Orodha ya vyakula vyenye kalsiamu
Content.
Kalsiamu ni madini muhimu kuboresha muundo wa mifupa na meno, kuboresha nguvu ya misuli na kupungua, kusaidia katika mchakato wa kugandisha damu na kudumisha usawa wa pH ya damu. Kwa hivyo, ni muhimu kwamba vyakula vyenye kalsiamu vimejumuishwa kwenye lishe, kuwa kiwango bora cha kila siku kinachopendekezwa na mtaalam wa lishe.
Vyakula vikuu vyenye utajiri mkubwa wa kalsiamu ni maziwa, jibini, mchicha, sardini na broccoli, kwa mfano. Watu wenye ugonjwa wa mifupa, au historia ya familia ya ugonjwa wa mifupa, wanapaswa kuwa na lishe iliyo na kalsiamu nyingi, pamoja na watoto na wanawake katika awamu ya kumaliza, ili kuzuia shida zinazohusiana na mabadiliko ya homoni na ngozi ya kalsiamu.
Orodha ya vyakula vyenye kalsiamu
Vyakula vyenye kalsiamu vinapaswa kuliwa kila siku ili michakato yote ya kimetaboliki ifanyike kwa usahihi. Chakula kikuu cha kalsiamu ya asili ya wanyama na mimea ni:
| Kiasi cha kalsiamu kwa 100 g ya vyakula vya wanyama | |
| Mtindi wenye mafuta ya chini | 157 mg |
| Mtindi wa asili | 143 mg |
| Maziwa yaliyopunguzwa | 134 mg |
| Maziwa yote | 123 mg |
| Poda ya maziwa yote | 890 mg |
| Maziwa ya mbuzi | 112 mg |
| Jibini la Ricotta | 253 mg |
| Jibini la Mozzarella | 875 mg |
| Sardini zisizo na ngozi | 438 mg |
| Mussel | 56 mg |
| Chaza | 66 mg |
| Kiasi cha kalsiamu kwa 100 g ya vyakula vya mmea | |
| Mlozi | 270 mg |
| Basil | 258 mg |
| Maharagwe mabichi ya soya | 250 mg |
| Mbegu ya kitani | 250 mg |
| Unga ya Soy | 206 mg |
| Cress | 133 mg |
| Chickpea | 114 mg |
| Karanga | 105 mg |
| Mbegu za ufuta | 82 mg |
| Karanga | 62 mg |
| Pitisha zabibu | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Haradali | 35 mg |
| Mchicha uliopikwa | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Nati ya Brazil | 146 mg |
| Maharagwe meusi yaliyopikwa | 29 mg |
| Prunes | 38 mg |
| Brokoli iliyopikwa | 42 mg |
| Kunywa Soy | 18 mg |
| Chachu ya bia | 213 mg |
| Maharagwe ya soya | 50 mg |
| Malenge ya Motoni | 26 mg |
Vyakula vilivyoboreshwa ni njia mbadala nzuri ya kuongeza ulaji wa kalsiamu, haswa wakati vyakula ambavyo ni vyanzo vya kalsiamu haviingii lishe ya kila siku. Mbali na maziwa na bidhaa za maziwa, kuna vyakula vingine vyenye kalsiamu, kama mlozi, karanga na sardini, kwa mfano. Angalia orodha ya vyakula vyenye kalsiamu bila maziwa.
Mapendekezo ya kila siku ya kalsiamu
Mapendekezo ya Shirika la Afya Ulimwenguni ni kwamba ulaji wa kila siku hufikia miligramu 1000 kwa siku kwa mtu mzima mwenye afya, hata hivyo thamani hii inaweza kutofautiana kulingana na umri wa mtu, mtindo wa maisha na historia ya magonjwa katika familia, kwa mfano.
Nyongeza ya kalsiamu inashauriwa katika hali maalum za upungufu au ugonjwa na lazima iagizwe na kuongozwa na mtaalam wa magonjwa ya akili, mifupa au lishe. Tazama mfano wa nyongeza ya osteoporosis kwa: Calcium na vitamini D kuongeza.
Wakati ulaji wa kalsiamu hauheshimu pendekezo la kila siku, kunaweza, kwa muda mrefu, kuonekana kwa dalili zingine, kama vile udhaifu katika mifupa, unyeti katika meno, kuwashwa na miamba, kwa mfano, ni muhimu nenda kwa daktari kugundua hali hiyo: upungufu wa kalsiamu na kuongezewa au marekebisho katika lishe inaweza kuonyeshwa. Jua jinsi ya kutambua dalili za ukosefu wa kalsiamu.
Kwa Ajili Yako
Cysticercosis: ni nini, dalili, mzunguko wa maisha na matibabu
