Mwongozo wako kwa Mpango wa Lishe ya Kupambana na Uchochezi

Content.

• Zaidi Kuhusu Kuvimba Mwilini
• Jinsi ya Kudhibiti na Kupunguza Uvimbe Wa Dawa
• Vyakula Mbaya Zaidi Kwa Uvimbe
• Mafuta yaliyojaa
• Omega-6 Polyunsaturated Mafuta ya asidi
• Karodi zilizosindika
• Bora Vyakula vya Kuzuia Uvimbe
• Vyakula vyenye Antioxidant-Rich
• Mafuta yenye afya
• Omega-3 Mafuta ya Chakula
• Vyakula vya Chini vya Glycemic
• Mpango wa Lishe ya Kinga
• Mpango wa Lishe ya Kupambana na Uchochezi Mapishi ya Kiamsha kinywa
• Mpango wa Lishe ya Kupambana na Uchochezi Mapishi ya Chakula cha mchana
• Mapishi ya Mpango wa Chakula wa Kupambana na Kuvimba kwa Vitafunio
• Mpango wa Chakula cha Kupambana na Uchochezi Mapishi ya Chakula cha jioni
• Mapishi ya Mpango wa Kupambana na Uvimbe wa Chakula kwa Kitindamlo
• Pitia kwa

Licha ya upeo wote unaopatikana, kuvimba inaweza kuwa jambo zuri. Fikiria juu yake: Unaposhikilia kidole chako cha mguu au unapata maambukizo, mfumo wako wa kinga husababisha uchochezi huu kuondoa vitu vyovyote vyenye madhara na kuanza mchakato wa uponyaji, ndiyo sababu maeneo yaliyoathiriwa yatavimba, kuwa nyekundu, au kuhisi moto na maumivu. "Kuvimba kwa kweli kunalinda na kuponya mwili kwa kuusaidia kurudi kwa usawa," anasema Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., mwanzilishi wa Rudisha Mtindo wa Maisha.

Shida hufanyika wakati majibu ya uchochezi hayaponyi jeraha au fimbo kwa muda mrefu kuliko vile unahitaji. Aina hii ya kuvimba sugu inaweza kuharibu tishu zingine zenye afya kwa wakati, kulingana na nakala iliyochapishwa kwenye jarida Oncotarget. Ikiwa haipunguzi, kuvimba sugu kunaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa, atherosclerosis (jalada kujengwa kwenye kuta za ateri), aina ya 2 ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa damu, inaripoti Oncotarget makala. Uvimbe sugu pia unaweza kusababisha uharibifu wa DNA ambao unaweza kusababisha saratani, kulingana na Taasisi ya Saratani ya Kitaifa. Kwa kweli, wataalam wanakadiria kuwa maambukizo sugu na uchochezi huhusishwa na asilimia 15 ya saratani za wanadamu.

Kwa bahati nzuri, kuna hatua ambazo unaweza kuchukua ili kuzuia kuvimba kwa papo hapo, ambayo ina madhumuni yake, kutoka kwa kugeuka kuwa kuvimba kwa muda mrefu, ambayo ina matatizo yake. Jikoni yako ni mahali pazuri kuanza, haswa kwa msaada wa mpango wa lishe dhidi ya uchochezi. Hapa kuna kile unahitaji kujua juu ya uchochezi na jinsi ya kupambana nayo.

Zaidi Kuhusu Kuvimba Mwilini

Mwili wako huunda kuvimba kama njia ya haraka ya kuponya kila kitu kutoka kwa kupunguzwa kwa karatasi hadi homa. Kimsingi, mfumo wa kinga huongeza mzunguko wa damu kwenye eneo lililojeruhiwa, huchochea joto linalopambana na maambukizo, na hupeleka seli nyeupe za damu na misombo mingine kuzuia bakteria na kurekebisha seli zilizoharibiwa. Wakati inafanya kazi hiyo, kuvimba ni jambo zuri. (Inafaa kuzingatia: Kuvimba kwa muda mfupi baada ya mazoezi pia kuna faida.)

