8 Kusisimua Oatmeal Mbadala

Content.

• Amaranth
• Teff
• Buckwheat
• Ngano Berries
• Imeandikwa
• Quinoa
• Mtama
• Pilau
• Pitia kwa

Kujigandisha kwenye bakuli la oatmeal kila asubuhi inaweza kuwa chaguo bora, lakini hata na anuwai ya nyongeza unaweza kuongeza kwenye bakuli lako, baada ya muda buds yako ya ladha hutamani mabadiliko-na labda zaidi. Usifikirie hata kuhusu nyama ya nguruwe, yai, na jibini au gigundo bagel-fika kwa carbu nyingine yenye afya badala yake.

"Nafaka zote hutoa ladha ya kipekee, muundo, na wasifu wa lishe," anasema Rachel Begun, R.D., msemaji wa Chuo cha Lishe na Dietetics. "Kuichanganya kutafanya mambo kuwa ya kusisimua na kukupa anuwai ya virutubishi unavyohitaji." Kikwazo pekee ni kwamba wengi wanahitaji wakati wa kuchemsha kwenye jiko, kwa hivyo ikiwa unataka urahisi sawa sawa na shayiri ya papo hapo, andaa kundi usiku uliopita. Basi unachotakiwa kufanya ni pop bakuli kwenye microwave asubuhi iliyofuata.

Tazama jinsi nafaka nane zinavyoshikana dhidi ya shayiri iliyokatwa ya chuma, ambayo hutoa kalori 170, gramu 3 za mafuta, gramu 29 za wanga, gramu 10 za nyuzi na gramu 7 za protini katika kila kikombe cha robo kavu, na usile tena kifungua kinywa cha kuchosha.

Amaranth

Kitaalam mbegu, amaranth (pamoja na quinoa na buckwheat) huingizwa kwenye jamii ya nafaka kwa sababu ya muundo wake na maelezo ya virutubishi. Amaranth imejaa chuma, potasiamu, na kalsiamu, na ina protini nyingi zaidi kuliko quinoa, kwa hivyo itasaidia kutuliza tumbo lako wakati wa mkutano wako wa asubuhi.

Vunja kiamsha kinywa chako: Na ladha nyepesi na ya lishe au ya mchanga, unga wa amaranth huenda vizuri kwenye mafuta, muffins, na keki, au chemsha nafaka kwenye jiko na juu na vipande vya ndizi au peach na mdalasini.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 kikombe kavu): Kalori 190, mafuta 3.5g, wanga 34g, nyuzi 7g, protini 8g

Teff

Karibu msichana mmoja kati ya watano ana upungufu wa damu kwa sababu ya ukosefu wa chuma, ambayo inaweza kukutuliza na uchovu na kukutengenezea maumivu ya kichwa na maumivu ya kizunguzungu. Nyama nyekundu sio njia pekee ya kuongeza ulaji wako: Utoaji wa teff hutoa asilimia 20 ya chuma chako cha kila siku, pamoja na asilimia 10 ya kalsiamu inayounga mkono mfupa.

Vunja kiamsha kinywa chako: Teff nyeupe ina ladha kama ya chestnut, wakati teffer nyeusi ni earthier na ladha ya hazelnut. Unaweza kutumia teff isiyopikwa badala ya nafaka ndogo, karanga, au mbegu wakati wa kuoka, au ufurahie kupikwa na syrup ya agave na tende zilizokatwa na walnuts.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 kikombe kavu): Kalori 180, 1g mafuta, 37g carbs, 4g fiber, 7g protini

Buckwheat

Usiruhusu jina likudanganye: Buckwheat ni mbegu ya matunda isiyo na gliteni ambayo huupa moyo wako upendo, imeanza, kwa sababu ya mchanganyiko mzuri wa flavonoids na lignans (mmea wa misombo na nguvu za antioxidant) na magnesiamu. Madini haya huufanya moyo wako uendelee kupiga na kuonekana kusaidia kupunguza LDL ("mbaya") cholesterol na kuongeza cholesterol ya HDL ("nzuri").

Vunja kiamsha kinywa chako: Buckwheat iliyochomwa ina ladha tajiri, ya udongo, na aina isiyochapwa ina ladha ya laini. Angalia groats ya buckwheat na juu na pecans iliyokatwa na syrup ya maple.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 kikombe kavu): Kalori 150, mafuta 1.5g, wanga 32g, nyuzi 5g, protini 6g

Ngano Berries

Matunda ya ngano yenye nyuzi nyingi yanapaswa kukuweka kamili hadi chakula cha mchana na upeleke TLC moja kwa moja kwenye utumbo wako: Utafiti wa hivi karibuni huko Jarida la Lishe iligundua kuwa fiber inaweza kusaidia kuongeza bakteria yenye manufaa kwenye njia yako ya utumbo. Berries ya ngano pia hutoa kipimo cha vitamini B-tata ili kukupa nguvu kupitia asubuhi na vitamini E iliyojaa antioxidant ili kuzipa seli zako kinga dhidi ya uharibifu wa bure.

