Je! Smoothies ni Nzuri kwako?

Content.

• Smoothies ni nini?
• Viungo vya kawaida
• Aina
• Uwezo wa faida za kiafya
• Inaweza kusaidia kuongeza ulaji wa matunda na mboga
• Inaweza kusaidia kuongezeka kwa matumizi ya nyuzi
• Aina zingine zina sukari nyingi zilizoongezwa
• Je! Smoothies husaidia kupoteza uzito?
• Smoothies zinaweza kulengwa kukidhi mahitaji yako
• Maelekezo ya afya ya smoothies
• Smoothie ya kijani ya tangawizi
• Viungo
• Maagizo
• Beet laini ya beri ya kitropiki
• Viungo
• Maagizo
• Mstari wa chini

Smoothies ni mwenendo unaozidi kuongezeka wa ustawi na huuzwa mara kwa mara kama chakula cha afya.

Vinywaji hivi anuwai vinaweza kusafirishwa, vinafaa kwa familia, na vinaweza kubadilika kwa ladha yoyote au upendeleo wa lishe. Smoothies ni rahisi kujiandaa, lakini unaweza pia kununua safi au za chupa kutoka kwa mikahawa maalum na maduka mengi ya vyakula.

Wakati aina zingine zimebeba mboga na matunda, zingine hubeba sukari au viungo vingine visivyo vya afya. Kwa hivyo, unaweza kujiuliza ikiwa ni chaguo bora.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua kuhusu smoothies, pamoja na faida zao za kiafya na upunguzaji, ikiwa inasaidia kupoteza uzito, na vidokezo vya kutengeneza matoleo yenye lishe nyumbani.

Smoothies ni nini?

Smoothies ni vinywaji vyenye nene, vyenye tamu mara nyingi vimechanganywa kutoka kwa matunda yaliyosafishwa, mboga, juisi, mtindi, karanga, mbegu, na / au maziwa au maziwa ya nondairy.

Smoothie ya msingi kabisa huanza na viungo viwili muhimu - msingi na kioevu. Kutoka hapo, unaweza kuchanganya viungo kwa kupenda kwako.

Smoothies nyingi ni pamoja na mazao yaliyohifadhiwa au barafu za kutoa barafu ili kutoa bidhaa ya mwisho msimamo thabiti, wa barafu wa mtikiso wa maziwa. Walakini, maelezo yao ya ladha hutofautiana sana kulingana na viungo.

Viungo vya kawaida

Viungo maarufu katika smoothies za nyumbani na za duka ni pamoja na:

• Matunda: matunda, ndizi, apple, peach, embe, na mananasi
• Mboga: kale, mchicha, arugula, majani ya ngano, viwambo vidogo, parachichi, tango, beetroot, kolifulawa, na karoti
• Karanga na mbegu: siagi ya almond, siagi ya karanga, siagi ya walnut, siagi ya mbegu ya alizeti, mbegu za chia, mbegu za katani, na unga wa kitani
• Mimea na viungo: tangawizi, manjano, mdalasini, unga wa kakao, nibs ya kakao, iliki, na basil
• Vidonge vya lishe na mitishamba: spirulina, poleni ya nyuki, unga wa matcha, poda ya protini, na virutubisho vya vitamini au madini
• Kioevu: maji, juisi ya matunda, juisi ya mboga, maziwa, maziwa ya nondairy, maji ya nazi, chai ya barafu, na kahawa baridi ya pombe
• Watamu: siki ya maple, sukari mbichi, asali, tende zilizopikwa, syrup rahisi, juisi ya matunda huzingatia, stevia, ice cream, na sorbet
• Wengine: jibini la jumba, dondoo la vanilla, shayiri iliyolowekwa, maharagwe meupe yaliyopikwa, tofu ya hariri, na mtindi wa maziwa au nondairy

Aina

Smoothies nyingi zinaweza kugawanywa katika moja au mbili ya aina zifuatazo - ingawa kuna mwingiliano mkubwa kati yao:

• Smoothies ya matunda. Kama jina linamaanisha, aina hii ya laini kawaida huwa na aina moja au zaidi ya matunda yaliyochanganywa na juisi ya matunda, maji, maziwa, au ice cream.
• Smoothies kijani. Smoothies kijani hupakia mboga za kijani kibichi na matunda yaliyochanganywa na maji, juisi, au maziwa. Wao huwa wazito katika mboga kuliko laini ya kawaida, ingawa mara nyingi hujumuisha matunda kidogo kwa utamu.
• Smoothies ya protini. Protini smoothies kawaida huanza na tunda moja au mboga na kioevu, na pia chanzo kikuu cha protini kama mtindi wa Uigiriki, jibini la jumba, tofu ya hariri, au unga wa protini.

