Mpango wa Mwisho wa Jinsi ya Kupoteza Mafuta ya Belly

Content.

• Je! Mafuta ya Tumbo ni nini?
• Jinsi ya Kupunguza Mafuta kwenye tumbo
• Mpango Bora wa Lishe wa Kupoteza Mafuta ya Tumbo
• Mpango Bora wa Mazoezi ya Kupoteza Mafuta ya Belly
• Workout Bora ya Nyumbani Inasonga Kupoteza Mafuta ya Belly
• Mazoezi Bora ya Abs: ubao wa kando
• Mazoezi Bora ya Abs: Kutembea kwenda kushinikiza (Inchworm)
• Mazoezi Bora ya Abs: Buruta Alligator
• Pitia kwa

Ingawa mafuta yanaweza kupatikana karibu na sehemu yoyote ya mwili wako, aina inayojishikiza katikati yako inaweza kuwa ngumu zaidi kumwagika. Na, kwa bahati mbaya, jinsi wanawake wanavyozeeka, sehemu ya kati inazidi kuwa mahali pazuri pa kuchagua. "Mwanamke anapofikisha umri wa miaka 40, mafuta ya ziada yana uwezekano wa kurundikana karibu na tumbo," anasema Steven R. Smith, M.D., mtaalamu wa unene wa kupindukia katika Taasisi ya Tafsiri ya Utafiti wa Metabolism na Kisukari huko Orlando, Florida. Mafuta haya ya tumbo mara nyingi ni ugawaji wa mafuta kwa tumbo badala ya kupata jumla ya mafuta. ″ Kwa hivyo hata mwanamke mwenye ukubwa wa wastani anaweza kusikitishwa kugundua kuwa, kadiri viwango vyake vya estrojeni hupungua wakati wa kukomaa, ni basi la mapambano ili kupoteza mafuta ya tumbo.

″Kwa kupoteza estrojeni, unapoteza baadhi ya mikondo ya kawaida ya mwili wako,” anaeleza Michael Roizen, MD, afisa mkuu wa masuala ya afya katika Kliniki ya Cleveland huko Cleveland, Ohio. ″Badala ya uzito kutulia kwenye makalio yako, inaenda kwenye tumbo lako. "

Je! Mafuta ya Tumbo ni nini?

Kimsingi, mafuta ya tumbo huchukua aina mbili kuu: mafuta ya chini ya ngozi (aina inayoonekana chini ya ngozi) na mafuta ya visceral (ambayo yamepachikwa ndani kabisa ya tumbo lako na kuzunguka viungo vilivyounganishwa hapo). Ingawa aina ya kwanza ya mafuta ni rahisi kuona, aina ya mwisho ina hatari kubwa zaidi kiafya-na kwa sababu hiyo ni muhimu zaidi katika hamu yako ya kupoteza mafuta ya tumbo. Weirdly, mafuta haya sio dhahiri kila wakati. Hata kama huna uzito mkubwa, bado unaweza kuwa unapakia mafuta mengi ya visceral. (Inahusiana: Sababu 7 Haupotezi Mafuta ya Tumbo)

Siri au la, mafuta ya visceral hufanya idadi halisi juu ya afya yako kwa sababu ya mahali inakaa katika mwili. Pamoja na mafuta, yote ni juu ya eneo, na kila depo ya mafuta ina kazi maalum sana. ″Tulikuwa tukifikiri kwamba mafuta yote yalitengenezwa kwa usawa, kwamba ilikuwa tu pipa la kuhifadhia kalori nyingi,” anasema Elizabeth Ricanati, M.D., mshauri wa Taasisi ya Afya katika Kliniki ya Cleveland. ″Lakini hiyo si kweli.

Mafuta, kama misuli, sasa inajulikana kuwa hai katika kimetaboliki; hutokeza makumi ya kemikali, kutia ndani homoni zinazoashiria ubongo kwamba mtu fulani ana njaa au ameridhika. ″Kwa kweli, sasa tunafikiria bohari za tishu za mafuta kama viungo vya endokrini," anasema mtafiti wa kisukari Philipp Scherer, Ph.D., profesa katika Chuo Kikuu cha Texas Southwestern Medical Center huko Dallas, Texas.

