Workout ya Abs na Miguu Iliyotengenezwa kwa Matunda ya Mazao ya Rocking na Wakuu wa Daisy

Content.

• Mbao Weighted
• Uzito Hold Hold
• Daraja la Kutoka nje
• Kuinua Mguu Mmoja kwa Lunge ya Mbele
• Squat na Side Lunge
• Ubao wa Upande wenye Mzunguko wa Goti la Chini
• Dolphin
• Maendeleo ya Dolphin
• Rukia squat kwa Rukia Lunge
• Pitia kwa

Msimu wa sherehe ni * rasmi u juu yetu. Hiyo inamaanisha nini: Hata kama hauelekei tukio la watu wengi kama Coachella, labda bado unatikisa mtindo wa tamasha kwenye tamasha, bustani, au shindig nyingine ya nje. (Hasa mtindo huu wa sherehe ambao unazidi kuvaa mavazi ya mwili.) Vunja vichwa vyako vya mazao na kaptula fupi, kwa sababu huu ni wakati mzuri wa kuvaa.

Fanya mwili wako ujisikie umepigwa toni, umekazwa, na uko tayari kutikisa kuzimu kutoka kwa jua, romper, au leotard na vipunguzio. Mafunzo haya ya miguu na miguu kutoka kwa mkufunzi wa Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy ni mlipuko kamili wa mwili ambao unachonga msingi wako na unachochea miguu yako huku ukihimiza kuchomwa kwa kalori kali ili uweze kuhisi kama ya kushangaza ~ kama Instagrams unayotaka kuchukua .

Mbao Weighted

A. Anza katika nafasi ya chini ya ubao na magoti yakipumzika kwenye sakafu na dumbbell kati ya mapaja juu ya magoti.

B. Ibana miguu pamoja ili kushika dumbbell na kuinua magoti kutoka chini kwa ubao kamili wa chini. Weka ushiriki wa msingi na usiruhusu makalio yalegee.

Shikilia kwa sekunde 45.

Uzito Hold Hold

A. Uongo uso juu ya sakafu, miguu imepanuliwa, ukishikilia dumbbell usawa kwenye kifua.

B. Panua mikono kuongeza dumbbell moja kwa moja juu ya kifua na kuinua miguu iliyonyooka kwa karibu pembe ya digrii 45.

Shikilia kwa sekunde 45.

Daraja la Kutoka nje

A. Uongo uso juu na miguu sakafuni na magoti yakielekezwa juu. Bonyeza makalio hadi kwenye daraja, ukilinganisha visigino.

B. Piga mguu wa kulia inchi chache kutoka kwa mwili, kisha piga mguu wa kushoto inchi chache kutoka kwa mwili.

C. Chukua hatua moja zaidi kwa kila mguu, kwa hivyo miguu iko karibu kupanuliwa, lakini nyuma, kitako, na miguu inabaki kutoka sakafu. Weka msingi ukiwa umeshikana na viuno vilivyoinuliwa.

D. Rudisha matembezi hayo, ukichukua hatua nne kutembea miguu kuelekea mwilini na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 45.

Kuinua Mguu Mmoja kwa Lunge ya Mbele

A. Simama na miguu pamoja. Hamisha uzito ndani ya mguu wa kushoto na usonge mbele kwenye makalio, ukishusha kiwiliwili hadi kiwiane na sakafu na kurusha mguu wa kulia ulionyooka kuelekea nyuma. Weka makalio ya mraba na ufikie vidole vya kulia kuelekea sakafu.

B. Polepole kurudi kusimama kwa mguu wa kushoto, ukiendesha mguu wa kulia hadi kwenye goti refu, na kuleta mkono wa kushoto mbele.

C. Mara moja nenda mbele kwenye mguu wa kulia, magoti yote mawili yanaunda pembe za digrii 90, bila kugusa goti nyuma.

D. Rudisha mguu wa kulia kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 45. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

Squat na Side Lunge

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Hinge kwenye viuno na piga magoti ili ushuke ndani ya squat.

B. Simama, kisha uchukue hatua kubwa mara moja kwenda kulia kwa mguu wa kulia, ukishusha kwenye njia ya pembeni.

C. Sukuma mguu wa kulia ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 45. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

Ubao wa Upande wenye Mzunguko wa Goti la Chini

A. Anza kwenye ubao wa upande kwenye kiwiko cha mkono wa kushoto na miguu ikiwa imejikongoja kwa inchi chache, mguu wa kulia mbele. Mkono wa kulia uko nyuma ya kichwa na kiwiko kikielekea juu.

B. Chora goti la kushoto kuelekea kifuani wakati unabana mbele, ukijaribu kugusa kiwiko cha kulia kwa goti la kushoto.

C. Poleza kiwiko na mguu wa kushoto chini kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa sekunde 45. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

Dolphin

A. Anza katika nafasi ya chini ya ubao na mitende iko sakafuni, vidole vikielekeza mbele.

B. Polepole tembea miguu juu kuelekea mikono, ukichukua hatua ndogo tatu au nne kwa kila mguu hadi makalio yako karibu juu.

C. Polepole tembea miguu kurudi nje kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa sekunde 45.

Maendeleo ya Dolphin

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na miguu kwenye hatua ya juu, benchi ya chini, au sanduku la chini.

B. Polepole tembea miguu juu kuelekea mikono, ukichukua hatua ndogo tatu au nne kwa kila mguu hadi makalio yako karibu juu.

C. Polepole tembea miguu kurudi nje kwa ubao wa chini. (Ngumu sana? Fanya mzunguko mwingine wa Dolphin wa kawaida badala yake.)

Rudia kwa sekunde 45.

Rukia squat kwa Rukia Lunge

A. Simama na miguu pamoja. Kuruka miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, ukishuka ndani ya squat. Mara moja ruka miguu pamoja.

B. Rukia kwenye lunge la mguu wa kulia, magoti yote kwa pembe za digrii 90 bila kugusa goti la nyuma sakafuni. Mara moja ruka miguu pamoja.

C. Rudia kuruka kwa squat, kisha kurudia kuruka kwa lunge upande wa pili.

Rudia kwa sekunde 45.

Pitia kwa