Lakini wakati mwingine, mchakato wa uchochezi unaweza kusababishwa bila uwepo wa jeraha, au inaweza isimalize wakati inapaswa. Zaidi ya hayo, sababu ya kuendelea kwake haijulikani kila wakati, kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Saratani. Kwa ujumla, ingawa, uchochezi unaweza kusababishwa na hali kama vile maumivu sugu ya mgongo; shida za autoimmune kama vile lupus; maambukizo yanayoendelea ikiwa ni pamoja na kifua kikuu, virusi, bakteria, mzio; na hata ugonjwa wa fizi. Kunenepa kupita kiasi pia kunahusishwa na hatari ya kuvimba kwa muda mrefu, kwani huongeza idadi ya cytokines fulani (vitu vinavyotolewa na seli za mfumo wa kinga) ambazo huchochea kuvimba. Hali hiyo pia hupunguza kiwango cha adiponectin, homoni inayotolewa na seli za mafuta ambayo ina sifa ya kuzuia uchochezi, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo. Nyaraka za Sayansi ya Tiba. (Jifunze zaidi juu ya kwanini viwango vya ugonjwa wa autoimmune vinaongezeka.)

Mtihani wa damu unaweza kuonyesha viwango vya sasa vya kuvimba kwa mwili wako. Chaguo mojawapo ni mtihani wa unyeti wa juu wa c-reactive wa protini (hs-CRP). CRP ni kiwanja katika mwili ambacho huinuliwa wakati wa uchochezi, na mtihani huu unaweza kukupa wazo la hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kulingana na utafiti wa Harvard. Sio kila mtu anahitaji kuchunguzwa kwa protini hii, lakini unaweza kutaka kuuliza daktari wako kuhusu kupimwa ikiwa una historia ya familia ya ugonjwa wa moyo - haswa ikiwa una sababu za hatari kama cholesterol ya juu (zaidi ya 200) au damu ya juu shinikizo (zaidi ya 140/90). Unaweza pia kuzingatia mtihani wa CRP ikiwa una upinzani wa insulini, ugonjwa wa kisukari, au ugonjwa wa autoimmune, anasema Lisa M. Davis, Ph.D., mshauri wa lishe na mtafiti huko Baltimore, Maryland.

Jinsi ya Kudhibiti na Kupunguza Uvimbe Wa Dawa

Kufanya marekebisho machache kwa mtindo wako wa maisha kunaweza kusaidia kuzuia uvimbe. Mabadiliko machache ambayo yanaweza kusaidia:

• Punguza uzito. Mchanganuo wa tafiti 73 za watu "wazito na feta" uligundua kuwa kupoteza uzito kulisababisha kupunguzwa kwa idadi ya saitokini za uchochezi katika plasma ya damu.
• Songa mbele. Unapokuwa na mazoezi ya nguvu au unafanya moyo, unaunda machozi machache kwenye misuli yako, ambayo husababisha uchochezi kuponya kiwewe na kuunda nyuzi za misuli zenye nguvu, Joanne Donoghue, Ph.D., aliambiwa hapo awali. Sura. Lakini fanya mazoezi pia huchochea usemi wa cytokini mbili za kupambana na uchochezi ambazo husaidia kudhibiti mwitikio wa uchochezi wa mwili baada ya kumaliza kuvuta jasho. Pamoja, mazoezi ya mara kwa mara yanahusishwa na viwango vya chini vya cytokines za uchochezi katika plasma ya damu, kulingana na hakiki iliyochapishwa katika Fiziolojia.
• Pata usingizi. Mkazo wa mwili na kihemko zote zinahusishwa na kutolewa kwa cytokines za uchochezi, na watu walio na ratiba za kulala zisizo za kawaida wana uwezekano wa kuwa na uchochezi sugu kuliko wasingizi thabiti, kulingana na kifungu cha NIH. (Kuhusiana: Jinsi ya Kulala Bora Wakati Stress Inaharibu Zzz yako)
• Rekebisha lishe yako. Kula vyakula fulani mara kwa mara kunaweza kusababisha uvimbe, wakati wengine wanaweza kuuzuia, anasema Kiros. Na kwenye barua hiyo, hii ndio unayopaswa (na haipaswi) kuingiza katika mpango wako wa chakula cha kupambana na uchochezi.

