Berries 8 Bora Zaidi Unaweza Kula

Content.

• 1. Blueberi
• 2. Raspberries
• 3. Goji matunda
• 4. Jordgubbar
• 5. Bilberries
• 6. Matunda ya Acai
• 7. Cranberries
• 8. Zabibu
• Mstari wa chini

Berries ni ndogo, laini, tunda la mviringo la rangi anuwai - haswa bluu, nyekundu, au zambarau.

Ni tamu au siki kwa ladha na hutumiwa mara nyingi katika kuhifadhi, jam, na milo.

Berries huwa na wasifu mzuri wa lishe. Zina kiwango cha juu cha nyuzi, vitamini C, na polyphenols ya antioxidant.

Kama matokeo, kuingiza matunda kwenye lishe yako kunaweza kusaidia kuzuia na kupunguza dalili za magonjwa mengi sugu.

Hapa kuna matunda 8 mazuri ambayo unaweza kula.

1. Blueberi

Blueberries ni matunda maarufu ambayo hutumika kama chanzo kingi cha vitamini K.

Kikombe kimoja (gramu 148) za buluu hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori:
  84
• Nyuzi:
  Gramu 3.6
• Vitamini
  C: 16% ya DV
• Vitamini
  K: 24% ya DV
• Manganese:
  22% ya DV

Blueberries pia ina polyphenols antioxidant inayoitwa anthocyanini ().

Anthocyanini kutoka kwa blueberries inaweza kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji, na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa watu wenye afya na wale walio katika hatari kubwa ya ugonjwa (,,,).

Kwa kuongezea, buluu inaweza kuboresha hali zingine za afya ya moyo kwa kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL katika damu, kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo, na kuongeza utendaji wa mishipa (,,).

Blueberries inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari pia. Uchunguzi umeonyesha kuwa misombo ya Blueberi au miseto ya buluu inaweza kuboresha unyeti wa insulini na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha 2 hadi 26% (,).

Utafiti mkubwa wa uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokula buluu pia wana viwango vya polepole vya kupungua kwa utambuzi, ikimaanisha kuwa ubongo wao unakuwa na afya njema wanapozeeka ().

Walakini, utafiti zaidi unahitajika kuamua jukumu haswa ambalo blueberries hucheza katika afya ya ubongo.

muhtasariBlueberries zina
kiasi nzuri cha nyuzi, vitamini C, na anthocyanini za antioxidant. Kula
blueberries inaweza kusaidia kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.

2. Raspberries

Raspberries hutumiwa mara kwa mara katika dessert na hutumika kama chanzo kizuri cha nyuzi.

Kikombe kimoja (gramu 123) za rasiberi hutoa ():

• Kalori:
  64
• Nyuzi:
  Gramu 8
• Vitamini
  C: 36% ya DV
• Vitamini
  K: 8% ya DV
• Manganese:
  36% ya DV

Raspberries pia ina polyphenols antioxidant inayoitwa ellagitannins, ambayo inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa wakati waendesha baiskeli walipotumia kinywaji kilicho na raspberries na matunda mengine, mafadhaiko ya kioksidishaji yanayosababishwa na mazoezi yalipungua sana ().

Raspberry zinazotumiwa sana ni aina nyekundu za Amerika au nyekundu za Uropa. Walakini, kuna aina anuwai za jordgubbar, na rasiberi nyeusi zimeonyeshwa kuwa na faida kadhaa za kiafya pia.

Raspberries nyeusi inaweza kuwa nzuri sana kwa afya ya moyo. Uchunguzi umethibitisha kuwa jordgubbar nyeusi zinaweza kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo, kama shinikizo la damu na cholesterol ya damu (,,).

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa raspberries nyeusi zinaweza kupunguza uvimbe kwa watu wenye ugonjwa wa metaboli ().

Walakini, masomo haya yalikuwa madogo sana. Utafiti zaidi unahitajika ili kudhibitisha faida za jordgubbar nyeusi.

Muhtasari

Raspberries zimejaa
nyuzi na polyphenols ya antioxidant. Raspberries nyeusi, haswa, inaweza
kufaidika na afya ya moyo.

