Mazoezi 8 ya Machozi ya Meniscus

Content.

• Je! Machozi ya meniscus ni nini?
• Mazoezi 8 ya kujaribu
• 1. Kuweka Quadriceps
• Hatua:
• 2. Mini-squats
• Hatua:
• 3. Kuinua mguu sawa
• Hatua:
• 4. Kisigino cha hamstring kinachimba
• Hatua:
• 5. Upanuzi wa miguu
• Hatua:
• 6. Kusimama kisigino huinuka
• Hatua:
• 7. Kufuta
• Hatua:
• 8. Nyundo za kamba
• Mazoezi ya kuepuka
• Aina za machozi
• Kiwewe kali
• Machozi ya kupungua
• Tiba tofauti
• Baada ya kuumia
• Wakati wa kuona daktari
• Wakati wa kupona
• Mstari wa chini

Je! Machozi ya meniscus ni nini?

Machozi ya meniscus ni jeraha la kawaida la goti ambalo mara nyingi huathiri watu wanaocheza michezo ya mawasiliano. Inaweza pia kusababishwa na kuchakaa na kufanya shughuli za kila siku ambazo huweka shinikizo kwa pamoja ya magoti, kama vile kuchuchumaa kuchukua kitu au kuingia na kutoka kwenye gari.

Jeraha hili linatokea wakati mtu anararua gegedu ya kinga kwenye goti.

Machozi ya meniscus sio maumivu kila wakati, lakini inaweza kusababisha uvimbe na kutokuwa na utulivu katika goti. Goti linaweza kufunga, na unaweza kuwa na shida kulisogeza.

Hali ya kuumia, na dalili za mtu, husaidia daktari kuamua matibabu ya machozi ya meniscus. Kwa mfano, vijana na wale ambao wamepata jeraha la kiwewe wana uwezekano mkubwa wa kuhitaji upasuaji kuliko watu wazee ambao wana jeraha la meniscus sugu.

Mara nyingi madaktari wanapendekeza mazoezi ya tiba ya mwili kusaidia kutuliza mshikamano.

Mazoezi 8 ya kujaribu

Mara tu unapokuwa na idhini ya daktari wako kuanza kufanya mazoezi, jaribu zingine za mazoezi haya ili kuongeza nguvu yako na utulivu kufuatia machozi ya meniscus.

1. Kuweka Quadriceps

Kuweka Quadriceps ni zoezi la isometric la kuimarisha misuli ya paja la mbele.

Hatua:

• Kaa chini na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Unaweza pia kusema uongo, ikiwa unapendelea.
• Zingatia kukaza au kuambukiza quadriceps. Unaweza kukamilisha hii kwa kufikiria unasukuma nyuma ya goti lako dhidi ya sakafu.
• Shikilia contraction ya misuli kwa sekunde 10 hadi 20.
• Rudia mara 10. Pumzika kwa sekunde 30 hadi dakika 1, kisha urudia hatua.

2. Mini-squats

Mini-squats ni aina nyingine ya mazoezi ambayo inaweza kuimarisha quadriceps.

Hatua:

• Simama na nyuma yako juu ya ukuta, na mabega yako na kichwa dhidi ya ukuta. Miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega na mguu 1 kutoka ukuta.
• Piga magoti kidogo kuleta matako yako chini.
• Simama kwa digrii 15 za kuinama, ukihisi misuli katika mapaja yako ikifanya kazi.
• Usiruhusu squat yako kwenda kirefu sana kwamba mapaja yako ni sawa na sakafu. Hii inatia shinikizo sana kwa magoti yako.
• Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10, kisha polepole uteleze mwili wako kwenye nafasi yako ya kuanzia.
• Rudia mara 8 hadi 10. Pumzika kwa sekunde 30 hadi dakika 1, kisha urudia hatua.

Si lazima kila wakati ufanye zoezi hili dhidi ya ukuta, lakini linaongeza utulivu mkubwa. Unaweza pia kushikilia samani imara kwa usawa.

3. Kuinua mguu sawa

Zoezi hili linaimarisha quadriceps na kunyoosha nyundo, au misuli inayoendesha nyuma ya mapaja yako.

Hatua:

• Lala sakafuni na mguu wako wa kushoto ukiwa gorofa sakafuni na mguu wako wa kulia umepanuliwa. Weka mgongo na pelvis yako katika hali ya upande wowote. Pelvis yako inapaswa kushikamana kidogo ili kuunga mkono mgongo wako.
• Flex mguu wako wa kulia na kaza misuli yako ya paja. Polepole, kwa mtindo unaodhibitiwa, inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni.
• Inua mguu wa kulia kwa takribani digrii 45, au wakati goti lako la kulia lina urefu sawa na goti lako la kushoto.
• Punguza mguu wa kulia. Fanya marudio 25 jumla. Rudia zoezi kwenye mguu wa kushoto.

4. Kisigino cha hamstring kinachimba

Zoezi hili hufanya kazi kuimarisha nyundo na kutoa changamoto kwa misuli ya tumbo.