Vyakula Mbaya Zaidi Kwa Uvimbe

Ikiwa unafikiria juu ya kujaribu mpango wa lishe ya kupambana na uchochezi kwa siku moja au milele, weka orodha hii ya vyakula vya uchochezi ili kuzuia akilini. Kwa ujumla, virutubishi hivi hupatikana katika vyakula vya kichochezi kama vile vifungashio, vilivyochakatwa, na bidhaa za wanyama zenye mafuta.

Mafuta yaliyojaa

Hakuna makubaliano ya wazi kati ya watafiti juu ya ikiwa mafuta yaliyojaa yameunganishwa moja kwa moja na uchochezi, lakini inafaa kutajwa. Utafiti fulani unaonyesha kuwa asidi iliyojaa mafuta huongeza utengenezaji wa wapatanishi wa uchochezi (wajumbe wanaokuza majibu ya uchochezi) na kushawishi usemi wa jeni za uchochezi, wakati hakiki zingine za kimfumo za utafiti wa kisayansi zinaonyesha kuwa ushahidi wa sasa unaounganisha asidi iliyojaa mafuta na uchochezi bado haujafahamika. (FYI, hapa kuna tofauti kati ya mafuta "mazuri" na "mabaya".)

Nini ni inayojulikana, hata hivyo, ni kwamba mafuta yaliyojaa - yanayopatikana katika vyakula kama vile mbavu za nyama, sausage, nyama zingine zilizosindikwa, na jibini - zinaweza kusababisha shida wakati inatumiwa kupita kiasi. Mafuta yaliyoshiba yanaweza kuongeza kiwango cha cholesterol katika damu yako, ambayo inachanganya na vitu vingine kuunda jalada ambalo hujiunda kwenye mishipa yako, kulingana na Maktaba ya Kitaifa ya Tiba ya Merika. Kwa kuwa mwili hugundua jalada hili kuwa la kawaida, seli za uchochezi hutolewa kufunika jalada na kuiweka ukutani kutoka kwa damu inayotiririka. Lakini kama kwamba plaque itapasuka na kuchanganyika na damu, inaweza kuunda kuganda, ambayo inaweza kusababisha mashambulizi ya moyo na kiharusi, kulingana na Harvard Medical School.

Isitoshe, utafiti wa uingiliaji wa wiki 8 kwa watu walio na cholesterol nyingi ilionyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha mafuta na mafuta yaliyojaa (asilimia 5 tu ya mafuta ya lishe yalitoka kwa mafuta yaliyojaa) ilihusishwa na kupungua kwa uchochezi. TL; DR: Kuweka matumizi yako ya mafuta yaliyojaa chini kunaweza kuwa mzuri kwa moyo wako na viwango vya uwezekano wa kuvimba.

Omega-6 Polyunsaturated Mafuta ya asidi

Asidi ya mafuta ya Omega-6 inahitajika kusaidia seli kufanya kazi vizuri, lakini ikitumiwa kupita kiasi, asidi inaweza kuwa na athari mbaya kwa seli zilizo ndani ya moyo na mishipa ya damu, kulingana na NLM. Zaidi ya hayo, asidi hizi za mafuta zinaweza kuzuia athari nzuri za kupinga uchochezi za asidi ya mafuta ya omega-3. Shida: Mahindi, soya, alizeti, canola, mitende, na mafuta ya safari ni vyanzo muhimu vya omega-6s, kulingana na utafiti katika Jarida la Kimataifa la Sayansi ya Masi. Viungo hivi hutumiwa kupika na hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa, kwa hivyo unaweza kutumia omega-6 nyingi bila kufahamu. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Omega-6s na Omega-3s)

Karodi zilizosindika

Fikiria mwili wako kama tanuru, anasema Kiros. Kabohaidreti zilizochakatwa hufanya kama karatasi, na zinapoingia kwenye tanuru yako, zinawaka kwa sekunde. "Karoli zilizosindikwa hunyunyiza sukari ya damu, toa insulini kwenye mfumo wako ili kudhibiti sukari, na kisha hukufanya utamani carbs zaidi kwa sababu unaishiwa na nguvu," anasema Kiros. Ni mzunguko wa mara kwa mara unaotokea wakati unakula wanga iliyosindikwa, anaongeza. (ICYDK, insulini ni homoni ambayo husaidia kudhibiti sukari ya damu ili iweze kutumika kama nguvu.)