Kwa sababu laini ni ya kawaida sana, ni rahisi kuziweka na virutubisho.

Smoothies hutengenezwa kwa kuchanganya matunda, mboga mboga, mtindi, na viungo vingine kutengeneza kinywaji chenye nene.

Uwezo wa faida za kiafya

Watu wengi hutumia laini kama chakula cha asubuhi au vitafunio vya mchana. Wanaweza kuwa njia nzuri ya kuingiza vyakula vyenye afya zaidi kwenye lishe yako.

Inaweza kusaidia kuongeza ulaji wa matunda na mboga

Smoothies iliyotengenezwa haswa kutoka kwa mazao safi au waliohifadhiwa inaweza kuongeza matumizi yako ya matunda na mboga, ambayo hutoa anuwai anuwai ya vitamini, madini, nyuzi, na antioxidants.

Pamoja, virutubisho hivi vinaweza kupunguza uvimbe, kuboresha mmeng'enyo, na kupunguza hatari yako ya hali sugu kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mifupa, unene kupita kiasi, na kupungua kwa akili inayohusiana na umri ().

Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linapendekeza kwamba watu wazima kula angalau huduma 5 (karibu gramu 400) za matunda na mboga kwa siku. Walakini, watu wengi hukosa alama hii ().

Ikiwa unaona kuwa hauli matunda ya kutosha au mboga, laini inaweza kuwa njia nzuri ya kupakia katika huduma zingine 2-3.

Inaweza kusaidia kuongezeka kwa matumizi ya nyuzi

Fiber ni virutubisho muhimu ambavyo husaidia mmeng'enyo kwa kuzuia kuvimbiwa na kusaidia ukuaji wa bakteria yenye faida katika njia yako ya kumengenya ().

Utafiti wa mapema unaonyesha kuwa jamii yenye afya, inayostawi ya bakteria wa matumbo inaweza kusaidia kupunguza uvimbe, kukuza utendaji mzuri wa kinga, na kusaidia afya ya akili ().

Ulaji wa kutosha wa nyuzi pia unahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya magonjwa sugu, kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 ().

Walakini, watu wengi hawatimizi mahitaji yao ya kila siku ya nyuzi - haswa wale wanaofuata lishe ya Magharibi.

Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) inapendekeza ulaji wa kila siku wa angalau gramu 38 za nyuzi kwa wanaume na gramu 25 kwa wanawake. Utafiti unaonyesha kwamba Wamarekani wengi, kwa wastani, hula gramu 16 tu za nyuzi kila siku ().

Na viungo sahihi, laini inaweza kuwa njia bora ya kuongeza ulaji wako wa nyuzi.

Chakula chenye utajiri mwingi wa nyuzi pia ni viungo vya kawaida vya laini, pamoja na matunda, mboga, nafaka nzima (kama shayiri iliyosababishwa), karanga, mbegu, na kunde (kama maharagwe meupe).

Smoothies ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa matunda, mboga mboga, na vyakula vingine vyenye utajiri mwingi.

Aina zingine zina sukari nyingi zilizoongezwa

Tofauti kati ya laini inayofaa na isiyofaa inategemea ubora na wingi wa viungo vyake.

Shimo kubwa la Smoothies ni tabia yao ya kuwa na idadi kubwa ya sukari iliyoongezwa.

Sukari iliyoongezwa hupunguza wiani wa virutubisho vya laini. Kwa kuongezea, kula sukari mara kwa mara iliyoongezwa kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa ini ().

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kupunguza ulaji wako wa sukari iliyoongezwa kwa sio zaidi ya vijiko 9 (gramu 37.5) kwa siku kwa wanaume na vijiko 6 (gramu 25) kwa siku kwa wanawake ().

Smoothies zilizotayarishwa kibiashara huwa na sukari ya ziada kuliko matoleo ya kujifanya, lakini mwishowe inategemea viungo vilivyotumika kwenye kila kichocheo.

Kwa mfano, Smoothie King's 20-ounce (590-mL) Hulk Vanilla Smoothie inachukua gramu 47 za sukari iliyoongezwa, ambayo iko juu ya pendekezo lako la sukari ya kila siku (6).

Protein High Sineothile Smoothie yao ni chaguo bora zaidi, kwani inatoa gramu 4 tu za sukari iliyoongezwa katika saizi ile ile ya kuhudumia (7).

Viungo vingi vya sukari ni rahisi kutambua, kama sukari iliyokatwa, asali, siki ya maple, ice cream, sherbet, na nekta ya agave.

