misuli yako ni joto sana na imejaa oksijeni na virutubisho; na kisha ushiriki katika kunyoosha tuli, ukizingatia mguu wako, nyonga, na misuli ya mgongo wa chini. (Jaribu Kunyoosha Miguu Hii Lazima-Ufanye Baada ya Kila Mbio Moja.)

Hadithi: Maumivu ya Misuli Husababishwa na Potasiamu Kidogo Sana

Ukweli: Spasms ya misuli inaweza kuweka kambi katika mtindo wako wa kukimbia, lakini hiyo haimaanishi unahitaji kupakia juu ya potasiamu ili kuwazuia. "Matumbo kimsingi husababishwa na kuwa na sukari kidogo (aina ya sukari ambayo misuli yako hustawi kwa nishati) au viwango vya chini vya maji na sodiamu," Olson anasema. Wakati unafanya kazi kwa bidii sana (kama kuinua uzito au kwa vipindi vikali), unatumia glukosi haraka kuliko ile inayoweza kutolewa kwa misuli, na hii husababisha asidi ya lactic inayowaka misuli kuunda. Njia bora ya kuondoa miamba inayosababishwa na kiwango kidogo cha sukari ni kuchukua mapumziko ya pili ya 60-90 kusaidia kuondoa mwili wako wa asidi ya lactic na kuruhusu sukari kusafiri kwa misuli, Olson anasema.

Ili kuzuia maumivu ya tumbo yanayosababishwa na jasho kupita kiasi wakati wa kukimbia nje kwa mvuke, hakikisha kukaa vizuri na kulishwa, Olson anasema. "Unapotoka jasho, sodiamu pia hutolewa nje, na maji na sodiamu huenda pamoja. Kupoteza kiwango kikubwa cha potasiamu kwa kweli ni vigumu sana kufanya. Potasiamu huishi ndani ya seli zetu na haitolewa kwa urahisi kama sodiamu. Sodiamu, kama vile sodiamu. maji, hukaa nje ya seli za mwili wako." (Tukizungumza kuhusu tumbo, fahamu Athari 11 za Mazoezi Yanayohusiana na Joto za Kuzingatia wakati wa mazoezi yako ya nje.)

Hadithi: Unapaswa Kila Wakati Kufanya "Baridi Chini" Baada Ya Kukimbia Kwako

Ukweli: Je! Umewahi kumaliza mbio ndefu na unachotaka kufanya ni kukaa chini lakini rafiki yako anayekimbia anasisitiza juu ya baridi? Habari njema! Ni sawa kukaa na kuvuta pumzi yako baada ya kukimbia, Olson anasema. Wazo la "kupoza" (njia inayofaa ya kupona) ni kwamba utaongeza uwezo wa mwili wako kurudi katika hali yake ya kawaida, kabla ya mazoezi, lakini sio lazima. Kiwango chako cha kupumua kilichoongezeka kitafanya kazi vizuri, Olson anasema. "Mwili wako umeundwa kurudisha kazi zake katika hali ya kupumzika ya kawaida - na kwamba mazoezi ya kupumua baada ya mazoezi mazito ni njia ya asili ya mwili wako kurudisha viwango vya oksijeni, kuondoa joto, na kuhamisha bidhaa za taka ikiwa unapona kikamilifu au unapona tu . " (Epuka tu Tabia hizi 5 za Baada ya Kukimbia Ambazo Zinaumiza Afya Yako kwa ahueni ifaayo.)

Hadithi: Kwa Wakimbiaji, ndivyo Unavyoweza Kubadilika Zaidi, ni bora zaidi

Ukweli: "Kwa kweli, wakimbiaji walio na shida za mwisho wa chini kama vile vidonda vya shin na maumivu ya kifundo cha mguu na udhaifu ndio wanaoweza kubadilika zaidi kwenye kiungo cha mguu na zaidi kukabiliwa na jeraha, "Olson anasema. Kwa hivyo hiyo inamaanisha unapaswa kuacha kunyoosha? Hapana, Olson anasema." Viungo vyenye kubadilika zaidi vina utulivu mdogo na vina hatari zaidi ya kunyooshwa au kutolewa nje ya nafasi za kawaida, za pamoja, lakini kuna mahitaji kuwa usawa kati ya kubadilika na utulivu ili kuzuia majeraha. Viungo thabiti ambavyo vina misuli yenye nguvu inayowazunguka hairuhusu ushirika huo kuhamia kwenye safu ambazo zinaweza kuzidisha tendon na mishipa. Somo hapa ni kwamba kadiri viungo vyako vinapokuwa thabiti ndivyo bora zaidi."

