Mwongozo wa Mkao Mzuri

Content.

• Muhtasari
• Mkao ni nini?
• Mkao unawezaje kuathiri afya yangu?
• Ninawezaje kuboresha mkao wangu kwa ujumla?
• Ninawezaje kuboresha mkao wangu wakati wa kukaa?
• Ninawezaje kuboresha mkao wangu niliposimama?

Muhtasari

Mkao mzuri ni juu ya zaidi ya kusimama wima ili uweze kuonekana bora. Ni sehemu muhimu ya afya yako ya muda mrefu. Kuhakikisha kuwa unashikilia mwili wako kwa njia sahihi, iwe unasonga au bado, inaweza kuzuia maumivu, majeraha, na shida zingine za kiafya.

Mkao ni nini?

Mkao ni jinsi unavyoshikilia mwili wako. Kuna aina mbili:

• Mkao wa nguvu ni jinsi unavyojishikilia wakati unatembea, kama unapotembea, kukimbia, au kuinama ili kuchukua kitu.
• Mkao tuli ni jinsi unavyojishika wakati hausogei, kama unapokaa, umesimama, au umelala.

Ni muhimu kuhakikisha kuwa una mkao mzuri wa nguvu na tuli.

Funguo la mkao mzuri ni msimamo wa mgongo wako. Mgongo wako una curves tatu za asili - kwenye shingo yako, katikati ya nyuma, na nyuma ya chini. Mkao sahihi unapaswa kudumisha curve hizi, lakini usiziongeze. Kichwa chako kinapaswa kuwa juu ya mabega yako, na juu ya bega lako inapaswa kuwa juu ya viuno.

Mkao unawezaje kuathiri afya yangu?

Mkao mbaya unaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Kulala au kuteleza juu ya unaweza

• Panga vibaya mfumo wako wa misuli
• Vaa mbali na mgongo wako, na kuifanya iwe dhaifu zaidi na kukabiliwa na jeraha
• Sababu shingo, bega, na maumivu ya mgongo
• Punguza kubadilika kwako
• Kuathiri jinsi viungo vyako vinavyohamia vizuri
• Kuathiri usawa wako na kuongeza hatari yako ya kuanguka
• Ifanye iwe ngumu kusaga chakula chako
• Fanya iwe ngumu kupumua

Ninawezaje kuboresha mkao wangu kwa ujumla?

• Kumbuka mkao wako wakati wa shughuli za kila siku, kama kutazama runinga, kuosha vyombo, au kutembea
• Kaa hai. Zoezi la aina yoyote linaweza kusaidia kuboresha mkao wako, lakini aina zingine za mazoezi zinaweza kusaidia sana. Ni pamoja na yoga, tai chi, na madarasa mengine ambayo inazingatia ufahamu wa mwili. Pia ni wazo nzuri kufanya mazoezi ambayo huimarisha msingi wako (misuli kuzunguka mgongo wako, tumbo, na pelvis).
• Kudumisha uzito mzuri. Uzito wa ziada unaweza kudhoofisha misuli yako ya tumbo, kusababisha shida kwa pelvis yako na mgongo, na kuchangia maumivu ya mgongo. Yote haya yanaweza kuumiza mkao wako.
• Vaa viatu vizuri, visigino vichache. Viatu virefu, kwa mfano, vinaweza kutupa usawa wako na kukulazimisha utembee tofauti. Hii huweka mkazo zaidi kwenye misuli yako na hudhuru mkao wako.
• Hakikisha nyuso za kazi ziko katika urefu mzuri kwako, iwe umekaa mbele ya kompyuta, unatengeneza chakula cha jioni, au unakula chakula.

Ninawezaje kuboresha mkao wangu wakati wa kukaa?

Wamarekani wengi hutumia muda wao mwingi kukaa - iwe kazini, shuleni, au nyumbani. Ni muhimu kukaa vizuri, na kuchukua mapumziko ya mara kwa mara:

• Badilisha nafasi za kukaa mara nyingi
• Chukua matembezi mafupi karibu na ofisi yako au nyumbani
• Upole kunyoosha misuli yako kila mara kusaidia kupunguza mvutano wa misuli
• Usivuke miguu yako; weka miguu yako sakafuni, na miguu yako mbele ya magoti yako
• Hakikisha kwamba miguu yako inagusa sakafu, au ikiwa haiwezekani, tumia kiguu cha miguu
• Pumzika mabega yako; hazipaswi kuzungushwa au kurudishwa nyuma
• Weka viwiko vyako karibu na mwili wako. Wanapaswa kuinama kati ya digrii 90 hadi 120.
• Hakikisha kuwa mgongo wako unasaidiwa kikamilifu. Tumia mto wa nyuma au msaada mwingine wa nyuma ikiwa mwenyekiti wako hana backrest ambayo inaweza kusaidia safu yako ya nyuma ya chini.
• Hakikisha kwamba mapaja na makalio yako yanasaidiwa. Unapaswa kuwa na kiti kilichofungwa vizuri, na mapaja na viuno vyako vinapaswa kuwa sawa na sakafu.

Ninawezaje kuboresha mkao wangu niliposimama?

• Simama wima na mrefu
• Weka mabega yako nyuma
• Vuta tumbo lako ndani
• Weka uzito wako zaidi kwenye mipira ya miguu yako
• Weka kichwa chako
• Acha mikono yako itundike kiasili kwa pande zako
• Weka miguu yako juu ya upana wa mabega

Kwa mazoezi, unaweza kuboresha mkao wako; utaonekana na kujisikia vizuri.