Iwapo utapata ongezeko kubwa la sukari kwenye damu baada ya kula, mwili wako utazalisha molekuli zisizo na itikadi kali kupita kiasi (molekuli zisizo imara ambazo zinaweza kujikusanya kwenye seli na kusababisha uharibifu wa DNA, lipids na protini) na kutoa saitokini zaidi za uchochezi, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki. Na hii inaweza kuwa na madhara makubwa kwa afya. Utafiti wa karibu wanawake 1,500 uligundua kuwa wale ambao lishe zao zilikuwa na vyakula vingi vyenye viwango vya juu vya glycemic, au vyakula vinavyoongeza haraka viwango vya sukari ya damu (fikiria: sukari, vinywaji baridi, mkate mweupe, viazi, na mchele mweupe), walikuwa karibu mara tatu uwezekano mkubwa wa kufa na ugonjwa wa uchochezi kuliko wanawake ambao walitumia zaidi vyakula vyenye faharisi ya chini ya glycemic. (FTR, carbs hakika zina nafasi katika lishe bora.)

Wakati vitu hivi vyote inaweza kusababisha kuvimba, ni muhimu kukumbuka kwamba si lazima kuepuka vyakula vya uchochezi kabisa. Protini, mafuta yenye afya, na nyuzi ni kama magogo ambayo hutengeneza tanuru yako inafanya kazi kwa utulivu, na ikiwa unakusanya virutubisho hivi na wanga uliosindika, viwango vya sukari yako ya damu vinaweza kukaa imara, anasema Kiros. "Bado unaweza kuzifurahia bila kusababisha uvimbe au kuongeza sukari kwenye damu," anaongeza. Baada ya yote, ikiwa unachukua chakula cha kupambana na uchochezi na mawazo yote au chochote, utakuwa na wakati mgumu kushikamana nayo, anaelezea.

Bora Vyakula vya Kuzuia Uvimbe

Sawa, unajua ni vyakula gani vya uchochezi vya kuepuka, lakini ni vyakula gani unapaswa kuongeza kwenye sahani yako? Rejea orodha hii ya vyakula vya kupambana na uchochezi. Kila moja ya virutubisho hivi - na vyakula vya kupambana na uchochezi ambavyo hupatikana ndani - vitasaidia kuzuia athari mbaya za kiafya za uchochezi sugu.

Vyakula vyenye Antioxidant-Rich

ICYDK, antioxidants ni misombo ambayo husaidia kupigana na radicals bure ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa seli, na hatimaye, kuvimba, kulingana na Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. Hasa haswa, antioxidants kama vitamini A, C, na E na phytonutrients kama carotenoids (inayopatikana kwenye mboga za machungwa na manjano kama karoti na viazi vitamu) na flavonoids (inayopatikana katika matunda mekundu na ya rangi ya zambarau kama vile maapulo, matunda na zabibu) zote husaidia kuzima swichi ya kuvimba pia, anasema Kiros. Kwa bahati nzuri, unaweza kupata matunda na mboga nyingi, pamoja na mboga za majani, machungwa, matunda, pilipili ya kengele, na zaidi. Viungo vingine pia hubeba antioxidants ya kupambana na uchochezi, pamoja na mdalasini, curry, bizari, oregano, tangawizi, na rosemary. Chai pia zimejaa tele, ikijumuisha aina za kijani, nyeusi, nyeupe na oolong, kwa hivyo jisikie huru kujumuisha pombe kwenye mpango wako wa mlo wa kuzuia uchochezi.

Mafuta yenye afya

Tofauti na mafuta yaliyojaa, ambayo yanaweza kusababisha kujengwa kwa jalada na ambayo inaweza kusababisha kuvimba, mafuta ya monounsaturated husaidia kupunguza cholesterol ya LDL (aina "mbaya" inayoweza kukusanya kwenye mishipa) na inaweza kupunguza uchochezi, kulingana na Kituo cha Utafiti wa Micronutrient cha Chuo Kikuu cha Oregon State. . Vivyo hivyo, mafuta ya polyunsaturated pia yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya LDL, ambayo ni muhimu kwani chakula cha chini cha cholesterol pia inaweza kupunguza uvimbe mwilini, kwa OSU. Unaweza kupata mafuta haya bora kwako katika mafuta ya mizeituni na parachichi, pamoja na walnuts, mbegu za kitani, na mbegu za chia, ambazo zote zina mafuta haya yenye afya na omega-3s ili kupunguza uchochezi, anasema Kiros.

