Vyakula 11 ambavyo ni nzuri kwa ubongo

Content.

• 1. Chai ya kijani
• 2. Salmoni
• 3. Chokoleti nyeusi
• 4. Mbegu za maboga
• 5. Nyanya
• 6. Chachu ya bia
• 7. Mimea ya Brussels
• 8. Brokoli
• 9. Maziwa
• 10. Yai
• 11. Chungwa
• Mapishi mazuri ya kuongeza ubongo
• 1. Saladi ya nyanya na yai ya kuchemsha
• 2. Salmoni katika mchuzi wa machungwa

Lishe ya kuwa na ubongo wenye afya lazima iwe na samaki, mbegu na mboga kwa sababu vyakula hivi vina omega 3, ambayo ni mafuta muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo.

Kwa kuongezea, ni muhimu pia kuwekeza katika ulaji wa vyakula vyenye vitamini na madini, kwani zina vitu vyenye nguvu vya antioxidant ambavyo husaidia kuzuia uharibifu wa neva, kuboresha kumbukumbu na kuweka nguvu ya ubongo. Vyakula hivi pia vinaweza kusaidia kuzuia ukuzaji wa magonjwa kama vile unyogovu, shida ya akili, Alzheimer's au Parkinson, kwa mfano.

Ili kupata faida hizi, ni muhimu kula vyakula hivi kila siku, pamoja na kutotumia masaa mengi bila kula, kwani ubongo hauna nguvu, kunywa lita 1.5 hadi 2 za maji kwa siku, kwa sababu ikiwa mwili umepungukiwa na maji ubongo haifanyi kazi vizuri, na epuka vileo, ambavyo ni sumu kwa ubongo.

Chakula cha utendaji mzuri wa ubongo lazima kiwe sehemu ya lishe bora na inayofaa, ambayo inaweza kufanywa chini ya mwongozo wa mtaalam wa lishe au lishe kwa njia ya kibinafsi kulingana na mahitaji ya kila mtu.

1. Chai ya kijani

Chai ya kijani, inayoitwa kisayansi Camellia sinensis, ina kafeini katika muundo wake ambayo inaboresha uangalifu, inaboresha hali kwa kuongeza viwango vya serotonini kwenye ubongo, inaboresha kumbukumbu na huongeza umakini, ambayo hukuruhusu kukuza shughuli za kila siku kwa umakini zaidi, kuboresha utendaji .

Chai hii pia ina L-theanine ambayo ni asidi muhimu ya amino ili kuongeza shughuli za wadudu wa neva, kama vile GABA, ambayo hupunguza wasiwasi na inachangia hisia za mwili za kupumzika.

Kwa kuongezea, chai ya kijani ina flavonoids na katekini zilizo na mali ya antioxidant na anti-uchochezi ambayo inalinda ubongo kutokana na uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure na kupunguza hatari ya kupata magonjwa kama Parkinson na Alzheimer's.

Jinsi ya kula: chukua vikombe 2 au 3 kwa siku, ukitumia chai ya kijani kibichi, begi la chai au poda. Walakini, chai hii haipaswi kunywa baada ya kula kwa sababu kafeini huharibu ngozi ya chuma, kalsiamu na vitamini C na mwili na hata wakati wa usiku, ili usisumbue usingizi.

2. Salmoni

Salmoni ni chanzo bora cha omega 3, ambayo ni muhimu kwa kujenga seli za ubongo na neva, ambazo ni muhimu kwa kuharakisha majibu ya ubongo, kuwezesha ujifunzaji na kuboresha kumbukumbu.

Masomo mengine pia yanaonyesha kuwa omega 3 ya lax inaonekana kusaidia kupunguza unyogovu kwa kuboresha uzalishaji na utendaji wa wadudu wa neva kama serotonini na dopamini.

Jinsi ya kula: lax inaweza kuliwa kuchoma, kuvuta sigara, kukaangwa au kukaangwa angalau mara 3 kwa wiki.

3. Chokoleti nyeusi

Chokoleti nyeusi ina matajiri ya flavonoids, katekini na epitikinsini ambazo zina hatua ya antioxidant kwa kupunguza uharibifu wa seli za ubongo na kuchochea oksijeni ya ubongo, ambayo inaweza kusaidia kuboresha ujifunzaji na kupunguza kupungua kwa akili ya asili ya kuzeeka, haswa kumbukumbu. Kwa hivyo, chokoleti nyeusi inaweza kusaidia kuzuia Alzheimer's au Parkinson.

