Mazoezi ya Kiboko ya Kuijenga Nguvu ya Adductor na Kuzuia Jeraha

Content.

• Mazoezi 6 ya nyonga unaweza kufanya nyumbani
• 1. Mguu wa upande huinuka
• 2. Makombo
• 3. Kusimama kwa mguu ulioinuka
• 4. Kuchuchumaa kwa mguu mzima
• 5. Lunge ya chini
• 6. Maji ya moto
• Jinsi ya kuzuia shida ya adductor
• Kuchukua

Waongezaji wa nyonga ni misuli katika paja yako ya ndani ambayo inasaidia usawa na usawa. Misuli hii ya kutuliza hutumiwa kuongeza nyonga na mapaja au kuisogeza kuelekea katikati ya mwili wako.

Ili kuboresha utendaji wa riadha na kuzuia kuumia, ni muhimu kwamba utoe sauti, uimarishe, na kunyoosha misuli yako yote ya nyonga, pamoja na nyongeza yako ya nyonga.

Hapa kuna mazoezi sita ya nyonga ambayo unaweza kufanya nyumbani ili kuongeza kubadilika, kujenga nguvu, na kuzuia kuumia. Waongezaji ndio wahamiaji wakuu katika kila moja ya mazoezi haya.

Mazoezi 6 ya nyonga unaweza kufanya nyumbani

1. Mguu wa upande huinuka

Zoezi hili linafaa kwa ngazi zote. Inafanya kazi makalio yako, gluti, na miguu.

Maagizo:

1. Uongo upande wako wa kulia na miguu yako imepanuliwa moja kwa moja.
2. Tumia mkono wako wa kulia au mto kusaidia kichwa chako.
3. Polepole inua mguu wako wa kushoto juu kadiri uwezavyo.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache kabla ya kushusha mguu wako chini chini.
5. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 16 kila upande.

2. Makombo

Zoezi hili la paja la ndani pia linaweza kufanywa ukiwa umekaa kwenye kiti. Unaweza kufanya hivyo na bendi ya upinzani karibu na mapaja yako ya chini kwa kunyoosha bora zaidi.

Maagizo:

1. Uongo upande wako wa kulia na magoti yaliyoinama.
2. Punguza polepole mguu wako wa kushoto kwa kadiri uwezavyo.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache halafu punguza chini kwenda kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 16 kila upande.

3. Kusimama kwa mguu ulioinuka

Zoezi hili hujenga nguvu na kubadilika kwa gluti yako, watoaji, na nyundo. Ongeza ugumu kwa kutumia uzito wa kifundo cha mguu au bendi ya kupinga.

Maagizo:

1. Simama kwa mguu wako wa kulia na mguu wako wa kushoto umeinuliwa kidogo.
2. Weka mikono yako ukutani au kiti kwa msaada na ushikilie msingi wako.
3. Weka makalio yako mraba wakati unashirikisha mapaja yako ya ndani kuinua mguu wako wa kushoto juu kadiri uwezavyo.
4. Sitisha hapa kwa muda mfupi kabla ya kurudisha mguu wako pole pole chini.
5. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 14 kila upande.

4. Kuchuchumaa kwa mguu mzima

Squats hizi zinalenga waongezaji wako, quadriceps, na gluti. Tumia bendi ya upinzani karibu na mapaja yako ili kuongeza upinzani na uweke mwili wako sawa.

Maagizo:

1. Simama na miguu yako pana kuliko viuno vyako.
2. Punguza polepole makalio yako chini kwa kadiri uwezavyo.
3. Sitisha katika nafasi hii, ukishirikisha mapaja yako ya ndani.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 12.

5. Lunge ya chini

Pointi hii inalenga gluti yako, watoaji, na miguu. Zingatia kuongeza urefu wa mgongo wako wakati unazama kwenye viuno vyako.

Maagizo:

1. Kutoka kwenye nafasi ya meza, ongeza mguu wako wa kulia mbele na uweke ankle yako chini ya goti lako.
2. Panua goti lako la kushoto nyuma kidogo na ubonyeze sawasawa kwa mikono miwili.
3. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
4. Kisha fanya upande wa pili.

6. Maji ya moto

Punguza maumivu ya mgongo na fanya msingi wako, nyonga za nyonga, na gluti na zoezi hili.

Maagizo:

1. Kutoka nafasi ya meza, toa uzito wako sawasawa mikononi mwako na goti la kulia.
2. Punguza polepole mguu wako wa kushoto mbali na mwili wako, ukiweka goti lako chini.
3. Sitisha hapa kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 12 kila upande.

Jinsi ya kuzuia shida ya adductor

Kufanya mazoezi na viboreshaji vikali ambavyo havijatiwa moto vizuri ni sababu ya kawaida ya kuumia kwa wanariadha.

Ili kuzuia shida ya adductor, joto kwa dakika 5 hadi 10 kabla ya kuanza mazoezi yako. Jumuisha kunyoosha kwa upole, kuruka jacks, na kutembea kwa kasi. Jenga pole pole unapoanza programu mpya ya mazoezi na uacha kufanya shughuli yoyote inayosababisha maumivu.

Mara moja barafu eneo lililoathiriwa ikiwa unapata maumivu yoyote. Unaweza pia kujisafisha kwa kutumia rubs ya misuli, mafuta muhimu, au roller ya povu. Kwa kweli, kufanya miadi na mtaalamu wa massage ya michezo au acupuncturist pia ni faida.

Kuchukua

Jihadharini na mwili wako, haswa katika eneo hili nyeti. Unaweza kufanya mazoezi haya ili kujenga nguvu, kuboresha kubadilika, na kuzuia kuumia.

Ni muhimu sana kufanya mazoezi haya ikiwa uko katika hatari ya shida ya adductor kwa sababu ya jeraha la hapo awali, wasiwasi wa mpangilio, au ushiriki wa riadha.

Punguza polepole ukali wa shughuli yoyote mpya ya mwili na usikilize mwili wako ili kuepuka kujisukuma zaidi ya mipaka yako. Ongea na daktari wako ikiwa una shida yoyote ya matibabu ambayo inahitajika kuwa mwangalifu katika kufanya mazoezi haya.