Matibabu 8 ya Nyumba ya Kukosa usingizi

Content.

• Suluhisho # 1: Kutafakari kwa akili
• Suluhisho # 2: kurudia Mantra
• Dawa # 3: Yoga
• Dawa # 4: Zoezi
• Dawa # 5: Massage
• Dawa # 6: Magnesiamu
• Dawa # 7: Mafuta ya lavender
• Dawa # 8: Melatonin
• Je! Ni nini kingine ninaweza kufanya kusaidia kulala usiku kucha?
• Vidokezo na hila
  
• Wakati wa kuona daktari
• Je! Usingizi hutibiwaje?
• Tiba ya tabia
• Dawa
• Mtazamo

Kwa nini utumie tiba za nyumbani za kukosa usingizi?

Watu wengi hupata usingizi wa muda mfupi. Ugonjwa huu wa kawaida wa kulala unaweza kufanya iwe vigumu kulala na kukaa usingizi mpaka wakati wa kuamka.

Ingawa kiwango cha kulala kinachohitajika kinatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, watu wazima wengi wanahitaji angalau masaa saba ya kulala usiku. Ikiwa mitindo yako ya kulala inaathiri maisha yako, tiba za nyumbani zinaweza kusaidia.

Endelea kusoma ili ujifunze jinsi unaweza kuchukua malipo ya mitindo yako ya kulala kupitia kutafakari, mazoezi, na tiba zingine za nyumbani.

Suluhisho # 1: Kutafakari kwa akili

Kutafakari kwa akili kuna kupumua polepole, kwa utulivu wakati umekaa kimya. Unaangalia pumzi yako, mwili, mawazo, hisia, na hisia wakati zinainuka na kupita.

Kutafakari kwa busara kuna faida nyingi za kiafya ambazo zinaambatana na mtindo mzuri wa maisha unaokuza kulala vizuri. Inasemekana kupunguza mafadhaiko, kuboresha umakini, na kuongeza kinga.

Watafiti waligundua kuwa kutafakari kuliboresha sana usingizi na mifumo ya jumla ya kulala. Washiriki walihudhuria darasa la kutafakari la kila wiki, mafungo ya mchana, na kufanya mazoezi nyumbani kwa kipindi cha miezi michache.

Unaweza kutafakari mara nyingi kama unavyopenda. Ikiwa huna muda wa kikao kirefu, lengo la kufanya dakika 15 asubuhi au jioni. Fikiria kujiunga na kikundi cha kutafakari mara moja kwa wiki ili kukaa motisha. Unaweza pia kuchagua kufanya kutafakari kwa kuongozwa mkondoni.

Kutafakari ni salama kufanya, lakini ina uwezo wa kuleta hisia kali. Ikiwa unahisi inakusababisha hasira au ghasia zaidi, acha mazoezi.

Suluhisho # 2: kurudia Mantra

Kurudia mantra au uthibitisho mzuri kurudia kunaweza kusaidia kuzingatia na kutuliza akili yako. Mantras inasemekana hutoa hisia za kupumzika kwa kutuliza akili.

Watafiti katika wanawake waliofundishwa ambao hawana makazi ya kurudia mantra kimya siku nzima na kabla ya kulala. Washiriki ambao waliendelea kutumia mantra katika kipindi cha wiki walipata viwango vya kupungua kwa usingizi.

Unaweza kuchagua mantra katika Sanskrit, Kiingereza, au lugha nyingine. Tafuta mtandaoni kwa maoni au unda moja ambayo inahisi kuwa sawa kwako. Chagua mantra ambayo unapata kupendeza na kutuliza. Inapaswa kuwa taarifa rahisi, nzuri kwa wakati uliopo. Mantra nzuri itakuruhusu kuzingatia kila wakati kurudia kwa sauti, ambayo itakuwezesha kupumzika na kulala.

Imba mantra kiakili au kwa sauti, ukizingatia maneno. Upole kurudisha akili yako kwenye mantra kila wakati inapozurura. Unaweza pia kucheza muziki kwa kuimba. Jisikie huru kusoma mantra yako mara nyingi kama unavyopenda. Unaweza kuchagua mantra nyingine ya kutumia wakati wa mchana.

Ikiwa unahisi kilio kinasababisha athari mbaya au fadhaa, acha mazoezi.

Dawa # 3: Yoga

Yoga kuwa na athari nzuri juu ya ubora wa kulala. Yoga pia inaweza kupunguza mafadhaiko, kuboresha utendaji wa mwili, na kuongeza umakini wa akili.

Chagua mtindo ambao unazingatia zaidi kusonga kutafakari au kazi ya kupumua tofauti na harakati ngumu za mwili. Harakati ndogo, zinazodhibitiwa hukuruhusu kukaa sasa na umakini. Yin na yoga ya kurejesha ni chaguzi nzuri.

Jitahidi kufanya vikao vichache zaidi kila wiki, na angalau dakika 20 ya mazoezi ya kibinafsi ya kila siku. Kufanya mkao kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupumzika na kupumzika.

