Mazoezi 9 magumu na bora kutoka kwa Wakufunzi wa Kweli

Content.

• Pitia kwa

Haijalishi wewe ni panya gani wa mazoezi, kuna hatua chache unazofanya tu chuki kufanya. Fikiria: tofauti za squat ambazo huwaka zaidi ya vile ulivyofikiria iwezekanavyo, hatua ambazo hufanya mikono yako ijisikie kama itaanguka, au kuchimba visima unavyofikiria utasababisha kufa. Na hakuna mtu anayejua hisia hii bora kuliko watu wanaokukoromea ili kumtoa mmoja zaidi.

Wakufunzi wanajua bora kuliko mtu yeyote kuwa maumivu yatastahili malipo. (Uthibitisho: Wakufunzi wa Juu 50 Bora katika Amerika.) Kwa hivyo tuliwauliza baadhi ya wakufunzi wetu tunaowapenda ni nini kinasonga hata wao kupenda kuchukia. Na wakati hiyo inafanya hii kuwa orodha ya hatua ngumu sana, pia ni orodha ya mazoezi ambayo inahakikisha matokeo mabaya. Kwa hivyo chaga meno yako na chimba kwenye hatua hizi 9 ambazo zinatoa changamoto hata kwa wafaa zaidi.

Mfungwa Panda Juu

Zoezi hili huchochea msingi wako wote wakati unawasha mnyororo mzima wa misuli mgongoni mwako - haswa mgongo wako wa chini. Na hiyo yote ni wakati wa kufanya kazi kwa usawa na wepesi wako.

Jinsi ya kuifanya: Uongo gorofa nyuma yako na mikono imewekwa nyuma ya kichwa, viwiko nje. Magoti yanagusa sakafu na miguu iliyovuka, kama katika nafasi ya kukaa iliyovuka miguu. Kutumia misuli ya chini, kuleta kiwiliwili mbele hadi visigino vya miguu viko karibu na kitako chako. Na mikono yako nyuma ya kichwa chako, bawaba viuno vyako kuinuka kutoka sakafuni na kusimama wima kwa mwendo mwepesi, bila kutumia mikono yako-miguu yako tu. (Je, unahitaji kurekebisha? Weka mikono yako chini ili kusaidia unapoinuka kutoka kwenye sakafu.)

-Shaun Robert Jenkins, mkufunzi mkuu katika Tone House huko New York City

Mwili wa macho

Hii ni hatua nzuri kulenga misuli yote ya kiwiliwili chako, na, kulingana na msimamo wako, pia mabega yako. Anza na miguu yako kwenye TRX au kwenye vali (au hata kwa miguu yako juu ya roller ya povu!), Na uendelee kwenye mpira wa utulivu kwa changamoto zaidi.

Jinsi ya kuifanya: Ukiwa na miguu katika mikanda ya TRX au kwenye valslides, ingia kwenye ubao wa mkono, viwiko chini ya mabega. Shirikisha msingi na, ukiweka mikono ya mbele kabisa, anza kurudisha makalio nyuma. Mabega yanasogea mbali na vifundo vya mikono na viwiko viko mbele ya mwili, huku vikidumisha mstari ulionyooka kutoka kwa masikio hadi vifundoni. Usirudi nyuma sana ili kuhisi nyuma yako inaingia. Tazama nyuma kwenye nafasi ya kuanza.

-Tristan Rice, mtaalamu wa utendaji katika kituo cha mafunzo ya utendaji wa binadamu EXOS huko Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Huu ni mwendo mzuri, wa kulipuka na uimarishaji wa msingi katika kutoa changamoto kwa mwili wako wote. Inasaidia kuboresha kubadilika kwa bega na nyonga, hupata damu yako inapita na hujenga nguvu. (Unataka kubadilika zaidi? Jaribu Yoga hii kwa watu ambao hawawezi kugusa vidole vyao.)

Jinsi ya kuifanya: Shikilia jozi ya dumbbells juu ya bicep curl (viwiko vimeinama, uzani mbele ya uso). Squat kwa kina kamili. Unapokuja juu, bonyeza dumbbells juu ili juu ya harakati wewe ni kusimama mrefu, mikono kikamilifu juu ya mabega, kubana quads, glutes, na Abs. Teremka chini chini kwa squat kamili wakati huo huo unapunguza kelele za nyuma, ili chini ya squat yako dumbbells zimerudi kwenye nafasi ya kuanzia.

