Makosa 8 ya Treadmill Unayofanya

Content.

• 1. Kuruka Joto Lako
• 2. Kukimbia Karibu Sana Mbele ya Mkanda
• 3. Kushikilia pande za mashine ya kukanyaga
• 4. Kuruka kwa Pande za Treadmill
• 5. Kuwa Super Zoned nje
• 6. Kutazama Chini kwa Miguu Yako
• 7. Kufanya Kasi ile ile na Run kwa Rudia
• 8. Kuogopa Kuelekea
• Pitia kwa

Ikiwa uzoefu wako pekee wa kinu cha kukanyaga ni maandishi ya slo-mo katikati ya msimu wa baridi wakati huwezi kuvumilia kugonga barafu halisi ya barabara, ni wakati wa kujijulisha na mashine.

"Treadmill ni mashine inayobadilika sana na hukuruhusu kuunda hali ya utumiaji inayovutia," anasema Angela Rubin, Meneja wa Studio ya Precision Running Lab katika Equinox Chestnut Hill. (Kuhusiana: Changamoto ya Mazoezi ya Siku 30 ya Kinu Ambayo Inafurahisha Kweli)

Hawamwamini? Usiangalie zaidi kuliko maabara iliyofunguliwa tu ya Maabara ya Kukimbia-nafasi ambayo hushirikiana, kusukuma moyo (soma: kasi, vipindi, shebang nzima) madarasa ya kukanyaga. Ni ya kwanza ya aina yake kwenye pwani ya mashariki (maabara nyingine ipo katika eneo la Equinox Santa Monica) na itakuwa darasa la kwanza ambalo Equinox inatoa kwa wasio wanachama na pia wanachama (bahati kwa sisi Wabostonia!).

Lakini kabla ya kuruka kwenye darasa-au kwenye ukanda kwa jambo hilo -ni wakati wa kushughulikia makosa kadhaa ya kawaida ambayo sisi wote tunafanya wakati wa kukimbia ndani ya nyumba. Hapa, tunawaelezea (na marekebisho yao) kwa msaada wa wataalam wengine wa kuendesha. Tengeneza mbinu yako na utapata kasi, uvumilivu, na nguvu kwa muda mfupi. (Sasa hiyo ni mazoezi ya kukanyaga miguu tunaweza kupata nyuma.)

1. Kuruka Joto Lako

Unakimbilia, unataka tu kukimbia, ili usipate joto. Kubwa hakuna-hapana. "Kuruka joto huweka hatari ya kuvuta misuli au kukaza tendon. Kwa kupasha moto kabla ya kukimbia unaongeza unyoofu wa tishu yako inayounganisha, pasha moto nyundo, gluti, na nyuzi za nyonga, na polepole uinue mapigo ya moyo, "anaelezea Kristen Mercier, mkufunzi wa Tier III + huko Equinox Chestnut Hill.

Kurekebisha: Matembezi ya dakika 3 hadi 5 au jog hupata damu joto na mwili kusonga, Mercier anasema. Magoti ya juu na matako ya kitako kwa sekunde 30 kila moja pia itapasha misuli ya mguu, ikipunguza mwili wako kwa kukimbia vizuri.

2. Kukimbia Karibu Sana Mbele ya Mkanda

Kukumbatia sehemu ya mbele ya kinu cha kukanyaga huweka kikomo cha gari lako na kunaweza kukuzuia kukimbia katika hatua yako ya asili. "Unapokimbia karibu na mfuatiliaji, unaweza kupunguza mwendo wako wa mbele na nyuma ili usipige ngumi ya kukanyaga," Rubin anasema. Unaweza pia kurudi nyuma, ukibadilisha mkao wako.

Mwili mdogo wa juu unaweza kuwa na athari ya mnyororo kwa mwili wa chini, pia. "Muundo wetu wa kushangaza kama wanadamu ni kuwa na hatua za kupingana tunapokimbia," Rubin anaelezea. "Mkono wa kulia unaendesha kulinganisha mguu wa kushoto. Ikiwa mmoja wao amepunguzwa na sababu ya nje, kwa kawaida itakuwa na athari kwa mwingine."

Kurekebisha: Scoot nyuma. Unataka kulenga kukimbia katikati ya mkanda. Ili kufanya tabia hii, weka kipande kidogo cha mkanda kwenye mikono ya kinu cha kukanyaga karibu na mguu nyuma kutoka kwa mfuatiliaji, anapendekeza Rubin. Changamoto mwenyewe kukaa sawa na hiyo.