Ikiwa pozi haijisikii sawa kwako, usilazimishe. Kulazimisha kunaweza kusababisha kuumia. Ni muhimu kufanya kile kinachojisikia vizuri kwako na mwili wako, na hiyo inatofautiana kati ya mtu na mtu.

Dawa # 4: Zoezi

Mazoezi huongeza afya kwa ujumla. Inaweza kuongeza mhemko wako, kukupa nguvu zaidi, kusaidia kupunguza uzito, na kukuza usingizi bora.

Washiriki katika mazoezi kwa angalau dakika 150 kwa wiki kwa miezi sita. Wakati huu, watafiti waligundua kuwa washiriki walipata dalili chache za usingizi. Walionyesha pia dalili za kupungua kwa unyogovu na wasiwasi.

Ili kupata faida hizi, unapaswa kushiriki mazoezi ya wastani kwa angalau dakika 20 kwa siku. Unaweza kuongeza mafunzo ya nguvu au mazoezi ya nguvu ya aerobic mara kadhaa kwa wiki. Pata wakati wa siku unaofaa mahitaji yako na ambayo ina athari nzuri zaidi kwenye usingizi wako.

Zingatia hali ya mwili wako na fanya mazoezi ipasavyo. Kuumia kwa mwili kunawezekana, lakini kawaida kunaweza kuepukwa ikiwa unafanya mazoezi kwa uangalifu.

Dawa # 5: Massage

Watafiti katika tiba iliyopatikana ya massage ili kufaidi watu wenye usingizi kwa kuboresha hali ya kulala na kutofaulu kwa mchana. Inaweza pia kupunguza hisia za maumivu, wasiwasi, na unyogovu.

Ikiwa massage ya kitaalam sio chaguo, unaweza kufanya massage ya kibinafsi. Unaweza pia kupata faida kuwa na mpenzi au rafiki kukupa massage. Ruhusu akili yako izingatie hisia na hisia za kugusa wakati akili yako inazunguka. Utafiti mkondoni kwa vidokezo na mbinu.

Wakati massage kwa ujumla ni salama, angalia na daktari wako ikiwa una wasiwasi wowote wa kiafya ambao unaweza kuzuia faida. Ikiwa ngozi yako ni nyeti kwa mafuta au mafuta, hakikisha kufanya mtihani wa kiraka kabla ya matumizi.

Dawa # 6: Magnesiamu

Magnésiamu ni madini yanayotokea asili. Inaweza kusaidia misuli kupumzika na kupunguza mafadhaiko. Hii inadhaniwa kuhimiza hali nzuri za kulala.

Washiriki katika walichukua milligrams 500 (mg) ya magnesiamu kila siku kwa miezi 2. Wakati huu, watafiti waligundua kuwa washiriki walipata dalili chache za kukosa usingizi na mifumo bora ya kulala.

Wanaume wanaweza kuchukua hadi 400 mg kila siku, na wanawake wanaweza kuchukua hadi 300 mg kila siku. Unaweza kuchagua kugawanya dozi zako kati ya asubuhi na jioni au kuchukua kipimo chako kabla ya kulala.

Unaweza pia kuongeza kikombe 1 cha magnesiamu kwa umwagaji wako wa jioni, ikiruhusu magnesiamu kufyonzwa kupitia ngozi yako.

Madhara ni pamoja na maswala ya tumbo na utumbo. Unaweza kutaka kuanza na kipimo cha chini na kuongezeka polepole ili uone jinsi mwili wako unavyoguswa. Kuchukua na chakula kunaweza kupunguza usumbufu wowote wa tumbo. Angalia na daktari wako ikiwa utachukua dawa yoyote ili kubaini mwingiliano unaowezekana.

Haupaswi kuchukua virutubisho vya magnesiamu kila wakati. Pumzika kwa siku chache kila wiki mbili. Usichukue zaidi ya kipimo kilichopendekezwa kilichopatikana kwenye bidhaa.

Dawa # 7: Mafuta ya lavender

Lavender hutumiwa kuboresha mhemko, kupunguza maumivu, na kukuza usingizi. Kuchukua kwa mdomo kunafikiriwa kuwa na ufanisi zaidi.

Matokeo ya ilionyesha kuwa vidonge vya mafuta ya lavender vilikuwa na faida katika kuboresha hali ya kulala kwa watu walio na unyogovu wakati wanachukuliwa na dawa ya kukandamiza. Watu pia walionyesha viwango vya chini vya wasiwasi, ambavyo vinaonekana kuruhusu kulala vizuri.

Chukua 20 hadi 80 mg ya lavender kwa mdomo kila siku, au tumia kama ilivyoelekezwa. Unaweza kutaka kuongeza mafuta muhimu ya lavender kwa difuser au kuinyunyiza kwenye mto wako. Chai ya lavender pia ni chaguo.

Lavender kawaida ni salama kutumia. Kuchukua lavender kwa mdomo kunaweza kusababisha maumivu ya kichwa, kuvimbiwa, au kichefuchefu.

Dawa # 8: Melatonin

Melatonin inaweza kukusaidia kulala haraka zaidi na kuongeza ubora wa usingizi wako.

