Workout ya kukaidi umri

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa unafanya mazoezi ya kutosha, umehakikishiwa mwili mdogo, wenye toni, na wa kupendeza. Lakini kuna zaidi ya kuwa hai kuliko faida za urembo. Mazoezi ya kawaida huzuia kupata uzito na kupoteza mfupa, kukuza misuli na viungo vikali, na imeonyeshwa kusaidia kuzuia magonjwa kadhaa sugu.

Na wakati haujachelewa sana kupata sura nzuri, utakuwa na uwezekano wa kuonekana na kujisikia vizuri ikiwa utazingatia mazoezi maalum katika hatua tofauti za maisha yako.

Ndio sababu SHAPE alijiandikisha Palm Beach, mkufunzi mkuu wa Chuo Kikuu cha Reebok Chuo Kikuu cha Reebok Joy Prouty kubuni mpango wa muongo-kwa-muongo unaokufaa wewe tu. "Kadiri miaka inavyosonga, wanawake wengi huzoea misuli dhaifu, kuhema zaidi na kuvuta pumzi na kupanua kiuno," Prouty anasema. "Programu ambayo inashughulikia maswala ambayo mwili wako unakabili sasa ndio njia bora ya kuzuia hilo."

Kiini cha mpango huu wa usawa ni utaratibu mzuri wa kupinga misuli mingi. Unganisha hiyo na maagizo yetu ya moyo, hatua za ziada na miongozo inayolenga mahitaji yako maalum katika miaka ya 20, 30 na 40, na utaonekana na kujisikia bora zaidi kutoka mwaka mmoja hadi mwingine.

MPANGO

Jitayarishe Anza kila mazoezi na dakika 5-10 ya moyo wenye nguvu ndogo, haswa kwenye mashine inayofanya kazi mikono na miguu yako yote.

Miongozo ya mazoezi Siku mbili hadi tatu kwa wiki katika siku zisizo za mfululizo, fanya nguvu ya kimsingi iende juu na lengo lielekee kwa kikundi chako cha umri kwenye kurasa zifuatazo. Fanya seti 2-3 za kila hoja, pumzika dakika 1 kati ya seti. Siku ya 1, fanya reps 8-12 na uzani mzito ili kujenga nguvu; siku ya 2, fanya reps 12-15 na uzani mwepesi ili kujenga uvumilivu. Ikiwa unachagua siku ya tatu, fuata seti na reps kwa siku 1 au siku 2. Daima tumia uzito wa kutosha kuchosha misuli yako kwa rep ya mwisho ya kila seti.

Ab Rx Baada ya kukamilisha hatua zote za nguvu, fanya seti 2 za reps 15-20 za mazoezi ya tumbo unayopenda, kama vile mikunjo, mikunjo ya nyuma na mizunguko ya oblique.

Tulia Maliza kila mazoezi kwa kunyoosha misuli yako yote mikuu, ukishikilia kila kunyoosha hadi kiwango cha mvutano mdogo kwa sekunde 30.

Cardio inayosaidia Lenga kupata dakika 20-45 za Cardio, siku 3-5 kwa wiki, nguvu tofauti, muda na athari ili kuzuia kuumia na kufanya kazi kwa mwili mzima. Jumuisha siku 1-2 za mafunzo ya muda (kubadilisha vipindi vya kazi ya haraka na polepole). Vipindi hukuruhusu kusukuma mipaka yako na kuboresha uwezo wa aerobic, kuongeza kimetaboliki na kuchoma kalori. Angalia mpango wa kikundi chako cha umri kwa mikakati maalum.

Unaanza tu? Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, fanya programu ya msingi ya nguvu bila kuongeza hatua maalum za umri, pamoja na mazoezi ya moyo ya 3-5 kama ilivyoelezewa katika Cardio Complement (hapo juu), kwa wiki 6. Baada ya hapo, utakuwa na nguvu za kutosha kufuata mapendekezo ya nguvu na ya moyo kwa kikundi cha umri wako.

Viashiria vya maendeleo Ingawa mpango huu umeundwa ili kukupa aina ya mazoezi ambayo mwili wako unahitaji kuanzia miaka yako ya 20 hadi 40, ni muhimu kubadilisha mazoezi yako kila baada ya miezi kadhaa. Tumia programu hii kwa wiki 8, kisha changanya mambo kwa wiki 8 na mazoezi mengine ya nguvu kama vile yale yanayopatikana katika SHAPE.

Pitia kwa