-Albert Matheny, R.D., mwanzilishi mwenza na mkufunzi katika Soho Strength Lab huko New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Lunge kwa ujumla inamaanisha kazi kwa sababu ya hali yao ya nguvu, kuajiri misuli yenye nguvu zaidi (glutes, msingi na mguu mzima), na changamoto kwa utulivu na mahitaji yao ya asymmetrical. Kubadilisha mwelekeo wa lunge hiyo kwa upande kunashirikisha misuli mingine kwenye glute yako zaidi ya squat ya kawaida au lunge ya mbele ingesaidia, kusaidia kuunda vizuri bum hiyo na kuboresha uhamaji wa nyonga na utulivu.(Unataka kuifanya iwe ngumu zaidi? Ongeza dumbbell ili kuhusisha zaidi msingi na kufanya zoezi hili la chini kabisa la mwili kuwa harakati ya jumla ya mwili.)

Jinsi ya kuifanya: Simama wima, piga hatua kwenda kulia na mguu wa kulia, ukiweka vidole mbele na miguu tambarare. Chuchumaa kupitia nyonga ya kulia huku ukiweka sawa mguu wa kushoto. Squat chini iwezekanavyo, ukishikilia nafasi hii kwa sekunde 2. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

-Maureen Key, mtaalamu wa utendaji katika kituo cha mafunzo ya utendaji wa binadamu EXOS huko Philadelphia

Bastola Squat Get Up

Zoezi hili linalenga quadriceps yako. Pia inamsha msingi wako na karibu kila misuli mingine kwenye mwili wako wa chini, pamoja na gluti zako, nyundo za nyuzi, na ndama.

Jinsi ya kuifanya: Usawa kwenye mguu wa kushoto. Shikilia mguu wa kulia mbele ili kisigino kitoke kwenye sakafu. Kutumia nguvu ya mguu na usawa, anza kupungua ndani ya squat, kuweka kisigino cha kulia juu tu ya sakafu wakati wote. Weka mikono mbele ya mwili kusaidia usawa. Chukuwa chini hadi mshipa wa paja umguse ndama wako, kisha uachilie kitako sakafuni. Lala gorofa nyuma na goti la kushoto limeinama na mguu wa kulia sawa. Baa mbele kwa kasi, ukitumia mikono kusaidia kurudisha nyuma ndani ya bastola kisha simama mrefu. Badilisha miguu na kurudia.

-Shaun Robert Jenkins, mkufunzi mkuu katika Tone House huko New York City

Hatua za Baadaye na Mpira wa Dawa

Faida kuu ya mabadiliko haya yanayobadilika-badilika, ya mafunzo ya nguvu na ya kusukuma moyo ya hatua-ups ni kwamba inafanywa kwa harakati za asili, ambazo hukusaidia kuepuka majeraha. Kupanda na kushuka kila mara kunamaanisha kuwa misuli ya sehemu ya chini ya mwili inahusika: quadriceps, hamstrings, ndama, glutes, misuli ya ab, na misuli ya chini ya nyuma, pamoja na biceps kutokana na kushikilia mpira wa dawa au uzito wa mkono. Unataka kuifanya iwe ngumu? Inua urefu wa hatua au uzito uliobeba. (Tumia zana hii zaidi! Mazoezi ya Mpira wa Madawa: Mwendo 9 wa Toni Kila Inchi.)

Jinsi ya kuifanya: Simama upande wa kushoto wa benchi, sambamba nayo, ukishikilia mpira wa dawa au uzito wa mikono karibu na kifua chako. Konda mbele kidogo na inua mguu wa kulia kwenye benchi. Inua mguu wa kushoto juu ili kukutana na kulia na usonge mara moja mguu wa kulia kwenye sakafu upande wa pili. Kumbuka kupanua mguu wa kutua mbali na benchi iwezekanavyo ili kuhisi kuchomwa kwa quads na glutes yako. Na mguu wa kushoto ukiwa bado kwenye benchi, songa mguu wa kulia kuukutanisha. Sasa mguu wa kushoto unahamia kwenye sakafu, wakati wa kulia unabaki kwenye benchi.

-Jimmy Minardi, mwanzilishi wa Mafunzo ya Minardi

One Arm Kettlebell Press

Hatua hii inahitaji kuwezesha kiuno chako, torso, na mabega yako kabisa. Inaunganisha utulivu katika msingi wote na uhamaji wa bega, kwani inafanya kazi kupitia mwendo kamili wa mwendo wa misuli hii. Inapofanywa kwa usahihi, utahisi hii karibu zaidi kwenye torso yako kuliko vile utakavyokuwa kwenye bega lako, ikitoa moto mkubwa wa pili. Inaweza kuendelezwa kwa urahisi sana au kurudishwa nyuma kwa kubadilisha tu uzito. (Ikiwa hauna kettlebells, unaweza kujaribu hii kwa kishindo.) (Unataka kettlebells zaidi? Angalia Workout hii ya Dakika 20 ya Kuchoma Mafuta.)