Watafiti katika melatonin iliyopatikana ili kuboresha sana hali ya kulala kwa watu walio na saratani na usingizi. Ubora wa kulala uliboreshwa hata zaidi kati ya siku saba na 14.

Chukua 1 hadi 5 mg dakika 30 hadi masaa mawili kabla ya kulala. Unapaswa kutumia kipimo cha chini kabisa kinachowezekana, kwani kipimo cha juu kinaweza kusababisha athari.

Inaweza kusababisha:

• huzuni
• kizunguzungu
• maumivu ya kichwa
• kuwashwa
• maumivu ya tumbo
• kuamka usiku

Melatonin kwa ujumla ni salama kutumia kwa muda mfupi.

Je! Ni nini kingine ninaweza kufanya kusaidia kulala usiku kucha?

Mabadiliko fulani ya maisha pia yanaweza kusaidia kupunguza dalili zako za kukosa usingizi. Unaweza kutaka kuzipiga risasi kabla ya kutafuta chaguzi za nyongeza au dawa.

Vidokezo na hila

• Epuka kemikali zinazoharibu usingizi, kama vile nikotini, kafeini, na pombe.
• Kula milo nyepesi usiku na angalau masaa mawili kabla ya kulala.
• Kaa hai, lakini fanya mazoezi mapema mchana.
• Kuoga au kuoga moto moto mwisho wa siku yako.
• Epuka skrini saa moja hadi mbili kabla ya kulala.
• Weka chumba chako cha kulala giza na baridi, na jaribu kutumia tu kwa kulala.
• Ingia kitandani tu ikiwa umechoka.
• Ondoka kitandani ikiwa hautalala ndani ya dakika 20.

Wakati wa kuona daktari

Ikiwa dalili zako zinaendelea kwa zaidi ya wiki chache au mbaya zaidi, wasiliana na daktari wako. Ukosefu wa usingizi wa kudumu unaweza kuwa matokeo ya wasiwasi wa kiafya.

Hii ni pamoja na:

• kiungulia
• ugonjwa wa kisukari
• pumu
• arthritis
• maumivu sugu
• ugonjwa wa tezi
• ugonjwa wa moyo
• shida ya misuli
• ugonjwa wa figo
• shida za neva
• shida za kupumua
• mabadiliko ya homoni yanayohusiana na kukoma kwa hedhi

Dawa ya dawa na ya kaunta pia inaweza kuingiliana na ubora wa kulala.

Ikiwa haijatibiwa, usingizi unaweza kuongeza hatari yako kwa:

• wasiwasi
• huzuni
• moyo kushindwa kufanya kazi
• shinikizo la damu
• matumizi mabaya ya madawa ya kulevya

Daktari wako anaweza kukusaidia kufikia sababu ya msingi na kuamua jinsi bora ya kutibu suala hilo.

Je! Usingizi hutibiwaje?

Ikiwa mabadiliko ya maisha hayafanyi kazi, daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya tabia.

Tiba ya tabia

Tiba ya tabia inaweza kukusaidia kukuza tabia ambazo zinaboresha ubora wa usingizi wako. Mtaalam wako atafanya kazi na wewe kwa kipindi cha miezi michache kujua ni mawazo na tabia gani zinachangia vibaya mifumo yako ya kulala.

Mpango wa matibabu ya tabia ya utambuzi unaweza kujumuisha:

• kizuizi cha kulala
• tiba ya kupumzika
• kulala elimu ya usafi
• ratiba ya kulala
• kudhibiti kichocheo

Kawaida hii ina matokeo bora ya muda mrefu kuliko dawa peke yake.

Dawa

Dawa ya kulala inapaswa kutumika mara kwa mara na kwa siku si zaidi ya 10 mfululizo.

Chaguzi za kaunta ni pamoja na diphenhydramine, kama vile Benadryl, na doxylamine inayosaidia, kama vile Unisom SleepTabs.

Daktari wako anaweza kuagiza dawa za kulala zitumike wakati unarekebisha tabia na mabadiliko ya mtindo wa maisha.

Dawa za kawaida za kulala ni pamoja na:

• doxepini (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Mtazamo

Mara nyingi, kufanya mabadiliko chanya kwa mtindo wako wa maisha kunaweza kupunguza usingizi. Kukosa usingizi mara kwa mara hudumu kwa siku au wiki chache. Katika hali kali zaidi, inaweza kudumu miezi mitatu au zaidi. Ikiwa dalili zako zinaendelea kwa zaidi ya wiki chache, wasiliana na daktari wako.

Unaweza kupata faida kuwa na mpango wa nini cha kufanya wakati hauwezi kulala. Unaweza kuamua kuzingatia kupumzika kitandani bila kulala, kuhamia chumba kingine kufanya kitu cha kupumzika, au kuamka na kufanya jambo linalofanya kazi zaidi na lenye tija. Pata kinachokufaa.

Kuweka jarida la kulala kunaweza kukusaidia kutambua sababu zozote zinazochangia kukosa usingizi. Hakikisha kurekodi utaratibu wako wa wakati wa usiku, chochote ulicholazimika kula au kunywa, na dawa zozote unazoweza kuchukua.