Kufanya mazoezi 2 bora ambayo yanapunguza kuzeeka kwenye kiwango cha seli

Content.

• Maelezo ya utafiti
• Anza utaratibu wako wa kupendeza wa telomere wakati wowote

Pamoja, jinsi ya kubadilisha mazoezi yoyote kuwa mazoezi ya HIIT.

Utafiti mpya umegundua kuwa juu ya faida zingine zote za kiafya ambazo tayari unajua juu ya mazoezi, inaweza kusaidia kwa kuzeeka, pia.

Lakini sio mazoezi yote yaliyoundwa sawa - angalau kulingana na utafiti mpya katika Jarida la Moyo la Ulaya.

Kulingana na utafiti huu, unapaswa kuongeza uvumilivu na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) kwa kawaida yako. Mazoezi haya huweka kiwango cha moyo wako juu na inaweza kuweka seli zako kuwa ndogo kwa muda mrefu. Watafiti waliamua hii kwa kupima miundo mwishoni mwa chromosomes, inayojulikana kama telomeres.

Shukrani kwa utafiti wa zamani, tunajua kwamba telomeres zetu zinaanza kupungua tunapozeeka. Pia, watu wazee wenye telomere ndefu hawapati kuzeeka kwa mishipa haraka kama watu walio na fupi. Hii inamaanisha mishipa yao kwa ujumla iko katika hali nzuri na wako katika hatari ya hali kama ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Maelezo ya utafiti

• Utafiti huo ulifuata watu 124 ambao walifanya mazoezi kwa dakika 45, mara tatu kwa wiki, kwa wiki 26.
• Washiriki waligawanywa katika vikundi vinne: kikundi cha aerobic (kuendelea kukimbia), kikundi cha HIIT (mpango wa muda wa 4 × 4), kikundi cha upinzani (mazoezi nane ya mashine), na kikundi cha kudhibiti (hakuna zoezi kabisa).
• Mwisho wa wiki 26, wale walio katika vikundi vya kudhibiti na upinzani hawakuwa na mabadiliko katika urefu wa telomere. Walakini, wale walio katika vikundi vya aerobic na HIIT waliona "kuongezeka mara mbili" kwa urefu.

Watafiti pia waligundua kuwa watu katika vikundi vya aerobic na HIIT walipata shughuli zaidi ya telomerase. Huu ndio mchakato ambao ulisababisha kromosomu zao kuwa ndefu.

Ni muhimu kutambua mambo kadhaa kuhusu utafiti huu:

• Haikupima faida za kupumua, ambayo ndio inakuwezesha usipate upepo wakati unatembea kwa seti ya ngazi.
• Urefu wa Telomere sio sababu pekee inayosababisha kuzeeka.

Pia haitakuwa sahihi kusema kuwa ni mazoezi ya aerobic au HIIT peke yake ambayo husababisha mabadiliko haya kwa sababu za kuzeeka zenye afya. Mazoezi haya husaidia kuchukua sehemu katika kuchochea oksidi ya nitrous, ambayo husaidia kuweka mitochondria yako yenye afya na kudumisha utaratibu wa kupigana-au-kukimbia katika mwili wako.

Wakati utafiti haukupata faida za kupambana na kuzeeka kutoka kwa mafunzo ya upinzani, haimaanishi kuwa hakuna faida ya kuinua uzito. Unapozeeka, mwili wako utakuwa umepungua misuli. Hii inaweza kuongeza hatari yako kwa:

• huanguka
• fractures
• utendaji usioharibika
• ugonjwa wa mifupa
• kifo

Ikiwa kuna chochote, chukua somo hili kama ukumbusho wa kudumisha mfumo mzuri wa mazoezi. Jaribu mchanganyiko wa aerobic na upinzani: Kukimbia Jumanne na kuinua uzito siku ya Alhamisi.

Anza utaratibu wako wa kupendeza wa telomere wakati wowote

Ikiwa haujawahi kuwa aficionado wa mazoezi, mazoezi ya aerobic na HIIT ni njia nzuri ya kuanza. Baada ya yote, utafiti uliona ukuaji katika urefu wa telomere ya washiriki wa makamo hata bila historia ya usawa. Kidokezo: Karibu mazoezi yoyote yanaweza kuwa mazoezi ya HIIT kwa kuunda vipindi vya nguvu.

HIIT inajumuisha vipindi vifupi vya mazoezi makali ikifuatiwa na kipindi cha kupona au rahisi. Mazoezi ya dakika saba ya HIIT ni ya kawaida, ingawa unapaswa kufanya mazoezi kulingana na mahitaji na uwezo wa mwili wako.

Unapokuwa na raha zaidi na kufanya mazoezi, zingatia kujenga misuli yako na mafunzo ya uzito au upinzani.

Emily Gadd ni mwandishi na mhariri anayeishi San Francisco. Yeye hutumia wakati wake wa ziada kusikiliza muziki, kutazama sinema, kupoteza maisha yake kwenye mtandao, na kwenda kwenye matamasha.