Hatua:

• Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni.
• Flex miguu yako kwa hivyo visigino vyako tu vinagusa ardhi.
• Chimba visigino vyako ardhini na polepole uteleze juu ya inchi 4 hadi 6 mbali na mwili wako.
• Rudisha visigino vyako kuelekea mwili wako, ukirudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Unapaswa kuhisi zoezi likifanya kazi migongo ya mapaja yako.
• Rudia zoezi hili mara 8 hadi 10, kisha pumzika kwa sekunde 30 hadi dakika 1. Fanya seti ya ziada.

5. Upanuzi wa miguu

Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umeketi, ambayo inamaanisha unaweza kuifanya karibu kila mahali. Jaribu kuweka seti mara mbili hadi tatu kwa siku.

Hatua:

• Kaa kwenye kiti au benchi imara na miguu yako iko sakafuni.
• Flex mguu wako wa kulia na kuinua mguu wako kutoka sakafuni, ukinyoosha mguu wako wa kulia. Unapaswa kuhisi misuli iliyo mbele ya paja lako ikifanya kazi.
• Punguza polepole mguu kwenye nafasi yako ya kuanzia.
• Rudia mara 10 upande wa kulia, halafu mguu wa kushoto. Unaweza pia kujaribu kufanya mazoezi kwa mguu ulioelekezwa.

6. Kusimama kisigino huinuka

Zoezi hili huimarisha misuli yako ya gastrocnemius na pekee, ambayo kwa pamoja hufanya misuli yako ya ndama.

Hatua:

• Simama miguu yako umbali wa upana wa upana na mikono yako ikipumzika kidogo kwenye kiti au kaunta kwa msaada.
• Punguza polepole visigino vyako kutoka sakafuni na uinuke kwenye mipira ya miguu yako.
• Sitisha kwa juu, na kisha pole pole punguza visigino vyako chini chini.
• Fanya seti 2 hadi 3, na reps 8 hadi 10 kwa seti.

Vidokezo: Kaza misuli yako ya gluteus (matako) kwa usawa. Weka miguu yako katika nafasi ya upande wowote ili kuizuia itembee kuelekea kingo za nje za miguu yako.

7. Kufuta

Zoezi hili linalenga watekaji nyonga wako. Inakusaidia kuimarisha misuli yako ya gluteus medius na gluteus minimus.

Hatua:

• Uongo upande wako ambao haujeruhiwa, na viuno vyako vimebanwa juu ya mwingine na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 45. Shirikisha msingi wako.
• Pumzika kichwa chako kwenye mkono wako wa chini, na utumie mkono wako wa juu kutuliza msimamo wako.
• Weka miguu yako imejaa juu ya kila mmoja kila wakati, na polepole inua goti lako la juu kadri inavyowezekana bila kusonga mgongo wako wa chini na pelvis.
• Polepole rudisha goti lako la juu kwenye nafasi yake ya kuanzia.
• Fanya seti 2 hadi 3 na reps 8 hadi 12 kwa seti.

Kidokezo: Kiboko chako cha juu kinaweza kutaka kurudi nyuma wakati wa mazoezi. Jaribu kuweka viuno vyako vikiwa vimebanana juu ya mtu mwingine na bado iwezekanavyo.

Rahisi sana? Funga bendi ya upinzani karibu na mapaja yako kabla ya kuanza mazoezi.

8. Nyundo za kamba

Zoezi hili huimarisha misuli kwenye migongo ya mapaja yako.

Hatua:

• Uongo juu ya tumbo lako na miguu yako sawa. Unaweza kupumzika paji la uso wako mikononi mwako.
• Punguza polepole goti lako kuinua mguu wa upande wako ulioumizwa kuelekea matako yako.
• Punguza polepole mguu wako chini chini.
• Fanya seti 2 hadi 3 na reps 8 hadi 10 kwa seti.

Kidokezo: Ikiwa unasikia maumivu yoyote kwenye goti lako, usipige magoti yako sana. Acha kufanya zoezi ikiwa maumivu yanaendelea.

Mazoezi ya kuepuka

Mara nyingi madaktari wanashauri dhidi ya kufanya mazoezi fulani wakati una machozi ya meniscus. Mazoezi haya yanaweza kuweka shinikizo kubwa kwenye goti ambalo tayari halijatulia.

Epuka mazoezi ambayo yanajumuisha:

• pivoting
• kuchuchumaa kwa kina
• kupindisha

Ikiwa zoezi lolote linakusababishia maumivu au hufanya goti lako lijisikie thabiti, acha kuifanya mara moja.

Aina za machozi

Ndani ya goti kuna karoti za kinga, pamoja na cartilage ya articular na meniscal, ambayo huunganisha viungo na kutoa utulivu.

Cartilage ya articular hutoa harakati laini ya pamoja. Cartilage ya meniscal inaboresha uwezo wa kubeba mzigo wa goti.

Madaktari kawaida hugawanya machozi ya kiume katika vikundi viwili: machozi ya kiwewe na machozi ya kupungua.

