Vidokezo 8 vya Kupunguza Sehemu za Chakula Bila Kuongeza Njaa

Content.

• 1. Tengeneza angalau Mboga Yako ya Sahani
• 2. Kula Protini Kwa Kila Chakula au Chakula
• 3. Kunywa Maji Na Chakula Chako
• 4. Anza na Supu ya Mboga au Saladi
• 5. Tumia Sahani Ndogo na uma
• 6. Kula kwa Akili
• 7. Spice Up Milo yako
• 8. Kula nyuzi zaidi mumunyifu
• Jambo kuu

Unapojaribu kupunguza uzito, unaweza kuanza kwa kula kidogo.

Lakini unawezaje kupunguza sehemu zako bila njaa? Kwa bahati nzuri, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kutumia kupunguza kalori wakati unapoondoa njaa.

Nakala hii ina vidokezo 8 bora vya kupunguza sehemu za chakula bila kukufanya uwe na njaa zaidi.

1. Tengeneza angalau Mboga Yako ya Sahani

Mboga yana maji mengi ya kujaza na nyuzi, lakini sio kalori nyingi ().

Kwa kubadilisha nusu ya wanga au protini ya chakula chako na mboga isiyo na wanga, unaweza kula kiwango sawa cha chakula na bado ukata kalori kwa ujumla ().

Na utafiti umeonyesha kuwa kiwango cha chakula unachokula ni sababu ya kuhisi umejaa ().

Katika utafiti mmoja, washiriki kila mmoja alipewa kiwango sawa cha tambi, lakini kwa viwango tofauti vya mboga.

Washiriki walikula chakula sawa sawa bila kujali ni mboga ngapi wanayo, ikimaanisha wale ambao walikuwa na idadi kubwa zaidi ya mboga walikula kalori kidogo bila hata kujua ().

Jaribu kupunguza sehemu za vyakula vingine na ujaze sahani yako iliyobaki na mboga zisizo za wanga.

Unaweza kutumia dhana hii wakati wa kutengeneza sahani zilizochanganywa. Ongeza tu mboga zaidi kwenye mapishi yako unayopenda ili kuifanya iwe chini katika kalori na mnene zaidi wa virutubisho.

Mboga huongeza kiasi kwenye mlo wako, hukuruhusu kula kalori chache kwa kiwango sawa cha chakula.

2. Kula Protini Kwa Kila Chakula au Chakula

Sayansi imeonyesha mara kwa mara kwamba protini huongeza hisia za utimilifu zaidi kuliko wanga au mafuta ().

Utafiti mmoja kutoka 2012 uliangalia athari za kula chakula chenye protini nyingi juu ya hisia za ukamilifu. Washiriki walikula chakula na 20-30% ya kalori kutoka kwa protini.

Watafiti waligundua kuwa watu ambao walikula chakula kilicho na protini nyingi walihisi kuwa kamili katika muda mfupi na mrefu, ikilinganishwa na wakati chakula chao kilikuwa na nusu ya kiwango cha protini ().

Tumia faida ya mali ya kujaza protini kwa kuiingiza katika kila mlo na vitafunio.

Zingatia vyanzo vyembamba vya protini, kama vile mayai, kuku wasio na ngozi, maziwa, dagaa na samaki. Protini zinazotegemea mimea pia ni chaguo nzuri, na zinaweza kujumuisha maharagwe, majosho ya maharagwe, tofu na siagi za karanga.

Hapa kuna maoni kadhaa ya kupata nyongeza ya protini katika milo na vitafunio tofauti:

• Ongeza mtindi wa kawaida wa Uigiriki kwenye laini yako ya kifungua kinywa.
• Jozi wavunjaji wa nafaka nzima na jibini la kamba au hummus.
• Changanya yai kwenye supu ya mboga.
• Ongeza maharagwe au yai iliyochemshwa sana kwenye saladi.

Protini husaidia mwili wako kuhisi umejaa zaidi kuliko wanga au mafuta. Jumuisha protini na kila mlo na vitafunio ili kuongeza nguvu yake.