Kwa maneno mengine, mafuta hutoa homoni ambazo hutofautiana kulingana na mahali mafuta yalipo. Huenda usiwe shabiki mkubwa wa saizi ya mapaja yako, lakini utafiti unaonyesha kwamba homoni zinazozalishwa hapo hutoa faida ya kiafya. Don't Hatujui maelezo yote, lakini ni wazi kwamba mafuta katika viuno, na haswa katika mapaja, hulinda dhidi ya athari zingine za kiafya za ugonjwa wa kunona sana, kama ugonjwa wa sukari, kwa kutoa vitu vinavyoongeza unyeti wa insulini, " Anasema Dk.Smith.Mafuta ya visoni, kwa upande mwingine, inajulikana kutoa mawakala wa uchochezi ambao, kwa wakati, wanaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na saratani ya matiti na rangi. (Vyakula hivi 15 vinaweza kusaidia Pambana na uchochezi huo.)

Jinsi ya Kupunguza Mafuta kwenye tumbo

Mpango Bora wa Lishe wa Kupoteza Mafuta ya Tumbo

Kwa hivyo mafuta ya tumbo na shida za kiafya za mhudumu haziepukiki athari za kuzeeka? Jibu ni hapana aliyehitimu. ″ Sio kuchelewa sana kupoteza mafuta ya tumbo, "anasema Jackie Keller, mwandishi waMwili Baada ya Mtoto. "Lakini hakuna suluhisho rahisi." Walakini, wakati, hakika kuna hatari za kiafya zinazohusiana na mafuta ya tumbo, kuna shida kubwa na jinsi jamii inazungumza juu ya mafuta ya tumbo kwa ujumla, Natalie Rizzo, M.S., R.D hapo awali aliiambia Shape.

Njia bora ya kupoteza mafuta ya tumbo ni na kupunguza seli za mafuta kwa ujumla ni kupoteza uzito. Lakini usifanye makosa: mafuta ya tumbo sio rahisi kujiondoa. Anza kwa kubaini ulaji wako wa sasa wa kalori ya kila siku. Kisha kata idadi hiyo kwa robo moja. Watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Columbia waligundua kuwa kupunguza tu kalori za kila siku (bila kuongeza mazoezi) kunaweza kupunguza seli za mafuta kwa hadi asilimia 18, haswa zile zilizo kwenye mafuta ya chini ya ngozi. Bonus ya afya? Kupungua kwa mafuta pia kunaboresha uwezo wa mwili kutumia insulini, na hivyo kujikinga na ugonjwa wa sukari.

Zaidi ya kuhesabu kalori, unaweza kujaribu mikakati ifuatayo ya jinsi ya kupoteza mafuta ya tumbo na uzito wote mara moja.

• Kusawazisha nguvu. Mpango bora wa unga wa kuchoma mafuta ni pamoja na asilimia 30 ya protini, asilimia 40 ya wanga, na asilimia 30 ya mafuta. Utafiti umegundua kuwa dieters ambao walishikilia uwiano huu hupoteza karibu asilimia 22 mafuta zaidi ya tumbo baada ya miezi minne, na asilimia 38 zaidi baada ya mwaka, kuliko wale wanaofuata lishe yenye mafuta kidogo. Ongeza sauti. Vyakula vyenye maji mengi na nyuzinyuzi (saladi, mboga mboga, matunda mbichi au yaliyokaushwa, na mkate wa nafaka nzima au pasta) hupanuka tumboni mwako na kukufanya ujisikie kushiba haraka na kalori chache. (Hii ndio msingi wa lishe ya volumetrics, BTW.)
• Weka vitafunio. Kula sehemu ndogo za vitafunio vyenye afya mara tatu kwa siku. Katika utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Jimbo la Georgia, wanariadha waliofuata mtindo huu walichoma mafuta na kalori zaidi kuliko wale ambao walisubiri kwa muda mrefu kula. (Kuhusiana: Je! Kufunga kwa vipindi kunaweza Kukusaidia Kupoteza Mafuta ya Belly?)
• Nenda kijani.Utafiti umegundua kuwa wanawake ambao hunywa kama vikombe vitano vya kinywaji kilicho na chai ya kijani kila siku, na kujumuisha mazoezi katika mazoea yao, hupoteza mafuta zaidi ya tumbo kuliko wale ambao hufanya mazoezi tu. Mbali na kupoteza inchi moja kiunoni, wanywaji wa chai walipunguza mafuta ya ngozi kwa asilimia 6 na mafuta ya visceral kwa asilimia 9 ndani ya wiki 12. Watafiti walihusisha hasara hiyo na katechin, antioxidant katika chai ya kijani.
• Kupambana na mafuta na mafuta. Inaonekana kuwa ya kupingana, lakini utafiti unaokua unaonyesha kuwa lishe iliyo na asidi ya mafuta yenye monounsaturated (maarufu jina la MUFAs) huweka mafuta ya tumbo pembeni. Miongoni mwa vyakula vya kawaida vyenye MUFA ni mizeituni, karanga, parachichi, na mafuta kutoka kwa vyakula hivi. (Hapa kuna sababu nyingine ya kuongeza mafuta yenye afya kwenye menyu yako.)

