6 Hacks za kila siku ambazo husaidia kudhibiti wasiwasi wa hali ya juu

Content.

• 1. Tambua dalili zako kwa jinsi zilivyo
• 2. Fanya marafiki na hofu yako
• 3. Unganisha tena na mwili wako
• 4. Kuwa na mantra, na utumie kila siku
• 5. Jifunze jinsi ya kuingilia kati na wewe mwenyewe
• 6. Unda kikosi cha msaada
• Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Wasiwasi

Ikiwa unatafuta "overachiever" katika kamusi, labda utapata picha yangu ambapo ufafanuzi unapaswa kuwa. Nilikulia katika kitongoji cha Washington, D.C., na ni zao la kasi yake, karibu na kasi ya kutisha. Nilikwenda chuo kikuu cha kiwango cha juu na kuhitimu Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Na, kwa miaka yangu yote ya kufanya kazi, nimefaulu katika kila kazi niliyofanya. Mara nyingi nilikuwa wa kwanza kufika na wa mwisho kutoka ofisini. Orodha zangu za kufanya zilikuwa zimepangwa zaidi (na zilizo na alama nyingi za rangi). Mimi ni mchezaji wa timu, mzungumzaji wa kawaida wa umma, na najua tu cha kusema au kufanya kufurahisha watu walio karibu nami.

Sauti kamili, sawa?

Isipokuwa asilimia 99.9 ya wenzangu na wasimamizi hawakujua kwamba pia niliishi na shida ya jumla ya wasiwasi. Wasiwasi huathiri karibu asilimia 19 ya watu wazima nchini Merika kila mwaka. Wakati wengine wamegandishwa na wasiwasi, mimi husukumwa nayo kwa maili milioni kwa saa. Aina yangu ya wasiwasi ni "kufanya kazi kwa hali ya juu," ikimaanisha kuwa dalili zangu zimefunikwa kwa kuzidi, kufikiria sana, na kufanya kazi kupita kiasi.

Kwa muda mrefu, sikutambua kuwa kufanya kazi kwa bidii na kujali sana kunanichosha. Walionekana kama tabia nzuri, sio dalili za machafuko, ambayo ndio inafanya kuwa ngumu sana kuona.

"Hapana
haijalishi nilifanya kazi kwa bidii au nilikuwa na kiburi cha mafanikio yangu, wasiwasi
sehemu ya ubongo wangu inanichunguza, kunikosoa, na kunilinda. ”

Lakini kwa wasiwasi wa hali ya juu, hakuna mafanikio yanayotosha kutuliza hofu. Nyuma ya kila uwasilishaji mzuri na mradi usio na kasoro kulikuwa mlima wa wasiwasi. Nilikuwa nikisumbuliwa na hatia kwamba sikuwa nimefanya vya kutosha, au nilikuwa sijafanya hivyo mapema vya kutosha, au nilikuwa sijafanya vizuri vya kutosha. Niliishi kwa idhini ya wengine na nilitumia masaa mengi kujaribu kufanya kwa kiwango kisichowezekana ambacho wasiwasi wangu mwenyewe uliunda. Haijalishi nilifanya kazi kwa bidii au nilikuwa na kiburi cha mafanikio yangu, sehemu ya wasiwasi ya ubongo wangu ingechunguza, kunikosoa, na kunilinda.

Na, mbaya zaidi, niliteswa kimya. Sikuwaambia wafanyakazi wenzangu au wasimamizi. Hofu yangu ya hukumu na kutokuelewana ilikuwa kubwa sana. Njia pekee niliyojua kushughulika na dalili zangu ilikuwa kujaribu ngumu kidogo na usipungue.

Wasiwasi ulikuwa katika kiti cha dereva kwa miaka 10 ya kwanza ya kazi yangu, ikinipeleka kwa safari ya kutisha na isiyokoma na viwango vingi na zaidi chini ... Treni iliondoka kwenye reli miaka michache iliyopita wakati nilijikuta nikishuka kwenye barabara kuu. shida ya afya ya akili.

Shukrani kwa tiba, dawa, na kazi kubwa sana, nimekubali na kumiliki ukweli kwamba ninaishi na wasiwasi wa hali ya juu. Leo ninatambua fikra na mitindo yangu ya tabia na hutumia ustadi wa vitendo kuingilia kati wakati ninahisi nikiingia kwenye vortex ya wasiwasi.

Hacks sita zifuatazo za maisha hutoka moja kwa moja kutoka kwa uzoefu wangu wa kuishi.