Walakini, unapaswa kukumbuka kuwa siagi za karanga, poda ya protini, mtindi wenye ladha, michuzi yenye matunda, na juisi zilizotiwa sukari na maziwa ya nondairy vyote ni vyanzo vya sukari iliyoongezwa.

Wakati mwingine kujiingiza kwa kiwango kidogo cha sukari iliyoongezwa sio hatari, lakini ukinywa laini mara nyingi, inaweza kuwa bora kupunguza viungo vya sukari kadri inavyowezekana.

Unapotengeneza laini nyumbani, tumia matunda yote, kama ndizi mbivu, kuongeza utamu badala ya asali au maple syrup.

Wakati wa kununua laini ya mapema, jaribu kupunguza au epuka sukari iliyoongezwa, haswa ukizingatia laini ambazo zinajumuisha vyakula vyote kama matunda na mboga.

Kwa laini za chupa, unaweza kupata yaliyomo kwenye sukari kwenye lebo. Kwa zile zilizowekwa kwa agizo, angalia wavuti ya kampuni au uliza habari ya virutubisho kwenye kaunta.

Smoothies zingine zina idadi kubwa ya sukari iliyoongezwa, ambayo inaweza kupunguza kiwango cha jumla cha virutubisho vya kinywaji. Ulaji wa sukari iliyoongezwa inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa.

Je! Smoothies husaidia kupoteza uzito?

Smoothies huuzwa mara nyingi kama zana ya kupoteza uzito.

Utafiti unaonyesha zinaweza kuwa na ufanisi kwa kusudi hili maadamu hazikusababisha kuzidi mahitaji yako ya kalori ya kila siku.

Wakati watu wengine hupata smoothies njia rahisi ya kufuatilia sehemu za chakula na kukaa juu ya malengo yao ya kupoteza uzito, wengine hawawezi kujisikia kamili wakati wanakunywa kalori zao badala ya kuzila.

Hiyo ilisema, tafiti kadhaa ndogo zinaonyesha kuwa laini zinazotumiwa kama mbadala ya chakula zinaweza kuwa kujaza kama vyakula vikali, na kwamba kunywa kalori badala ya kuzitafuna sio lazima kusababisha kula kupita kiasi wakati vyakula vikali vinatumiwa baadaye (,,).

Kunywa dhidi ya athari ya kutafuna juu ya hisia zako za ukamilifu inaweza kuwa karibu zaidi na uhusiano na jinsi unavyotosheleza chakula kuwa badala ya aina ya chakula chenyewe.

Utafiti mmoja mdogo uligundua kuwa watu ambao walitazama matunda mengi kabla ya kunywa laini ya matunda walijisikia wakamilifu na kuridhika zaidi baadaye, ikilinganishwa na watu ambao walitazama matunda kidogo kabla ya kunywa laini ().

Hii ilitokea ingawa vikundi vyote vilitumia kiasi sawa cha kalori na virutubisho kutoka kwa laini.

Mwishowe, ingawa kupoteza uzito inaweza kuwa mchakato mgumu na sababu nyingi zinazochangia, ni muhimu kutumia kalori zaidi kuliko unavyochukua. Ikiwa laini inakusaidia kukabiliana na kalori zingine ambazo ungeweza kutumia, inaweza kuwa zana bora ya kupunguza uzito.

Ikiwa unapeana kipaumbele kwa viungo vyenye kalori nyingi na protini nyingi na nyuzi, laini yako inaweza kukuweka kamili hadi chakula chako kijacho. Matunda yote, mboga mboga, siagi za karanga, na mtindi wa sukari ya chini au isiyoongezewa ni viungo bora vya kupoteza uzito.

Kumbuka kwamba mahitaji yako ya lishe na uwezo wa kupoteza uzito hutofautiana kulingana na sababu nyingi, pamoja na umri, kiwango cha shughuli, historia ya matibabu, na tabia ya maisha.

Smoothies zinaweza kulengwa kukidhi mahitaji yako

Unaweza kunywa smoothies kama vitafunio au uingizwaji wa chakula, lakini ni wazo nzuri kujua ni aina gani za kuchagua - haswa ikiwa una lengo maalum la usawa wa mwili au muundo wa mwili.

Kuna maoni potofu ya kawaida kwamba laini ni asili vitafunio vya chini vya kalori, lakini baadhi ya laini hupakia kalori zaidi ya 1,000 kulingana na saizi na viungo vyake.

Kwa ujumla, laini ya 300- 300-kalori yenye gramu 10 za protini ni vitafunio vingi, wakati laini ya 400-800-kalori inayotoa angalau gramu 20 za protini inafaa zaidi kama mbadala ya chakula. Ni bora kutathmini malengo yako na mahitaji ya kalori kuamua mahitaji yako maalum.