Mpango Bora wa Mazoezi ya Kupoteza Mafuta ya Belly

Lishe, kwa kweli, ni sehemu tu ya jibu juu ya jinsi ya kupoteza mafuta ya tumbo. Mazoezi, na aina sahihi yake, ni muhimu kuongeza umetaboli wako na kupungua kwa seli za mafuta zilizo na ngozi. Ikiwa haufanyi mazoezi mara kwa mara, sasa ni wakati wa kuanza, ukitumia miongozo hii:

• Shuka kwenye kochi.Kwenda kwa matembezi ya haraka ya dakika 45 mara tano kwa wiki sio tu kukusaidia kupoteza flab lakini pia imeonyeshwa kupunguza uvimbe unaosababisha ugonjwa katika mafuta ya visceral. Unapaswa kulenga mwendo wa maili tatu hadi nne kwa saa. (Au jaribu mazoezi haya mazuri ya kutembea ili upoteze mafuta ya tumbo!) Je! Hauna wakati mwingi unaopatikana wakati wote? Kulingana na wakufunzi na wataalam wengine wa mazoezi ya mwili, mazoezi ya mazoezi ya muda mfupi kama dakika moja kila moja bado yanaweza kunufaisha tumbo lako-maadamu unaweka dakika 30 za mazoezi ya mwili kwa siku. (Inahusiana: Vidokezo 30 Kubwa zaidi vya Belly ya Wakati Wote)
• Ongeza kiwango chako.Kuongeza kiwango cha moyo wako hadi asilimia 80 ya kiwango cha juu kwa dakika 40 kunaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki yako kwa saa 19, wanasayansi wamegundua. Ili kuhesabu kiwango hiki cha moyo lengwa, toa umri wako kutoka 220, kisha uzidishe kwa .80.
• Panda juu. Unataka matokeo ya haraka zaidi? Jaribu mazoezi ya muda ambayo hubadilisha mazoezi ya kiwango cha juu na cha chini. Kupasuka kwa nguvu kwa nishati hutumia mafuta zaidi kama mafuta na vipindi vya kupumzika katikati viruhusu mwili wako kutoa taka kutoka kwa misuli. Bonus: Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanaweza kukandamiza ghrelin ya homoni ya njaa. (Gundua faida 8 zaidi * kubwa za HIIT.)
• Jiunge na upinzani. Kwa nini? Mafunzo ya kupinga hujenga misuli, na misuli zaidi inamaanisha kimetaboliki haraka. Lengo la mafunzo ya nguvu kwa angalau dakika 30 mara mbili hadi tatu kwa wiki na badili mazoezi ya mwili wa chini na juu. Kidokezo: Wataalamu wanasema kwamba unapoteza mafuta zaidi ya tumbo kwa kuinua uzito kabla ya mazoezi yako ya Cardio. (Kuhusiana: Njia 11 za Kuinua Uzito ni ya kushangaza kwa Mwili wako)

Workout Bora ya Nyumbani Inasonga Kupoteza Mafuta ya Belly

Faili hii chini ya "bora kupoteza habari za mafuta ya tumbo milele:" Huna haja ya kuzima ili kupata mazoezi bora zaidi ya abs. ″Misukosuko hufanya kazi tu misuli ya mbele na pande za fumbatio lako, lakini ni muhimu kulenga misuli yote ya msingi ili kupata jiti maalum—ikiwa ni pamoja na mgongo wa chini, nyonga na sehemu ya juu ya mapaja,” anasema Lou Schuler, mwandishi mwenza. yaKanuni mpya za Kuinua Abs.