3. Goji matunda

Berries za Goji, pia hujulikana kama wolfberries, ni asili ya Uchina na hutumiwa katika dawa za jadi. Hivi karibuni wamekuwa maarufu sana katika ulimwengu wa Magharibi.

Ounce moja (gramu 28) ya matunda yaliyokaushwa ya goji hutoa ():

• Kalori:
  98
• Nyuzi:
  Gramu 3.7
• Vitamini
  C: 15% ya DV
• Vitamini
  J: 42% ya DV
• Chuma:
  11% ya DV

Berji za Goji pia zina viwango vya juu vya vitamini A na zeaxanthin, ambazo zote ni muhimu kwa afya ya macho.

Utafiti mmoja wa wazee 150 uligundua kuwa kula gramu 14 za uundaji wa maziwa ya goji berry kwa siku ilipunguza kupungua kwa afya ya macho kwa sababu ya kuzeeka. Utafiti huu, pamoja na utafiti wa pili unaofanana, ulionyesha kuwa kula matunda ya goji kunaweza kuongeza kiwango cha zeaxanthin ya damu (,).

Kama matunda mengine mengi, matunda ya goji yana polyphenols ya antioxidant. Utafiti mmoja uligundua kuwa kunywa juisi ya goji berry kwa siku 30 iliongeza viwango vya antioxidant ya damu ya watu wenye afya, wazee wa China ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa kunywa juisi ya goji berry kwa wiki 2 iliongeza kimetaboliki na kupunguza saizi ya kiuno kwa watu wenye uzito kupita kiasi ().

MuhtasariGoji berries ni
hasa matajiri katika virutubisho vinavyochangia afya ya macho. Zina vyenye
antioxidants muhimu.

4. Jordgubbar

Jordgubbar ni moja ya matunda yanayotumiwa zaidi ulimwenguni na pia ni moja wapo ya vyanzo bora vya vitamini C.

Kikombe kimoja (gramu 144) za jordgubbar nzima hutoa ():

• Kalori:
  46
• Nyuzi:
  Gramu 3
• Vitamini
  C: 97% ya DV
• Manganese:
  24% ya DV

Jordgubbar ni nzuri kwa afya ya moyo. Kwa kweli, utafiti wa wanawake zaidi ya 93,000 uligundua kuwa wale ambao walikula zaidi ya sehemu 3 za jordgubbar na matunda ya bluu kwa wiki walikuwa na hatari zaidi ya 30% ya mshtuko wa moyo ().

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa jordgubbar zinaweza kupunguza sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo pamoja na cholesterol ya damu, triglycerides, na mafadhaiko ya kioksidishaji (,,,).

Jordgubbar pia inaweza kupunguza uvimbe kwa kupunguza kemikali za uchochezi katika damu, kama IL-1β, IL-6, na protini tendaji ya C (CRP) (,,).

Kwa kuongezea, jordgubbar zinaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu, ambayo ni muhimu kwa kuzuia ugonjwa wa sukari ().

Kwa kweli, utafiti wa zaidi ya watu 200,000 uligundua kuwa kula jordgubbar kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha 2 kwa 18% ().

Mwishowe, utafiti mwingine ulionyesha kuwa kula ounces 2 (gramu 60) kwa siku ya unga uliokaushwa wa jordgubbar kupunguzwa mafadhaiko ya kioksidishaji na kemikali za uchochezi kwa watu walio katika hatari kubwa ya kupata saratani ya umio ().

Muhtasari

Jordgubbar ni
chanzo bora cha vitamini C. Wanathibitishwa kupunguza sababu za hatari kwa moyo
magonjwa na kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu.

5. Bilberries

Bilberries ni sawa na blueberries, na mbili mara nyingi huchanganyikiwa. Bilberries ni asili ya Ulaya, wakati blueberries ni asili ya Amerika ya Kaskazini.

Ounces 3.5 (gramu 100) za bilberries hutoa (36):

• Kalori:
  43
• Nyuzi:
  Gramu 4.6
• Vitamini
  C: 16% ya DV
• Vitamini
  E: 12% ya DV

Uchunguzi mwingi wa kisayansi umeonyesha kuwa bilberries ni bora katika kupunguza uchochezi.