Kwa kuongezea, aina hii ya chokoleti pia huongeza hali ya ustawi kwa sababu ina tryptophan katika muundo wake, ambayo ni asidi muhimu ya amino kwa uzalishaji wa serotonini na ubongo.

Jinsi ya kula: kula tu gramu 25 hadi 30 au mraba wa chokoleti nyeusi kwa siku, baada ya chakula cha mchana au chakula cha jioni. Kwa kweli, chokoleti nyeusi inapaswa kuwa na kakao angalau 70% katika muundo wake.

4. Mbegu za maboga

Mbegu za malenge zina matajiri katika vioksidishaji kama vile asidi za phenoli na flavonoids ambazo huzuia athari za viini-nguvu katika seli za ubongo na kupunguza uharibifu wa ubongo.

Mbegu hizi ni chanzo bora cha madini kama chuma, zinki, shaba na magnesiamu, ambazo ni muhimu kwa kuboresha utendaji wa neva, na uwezo wa kujifunza na kumbukumbu, kuwa muhimu sana katika kuzuia Alzheimer's na Parkinson.

Jinsi ya kula: mtu anaweza kutumia mbegu ya malenge katika fomu iliyooka, ya kuchemsha au iliyochomwa, kwa njia ya unga katika mikate na mikate au kwa vitamini au juisi, kwa mfano.

5. Nyanya

Nyanya ina lycopene na fisetini katika muundo wake ambayo ina hatua ya kupambana na uchochezi na antioxidant kusaidia kupunguza uvimbe wa neva na mafadhaiko ya kioksidishaji yanayosababishwa na itikadi kali ya bure na, kwa hivyo, husaidia kuzuia magonjwa ambayo yanaathiri ubongo kama Alzheimer's, ischemia ya ubongo na mshtuko.

Jinsi ya kula: nyanya ni tunda linalobadilika sana na linaweza kuliwa katika hali yake ya asili lakini pia hutengenezwa kama kuweka, supu, juisi, mchuzi, poda au umakini.

6. Chachu ya bia

Chachu ya bia ni chanzo kizuri cha vitamini B, protini na madini, ambayo husaidia kuboresha hali ya upitishaji wa habari kutoka kwa neva, kuboresha uwezo wa kumbukumbu.

Kwa kuongezea, chachu ya bia huongeza kiwango cha GABA ya neva katika ubongo, ikisaidia kurudisha usawa wa neva, muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo.

Jinsi ya kula: chachu ya bia inaweza kuliwa kwa njia ya poda au kidonge na kuwa na faida zote hutumia vijiko 1 hadi 2 vya chachu ya bia ya unga kwa siku iliyochanganywa na chakula au vidonge 3, mara 3 kwa siku, pamoja na milo kuu.

7. Mimea ya Brussels

Mimea ya Brussels ni mboga inayosulubiwa ambayo ina sulforaphanes, vitamini C na omega 3, ambazo ni antioxidants bora kusaidia kuzuia na kuzuia kifo cha seli ya ubongo.

Masomo mengine pia yanaonyesha kuwa mimea ya brussels ina canferol, kiwanja kilicho na hatua kali ya kupambana na uchochezi ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya ubongo ya uchochezi kama Alzheimer's, kwa mfano.

Kabichi hii pia ina utajiri wa madini kama fosforasi na chuma muhimu kwa utendaji wa neva, na kuufanya ubongo uwe na afya.

Jinsi ya kula: unaweza kupika mimea ya brussels na kutumika kama waanzilishi au kama sahani kuu.

8. Brokoli

Kwa sababu ina flavonoids, vitamini C na K na glucosinolates na hatua ya antioxidant, broccoli ni chakula bora kuweka ubongo afya. Vitamini K pia ni muhimu kwa uundaji wa sphingolipids, aina ya mafuta yaliyomo kwenye seli za ubongo, kulinda seli, kuweka afya ya ubongo, na kusaidia kuboresha kumbukumbu.

Jinsi ya kula: broccoli inaweza kuliwa imepikwa au mbichi katika saladi, mchele, gratin au juisi, kwa mfano.

