Achilles Tendon Anyoosha na Mazoezi ya Nguvu

Content.

• Kunyoosha 3 kwa tendon ya Achilles
• 1. Kunyoosha kwa mkimbiaji
• 2. Kunyoosha kwa vidole kwa ukuta
• 3. Kushuka kwa kisigino
• Vidokezo vya kunyoosha Achilles
• Kurudi kwenye shughuli
• Mazoezi 3 ya kuimarisha ndama
• 1. Kuketi kisigino kunainuka
• 2. Kusimama kisigino huinuka
• 3. Zoezi la ndama ya bendi ya upinzani
• Kuchukua

Ikiwa una tendonitis ya Achilles, au kuvimba kwa tendon yako ya Achilles, unaweza kufanya kunyoosha kusaidia kupona.

Tendonitis Achilles kawaida husababishwa na shughuli kali na nyingi za mwili. Dalili ni pamoja na kubana, udhaifu, usumbufu, na upeo mdogo wa mwendo.

Wakati mwingine, tendonitis ya Achilles inaitwa tendonopathy ya Achilles, lakini hali mbili hazifanani. Tendonopathy ya Achilles ni kuzorota na uharibifu wa collagen kwenye tendon. Inakua wakati tendonitis ya Achilles inakuwa sugu.

Hali zingine ambazo zinaweza kuathiri eneo hilo ni pamoja na tendonosis ya Achilles, au machozi madogo kwenye tendon, na kupasuka kwa tendon ya Achilles, chozi la sehemu au kamili. Hali hizi zina uwezekano wa kukuza ikiwa tendonitis ya Achilles haitibiki.

Ili kuharakisha uponyaji na kuboresha uhamaji, jaribu kunyoosha tendon za Achilles.

Kunyoosha 3 kwa tendon ya Achilles

1. Kunyoosha kwa mkimbiaji

Wakati tendon ya Achilles imewaka, inaweza kukaza na kusababisha usumbufu. Kunyoosha kwa mwanariadha, au kunyoosha kwa ndama, itatoa unafuu kwa kulegeza tendon.

Ili kufanya zoezi hili, utahitaji ukuta au msaada mwingine, kama vile kiti.

1. Weka mikono yako ukutani au kwenye kiti. Ikiwa unatumia ukuta, weka mikono yako kwa kiwango cha macho.
2. Hatua ya mguu unaotaka kunyoosha nyuma yako. Weka kisigino chako cha nyuma sakafuni na uelekeze vidole vyako mbele.
3. Piga goti lako lingine kwenye ukuta, ukiweka mguu wako wa nyuma sawa.
4. Konda kuelekea ukutani mpaka uhisi kunyoosha mpole katika ndama wako. Usitegemee mbali hivi kwamba unasikia maumivu.
5. Shikilia kwa sekunde 30. Kukamilisha reps 3.

Ikiwa inaumiza kunyoosha mguu wako, jaribu kunyoosha kwa mkimbiaji na magoti yaliyoinama. Anza karibu na ukuta na piga goti lako la nyuma mpaka uhisi kunyoosha. Shikilia kwa sekunde 30 na urudia mara tatu.

2. Kunyoosha kwa vidole kwa ukuta

Kunyoosha kwa vidole kwa ukuta ni bora ikiwa kunyoosha kwa mkimbiaji kunakufanya mabega yako kuwa ya wasiwasi. Inaweka shinikizo kidogo kwenye mwili wa juu. Kama kunyoosha kwa mkimbiaji, zoezi hili husaidia uhamaji kwa kupunguza mafadhaiko kwenye tendon ya Achilles.

Fuata hatua hizi na mguu unaosababisha usumbufu.

1. Simama ukiangalia ukuta na uweke vidole vyako juu na dhidi ya ukuta. Kadiri unavyoweka vidole vyako vya juu, ndivyo unyoosha zaidi.
2. Konda mbele, ukiweka kisigino sakafuni. (Mguu wako mwingine uko nyuma yako, vidole mbele na kisigino chini.)
3. Shikilia kwa sekunde 30. Kukamilisha reps 3.

3. Kushuka kwa kisigino

Mwingine kunyoosha tendon ya Achilles ni tone la kisigino. Unaweza kuifanya kwenye ngazi au ngazi. Ikiwa unataka kutumia ngazi, hakikisha imefungwa katika nafasi.

Fanya kunyoosha na mguu ambao una shida ya tendon ya Achilles.

1. Shikilia matusi ya ngazi au ngazi.
2. Weka mpira wa mguu wako pembeni mwa hatua ya chini.
3. Acha kisigino chako kianguke chini, ikiruhusu mguu wako mwingine kupumzika.
4. Shikilia kwa sekunde 30. Kukamilisha reps 3.

Ikiwa una shida kusawazisha, fanya zoezi hili chini ya usimamizi wa mtaalamu wa huduma ya afya.

Vidokezo vya kunyoosha Achilles

Kwa unafuu mzuri, nyoosha tendon yako ya Achilles mara kwa mara. Unapaswa kuendelea kunyoosha hata wakati haujisikii ngumu au uchungu.