Omega-3 Mafuta ya Chakula

Omega-3 fatty acids, aina ya mafuta ya polyunsaturated, husaidia kujenga seli za ubongo, kuweka moyo wako afya, na kuwa na athari ya kupinga uchochezi, anasema Kiros. Na utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa juu wa asidi ya mafuta ya omega-3 umehusishwa na kupungua kwa alama za kibaolojia za kuvimba, kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Oregon State (OSU). Ili kuhakikisha unapata omega-3s katika lishe yako, nosh juu ya mbegu za chia, walnuts, chaza, na sill, kulingana na NIH. Vyanzo vya Kiros vya omega-3 vinavyopendwa zaidi vya mpango wa mlo wa kuzuia uchochezi: mbegu za kitani na katani, sardini, lax na makrill.

Vyakula vya Chini vya Glycemic

Kumbuka, kuwa na viwango vya juu vya sukari ya damu kunaweza kusababisha uchochezi kutoka kwa itikadi kali za bure na cytokines za uchochezi ambazo mwili wako hutoa kwa kujibu. Ndio sababu lishe kubwa ya mzigo wa glycemic (mifumo ya kula ambayo inazingatia vyakula ambavyo vina uwezo mkubwa wa kuongeza sukari ya damu) inaweza kusababisha uchochezi, kulingana na utafiti kutoka kwa OSU. Bila shaka, inaweza kuwa vigumu kuelewa ni vyakula gani havitaongeza sukari yako ya damu bila kupekua Google. Njia rahisi zaidi ya kujua ikiwa chakula kina mzigo wa juu au chini wa glycemic: ni yaliyomo kwenye fiber. "Vyakula vyenye glycemic kawaida huwa na kiwango cha juu cha nyuzi, kwa hivyo nataka watu wafikirie vyakula vyenye nyuzi nyingi, kama mboga za msalaba kama broccoli, kolifulawa, mimea ya Brussels," anasema Kiros.

Mpango wa Lishe ya Kinga

Unawezaje kuingiza vyakula vya kupambana na uchochezi kwenye sahani yako? Angalia mapishi haya ya kuzuia uchochezi kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na chakula cha mini katikati. Kumbuka, mpango huu wa lishe dhidi ya uchochezi haupaswi kuonekana kama menyu ya kufuata kwa T kwa wiki nzima, lakini mfano wa jinsi mpango wa lishe wa kila siku wa kupambana na uchochezi unaweza kuonekana.

Mpango wa Lishe ya Kupambana na Uchochezi Mapishi ya Kiamsha kinywa

• Kikombe 1 cha oatmeal na maziwa ya skim: Oatmeal ina flavonoids na haina mafuta yaliyojaa.
• Vijiko 2 vya zabibu na 1/2 kikombe cha blueberries: Zabibu na blueberries zote ni vyanzo vyenye antioxidants.
• Kijiko 1 cha walnuts: Walnuts zina asidi ya mafuta ya omega-3.
• 1 kikombe cha chai ya kijani: Chai ya kijani ni tajiri katika polyphenols ya antioxidant lakini haihusiani na kuongezeka kwa uchochezi kama unavyopata na unywaji wa kahawa wastani.
• 1/4 ya parachichi kwenye toast ya ngano nzima: Parachichi hujivunia mafuta ya kupambana na uchochezi ya monounsaturated na omega-3s.
• Berry waliohifadhiwa laini na vijiko 2 vya mbegu za chia: Berries hutoa antioxidants, wakati mbegu za chia hutoa omega-3s na mafuta yenye afya.

