Vyakula vyenye Omega 3
Content.
- Jedwali la vyakula vyenye omega 3
- Faida za Omega 3
- Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha omega 3
- Vyakula vilivyoboreshwa na omega 3
Vyakula vyenye omega 3 ni bora kwa utendaji mzuri wa ubongo na kwa hivyo inaweza kutumika kuboresha kumbukumbu, kuwa nzuri kwa masomo na kufanya kazi. Walakini, vyakula hivi pia vinaweza kutumika kama tiba inayosaidia unyogovu na hata katika matibabu ya uchochezi sugu, kama vile tendonitis. Angalia zaidi katika Omega 3 katika matibabu ya unyogovu.
Omega 3 hupatikana kwa urahisi katika samaki, lakini mkusanyiko wake mkubwa uko kwenye ngozi ya samaki na, kwa hivyo, haipaswi kuondolewa. Ili kuhakikisha uwepo wa omega 3 ni muhimu kwamba chakula hakijapikwa kwa joto la juu, na sio kukaanga.
Jedwali la vyakula vyenye omega 3
Jedwali lifuatalo lina mifano kadhaa ya vyakula vyenye omega 3 na kiwango husika.
| Chakula | Sehemu | Wingi katika omega 3 | Nishati |
| Sardini | 100 g | 3.3 g | Kalori 124 |
| Herring | 100 g | 1.6 g | Kalori 230 |
| Salmoni | 100 g | 1.4 g | Kalori 211 |
| Samaki ya jodari | 100 g | 0.5 g | Kalori 146 |
| Mbegu za Chia | 28 g | 5.06 g | Kalori 127 |
| Mbegu za kitani | 20 g | 1.6 g | Kalori 103 |
| Karanga | 28 g | 2.6 g | Kalori 198 |
Faida za Omega 3
Miongoni mwa faida za omega 3 tunaweza kutaja:
- Kupunguza usumbufu wa PMS;
- Pendeza kumbukumbu;
- Imarisha ubongo. Tazama: Omega 3 inaboresha ujifunzaji.
- Pambana na unyogovu;
- Pambana na magonjwa ya uchochezi;
- Kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa;
- Cholesterol ya chini;
- Kuboresha uwezo wa watoto wa kujifunza;
- Kuboresha utendaji wa wanariadha wa mashindano ya juu;
- Kusaidia katika vita dhidi ya ugonjwa wa mifupa, kwa kuongeza ngozi ya kalsiamu;
- Punguza ukali wa mashambulizi ya pumu;
- Msaada katika vita dhidi ya ugonjwa wa kisukari.
Omega 3 imegawanywa katika sehemu mbili, mnyororo mmoja mrefu na mnyororo mwingine mfupi, inayotamaniwa zaidi kwa matumizi ya binadamu, kwa sababu ya uwezo wake mwilini, ni mnyororo mrefu omega 3 na hii hupatikana tu katika samaki kutoka kwa maji ya kina kirefu, kama vile kama hizo zilizotajwa hapo juu.
Angalia vidokezo hivi kwenye video ifuatayo:
Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha omega 3
Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha omega 3 kinatofautiana kulingana na umri, kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali lifuatalo:
| Kiwango cha umri | Kiasi kinachohitajika cha omega 3 |
| Mtoto hadi mwaka 1 | 0.5 g kwa siku |
| Kati ya miaka 1 na 3 | 40 mg kila siku |
| Kati ya miaka 4 na 8 | 55 mg kila siku |
| Kati ya miaka 9 na 13 | 70 mg kila siku |
| Kati ya miaka 14 na 18 | 125 mg kwa siku |
| Wanaume Watu wazima | 160 mg kwa siku |
| Wanawake wazima | 90 mg kila siku |
| Wanawake katika ujauzito | 115 mg kwa siku |
Tazama mfano wa menyu ya siku 3 na vyakula vyenye virutubishi hivi.
Vyakula vilivyoboreshwa na omega 3
Vyakula kama siagi, maziwa, mayai na mkate vinaweza kupatikana katika toleo lenye utajiri wa omega 3, na ni njia nzuri ya kuongeza utumiaji wa kirutubisho hiki cha kupambana na uchochezi.
Walakini, ubora na idadi ya omega 3 katika vyakula hivi bado ni ndogo, na ni muhimu kudumisha utumiaji wa vyakula vyenye asili ya virutubishi kama vile lax, sardini, tuna, flaxseed na chia, ambayo inapaswa kutumiwa angalau mara mbili kwa wiki.
Kwa kuongezea, inawezekana pia kutumia virutubisho vya omega 3 kwenye vidonge, ambayo inapaswa kuchukuliwa kulingana na ushauri wa mtaalam wa lishe au daktari.
Mbali na kula omega 3, tazama pia vidokezo 4 vya kuongeza cholesterol nzuri.
Imependekezwa
Mawazo ya Sikukuu ya Sikukuu