3. Kunywa Maji Na Chakula Chako

Kunywa vinywaji vyenye kalori nyingi kama juisi au soda haikufanyi ujisikie kamili, lakini hukuacha na kalori za ziada ambazo huhitaji (,).

Kwa watu wazima wakubwa, kunywa maji kabla ya chakula kunaweza kusaidia kukujaza na kupunguza uwezekano wa kula kupita kiasi.

Katika utafiti mmoja kwa watu wazima wakubwa, watu waliokunywa vikombe 2 vya maji (500 ml) ya maji kabla ya kiamsha kinywa walikula takriban 13% chini ya washiriki ambao hawakunywa maji yoyote kabla ya kula ().

Maji ya kunywa kabla ya chakula haionekani kuwa na athari sawa kwa watu wazima wadogo. Walakini, kuchukua nafasi ya vinywaji vyenye kalori nyingi na maji kunaweza kukuokoa jumla ya kalori kwenye chakula chako ().

Kunywa maji au vinywaji vingine vya kalori sifuri na chakula chako ili kumaliza kiu chako bila kuongeza ulaji wako wa kalori.

Kunywa maji na chakula chako hukuokoa kalori za ziada. Isitoshe, kunywa glasi ya maji kabla ya chakula husaidia watu wengine kula kidogo.

4. Anza na Supu ya Mboga au Saladi

Inaweza kuonekana kuwa isiyofaa kula kozi zaidi ili kula chakula kidogo, lakini kuanza chakula chako na supu au saladi inaweza kukusaidia kufanya hivyo.

Katika utafiti mmoja, washiriki walikula chakula cha mchana kwenye maabara mara moja kwa wiki kwa wiki tano. Walipopewa supu kabla ya yule aliyeingia, walikula kalori chache kwa asilimia 20 kwa chakula chao chote kuliko wakati walipokula kiingilio ().

Mtafiti huyo huyo alipata matokeo kama hayo wakati alipowapa watu saladi kabla ya kuingia kwa tambi ().

Wakati watu walikula saladi ndogo kabla ya tambi yao, walikula kalori pungufu ya 7% wakati wa chakula chao kuliko wakati wanaingia moja kwa moja kwenye tambi. Walipokula saladi kubwa, walikula kalori 12% chache.

Supu nyepesi za mboga na saladi zina kitu sawa: zina kiwango cha juu cha maji, zimejaa mboga zilizo na nyuzi nyingi na kwa ujumla hazina kalori nyingi.

Combo hii yenye nyuzi nyingi, yenye maji mengi inaonekana kuwa njia nzuri ya kuzuia ulaji wa kalori inayofuata ().

Walakini, angalia mavazi ya saladi, ambayo inaweza kusumbua kalori haraka.

Kuanzia na supu ya chini ya kalori au saladi huondoa njaa yako, ikikupa kula chini ya kozi kuu.

5. Tumia Sahani Ndogo na uma

Inaweza kusikika kuwa ya kushangaza, lakini saizi ya sahani na vyombo vyako vya kula huathiri ni kiasi gani unakula.

Katika utafiti mmoja, watafiti waligundua kuwa watu huwa na kujaza sahani zao karibu 70% kamili, bila kujali saizi ya sahani ().

Hiyo inatafsiriwa kuwa chakula zaidi ikiwa unatumia sahani ya inchi 10 ikilinganishwa na sahani ya inchi 8 - chakula 52% zaidi, kwa kweli ().

Na unapokuwa na zaidi kwenye sahani yako, kuna uwezekano wa kula zaidi ().

Katika masomo mengine, watu wamejitolea ice cream zaidi wakati wa kutumia kijiko kikubwa na wamekula chakula kidogo wakati wa kutumia uma ndogo (15, 16).

Kwa hivyo tumia nguvu ya udanganyifu na tumia sahani ndogo na vyombo. Sehemu hiyo hiyo itaonekana kubwa na uwezekano wa kula kidogo.

Kutumia sahani ndogo kunaweza kusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu wakati unadanganya ubongo wako kufikiria unakula zaidi.

6. Kula kwa Akili

Kati ya simu yako mahiri, televisheni na mtindo wa maisha wa hali ya juu, inaweza kuwa rahisi kula wakati unasumbuliwa.