Mpango wa Lishe ya Kupambana na Uchochezi Mapishi ya Chakula cha mchana

• Wakia 3 za Uturuki: Uturuki inatoa protini na ina 3g tu ya mafuta yaliyojaa (asilimia 6.75 tu ya posho ya kila siku ya USDA inayopendekezwa kwa ulaji wa jumla wa mafuta).
• Asilimia 100 ya mkate wa ngano, saladi ya majani nyekundu, nyanya kuunda sandwichi: Nyanya, lettuce, na mkate wa nafaka nzima una antioxidants lycopene, anthocyanini, na lignans, mtawaliwa.
• Kijiko 1 mayonnaise: Mayo huleta ladha inayohitajika sana kwenye sandwich hii, na kiwango kidogo cha omega-6s kwenye mafuta ya soya ya mayo ni sawa ikiwa hutumii vyanzo vya juu vyake mahali pengine kwenye lishe yako.
• Ounce 6 za juisi ya matunda asilimia 100: Juisi ya matunda hutoa antioxidants.

Mapishi ya Mpango wa Chakula wa Kupambana na Kuvimba kwa Vitafunio

• Vijiko 2 vilivyochanganywa: Karanga ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated.
• 3/4 kikombe cha zabibu: Zabibu zina anthocyanins, aina ya antioxidant.
• Kikombe 1 cha mtindi wa Uigiriki: Mtindi wa Kigiriki hutoa chanzo cha probiotics, ambayo inaweza kurejesha usawa wa bakteria kwenye utumbo wako. (Ikiisha, bakteria hutuma ishara kwa mfumo wako wa kinga ili kuunda kuvimba.)
• 1/3 kikombe cha matunda safi: Berries hutoa antioxidants na nyuzi kwa vitafunio hivi vya kupambana na uchochezi.

Mpango wa Chakula cha Kupambana na Uchochezi Mapishi ya Chakula cha jioni

• Wakia tatu za lax mwitu aliyeokwa na kunyunyiziwa oregano: Salmoni ni chanzo kikuu cha omega-3s, na oregano ina antioxidants. (Salmoni pia ina haraka sana kutayarisha. Hapa kuna njia tano za kupika lax kwa chini ya dakika 15.)
• 1/2 kikombe cha mchele wa kahawia: Mchele wa kahawia una lignans nyingi.
• Mikuki ya asparagus iliyochomwa iliyotiwa mafuta ya mizeituniAsparagus ina antioxidants anuwai, na mafuta ya mizeituni hutoa mafuta ya monounsaturated.
• Saladi iliyotengenezwa kwa vikombe 1 1/2 vya majani ya mchicha, pilipili nyekundu iliyokatwa, vitunguu nyekundu, vijiko 2 vya cubes ya parachichi: Pilipili nyekundu, kitunguu, na mchicha vina vyenye vioksidishaji (vya mwisho pia vina idadi ndogo ya omega-3s), na parachichi hutoa mafuta ya monounsaturated.
• Mavazi iliyotengenezwa na kijiko cha mafuta cha kijiko cha 1/2 na siki kijiko 1: Mafuta ya mizeituni ni chanzo cha mafuta ya monounsaturated ya kupambana na uchochezi.
• 6 ounces divai nyekundu: Mvinyo ina polyphenols.
• Burga ya tuna iliyotengenezwa nyumbani, iliyochanganywa na pilipili hoho na magamba: Jumuiya hiyo ina asidi ya mafuta ya kupambana na uchochezi ya omega-3, wakati pilipili iliyoongezwa hutoa nguvu ya vioksidishaji.
• Upande wa mboga zisizo na wanga, kama vile broccoli, cauliflower, kale, boga, au uyoga: Mboga haya yasiyo ya wanga ni vyakula vya chini vya GI, kusaidia kuweka sukari ya damu imara.

Mapishi ya Mpango wa Kupambana na Uvimbe wa Chakula kwa Kitindamlo

• Kikombe 1 cha persikor safi iliyokatwa, iliyonyunyizwa na mdalasini: Peaches zina carotenoids na flavonoids, wakati mdalasini ina pakiti polyphenols.
• Usiku wa chia mbegu pudding, iliyotengenezwa na kikombe cha 1/4 cha mbegu za chia, kikombe 1 cha kioevu (kama maziwa au juisi ya mmea): Mbegu za chia hujivunia 11g ya nyuzi kwa vijiko viwili na ndio chanzo tajiri cha mmea wa asidi ya mafuta ya omega-3.
• Matunda mapya ya kuweka juu ya pudding: Matunda yaliyoongezwa kwenye pudding ya mbegu ya chia hutoa chanzo cha antioxidants.

Pitia kwa