3. Kushikilia pande za mashine ya kukanyaga

Sikia kama unafanya kazi kwa bidii na una uwezo wa kushinikiza kwa kasi kwa kushikilia pande za treadmill? "Kwa kweli, kufanya hivi kunachukua mzigo kutoka miguuni na hivyo kurahisisha kupata kazi," Mercier anaelezea. "Na juhudi kidogo unazoweka, kalori kidogo unazichoma kwa jumla." Kando na kupunguza juhudi, kushikilia kinu kunakuza mkao mbaya, pia-na kunaweza kusababisha mvutano kwenye shingo, mabega na mikono yako, anasema.

Kurekebisha: Ikiwa unahisi hitaji la kushikilia, inawezekana unasonga haraka sana. Punguza kasi na uzingatia fomu yako. "Fikiria kuhusu kuinua makalio yako. Hii itapunguza mabega yako na mwili wako kupumzika. Mikono yako inapaswa kuinama kidogo, ikielea kando ya mwili wako," anasema Mercier.

4. Kuruka kwa Pande za Treadmill

"Kusimamisha harakati za mbele kunahitaji mwili kuguswa na kuvunja nguvu," anasema Rubin. Katika mazingira ya asili (kukimbia nje), ungepungua polepole zaidi. "Kuondoka kando karibu kila mara hufanyika kwa sababu ni 'rahisi' na kazi kidogo basi kupungua kwa kawaida," Rubin anasema. "Ikiwa unatazamia kuwa mkimbiaji mwenye nguvu zaidi, dhabiti zaidi, bora zaidi, njia za mkato kidogo zinaweza kuongeza kazi kidogo na kuathiri malengo yako."

Bila kusema, kuweka mguu wako vibaya kidogo tu kunaweza kusababisha kifundo cha mguu kilichopotoka, goti lililogeuzwa, au mbaya zaidi, kuanguka vibaya.

Kurekebisha: Ni salama kuachana na mashine yako ya kukanyaga kwa mwendo wa kutembea (4 mph na chini), ndio - lakini ni bora ujifunze mwili wako ili ujue upunguzaji wa asili zaidi ili uweze kuufanya usipokanyaga. , Rubin anaelezea. (Vinu vya kukanyaga katika Maabara ya Kukimbia kwa Usahihi vimeundwa kupunguza kasi kwa kasi zaidi ili kuepusha hitaji la kuruka kando, anaeleza.)

Ikiwa mashine yako ya kukanyaga ina uwezo wa kupanga kasi, panga kasi ya kupona polepole ambayo unaweza kugonga ili kupunguza kasi ya treadmill mwisho wa muda au mbio. Je! Umegundua kuwa huwezi kupunguza kasi baada ya sprint? "Labda unaenda haraka sana," anasema. "Punguza kasi yako ya kukimbia hadi uweze kukabiliana na kupunguza mwendo na kuendelea na matembezi au ahueni ya kukimbia, ukiheshimu wakimbiaji washindani sawa na washindani wanaofanya mazoezi."

5. Kuwa Super Zoned nje

Televisheni za kukanyaga inaweza kuwa ngumu kuizuia - lakini kwa kuweka kwenye onyesho (na nje ya mazoezi yako) haupati faida zaidi kutoka kwa kukimbia kwako. "Unapovurugwa, mkao wako hutupiliwa mbali, ambayo huathiri mwelekeo wako. Hii inaongeza hatari yako ya kujikwaa, kuanguka, au kupata jeraha la mafadhaiko kusonga mbele," anaongeza Mercier.

Kurekebisha: Weka lengo la kukimbia kwako na uiweke juu ya akili wakati wote wa mazoezi yako. Iwe unaamua kufanya kazi ya kasi, kukimbia kilima, au kudumisha eneo maalum la kiwango cha moyo, kuwa na kusudi kutakuweka umakini, anasema Mercier.

6. Kutazama Chini kwa Miguu Yako

Wakimbiaji ambao wana wasiwasi kwamba wanaweza kugeuka kushoto au kulia au kuanguka kutoka kwa kinu kabisa (sisi sote, kwa uaminifu) huwa na kuangalia chini wakati wa kukimbia kwenye kinu. Lakini mkao huu unaweka mvutano kwenye shingo yako na mabega, Rubin anasema. Kwa kweli hii inapunguza ulaji wa oksijeni unayoweza kupata katika nafasi ya asili zaidi, na kuzuia utendaji wa jumla.