Masomo kadhaa yameonyesha kuwa kula bilberry au kunywa juisi ya bilberry kunaweza kupunguza uvimbe kwa watu walio katika hatari ya ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa metaboli (,).

Utafiti mwingine wa wanawake 110 uligundua kuwa kula bilberries kwa karibu mwezi 1 kulipunguza viwango vya alama za mwisho ambazo zinahusika katika ukuzaji wa magonjwa ya moyo. Bilberries pia ilipunguza mzunguko wa kiuno na inchi 0.5 (1.2 cm) na uzani na pauni 0.4 (0.2 kgs) ().

Utafiti tofauti uligundua kuwa kula lishe iliyo na bilberries nyingi, nafaka nzima, na samaki hupunguza sukari ya damu kwa watu walio na sukari ya damu ().

Bilberries pia inaweza kuongeza "nzuri" cholesterol ya HDL na kupunguza "mbaya" LDL cholesterol (,).

Muhtasari

Bilberries ni sawa
kwa matunda ya bluu na yanafaa katika kupunguza uvimbe. Wanaweza pia kusaidia
kupunguza uzito na cholesterol ya damu.

6. Matunda ya Acai

Matunda ya Acai hukua kwenye mitende ya acai inayopatikana katika mkoa wa Amazon wa Brazil.

Wamekuwa virutubisho maarufu vya chakula kwa sababu ya kiwango chao cha antioxidant.

Ounce 3.5 (gramu 100) ya puree ya beri ya acai hutoa ():

• Kalori:
  70
• Nyuzi:
  5 gramu

Kumbuka kwamba matunda ya acai mara nyingi hutumiwa kukaushwa au kukaushwa, ambayo inaweza kuathiri yaliyomo kwenye lishe.

Matunda ya Acai ni moja wapo ya vyanzo bora vya polyphenols ya antioxidant na inaweza kuwa na zaidi ya mara 10 zaidi ya antioxidants kuliko blueberries ().

Unapotumiwa kama juisi au massa, matunda ya acai yanaweza kuongeza viwango vya antioxidant ya damu na kupunguza kemikali zinazohusika na mafadhaiko ya kioksidishaji (,).

Kwa kuongezea, massa ya beri ya acai imeonyeshwa kupunguza sukari katika damu, insulini, na viwango vya cholesterol ya damu kwa watu wazima wenye uzito uliozidi gramu 200 kwa siku kwa mwezi 1 ().

Athari hizi pia zimeonyeshwa kwa wanariadha. Kunywa ounces 3 (100 ml) ya mchanganyiko wa juisi ya acai kwa wiki 6 ilipunguza cholesterol ya damu na kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji baada ya mazoezi, ambayo inaweza kuharakisha kupona kutoka kwa uharibifu wa misuli ().

Antioxidants katika acai pia inaweza kusaidia kupunguza dalili za osteoarthritis. Utafiti wa watu wenye ugonjwa wa osteoarthritis uligundua kuwa kunywa ounces 4 (120 ml) ya juisi ya acai kwa siku kwa wiki 12 ilipunguza sana maumivu na kuboresha maisha ya kila siku ().

MuhtasariBerai za Acai zina vyenye
kiasi kikubwa cha antioxidants, ambayo inaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya damu,
mafadhaiko ya kioksidishaji, na hata kupunguza dalili za ugonjwa wa mgongo.

7. Cranberries

Cranberries ni matunda yenye afya sana na ladha tamu.

Mara chache huliwa mbichi. Badala yake, hutumiwa kama juisi.

Kikombe 1 (gramu 110) za cranberries mbichi hutoa (50):

• Kalori:
  46
• Nyuzi:
  Gramu 3.6
• Vitamini
  C: 16% ya DV
• Manganese:
  12% ya DV

Kama matunda mengine, cranberries zina polyphenols ya antioxidant. Walakini, nyingi za antioxidants hizi ziko kwenye ngozi ya cranberry. Kwa hivyo, juisi ya cranberry haina polyphenols nyingi ().