Tofauti kati ya hizi mbili inaweza kuwa rahisi kama kurekebisha saizi ya kuhudumia.

Minyororo mingi ya laini hutoa kiambato na habari ya lishe kwa kila moja ya bidhaa zao, ambazo kawaida huja kwa huduma za 16-32-ounce (475-945-mL).

Wakati wa kutengeneza laini nyumbani, hakikisha kudhibiti saizi ya sehemu yako. Mafuta kama karanga, mbegu, siagi za karanga, yogurts kamili ya mafuta, na parachichi itatoa kalori zaidi lakini huongeza wiani wa virutubisho. Wakati huo huo, viongezeo vya sukari kama vile syrups itatoa kalori nyingi bila virutubisho vya ubora.

Smoothies zinaweza kusaidia kupoteza uzito ikiwa zitakusaidia kudumisha upungufu wa kalori. Walakini, zinaweza kuwa na kalori nyingi, kwa hivyo unapaswa kuchagua zile ambazo zitatoshea mahitaji yako ya kalori ya kila siku.

Maelekezo ya afya ya smoothies

Smoothies yenye virutubishi zaidi hutumia vyakula vyote, vyenye sukari kidogo au isiyoongezwa, na ni pamoja na kiwango cha usawa cha wanga, nyuzi, protini, na mafuta yenye afya.

Ikiwa unataka kujaribu kutengeneza laini nyumbani, hapa kuna mapishi mawili ya sampuli ili uanze.

Smoothie ya kijani ya tangawizi

Viungo

• Vikombe 2 (gramu 56) za mchicha mchanga wa watoto
• Ndizi 1 kubwa iliyoiva, iliyokatwa na kugandishwa
• Kijiko 1 (gramu 6) za tangawizi safi, iliyokatwa
• Vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya mlozi isiyo na sukari
• 1/4 ya parachichi ndogo
• Ounces 4-6 (120-180 mL) ya maziwa ya mlozi ambayo hayana sukari
• Kikombe cha 1/2 (gramu 125) za mtindi wa chini au nonfat wa vanilla

Maagizo

Ongeza viungo vyote kwa blender na uchanganye hadi laini. Ikiwa ni nene sana, ongeza maziwa zaidi ya mlozi.

Kichocheo hiki hufanya takriban ounces 20 (mililita 590) na hutoa (,,,,,,,):

• Kalori: 513
• Mafuta: Gramu 25
• Jumlawanga: Gramu 56
• Nyuzi: Gramu 10
• Sukari zilizoongezwa: 6 gramu
• Protini: Gramu 21

Beet laini ya beri ya kitropiki

Viungo

• Kikombe 1 (gramu 197) za matunda yaliyohifadhiwa waliohifadhiwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 82) za embe waliohifadhiwa
• Kikombe cha 1/4 (gramu 34) za beets mbichi, iliyokatwa au iliyokunwa
• Vijiko 2 (gramu 20) za mioyo ya katani
• Kikombe cha 1/2 (gramu 125) za mtindi wazi wa mafuta ya Uigiriki
• Ounces 4-6 (120-180 mL) ya maji ya nazi yasiyotakaswa
• itapunguza juisi safi ya chokaa

Maagizo

Ongeza viungo vyote kwa blender yako na uchanganye hadi laini. Ikiwa unataka iwe tamu kidogo, tumia mtindi kidogo tamu au ubadilishe maji ya nazi kwa juisi ya matunda 100%.

Kichocheo hiki hufanya takriban ounces 20 (590 mL) na hutoa (,,,,,,):

• Kalori: 380
• Mafuta: Gramu 13
• Jumla ya wanga Gramu 52
• Sukari zilizoongezwa: Gramu 0
• Nyuzi: Gramu 8
• Protini: Gramu 22

Unapotengeneza laini nyumbani, lengo lako ni pamoja na mchanganyiko mzuri wa wanga, nyuzi, protini, na mafuta yenye afya.

Mstari wa chini

Smoothies ni chakula maarufu na vitafunio na inaweza kukidhi karibu ladha yoyote au upendeleo wa lishe. Afya yao inategemea sana viungo vyao.

Smoothies yenye virutubisho zaidi hutengenezwa na vyakula vyote kama matunda, mboga, mtindi, na mafuta yenye afya, wakati zile zilizo na sukari nyingi zilizoongezwa sio zenye virutubisho na zinaweza kuchangia athari mbaya kiafya kwa muda.

Smoothies zilizo na protini nyingi na nyuzi zinaweza kusaidia hata kupoteza uzito kwa kukuweka kamili.

Ikiwa unatafuta njia ya ubunifu ya kuongeza ulaji wako wa matunda na mboga, laini inaweza kuwa njia ya kwenda.