1. Tambua dalili zako kwa jinsi zilivyo

“Akili
magonjwa ni sehemu ya kibaolojia, na ninajaribu kukumbuka kufikiria wasiwasi wangu
kama vile ningependa hali nyingine yoyote ya mwili. Hii inanisaidia kukata wasiwasi wangu
kuhusu jinsi ninavyohisi kwa kupita. ”

Je! Unajua dalili za wasiwasi wa hali ya juu? Ikiwa hutafanya hivyo, wafahamu. Ukifanya hivyo, elewa na tambua jinsi zinavyokuathiri. Wasiwasi hupiga akili zetu kwenye uchambuzi wa kupita kiasi. "Kwanini, kwanini, kwanini ninajisikia hivi?" Wakati mwingine, kuna jibu rahisi: "Kwa sababu tuna wasiwasi." Kuangaza juu ya uamuzi rahisi, kujiandaa kwa mkutano, au kufikiria juu ya mazungumzo mara nyingi haimaanishi chochote zaidi ya kuwa wasiwasi wangu unafanya kazi.

Magonjwa ya akili ni sehemu ya kibaolojia, na ninajaribu kukumbuka kufikiria wasiwasi wangu kama vile ningefanya hali nyingine yoyote ya mwili. Hii inanisaidia kukata wasiwasi wangu juu ya jinsi ninavyohisi kupita. Ninajiambia, "Nina wasiwasi na hiyo ni sawa." Ninaweza kukubali kuwa leo ni changamoto kidogo na kuzingatia nguvu yangu badala ya jinsi ninaweza kujisaidia.

2. Fanya marafiki na hofu yako

Ikiwa una wasiwasi, hofu ni rafiki yako. Huenda usipende, lakini ni sehemu ya maisha yako. Na inahamasisha sana yale unayofanya. Umeacha kuchunguza hali ya hofu yako? Umeiunganisha nyuma na uzoefu wa zamani ambao unaweza kuwa unakuambia kuwa wewe sio mwerevu au umefanikiwa vya kutosha? Kwa nini ni kwamba umezingatia idhini ya wengine?

Kwa uzoefu wangu, wasiwasi hauwezi kupuuzwa au kujifanya mbali. Kwa msaada wa mtaalamu, niliacha kuangalia hofu yangu usoni. Badala ya kuilisha kwa wasiwasi zaidi, nilifanya kazi kuelewa ni wapi ilitoka.

Kwa mfano, ninaweza kutambua kuwa hofu yangu sio sana juu ya kuwa na uwasilishaji wa nyota lakini ni juu ya hitaji langu la kupendwa na kukubalika. Ufahamu huu umechukua nguvu zingine ulizonazo juu yangu.

Mara tu nilipoanza kuielewa, hofu yangu haikutisha sana, na niliweza kufanya uhusiano muhimu kati ya msingi wa hofu yangu na jinsi nilikuwa nikifanya kazi kazini.

3. Unganisha tena na mwili wako

"Nachukua
hutembea nje, wakati mwingine wakati wa mapumziko yangu ya chakula cha mchana. Nafanya mazoezi. Ninafanya yoga. Na lini
Ninajisikia kuwa na shughuli nyingi au kuzidiwa sana… Ninafanya mambo haya hata hivyo. Kwa sababu ninahitaji
wao, hata ikiwa ni kwa dakika 10 au 15 tu ”

Wasiwasi ni sawa na mwili kama akili. Watu walio na wasiwasi wa hali ya juu huwa wanaishi vichwani mwao na inakuwa ngumu kuvunja mzunguko wa mawazo ya kuhofu na hisia. Nilikuwa nikitumia masaa 10 hadi 12 ofisini kila siku, na sikuwahi kufanya mazoezi. Nilihisi kukwama, kimwili na kiakili. Sehemu muhimu ya jinsi ninavyoshughulika na dalili zangu leo ​​ni kwa kuungana tena na mwili wangu.

Ninatumia kupumua kwa kina siku nzima, kila siku. Ikiwa niko kwenye mkutano, kwenye kompyuta yangu, au nikiendesha gari kwa trafiki, naweza kuchukua pumzi polepole, nzito ili kusambaza oksijeni zaidi, kupumzika misuli yangu, na kupunguza shinikizo langu. Ninanyoosha dawati langu. Ninatembea nje, wakati mwingine wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana. Nafanya mazoezi. Ninafanya yoga.

Na ninapojisikia kuwa na shughuli nyingi au kuzidiwa sana… mimi hufanya mambo haya hata hivyo. Kwa sababu ninawahitaji, hata ikiwa ni kwa dakika 10 au 15 tu. Kuwa na uhusiano mzuri na mwili wangu kuniondoa kichwani mwangu na kupitisha nguvu zangu za neva katika mwelekeo mzuri zaidi.

4. Kuwa na mantra, na utumie kila siku

Nimejifunza jinsi ya kuzungumza na hofu yangu. Wakati sauti isiyo ndogo sana ndani inapoanza kuniambia kuwa mimi si mzuri wa kutosha au kwamba ninahitaji kujikaza zaidi, nimetengeneza vishazi kadhaa vya kusema tena:

"Niko sasa hivi ni mzuri kwangu."