Ili kupata zaidi kutoka kwa kila kunyoosha, weka vidokezo hivi na ujanja akilini:

• Kuchukua muda wako. Songa pole pole, iwe unazidi kunyoosha au kubadilisha nafasi. Hii itapunguza hatari ya kuumia na usumbufu.
• Epuka kuropoka. Haraka, harakati za ghafla zitazidisha tu maswala ya tendon ya Achilles. Kaa kupumzika wakati wa kila kunyoosha.
• Weka kisigino chako chini. Wakati wa kunyoosha ndama, panda kisigino chako chini. Ikiwa unainua kisigino chako, tendon ya Achilles haitapanuka vizuri.
• Acha ikiwa unahisi maumivu. Nyoosha mpaka uhisi usumbufu mdogo, kisha pumzika. Usisumbue au kulazimisha misuli yako. Ikiwa unahisi maumivu makali, acha kunyoosha mara moja.

Kunyoosha ni sehemu moja tu ya kupona kwa tendonitis ya Achilles. Daktari wako anaweza pia kukuambia upumzike, weka vifurushi vya barafu, na vaa viboreshaji vya visigino kwenye viatu vyako.

Kurudi kwenye shughuli

Kwa ujumla, unapaswa kuepuka shughuli za kukimbia na kuruka mpaka usiwe na dalili yoyote.

Unapokuwa tayari kufanya mazoezi, fanya pole pole. Anza kwa asilimia 50 ya kiwango chako cha asili. Ikiwa unaweza kufanya mazoezi bila maumivu, ongeza shughuli zako hadi asilimia 20 kila wiki.

Kulingana na dalili zako, unaweza kunyoosha katika hatua za mwanzo za tendonitis ya Achilles.

Ni bora kuzungumza na daktari au mtaalamu wa mwili kabla ya kufanya aina yoyote ya kunyoosha tendon ya Achilles au mazoezi. Ikiwa wanaelewa hali yako wanaweza kutoa utaalam na kudhibitisha mazoezi muhimu.

Mazoezi 3 ya kuimarisha ndama

Unaweza pia kufanya mazoezi ya kuimarisha ndama na misuli ya kisigino. Misuli hii imeambatanishwa na tendon yako ya Achilles, kwa hivyo ni muhimu kuiweka nguvu. Itapunguza mafadhaiko kwenye tendon na kuzuia shida za baadaye.

Kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli pia itafanya nguvu yako ya Achilles iwe na nguvu.

1. Kuketi kisigino kunainuka

Wakati wa kuketi kisigino, misuli katika ndama zako hufanya kazi pamoja kuinua kisigino chako. Hii inaboresha nguvu na hutoa msaada kwa tendon ya Achilles.

1. Kaa kwenye kiti au pembeni ya kitanda. Weka miguu yako upana wa bega.
2. Inua visigino vyako juu iwezekanavyo, pumzika, halafu punguza polepole.
3. Jaza seti moja ya reps 20 hadi 25. Rudia mara 5 hadi 6 kila siku.

2. Kusimama kisigino huinuka

Ikiwa inahisi raha, unaweza kuinua kisigino ukisimama. Tofauti hii pia hushirikisha misuli iliyoshikamana na tendon yako ya Achilles.

1. Simama na miguu yako upana wa bega. Shikilia kiti au kaunta juu kwa msaada.
2. Inua visigino vyako na uinuke kwenye mipira ya miguu yako. Sitisha, kisha polepole punguza visigino vyako.
3. Jaza seti moja ya reps 20 hadi 25. Rudia hadi mara 5 au 6 kila siku.

3. Zoezi la ndama ya bendi ya upinzani

Unaweza pia kutumia bendi ya kupinga kutoa sauti kwa ndama na misuli ya kisigino. Zoezi hili huimarisha misuli hii kwa kuwalazimisha kufanya kazi dhidi ya upinzani.

Anza na bendi ya upinzani nyepesi. Kama tendon yako inavyozidi kuwa na nguvu, unaweza kutumia bendi nene na upinzani zaidi.

1. Kaa sakafuni au kitandani. Panua miguu yako moja kwa moja mbele yako.
2. Funga bendi ya upinzani kuzunguka mpira wa mguu unayotaka kunyoosha, ukipiga goti lako kidogo. Shikilia ncha kwa mikono yako.
3. Vuta bendi kugeuza mguu wako kuelekea kwako.
4. Sitisha, toa, na elekeza mguu wako mbali na wewe.
5. Jaza seti 3 za reps 10 hadi 15.

Kuchukua

Ikiwa una tendonitis ya Achilles au maswala mengine ya tendon ya Achilles, unaweza kufanya kunyoosha kusaidia kupona. Hatua hizi zinaboresha uhamaji kwa kulegeza tendon.

Mazoezi ya kuimarisha yanaweza pia kutoa sauti kwa ndama na misuli ya kisigino iliyoshikamana na tendon. Misuli yenye nguvu, dhiki ndogo itatumika kwenye tendon.

Ongea na daktari wako kabla ya kufanya kunyoosha tendon ya Achilles na mazoezi ya kuimarisha. Wakati wa kupona, ni muhimu kupumzika na kupunguza shughuli. Daktari wako anaweza kuelezea njia salama zaidi ya kurudi katika utaratibu wako wa kawaida.

Ikiwa tendon yako ya Achilles haipati nafuu, tafuta matibabu.