Jinsi ya kuifanya: Weka miguu yako upana wa bega na simama na kettlebell mbele ya mguu wa kulia. Sukuma makalio yako nyuma na ushike kettlebell na mkono wa hatari ili mitende yako iangalie mwili wako. Weka kitako chako chini na mikono yako imepanuliwa kikamilifu. Ukiweka kiini chako kikiwa kimekaza, endesha kwenye visigino vyako ili kuinua kettlebell huku ukiweka kifua chako kirefu. Mara tu uzito unapopita magoti yako, panua vifundo vya mguu, magoti na viuno. Kettlebell inapoinuka, inua mabega yako na uendelee kuinua uzito, ukiweka karibu na mwili wako iwezekanavyo. Kuleta kettlebell kwenye bega lako la kulia, na kiwiko chako cha kulia kimeelekezwa moja kwa moja sakafuni, ukizungusha mkono wako unapofanya hivyo, ili kiganja kiangalie ndani. Hii ni safi ya kettlebell. Angalia kettlebell na ubonyeze juu na nje mpaka imefungwa juu, ukizungusha mkono wako ili mkono wako uangalie mbali na mwili wako. Hakikisha kwamba kiwiliwili chako kinabaki wima unapobonyeza kichwa cha Kettlebell, ukizuia ugani wowote wa nyuma wa torso. Punguza kettlebell nyuma ya bega yako chini ya udhibiti, na urudia.

-Tristan Rice, mtaalam wa utendaji katika kituo cha mafunzo ya utendaji wa binadamu EXOS huko Phoenix, AZ

Lunge Anaruka + Lunge aliyesimama Shika

Ngumu? Ndio! Ufanisi? Ndio! Mchanganyiko huu wa chini wa mwili utakuwa na glutes yako kurusha na mwili wako wa chini unahisi kuchomwa!

Jinsi ya kuifanya: Anza katika msimamo uliogawanyika mikono yako chini, kiwiliwili sawa, na goti la nyuma limeinama kwa digrii 90. Goti la mbele limepangwa na kisigino cha mbele. Shinikiza sana mguu wa mbele, ukileta mwili wa chini kutoka ardhini. Ukiwa katikati ya hewa, badilisha msimamo wa miguu. Ruhusu goti la nyuma kuinama unapotua kwa upole na mguu mkabala sasa mbele. Baada ya 20, ardhi kwa upole katika msimamo wa mgawanyiko. Mikono ikiwa kwenye makalio na kiwiliwili kilicho wima, nyonga ya chini kwa kupiga goti la nyuma kwa pembe ya digrii 90. Goti la mbele linapaswa kukaa sawa na kisigino cha mbele, ikiruhusu uzito mwingi kushuka kisigino cha mguu ulio mbele. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30, kisha ushikilie nafasi hiyo kwa sekunde 30. Badilisha miguu na ushikilie lunge kwa sekunde zingine 30, kisha maliza na seti moja zaidi ya kuruka kwa lunge.

- Jessica Wilson, mmiliki wa studio za Wilson Fitness huko Chicago

Kuinua wafu

Mojawapo ya mazoezi ninayoona kuwa magumu zaidi ni lifti zilizokufa kwa sababu huleta changamoto kwa mwili wako kuliko karibu mazoezi mengine yoyote, ambayo huleta matokeo bora. Sio tu kwamba hii ni hoja ambayo hufanyika katika maisha ya kila siku (kuokota watoto wako, kwa mfano), lakini pia inasaidia kuboresha wiani wako wa misuli na nguvu-na kurekebisha kimetaboliki yako ya kupoteza uzito. (Hii ni hatua nzuri kwa watu walio na shida ya goti. Tazama zaidi na Toners 10 za Knee-Friendly Lower-Body.)

Jinsi ya kuifanya: Simama na miguu kwa upana wa makalio. Bawaba kwenye viuno na kifua cha chini hadi chini, ukishika kengele iliyowekwa mbele ya shins. Lipuka juu kwa kusukuma visigino ardhini huku ukisukuma nyonga mbele. Kudumisha gorofa ya nyuma na msingi mkali wakati unafanya zoezi hilo ili kuepuka kuumia kwa mgongo mdogo. Sitisha kwa juu, halafu punguza barbell chini na urudie.

-Evan Kleinman, Mkufunzi wa Kibinafsi 3 Equinox

Pitia kwa