Muulize Mkufunzi Mashuhuri: Hatua 3 Unazopaswa Kufanya

Content.

• Mitego ya Baa ya Kuuawa
• Chinups
• Sprints za kilima
• Pitia kwa

Swali: Iwapo ungeweza kuchagua mazoezi matatu pekee ili kuwapa wanawake nafasi yao nzuri ya kuwa konda na kufaa, wangekuwa nini na kwa nini?

J: Ili kuongeza matokeo yako, ninapendekeza kuongeza mazoezi matatu yafuatayo katika kawaida yako.

Ikiwa wewe ni mwanzilishi, fanya seti 3 za reps 10-12, ukipumzika sekunde 60 kati ya kila seti. Kwa wanafunzi wa kati / wa hali ya juu, fanya seti 3 za reps 8-10, pumzika sekunde 60-75 kati ya kila seti.

Mitego ya Baa ya Kuuawa

Hili ni zoezi kubwa kwa mwili wako wa chini, hasa quads yako, hamstrings, na glutes, pamoja na msingi wako wote. Ni rahisi kujifunza fomu inayofaa, kwa hivyo hata kama wewe ni mpya kwa mafunzo ya nguvu, unaweza (na unapaswa) kuanza kufanya uboreshaji.

Ikiwa gym yako haina trap bar (wakati mwingine huitwa hex bar), tumia dumbbells badala yake. Msimamo wako wa mkono utakuwa na mikono sawa.

Kidokezo cha fomu: Hakikisha unasukuma viuno vyako nyuma na uweke uzito wako katikati / nyuma ya miguu yako. Shikilia kifua chako juu, macho mbele, na udumishe uti wa mgongo usioegemea upande wowote wakati wa harakati nzima.

Chinups

Chinups ni mazoezi mazuri ya mwili wa juu kulenga lats yako, katikati ya nyuma, na mikono. Ikiwa hauna nguvu ya kutosha kwa vizuizi vya uzani wa mwili (kama inavyoonyeshwa), jaribu chinups zinazosaidiwa na bendi. Pindua tu ncha moja ya bendi kubwa ya mpira kuzunguka upau wa chinup na kisha uivute kupitia ncha nyingine ya bendi, ukipunguza mkanda kwa nguvu kwenye upau. Nyakua upau kwa upana wa mabega, mshiko wa chini kwa chini, weka magoti yako kwenye kitanzi cha bendi (au mwambie mtu akuvute bendi kwenye magoti yako), kisha tekeleza seti yako.

Njia iliyosaidiwa na bendi itakuruhusu kufanya chinups kamili, na inaiga kwa usahihi harakati kuliko mashine inayoweza kusaidiwa utakayopata kwenye mazoezi mengi. Unapoimarika, unaweza kutumia bendi ambayo hukupa usaidizi mdogo.

Sprints za kilima

Kukimbia kwa kutegemea ni njia nzuri ya kufanya vipindi kwa hali zote na upotezaji wa mafuta. Uelekeo hupunguza urefu wako wa hatua (ikilinganishwa na uchapishaji wa kawaida), ambayo hupunguza hatari ya kuvuta nyundo yako. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuanza kwa kukimbia juu ya kilima na kisha kutembea chini. Katika kipindi cha wiki chache, fanya kazi hadi kupiga haraka haraka iwezekanavyo. Ninapendekeza kuanza na mwelekeo wa asilimia 3-5 na hatua kwa hatua ufanyie kazi kuelekea milima mirefu.

Hakikisha unafanya mazoezi kamili ya joto kabla ya kila kipindi cha kukimbia. (Bofya hapa ili kuona hali nzuri ya kuongeza joto mwilini ambayo nilitengeneza kwa ajili ya Changamoto ya Silaha Inayovutia na yenye Nguvu ya SHAPE.)

Picha za Jessi Kneeland zilichukuliwa katika Peak Performance NYC

Pitia kwa