Vunja kiamsha kinywa chako: Kutumikia wanga, punje zenye kutafuna kwenye chumba cha kawaida na mtindi, mbegu za kitani, na asali.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 kikombe kavu): Kalori 150, mafuta 0.5g, wanga 32g, nyuzi 6g, protini 6g

Imeandikwa

Imeandikwa ni chanzo kizuri cha manganese, madini mengine yanayolinda mfupa, pamoja na zinki inayoongeza kinga kusaidia kuzuia homa. Ikiwa tayari una kesi ya watu wanaovuta, fikia muffin iliyoandikwa na wachache wa korosho zilizojaa zinki. Tathmini katika Jarida la Chama cha Matibabu cha Canada iligundua kuwa zinki ya lishe ilipunguza homa kwa takriban siku moja na nusu kwa wastani.

Vunja kiamsha kinywa chako: Spelt ladha ya nutty inamaanisha unga hufanya kazi vizuri katika mapishi ya muffin, wakati matunda yaliyopikwa yameandikwa yanahitaji tu kunyunyiza mdalasini.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 kikombe kavu): Kalori 150, mafuta 1.5g, wanga 32g, nyuzi 4g, protini 6g

Quinoa

"Nafaka nyingi huchukuliwa kama vyanzo vya protini vya kutosha kwa sababu hazina amino asidi ya kutosha ya lysini na isoleini, lakini quinoa ina mengi yote," anasema Sharon Richter, R.D., mtaalam wa lishe katika New York City. Kula siku ambazo unapanga kupanga sesh kubwa kwenye ukumbi wa mazoezi kwani lysine inasaidia katika malezi ya protini ya misuli na isoleucini husaidia kuponya na kurekebisha tishu za misuli.

Vunja kiamsha kinywa chako: Quinoa ya lishe inakuja kwa rangi anuwai, pamoja na beige nyepesi, nyekundu, na nyeusi, na aina nyeusi huonja kidogo. Ubora na laini na laini lakini iliyochana hukaa vizuri na cranberries kavu na mlozi uliokatwa.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 kikombe kavu): Kalori 170, mafuta 2.5g, wanga 30g, nyuzi 3g, protini 7g

Mtama

Nafaka hii isiyo na gluteni hutoa mchanganyiko wa madini muhimu, ikiwa ni pamoja na fosforasi na magnesiamu, ili kuweka mifupa kuwa na nguvu na misuli na neva kufanya kazi vizuri zaidi. Utafiti wa 2012 kutoka Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Case Western Reserve huko Ohio uligundua kuwa magnesiamu pia hufanya kazi kama dawa yenye nguvu ya kuzuia uchochezi katika seli na ina uwezo wa kusaidia katika hali kuanzia pumu hadi kisukari.

Vunja kiamsha kinywa chako: "Mtama unaweza kuwa laini kama viazi vilivyopondwa au laini kama wali, kulingana na jinsi unavyoupika," Richter anasema. Tumia vikombe 2 vya kioevu kwa kila kikombe 1 cha mtama kwa umbile jepesi, mkavu, au ongeza maji zaidi ikiwa unapenda mash nene, ya mushy. Kutumikia kwa kunyunyiza maziwa na matunda yaliyokaushwa na asali.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 kikombe kavu): Kalori 180, mafuta 2g, wanga 36g, nyuzi 8g, protini 6g

Pilau

Ingawa nafaka za zamani zimekuwa wapenzi wa lishe, mchele wa kahawia wa kawaida bado anastahili mahali pa chakula chako. "Mchele wa kahawia ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi na una aina mbalimbali za phytonutrients kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo," Begun anasema. Watafiti wa Chuo Kikuu cha Tiba cha Chuo Kikuu cha Tiba kwenye safu ya nafaka nzima ambayo imevuliwa ili kufanya mchele mweupe kwa kulinda dhidi ya shinikizo la damu na atherosclerosis.

Vunja kiamsha kinywa chako: Ladha kali hufanya chakula cha kifungua kinywa kizuri, haswa ikiwa unakimbilia na kuna katoni ya ziada kwenye friji yako kutoka kwa kuchukua kwa Thai. Microwave na juu na ndizi na nazi iliyokatwa au zabibu na mdalasini.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 kikombe kavu): Kalori 180, mafuta 1.5g, wanga 37g, nyuzi 3g, protini 4g

Pitia kwa