Hadithi: Viatu vya Barefoot ndio Viatu Bora kwa Wakimbiaji Wote

Ukweli: Huko Merika tunakua tukivaa viatu na miili yetu inalingana na viatu, Olson anasema. Lakini wakimbiaji wasio na viatu kutoka Kenya, kwa mfano, hawavai kamwe viatu, kwa hivyo miili yao hubadilishwa kuwa mbio bila viatu. Ikiwa haujazoea kukimbia viatu bila viatu, kubadili mara moja kutoka kwa mateke ya mto kwenda kwa wakimbiaji bila viatu kunaweza kuwa sio wazo bora. "Ikiwa unataka kujaribu viatu vipya zaidi visivyo na viatu, hakikisha umevivaa kwa urahisi. Nenda kwa umbali mfupi na ujenge polepole," Olson anapendekeza. Na wakati wanaweza kutoa faida kwa wakimbiaji, sio chaguo bora kwa kila mtu. "Ikiwa unavaa orthotics au una matatizo ya viungo ambayo yanahitaji mto wa kiatu cha kawaida cha kukimbia, unaweza usifanye vizuri na viatu bila viatu," Olson anasema.

Hadithi: Unapaswa kukimbia na Mafanikio Mapana Ili Kuepuka Splints za Shin

Ukweli: Kwa kweli, kinyume cha hii ni kweli. "Ikiwa una maumivu ya shin mbele na nje ya mfupa wako wa shin, kuna uwezekano mkubwa wa kutoza ushuru wa misuli na tendon inayoenda upande huo wa mfupa wa shin," Olson anasema. "Kwa kweli unapaswa kufupisha hatua yako ili kuepuka kuvuta misuli hiyo kupita kiasi. Ikiwa una maumivu ndani ya shin inaweza isiwe tatizo na hatua yako hata kidogo lakini kiungo cha kifundo cha mguu ambacho kinaruhusu mguu wako kuingia ndani pia. mengi. Kuimarisha matao yako itakuwa mkakati wako bora, pamoja na kunyoosha tendon yako ya Achilles, ili kuepuka aina hii ya shin splint."

Hadithi: Ili Kuepuka Mkazo, Wakimbiaji Hawapaswi Kuimarisha Treni

Ukweli: Amini usiamini, mafunzo ya nguvu hayajawahi kudhibitishwa kupunguza kubadilika au kusababisha kukakamaa kwenye viungo, Olson anasema. "Kwa kweli, wanariadha wenye nguvu-wainzaji wa uzani wa Olimpiki-wana kubadilika zaidi kuliko kikundi kingine chochote cha riadha isipokuwa kwa wafanya mazoezi ya viungo." Kwa nini? Fikiria juu yake: Unapofanya squat kamili ya mwendo, husaidia kuboresha ubadilishaji kwenye viuno vyako. Unapofanya chini chini, unaboresha safu na upanuzi wa mabega yako, Olson anasema. Kuongeza mazoezi ya nguvu ya mwili mzima kwa kawaida yako inaweza kusaidia kuboresha mbio zako: "mafunzo ya uzito husaidia misuli yako kuwa na nguvu zaidi. Kufanya uzani mwepesi na harakati za kulipuka zitakwenda mbali kukusaidia kukimbia haraka na kumaliza mbio kwa kick kali. " (Ona Mazoezi 6 ya Nguvu Kila Mkimbiaji Anapaswa Kuwa Akifanya.)

Hadithi: Kukimbia Inatosha Kuzuia Osteoporosis

Ukweli: Wakati kukimbia ni njia bora ya kupakia mgongo na viuno, uzani wa chini wa mfupa unaweza kutokea kwenye viungo vingine, Olson anasema. Kwa kuwa kukimbia hupakia tu sehemu ya chini ya mwili, njia bora ya kuzuia osteoporosis na mazoezi ni kufundisha mwili wako wote na mazoezi mbalimbali. "Kuinua uzito au kufanya yoga na pilates pia kunaweza kusaidia kuboresha usawa wako. Kuanguka kutoka kwa usawa duni ni, kwa kweli, sababu inayoongoza ya kuvunjika kwa nyonga. Kwa hivyo hata ikiwa una wiani mdogo wa mfupa katika kiuno chako au mgongo, ikiwa kuwa na usawa mzuri na hauwezekani kuanguka, hakika unapunguza hatari yako ya kuvunjika kwa mfupa. " (Sasa, angalia Hatua 3 Bora za Michele Olson kwa Tumbo lenye Toni Kamili.)

Pitia kwa