Kiwewe kali

Chozi kali la kiwewe kawaida hufanyika kwa wanariadha wachanga.

Unaweza kusikia sauti inayojitokeza juu ya kuumiza goti lako. Dalili zingine za machozi ya kiwewe ni pamoja na:

• kukamata au kufunga kwa pamoja
• maumivu ya pamoja
• uvimbe

Machozi ya kupungua

Chozi la kupungua husababishwa na mafadhaiko ya mara kwa mara ambayo hudhoofisha cartilage. Machozi haya hufanyika kwa muda na huonekana sana kwa watu walio na umri wa kati.

Dalili za machozi sugu ya meniscal ni sawa na ya machozi ya papo hapo.

Tiba tofauti

Ni muhimu kujua tofauti kati ya machozi kwa sababu kawaida machozi ya kiwewe tu ndiyo yanayoweza kurekebishwa kwa upasuaji.

Chini ya asilimia 10 ya machozi ya meniscal yanayotokea kwa wagonjwa wa miaka 40 au zaidi yanaweza kutengenezwa. Hii ni mara nyingi kwa sababu kuzorota kwa tishu huathiri mtiririko wa damu kwa cartilage, na kufanya uponyaji uwe mdogo baada ya upasuaji.

Daktari anaweza kupendekeza kuondoa tishu zilizoharibiwa na kupendekeza mazoezi ya tiba ya mwili.

Mazoezi ya tiba ya mwili sio lazima yaponye meniscus, lakini inaweza kuzuia ugumu. Mazoezi haya pia husaidia kuimarisha misuli karibu na goti na kuimarisha pamoja ya goti.

Baada ya kuumia

Mara nyingi madaktari hawapendekezi kuanza utaratibu wa tiba ya mwili mara tu baada ya machozi ya kiume. Kuna uvimbe na uvimbe mwingi ambao unahitaji kwenda chini kabla ya mazoezi kuwa bora.

Kwa kawaida madaktari wanapendekeza kufuata itifaki ya RICE:

• R ni ya kupumzika. Usitumie goti kupita kiasi kwa siku kadhaa baada ya kuumia. Hii inaruhusu wakati wa tishu kupona. Watu wengine wanaweza kuvaa kinga ya goti la kinga au kutumia magongo kuchukua shinikizo kutoka kwa goti.
• Mimi ni kwa barafu. Barafu inaweza kusaidia kupunguza uvimbe. Tumia pakiti ya barafu iliyofunikwa kwa kitambaa kwa goti kwa dakika 10 hadi 15 kwa wakati mmoja, kisha ondoa na subiri angalau dakika 20 kabla ya kuomba tena.
• C ni kwa kukandamiza. Ukandamizaji unaweza kupunguza uvimbe. Watu wengi hutumia bandeji ya elastic kufunika goti.
• E ni ya mwinuko. Kuinua goti husaidia kupunguza uvimbe kwa kulazimisha maji na mtiririko wa damu kurudi kuelekea moyoni.

Daktari wako anaweza pia kupendekeza kuchukua dawa za kuzuia uchochezi zisizo za kawaida, pamoja na ibuprofen au naproxen.

Karibu siku tatu hadi saba baada ya kuumia, daktari wako anaweza kukuondoa ili uanze kufanya mazoezi ya tiba ya mwili.

Wakati wa kuona daktari

Angalia daktari wako ikiwa unapata dalili zifuatazo baada ya machozi ya watuhumiwa wa kiume:

• kufunga kwa pamoja, ambayo inaweza kuonyesha sehemu ya tishu zilizoharibiwa iko kwenye pamoja ya goti
• uvimbe uliokithiri wa pamoja ya goti ambayo hufanya goti kuwa gumu kusonga
• maumivu makali na kusonga pamoja kwa goti
• kupiga magoti au shida kuweka uzito kwenye goti

Unapaswa pia kuona daktari wako ikiwa dalili zako zozote zinazidi kuwa mbaya kwa muda.

Katika hali nyingine, daktari anaweza kutotengeneza meniscus. Badala yake, wanaweza kupendekeza kuondoa maeneo yaliyoharibiwa ya tishu. Hii inaweza kupunguza usumbufu na vizuizi vya harakati.

Wakati wa kupona

Wakati wa kupona kwa machozi ya meniscus unaweza kutofautiana kulingana na ukali na hali ya jeraha.

Dalili za machozi ya Meniscus zinaweza kuboresha ndani ya wiki nne hadi sita baada ya kuumia. Ikiwa upasuaji unahitajika, mchakato wa kupona unaweza kuwa mrefu zaidi, hata hivyo.

Mstari wa chini

Machozi ya Meniscal ni jeraha la kawaida la goti ambalo haitaji upasuaji kila wakati kupona.

Mazoezi ya tiba ya mwili, kama yale ambayo huzingatia quadriceps na nyundo, inaweza kupunguza ugumu na kuboresha dalili. Ikiwa njia za nyumbani hazina ufanisi katika kupunguza maumivu na usumbufu, zungumza na daktari wako juu ya chaguzi zinazowezekana za upasuaji.