Mazoezi ya Wasiwasi Kukusaidia Kupumzika

Content.

• Mazoezi ya wasiwasi
• 1. Pumzika kwa kupumua
• 2. Pumzika kwa kuibua
• 3. Pumzika misuli yako
• 4. Pumzika kwa kuhesabu
• 5. Pumzika kwa kukaa sasa
• 6. Tulia kwa kukatiza mawazo yako ya wasiwasi
• Kuchukua
• Siku katika Maisha: Unyogovu wa Larz na Hadithi ya wasiwasi

Maelezo ya jumla

Watu wengi hupata wasiwasi wakati fulani katika maisha yao. Mazoezi haya yanaweza kukusaidia kupumzika na kupata afueni.

Mazoezi ya wasiwasi

Wasiwasi ni athari ya kawaida ya mwanadamu kwa mafadhaiko. Lakini wasiwasi mwingi unaweza kupata njia ya kuishi maisha yenye afya na furaha. Ikiwa unahisi umeshikwa na wasiwasi wako, jaribu moja au chache ya mazoezi yafuatayo wakati wowote na mahali popote kupata raha. Lengo ni kufanya mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kupumzika haraka.

Hushughulikia majibu ya mafadhaiko ya mwili wako - kama kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kupumua haraka, na misuli ya wakati - na kusaidia kuzibadilisha na kile mwili wako unahisi wakati umepumzika.

1. Pumzika kwa kupumua

Wakati unahisi wasiwasi, unaweza kugundua kuwa mapigo ya moyo wako na kupumua hupata kasi kidogo. Unaweza pia kuanza kutoa jasho na kuhisi kizunguzungu au kichwa kidogo. Unapokuwa na wasiwasi, kupumua kwako chini ya udhibiti kunaweza kupumzika mwili wako na akili yako.

Ili kudhibiti kupumua kwako wakati una wasiwasi, fuata hatua hizi:

1. Kaa mahali penye utulivu na starehe. Weka mkono wako mmoja kifuani na mwingine kwenye tumbo. Tumbo lako linapaswa kusonga zaidi kuliko kifua chako unapopumua kwa undani.
2. Chukua pumzi polepole na ya kawaida kupitia pua yako. Tazama na utambue mikono yako unapopumua. Mkono uliopo kifuani mwako unapaswa kubaki kimya wakati mkono ulio kwenye tumbo lako utasogea kidogo.
3. Pumua kupitia kinywa chako polepole.
4. Rudia mchakato huu angalau mara 10 au mpaka uanze kuhisi wasiwasi wako unapungua.

2. Pumzika kwa kuibua

Je! Umewahi kusikia usemi wa "kupata mahali pako penye furaha"? Kuchora picha ya akili ya mahali ambayo inakufanya uhisi kupumzika ni kweli inaweza kutuliza ubongo wako na mwili.

Unapoanza kuhisi wasiwasi, kaa sehemu tulivu na starehe. Fikiria mahali pako pazuri pa kupumzika. Ingawa inaweza kuwa mahali popote ulimwenguni, halisi au ya kufikiria, inapaswa kuwa picha ambayo unapata kutuliza sana, furaha, amani, na salama. Hakikisha ni rahisi kutosha kufikiria ili uweze kurudi kwenye akili yako wakati unahisi wasiwasi baadaye.

Fikiria maelezo yote madogo ambayo ungepata ikiwa ungekuwepo. Fikiria juu ya jinsi mahali hapo kunanuka, kuhisi, na sauti. Fikiria mwenyewe mahali hapo, ukifurahi kwa raha.

Mara tu unapokuwa na picha nzuri ya "mahali pa furaha" yako, funga macho yako na uvute pumzi polepole na ya kawaida kupitia pua yako na nje ya kinywa chako. Jihadharini na kupumua kwako na endelea kuzingatia eneo ambalo umefikiria katika akili yako mpaka utakapohisi wasiwasi wako ukiinuka. Tembelea mahali hapa akilini mwako wakati wowote unapohisi wasiwasi.

3. Pumzika misuli yako

Unapohisi wasiwasi, unaweza kuona shida au mvutano katika misuli yako. Mkazo huu wa misuli unaweza kufanya wasiwasi wako kuwa mgumu zaidi katika wakati unaoukuta. Kwa kupunguza mafadhaiko kwenye misuli yako, unaweza kupunguza viwango vyako vya wasiwasi.

Ili kupunguza haraka mvutano wako wa misuli wakati wa wasiwasi:

1. Kaa mahali penye utulivu na starehe. Funga macho yako na uzingatia kupumua kwako. Pumua polepole kwenye pua yako na nje ya kinywa chako.
2. Tumia mkono wako kutengeneza ngumi ngumu. Punguza ngumi yako vizuri.
3. Shika ngumi yako iliyokamuliwa kwa sekunde chache. Angalia mvutano wote unaohisi mkononi mwako.
4. Punguza polepole vidole vyako na ujue jinsi unavyohisi. Unaweza kuona hisia ya mvutano ukiacha mkono wako. Hatimaye, mkono wako utahisi nyepesi na kupumzika zaidi.
5. Endelea kubana kisha utoe vikundi anuwai vya misuli mwilini mwako, kutoka kwa mikono yako, miguu, mabega, au miguu. Unaweza kutaka kufanya kazi kwa njia ya juu na chini mwili wako ukiunganisha vikundi anuwai vya misuli. Epuka kukaza misuli katika eneo lolote la mwili wako ambapo umeumia au una maumivu, kwani hiyo inaweza kuzidisha jeraha lako.