"Ninafanya bidii."

"Mimi si mkamilifu na ninajipenda kwa jinsi nilivyo."

"Ninastahili kujitunza vizuri."

Chombo hiki husaidia sana linapokuja suala la kushughulikia dalili ngumu ya wasiwasi wa hali ya juu: ukamilifu. Kuwa na mantra kunawezesha, na kunipa fursa ya kujizoeza na kukabiliana na wasiwasi wakati huo huo. Nakumbuka kuwa nina sauti na kwamba kile ninachohitaji ni muhimu, haswa linapokuja suala la afya yangu ya akili.

5. Jifunze jinsi ya kuingilia kati na wewe mwenyewe

“Wakati mimi
anza kutazama na kuangalia nyuma na mbele, nyuma na mbele, mimi huacha. Ninajitengeneza mwenyewe
ondoka mbali na chochote kinachosababisha wasiwasi wangu kuongezeka. ”

Wasiwasi huondoa wasiwasi, kama mpira wa theluji mkubwa unaoteremka. Mara tu unapogundua dalili zako, unaweza kujifunza jinsi ya kuingilia kati wakati zinaonekana, na kuondoka njiani kabla ya kukunjwa.

Ninaona ni ngumu kufanya maamuzi, iwe ni juu ya kubuni brosha au kuchagua chapa ya sabuni ya kufulia. Wakati ninaanza kutazama na kuangalia huko na huko, nyuma na mbele, mimi huacha. Ninajifanya niondoke kwa chochote kinachosababisha wasiwasi wangu kuongezeka.

Chombo kimoja ninachotumia ni kipima muda. Wakati wa saa unapokwenda, ninawajibika na ninaenda mbali. Ikiwa nimekuwa na wiki yenye shida sana kazini, sifuatii hiyo na wikendi iliyojaa jam. Hii inaweza kumaanisha kusema "Hapana" na kumkatisha tamaa mtu, lakini ninahitaji kutanguliza afya yangu mwenyewe. Nimegundua shughuli nje ya kazi ambazo zinatuliza kwangu, na mimi hujitolea wakati wa kuzifanya.

Kujifunza jinsi ya kudhibiti hisia na tabia zangu kwa kujibu wasiwasi imekuwa muhimu katika kudhibiti dalili zangu, na imepungua kiwango changu cha mafadhaiko.

6. Unda kikosi cha msaada

Moja ya hofu yangu kubwa ilikuwa kuwaambia watu kazini kuhusu wasiwasi wangu. Niliogopa kuwaambia watu karibu nami kwamba nilikuwa naogopa - zungumza juu ya mzunguko mbaya wa mawazo! Ningeanguka katika mtindo wa kufikiria mweusi-na-nyeupe wa kuambia mtu yeyote au kumwambia kila mtu. Lakini tangu hapo nimejifunza kuwa kuna afya kati.

Niliwafikia watu wachache ofisini ambao nilihisi raha kuwa nao. Inasaidia sana kuweza kuzungumza na mtu mmoja au wawili wakati unakuwa na siku mbaya. Hii ilichukua shinikizo kubwa sana kwangu, kwani sikuwa na nguvu tena kila siku na mtu wa kibinadamu wa hali nzuri. Kuunda kikosi kidogo cha msaada ilikuwa hatua ya kwanza kuelekea kuunda mimi halisi, katika kazi yangu na maisha ya kibinafsi.

Niligundua pia kuwa wazi kwangu kulifanya kazi kwa njia zote mbili, kwa sababu niligundua kuwa wenzangu pia wangekuja kwangu, ambayo ilinifanya nijisikie vizuri juu ya uamuzi wangu wa kufungua.

Hacks hizi zote sita za maisha zinaweza kuwekwa pamoja kwenye kisanduku cha zana cha wasiwasi cha hali ya juu. Ikiwa niko kazini au nyumbani au nje na marafiki, ninaweza kutumia ustadi huu kujiweka tena kwenye kiti cha dereva. Kujifunza jinsi ya kukabiliana na wasiwasi haufanyiki mara moja, kitu ambacho tunachapa A kinaweza kukatisha tamaa. Lakini ninauhakika kwamba ikiwa nitaweka hata sehemu ndogo ya nishati hiyo kwa afya yangu mwenyewe, matokeo yatakuwa mazuri.

Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Wasiwasi

Amy Marlow anaishi na unyogovu mkubwa na shida ya jumla ya wasiwasi, na ndiye mwandishi wa Blue Light Blue, ambaye aliitwa mojawapo ya Blogi zetu Bora za Unyogovu.