​Kurekebisha: Weka macho yako yameinuliwa na mabega nyuma. Jaribu na utafute macho yaliyo mbele kwa kuinamisha chini kidogo. Mara nyingi hii ni sawa kwenye skrini ya treadmill, ikiwa ina moja. "Watengenezaji wengi wa mashine za kukanyaga huweka wachunguzi wao urefu wa 'wastani' kutoka kwa ukanda," anasema Rubin. Lakini kila mtu ni tofauti hivyo hakikisha kupata kile kinachofaa zaidi wewe. Ikiwa kinu chako kiko mbele ya kioo, tumia hiyo kuangalia fomu yako.

7. Kufanya Kasi ile ile na Run kwa Rudia

Kukimbia kwa muda mrefu, kwa utulivu kuna nafasi yao katika kila mazoezi, lakini kuifanya kwenye mashine ya kukanyaga inaweza kuwa ya kupendeza sana. Jogs hizi pia sio njia bora zaidi ya kuchukua faida ya kinu. Madarasa ya Maabara ya Kuendesha Usahihi yanategemea muda, mkakati thabiti wa kuongeza nguvu na uvumilivu, anasema Rubin. "Kuna maktaba kubwa ya kukimbia ili kuweka vitu vya kupendeza na kukupa matokeo unayotafuta."

Kurekebisha: Jaribu mazoezi haya ya muda ya chini ya dakika 20 baada ya kupata PR yako (wastani wako bora zaidi wa mwendo wa kukimbia wa dakika moja).

• Sekunde 45: -1.0 mph kutoka dakika 1 PR. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 45: Kasi sawa na kutega kwa asilimia 1. Rejesha kwa sekunde 60 kwa kutembea/kukimbia.
• Sekunde 45: Kasi sawa na kutega kwa asilimia 2. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 45: -0.5 na kutega kwa asilimia 3. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 45: Kasi sawa na kutega kwa asilimia 4. Rejesha kwa sekunde 60 kwa kutembea/kukimbia.
• Sekunde 45: Kasi sawa na kutega kwa asilimia 5. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 45: -0.5 na kutega kwa asilimia 6. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 45: Kasi sawa na kutega kwa asilimia 7. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 45: Kasi sawa na kutega kwa asilimia 8. Rejesha kwa sekunde 60 kwa kutembea/kukimbia.

8. Kuogopa Kuelekea

Kukimbia kupanda huchukua kalori na kuchoma misuli kwa kiwango kinachofuata. "Kwa kuongeza mwelekeo unaweza kuongeza nguvu ya mazoezi bila kila wakati kufanya kazi kwa kasi," anasema Rubin. "Unaweza kukimbia kwa kasi ya chini na bado uongeze moyo wako kwa kuongeza tu mwelekeo. Pia huajiri misuli zaidi katika mwili wa chini, haswa ndama, nyundo, na gluti."

Zaidi ya hayo, incline inachukua baadhi ya nguvu kutoka kwa magoti, anaelezea, akimaanisha kuwa watu wenye matatizo ya magoti wanaweza kuhisi utulivu kutoka kwa milima.

Kurekebisha: Punguza mwelekeo ili usipoteze udhibiti juu ya mwinuko, lakini bado unatoa changamoto kwa mwili wako. Jaribu mazoezi ya kilima cha dakika 12 kutoka kwa Maabara ya Mbio ya Precision baada ya kupata PR yako (kasi yako bora ya dakika moja ya mbio).

• Sekunde 60: -3.0 mph chini ya kasi ya PR kwa kutegemea asilimia 7. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 60: +0.2 mph kwa kasi kwa kutega asilimia 7. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 60: +0.2 mph kwa kasi zaidi kwa asilimia 7. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 60: +0.2 mph kwa kasi kwa kutega asilimia 7. Rejesha kwa sekunde 60 kwa kutembea/kukimbia.
• Sekunde 60: +0.2 mph kwa kasi kwa kutega asilimia 7. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.
• Sekunde 60: +0.2 mph kwa kasi kwa kutega asilimia 7. Rejesha sekunde 60 kutembea / jog.

Pitia kwa