Ili kupoteza unene wa tumbo na kugundua uvimbe wa ajabu, Schuler anapendekeza mfululizo wa mazoezi ya kimsingi ya uimarishaji kulingana na programu ya mafunzo iliyoundwa na mwandishi mwenza na mkufunzi wa kibinafsi Alwyn Cosgrove. ″Mazoezi ya kimsingi kama vile ubao husaidia kufundisha misuli ili kuimarisha uti wa mgongo na pelvisi ili uweze kuepuka maumivu ya mgongo na kuboresha mkao, Schuler anasema. Anks Mbao pia huwaka kalori nyingi kuliko crunches kwa sababu hufanya kazi zaidi ya misuli. "(PS Kutambaa ni zoezi kubwa la nguvu pia.)

Crunches za biashara kwa mazoezi haya matatu bora ya ubao kutokaSheria Mpya za Kuinua kwa Abs na utakuwa njiani kwenda kwenye msingi wenye nguvu na tumbo laini.

Mazoezi Bora ya Abs: ubao wa kando

Kwa nini inafanya kazi: Hatua hii ina changamoto zaidi kuliko ubao wa kitamaduni kwa sababu unaauni uzito wa mwili wako wote kwenye sehemu mbili za mawasiliano badala ya nne. Kama matokeo, lazima ufanyie kazi msingi wako ngumu zaidi ili utulie.

Jinsi ya kuifanya:

A. Lala kwa upande wako wa kushoto na kiwiko chako moja kwa moja chini ya bega lako na miguu ikiwa imepangwa. Weka mkono wako wa kulia kwenye bega lako la kushoto au kwenye nyonga yako ya kulia.

B. Punga abs yako na uinue viuno vyako kutoka sakafuni mpaka uweze kusawazisha kwenye mkono wako wa miguu na miguu ili mwili wako utengeneze laini ya ulalo. Shikilia kwa sekunde 30 hadi 45. Ikiwa huwezi kushikilia kwa muda mrefu, kaa kwa muda mrefu iwezekanavyo na kisha urudia mpaka umeshikilia jumla ya sekunde 30. Kubadili pande na kurudia.

Fanya iwe ngumu zaidi:

Mazoezi makubwa zaidi ya utulivu: Ubao wa kawaida na Paloff Press.

Mazoezi Bora ya Abs: Kutembea kwenda kushinikiza (Inchworm)

Kwa nini inafanya kazi: Zoezi hili la juu la ubao linajumuisha harakati za mwili mzima, kama vile kutumia mikono na miguu, wakati unajumuisha upinzani ili kuimarisha msingi wako wote.

Jinsi ya kuifanya:

A. Anza katika nafasi ya kusimama na mikono inchi mbili pana kuliko mabega yako.

B. Tembea mikono kwa kadiri iwezekanavyo, kisha rudi nyuma. Fanya marudio 10-12.

Fanya iwe ngumu zaidi: Fanya msukumo mmoja kabla ya kurudi kusimama.

Mazoezi Bora ya Abs: Buruta Alligator

Kwa nini inafanya kazi: Bamba hili hutumia msingi wako wote kuweka mwili wako umetulia na kuchoma kalori za ziada kwa kuongeza harakati (kujikokota chini). Inachanganya Cardio, utulivu, na mafunzo ya nguvu ili kupata matokeo ya haraka ya kuchoma mafuta.

Jinsi ya kuifanya:

A. Pata sakafu ambayo hukuruhusu kwenda mbele kwa yadi 10 hadi 20, na chukua kitu chochote ambacho kitateleza juu ya uso na msuguano mdogo. Sahani za chakula cha jioni au mifuko ya plastiki hufanya kazi kwenye sakafu iliyofungwa, wakati taulo hufanya kazi kwa kuni au tile.

B. Anza katika nafasi ya kushinikiza na miguu yako kwenye slaidi, taulo, au sahani.

C. Tembea mbele na mikono yako hadi mwisho wa uwanja wako wa ndege (lengo la angalau yadi 10). Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 (au kwa muda mrefu kama unahitaji kupona) na kurudia alligator kutembea kurudi ulikoanzia. Hiyo ni seti moja. Rudia mara moja zaidi.

Pitia kwa