4. Pumzika kwa kuhesabu

Kuhesabu ni njia rahisi ya kupunguza wasiwasi wako. Unapohisi wasiwasi ukiosha juu yako, tafuta sehemu tulivu na starehe ya kukaa. Funga macho yako na hesabu pole pole hadi 10. Ikiwa ni lazima, rudia na hesabu hadi 20 au nambari ya juu zaidi. Endelea kuhesabu hadi utahisi wasiwasi wako unapungua.

Wakati mwingine misaada hii hufanyika haraka, lakini wakati mwingine inaweza kuchukua muda. Kaa utulivu na subira. Kuhesabu kunaweza kukupumzisha kwa sababu inakupa kitu cha kuzingatia zaidi ya wasiwasi wako. Ni zana nzuri kutumia katika nafasi iliyojaa au yenye shughuli nyingi kama duka au treni ambapo mazoezi mengine ya wasiwasi yanaweza kuwa ngumu zaidi kutekeleza.

Kupumzika ni ujuzi unajifunza. Kama mazoezi ya mwili, inachukua mazoezi.
Chagua zoezi la wasiwasi na jaribu hadi usiposikia wasiwasi kidogo.
Ikiwa zoezi moja halifanyi kazi, jaribu tofauti.

5. Pumzika kwa kukaa sasa

Kuwa na akili ni tabia ya kuwapo katika hali yako ya sasa na mazingira, kwa upole na bila hukumu. Kukaa sasa kunaweza kukusaidia kuunda hali ya utulivu wa akili wakati unahisi mawazo yako yakienda mbio na kujenga wasiwasi.

Ili kujileta nje ya mawazo yako kwa sasa:

1. Tafuta sehemu tulivu na starehe ya kukaa na kufunga macho yako.
2. Angalia jinsi kupumua kwako na mwili wako unahisi.
3. Sasa badilisha ufahamu wako kwa hisia unazoziona katika mazingira yako. Jiulize Ni nini kinachotokea nje ya mwili wangu? Angalia unachosikia, kunusa, na kuhisi katika mazingira yako.
4. Badilisha ufahamu wako mara kadhaa kutoka kwa mwili wako hadi kwenye mazingira yako na urudi tena hadi wasiwasi wako uanze kufifia.

6. Tulia kwa kukatiza mawazo yako ya wasiwasi

Inaweza kuwa ngumu kufikiria wazi wakati unahisi wasiwasi. Wakati mwingine kufikiria kwa wasiwasi kunaweza kutufanya tuamini mawazo mabaya ambayo si ya kweli au kutufanya tufanye vitu ambavyo vinasababisha wasiwasi wetu kuwa mbaya zaidi. Inaweza kusaidia kuvunja au kukatiza mawazo yako ya wasiwasi ili uweze kufikiria wazi na kujibu ipasavyo kwa mawazo yako.

Hapa kuna jinsi ya kuvunja mzunguko wako wa mawazo:

• Jiulize ikiwa shida isiyo na mwisho ni shida kwako. Ikiwa jibu ni ndio, ni vizuri kufahamu hilo.
• Jaribu njia tofauti za kukatiza mchakato wako wa kufikiria, kama vile:
  • Kuimba wimbo wa kijinga juu ya wasiwasi wako kwa hali ya juu, au kuzungumza wasiwasi wako kwa sauti ya kuchekesha.
  • Chagua mawazo mazuri ya kuzingatia badala ya wasiwasi wako. Huyu anaweza kuwa mtu unayempenda, mahali pako penye furaha, au hata kitu ambacho unatarajia kufanya baadaye siku hiyo, kama kula chakula cha jioni kizuri.
  • Sikiliza muziki au soma kitabu.
  • Kuwa mwangalifu wakati unahamisha umakini wako kutoka kwa wasiwasi wako kwenda kwa kazi iliyopo na angalia jinsi unavyohisi.

Mazoezi ya wasiwasi hayawezi kufanya kazi kwa kila mtu na inaweza kusababisha dalili kuwa mbaya kwa watu ambao wana utambuzi wa shida ya jumla ya wasiwasi (GAD). Ikiwa una GAD, wasiliana na daktari wako kwa chaguo bora zaidi za matibabu.

Kuchukua

Wasiwasi unaweza kuingilia mawazo na shughuli, na wakati mwingine ni ngumu kufanya wasiwasi uondoke. Lakini ujue kuwa inawezekana kupata afueni, hata ikiwa unahisi kushikwa nayo. Wakati mwingine unahisi wasiwasi, jaribu moja ya mazoezi haya ya wasiwasi.

Pia, angalia programu bora za wasiwasi. Kutoka kwa sauti ya asili hadi acupressure, programu hizi hutoa mbinu anuwai. Walakini, ikiwa wasiwasi wako mara nyingi huingilia maisha yako ya kila siku, furaha, na shughuli, fikiria kuona mtaalam wa afya ya akili kwa msaada zaidi.

Siku katika Maisha: Unyogovu wa Larz na Hadithi ya wasiwasi