9. Maziwa

Maziwa yana tryptophan ambayo ni asidi muhimu ya amino kwa uzalishaji wa serotonini na ubongo na ambayo inasimamia maeneo ya ubongo yanayohusika na tabia ya kula, mhemko, ulevi na unyogovu, pamoja na kusaidia kuboresha utendaji wa ubongo na kumbukumbu, na kusaidia kulala kwa amani zaidi, ambayo ni muhimu kuhifadhi habari iliyojifunza.

Jinsi ya kula: maziwa inaweza kuchukuliwa safi, katika vitamini au kutumika katika utayarishaji wa keki, mikate au dessert, kwa mfano.

10. Yai

Yai ni chanzo kizuri cha virutubisho vinavyohusiana na afya ya ubongo, pamoja na vitamini B6 na B12, folate na choline. Vitamini B na asidi ya folic ni muhimu kwa ukuzaji wa ubongo na kwa uundaji wa vifaa vya neuroni, kuboresha utendaji wao. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa upungufu wa asidi ya folic unaweza kuhusishwa na shida ya akili kwa wazee na kwamba vitamini B, haswa yai B12, husaidia kupunguza upotezaji wa kumbukumbu kawaida katika kuzeeka na kupambana na unyogovu.

Choline, kwa upande mwingine, ni virutubisho muhimu kwa malezi ya acetylcholine kwenye ubongo, ambayo ni neurotransmitter ambayo husaidia kudhibiti mhemko na kumbukumbu.

Jinsi ya kula: yai inaweza kuliwa imepikwa kila siku, kuongezwa kwa saladi au kutumika kuandaa keki au dessert, kwa mfano. Jifunze jinsi ya kuingiza yai kwenye lishe kwa njia nzuri.

11. Chungwa

Chungwa ni vitamini C nyingi, antioxidant yenye nguvu inayofanya kazi kwa kupambana na itikadi kali ya bure ambayo inaweza kuharibu neva, kwa hivyo tunda hili linaweza kusaidia kuboresha kumbukumbu na kupunguza hatari ya kupata Alzheimer's.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa machungwa wastani kwa siku hutoa kiwango cha kila siku cha vitamini C ambacho mwili unahitaji.

Jinsi ya kula: rangi ya machungwa inaweza kuliwa katika fomu yake ya asili, katika juisi au vitamini.

Mapishi mazuri ya kuongeza ubongo

Baadhi ya mapishi ambayo hutumia vyakula hivi kukuza ubongo na ni ya haraka, rahisi kuandaa na yenye lishe bora ni pamoja na:

1. Saladi ya nyanya na yai ya kuchemsha

Viungo

• Nyanya 2 zilizokatwa au kikombe 1 cha nyanya za nusu ya cherry;
• Yai 1 ya kuchemsha iliyokatwa vipande;
• Kikombe 1 na nusu cha brokoli iliyopikwa;
• Kijiko 1 cha mbegu ya malenge iliyochomwa;
• Mafuta ya ziada ya bikira;
• Chumvi kuonja kwa msimu.

Hali ya maandalizi

Katika bakuli, weka viungo vyote na uchanganya. Ongeza mafuta ya mzeituni na chumvi kwa msimu. Kutumikia ijayo. Saladi hii ni chaguo bora kama mwanzo.

2. Salmoni katika mchuzi wa machungwa

Viungo

• Vipande 4 vya lax na ngozi;
• Gramu 400 za mimea ya Brussels;
• Juisi ya machungwa 2;
• Vijiko 2 vya mafuta ya ziada ya bikira;
• Kikombe cha nusu cha chives zilizokatwa;
• Mchuzi 1 mdogo wa coriander safi;
• Chumvi na pilipili nyeusi mpya.

Hali ya maandalizi

Preheat oveni hadi 200ºC. Weka karatasi ya kuoka na karatasi ya aluminium au karatasi ya ngozi. Katika bakuli, changanya mimea ya brussels, chives, coriander, mafuta, chumvi na pilipili. Panua mchanganyiko huu kwenye karatasi ya kuoka. Chumvi viunga vya lax na chumvi na pilipili na uziweke juu ya mimea ya brussels. Weka juisi ya machungwa juu ya minofu ya lax na uoka kwa muda wa dakika 15. Kisha utumie kama kozi kuu. Kama dessert, unaweza kula mraba wa chokoleti nyeusi.