Faida inayojulikana zaidi ya afya ya cranberries ni uwezo wao wa kupunguza hatari ya maambukizo ya njia ya mkojo (UTIs).

Kemikali fulani kwenye cranberries huzuia bakteria E. coli kutoka kwa kushikamana na ukuta wa kibofu cha mkojo au njia ya mkojo, kwa hivyo kupunguza hatari ya kuambukizwa (,).

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kunywa juisi ya cranberry au kuchukua virutubisho vya cranberry kunaweza kupunguza hatari ya UTI (,,,).

Juisi ya Cranberry inaweza kupunguza hatari ya maambukizo mengine pia.

H. pylori ni aina ya bakteria ambayo inaweza kusababisha vidonda vya tumbo na saratani. Masomo kadhaa yameonyesha kuwa juisi ya cranberry inaweza kuzuia H. pylori kutoka kushikamana na ukuta wa tumbo na hivyo kuzuia maambukizo (,).

Juisi ya Cranberry pia imeonyesha faida anuwai kwa afya ya moyo. Masomo mengi yamegundua kuwa kunywa juisi ya cranberry kunaweza kupunguza cholesterol, shinikizo la damu, mafadhaiko ya kioksidishaji, na "ugumu" wa mishipa (,,,).

Walakini, ni bora kuzuia aina ya juisi ya cranberry na sukari nyingi zilizoongezwa.

MuhtasariCranberries na
juisi ya cranberry inaweza kupunguza hatari ya njia ya mkojo na maambukizo ya tumbo na
inaweza kufaidika na afya ya moyo. Walakini, ni bora kuzuia juisi zilizo na nyongeza nyingi
sukari.

8. Zabibu

Zabibu hutumiwa sana kama nzima, matunda mabichi au kama juisi, divai, zabibu, au siki.

Kikombe kimoja (gramu 151) za zabibu mbichi, hutoa ():

• Kalori:
  104
• Nyuzi:
  1.4 gramu
• Vitamini
  C: 5% ya DV
• Vitamini
  K: 18% ya DV

Ngozi na mbegu za zabibu ni chanzo bora cha polyphenols ya antioxidant. Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa dondoo za zabibu za polyphenol zinaweza kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha moyo (,).

Walakini, masomo haya mengi yalikuwa madogo. Masomo mengine yanathibitisha kuwa athari za polyphenols kwenye shinikizo la damu bado haijulikani ().

Utafiti mkubwa wa uchunguzi uligundua kuwa kula zabibu au zabibu mara 3 kwa wiki kulihusishwa na kupunguzwa kwa 12% katika hatari ya ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa kula ounces 17 (gramu 500) za zabibu kwa siku kwa wiki 8 ilipunguza cholesterol ya damu na mafadhaiko ya kioksidishaji kwa watu walio na cholesterol nyingi ().

Mwishowe, juisi ya zabibu inaweza hata kufaidika na afya ya ubongo. Utafiti mdogo wa wanawake 25 uligundua kuwa kunywa ounces 12 (355 ml) ya juisi ya zabibu ya Concord kila siku kwa wiki 12 iliboresha sana kumbukumbu na utendaji wa kuendesha ().

MuhtasariZabibu, haswa
mbegu na ngozi, zimejaa vioksidishaji. Wanaweza kusaidia kupunguza damu
cholesterol na aina ya hatari ya ugonjwa wa kisukari wakati pia unafaidika na afya ya ubongo.

Mstari wa chini

Berries ni chakula bora zaidi unachoweza kula, kwani zina kalori kidogo lakini ina nyuzi nyingi, vitamini C, na antioxidants.

Berries nyingi zimethibitisha faida kwa afya ya moyo. Hizi ni pamoja na kupunguza shinikizo la damu na cholesterol, wakati unapunguza mafadhaiko ya kioksidishaji.

Wanaweza pia kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2 kwa kutenda kama njia mbadala kwa vitafunio vyenye sukari.

Jaribu kula sehemu kadhaa za matunda kwa wiki na sampuli za aina tofauti. Wao hutengeneza vitafunio vyema au chakula cha asubuhi cha kifungua kinywa.