8 Amka-Mwili Wako-Mwendo Mtu yeyote Anaweza Kufanya Asubuhi

Content.

• Pitia kwa

Unajua rafiki huyo ambaye ni ufafanuzi wa kuinuka na kuangaza-yule ambaye amepata mbio zake za asubuhi, ametengeneza bakuli la kulainisha Instagram linalostahili, akaoga, na kujivuta pamoja kabla hata ya kujilazimisha kutuliza vifuniko?

Ni sawa kwamba wewe sio yeye. Ni sawa kwamba unafanya kazi (mazoezi) vyema zaidi baada ya 13:00. na umejaribu, umeshindwa, na kukubali kuwa wewe si mtu ambaye anaweza kufanya mazoezi kwa mafanikio asubuhi. (Mwanamke mmoja anashiriki: "Jinsi Nilijigeuza Kuwa Mazoezi ya Asubuhi ya Mapema.") Utaratibu huu (soma: SIYO mazoezi) ni njia kamili ya kujisikia kama mtu wa asubuhi hata kama hautawahi kuwa mtu wa asubuhi.

Hatua hizi nane kutoka kwa Jenn Seracuse, mkurugenzi wa Pilates katika Flex Studios, zimeundwa kuamsha mwili wako asubuhi na mapema bila hata kuhitaji kutoka kwenye pajamas zako. Haikusudiwi kuchukua nafasi ya mazoezi yako ya kila siku (samahani, msichana!), na ni jambo ambalo kila mtu anaweza kufanya kazi hadi asubuhi.

Unachohitaji kukamilisha utaratibu huu ni nia ya kuifanya, anasema Seracuse. "Sio lazima uwe na macho mkali na mkia wenye bushi. Weka tu kengele yako dakika tano mapema, na utahisi vizuri mara elfu tano."

Kusimama chini

Huamsha mgongo na kutoa mvutano wowote ulioundwa wakati wa kulala

A. Simama kwa umbali wa kiuno kwa miguu.

B. Fikia mikono juu na juu.

C. Inama kwenye viuno na utembee polepole chini kupitia mgongo, vertebrae moja kwa wakati, kuleta mikono kwenye sakafu. Ruhusu kichwa kutundika.

D. Rudisha nyuma polepole, na ufikishe mikono juu ili uanze tena. Huyo ni mwakilishi mmoja. Fanya reps 3.

Ubao

Huamsha mwili mzima, huingiza tumbo, mwili wa juu, na mwili wa chini mara moja

A. Ukiwa umesimama, piga magoti na utembeze mikono yako mbele kwenye nafasi ya ubao wa mitende, hakikisha kwamba mabega yako moja kwa moja juu ya vifundo vya mikono na makalio hayadondoki unapounda mstari mmoja mrefu kutoka kichwa hadi visigino. Magoti yanaweza kuja chini ili kurekebisha, ikiwa ni lazima. Shikilia kwa sekunde 30.

Kutembea kwa ubao

Inakuza usawa na uratibu na hupata msukumo wa damu

A. Kutoka msimamo wa ubao wa mitende, piga magoti na utembee mikono nyuma, ukisimama

B. Endelea kwa kuchanganya hatua mbili za kwanza (Simama Roll Down + Plank) kwenye mlolongo mmoja, ukirudi kwa kusimama kabla ya kurudia kila wakati.

C. Unaporudi nje ya ubao, piga magoti kwa undani zaidi kuliko hapo awali, kwa hivyo uko katika nafasi ya squat. Rudia kwa dakika 1.

Wakimbiaji wa Rocking Lunge

Inahamasisha na kukuza kubadilika kwenye viungo vya nyonga

A. Tembea mguu wa kulia mbele kwenye lunge la mkimbiaji na vidole kwenye sakafu karibu na mguu na kushoto goti moja kwa moja na kuinuliwa nyuma. Goti la mbele linapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu. Kaa hapa kwa muda mfupi, ukihisi kunyoosha katika nyati ya kulia ya nyonga.

B. Shift makalio nyuma unapo nyoosha goti la mbele, ukibadilisha mguu hivyo vidole vinaelekeza kwenye dari. Kisigino cha kushoto kinaanguka kwenye sakafu.

C. Rekebisha harakati na urudi kwenye lunge la mkimbiaji. Rudia kwa sekunde 30 upande wa kulia, kisha sekunde 30 upande wa kushoto.

Mia Moja

Hupata mtiririko wa oksijeni na kuunganishwa na kupumua kwako ili kukuza mzunguko

A. Lala nyuma na magoti kwenye nafasi ya kibao (miguu imeinama kwa goti kwa pembe ya digrii 90 na magoti moja kwa moja juu ya viuno, inang'aa sawa na sakafu). Unaweza kupanua miguu yako moja kwa moja kwa pembe ya digrii 45 kwa changamoto iliyoongezwa.

B. Lete mikono juu pamoja kufikia juu kuelekea dari

C. Curl kichwa, shingo, na bega kutoka sakafu, kuleta mikono chini kwa pande zako, ukitembea chini

D. Dumisha mkao wa "kuponda" unaposukuma mikono iliyonyooka kwa nguvu juu na chini kando ya nyonga kwa mwendo mdogo wa inchi 1-2. Vuta pumzi kwa hesabu tano, kisha utoe nje kwa hesabu tano. Huyo ni mwakilishi mmoja. Fanya reps 10.

Polepole Criss-Cross

Husaidia kukuza utendaji mzuri wa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula

A. Ukiwa na miguu katika nafasi ya dari, weka mikono nyuma ya kichwa, kichwa cha kukunja, shingo, na mabega kutoka sakafu.

B. Panua mguu wa kulia moja kwa moja kwa pembe ya digrii 45 kutoka sakafu. Pinduka kushoto unapojaribu kuleta kwapa ya kulia kuelekea goti la kushoto lililopindika.

C. Badilisha kwa kupanua mguu wa kushoto kwa muda mrefu, ukizunguka upande wa pili, upande wa kulia, ukileta bega la kushoto kwa goti la kulia lililopigwa. Huyo ni mwakilishi mmoja. Weka harakati hizi polepole na kudhibitiwa, kwani kusudi ni zaidi juu ya kusonga kupitia mwendo kamili na chini ya reps. Fanya reps 6.

Swan

Inanyoosha matumbo na huongeza uhamaji na kubadilika kwa mgongo

A. Pinduka juu ya tumbo na weka mikono kwenye sakafu mbele ya mabega, viwiko vilivyoinama nyuma.

B. Bonyeza kwa mikono kufungua moyo na kuja kwenye ugani wa mgongo wa kifua (bend ndogo katikati nyuma), viwiko vinabaki vimeinama kidogo. Weka msingi unaohusika ili kulinda mgongo wa chini kutoka kwa hyperextension.

C. Tone kifua nyuma sakafuni ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Huyo ni mwakilishi mmoja. Fanya reps 3.

Pointi ya Mtoto

Hufungua mgongo wa chini, makalio, na mabega na hufanya kama wakati wa kupumzika ili kuweka nia yako kwa siku

A. Ukitoka kwenye Swan, bonyeza viuno nyuma kuelekea visigino, ukizungusha mgongo wa chini na kufikia mkia chini hadi sakafu kati ya visigino.

B. Inua kifua na uje kwenye nafasi ya mara nne kwa miguu yote, piga magoti, tembea mikono kwa miguu, na usimame. Shikilia pumzi 2 kamili.

Pitia kwa