Kula kwa shida kunakusababisha kula zaidi, sio tu kwenye chakula hicho, lakini kwa siku nzima ().

Kuwa na akili pia kunaweza kukusaidia kutofautisha kati ya njaa ya mwili na njaa ya kihemko ().

Unapohisi njaa, jiulize ikiwa kweli una njaa au ikiwa unataka kula tu kwa sababu umechoka au unapata mhemko mwingine.

Ikiwa una tabia ya kula kihemko, jaribu mikakati mingine kabla ya kula, kama vile kutembea, kufanya mazoezi, kunywa kikombe cha chai au kuandikia.

Na badala ya kufanya kazi nyingi wakati wa chakula, jaribu kutenga angalau dakika 20 kurekebisha chakula chako, ukichukua wakati wa kukinukia, kuionja na kuhisi athari yake kwa mwili wako.

Kupunguza usumbufu na kuwapo kiakili wakati unakula kunaweza kukusaidia kutambua vizuri wakati una njaa au umeshiba.

7. Spice Up Milo yako

Kuongeza pilipili kali kwenye chakula chako kunaweza kukusaidia kula kidogo.

Kiwanja kwenye pilipili moto kinachoitwa capsaicin inaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula na njaa ().

Katika utafiti mmoja, washiriki ambao walitumia pilipili nyekundu yenye manukato kama sehemu ya kivutio walikula kalori 190 chache wakati wa chakula cha mchana na vitafunio kuliko wale ambao waliruka viungo ().

Ikiwa huwezi kuchukua joto, tangawizi inaweza kuwa na athari sawa.

Utafiti katika wanaume 10 wenye uzito zaidi uligundua kuwa washiriki walihisi njaa kidogo wakati wanakunywa chai ya tangawizi wakati wa kiamsha kinywa kuliko wakati waliporuka chai ya tangawizi ().

Kuongeza pilipili moto au tangawizi kwenye mlo wako kunaweza kukusaidia kujisikia umejaa zaidi na kula kidogo.

8. Kula nyuzi zaidi mumunyifu

Kwa ujumla, vyakula vyenye fiber vinaweza kukusaidia kujisikia umejaa.

Na vyakula vyenye nyuzi mumunyifu, kama shayiri, peari na maharagwe, vinajazwa haswa. Hiyo ni kwa sababu nyuzi mumunyifu inashikilia maji zaidi, na kuipatia wingi.

Katika njia ya kumengenya, nyuzi mumunyifu hutengeneza gel nene ambayo husaidia kumengenya polepole, ikituliza njaa (,).

Hivi karibuni, watafiti waligundua kuwa kuongeza kitani chenye nyuzi nyororo au mbegu za chia kwenye milo huongeza hisia za utimilifu ().

Kama maelezo ya kando, watafiti hao hao waligundua kuwa kutumia mbegu za chia ilipunguza ghrelin ya homoni ya njaa mwishoni mwa kipindi cha miezi sita, ikilinganishwa na viwango vya kuanzia ().

Hapa kuna njia chache rahisi za kuongeza ulaji wako wa nyuzi:

• Ongeza mbegu za chia au ardhi kwa laini, mtindi na nafaka.
• Sahani ya juu ya nafaka ya shayiri, buckwheat au mtama na bakuli la apple au peari.
• Ongeza maharagwe kwa supu, saladi na viingilio.
• Kula boga zaidi. Maboga yote ya msimu wa baridi na majira ya joto yana nyuzi nyingi mumunyifu.
• Vitafunio kwenye matunda.

Nyuzi mumunyifu husaidia kuweka njaa pembeni. Ipate kwenye oatmeal, mbegu za chia, boga, maharagwe, maapulo na peari.

Jambo kuu

Kula kalori chache haimaanishi kuhisi njaa.

Kwa kweli, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kupunguza njaa.

Jaribu kuongeza sehemu zako na mboga, kula protini zaidi au kudanganya akili yako kwa kutumia sahani ndogo.

Vidokezo hivi rahisi vinaweza kukusaidia kudhibiti sehemu za chakula bila kuhisi njaa.