Muulize Mkufunzi wa Mtu Mashuhuri: Njia Bora ya Kuongeza Sauti
Content.
Swali: Siitaji kupoteza uzito, lakini mimi fanya unataka kuonekana mzuri na mwenye sauti! Ninapaswa kufanya nini?
J: Kwanza, ninataka kukupongeza kwa kuchukua njia nzuri ya kubadilisha mwili wako. Kwa maoni yangu, muundo wa mwili wako (misuli dhidi ya mafuta) ni muhimu zaidi kuliko nambari kwenye kiwango. Kila mara mimi huwaonyesha wateja wangu wa kike nakala ya kile pauni 1 ya misuli konda inaonekana ikilinganishwa na pauni 1 ya mafuta. Wanaonekana tofauti kabisa, na chupa ya mafuta inachukua nafasi zaidi kuliko pauni ya misuli.
Fikiria mfano huu wa maisha halisi: Sema nina wateja wawili wa kike. "Mteja A" ana urefu wa futi 5 na inchi 6, ana uzani wa pauni 130, na ni asilimia 18 ya mafuta mwilini (kwa hivyo ana pauni 23.4 za mafuta mwilini), na "mteja B" pia ana urefu wa futi 5 na inchi 6, ana uzito wa pauni 130, na ana asilimia 32 ya mafuta mwilini (kwa hivyo ana pauni 41.6 za mafuta mwilini). Wanawake hawa wawili wataonekana kuwa tofauti sana, ingawa wana uzito sawa na pauni na ni sawa sawa na urefu.
Kwa hivyo ikiwa unataka kupata kifafa na sauti, usijali sana kiwango na uzingatia muundo wa mwili wako, haswa ikiwa unafuata mwonekano huo wa konda na wa kuvutia. Jaribu mazoezi kwenye ukurasa unaofuata, ambao umerekebishwa kutoka kwa kitabu changu, Mwisho Wewe, Na imeundwa kukusaidia kumwaga mafuta mengi mwilini, kuinua kimetaboliki yako, na kuongeza sauti yako ya jumla ya misuli.
Jinsi inavyofanya kazi: Kwa kuingiza mbinu inayoitwa mizunguko ya mafunzo ya upinzani wa kimetaboliki, unaongeza muda wako kwenye mazoezi. Kwa mtindo huu wa mafunzo, utafanya seti moja ya mazoezi ya kwanza, pumzika kwa muda uliopangwa tayari, kisha songa kwenye zoezi linalofuata na kadhalika. Mara tu ukimaliza seti moja ya kila zoezi kwenye mzunguko, pumzika kwa dakika 2 na kisha urudie mzunguko mzima mara moja hadi tatu zaidi, kulingana na kiwango chako cha usawa wa sasa. Kamilisha mazoezi mara tatu kwa wiki kwa siku zisizofuatana (kwa mfano, Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa).
Chagua uzito (mzigo) ambao ni wa changamoto na unaokuruhusu kufanya marudio ya chini zaidi yanayohitajika kwa umbo kamili lakini si zaidi ya idadi ya juu zaidi ya marudio. Ikiwa huwezi kufanya idadi ndogo ya reps, punguza upinzani au urekebishe zoezi ili kurahisisha kidogo (i.e. kushinikiza meza badala ya kushinikiza kawaida). Ikiwa unaweza kufikia idadi kubwa ya marudio, jaribu kuongeza upinzani au kurekebisha mazoezi ili iwe ngumu zaidi.
Vidokezo vichache zaidi vya programu: Wakati wa wiki 1-2, pumzika kwa sekunde 30 kati ya mazoezi. Katika wiki 3-4, tumia kupumzika kwa sekunde 15 kati ya mazoezi. Daima chukua dakika 2 kamili baada ya kumaliza mzunguko mzima. Ikiwa unapoanza kufanya seti mbili tu za mzunguko katika wiki ya 1, ongeza duru ya tatu ya mzunguko katika wiki ya 2 au 3. Ikiwa una uwezo wa kufanya raundi zote nne za mzunguko wakati wa wiki ya 1, jaribu kupunguza vipindi vya kupumzika kati ya mazoezi kila wiki, wakati pia unaongeza upinzani.
Pata mazoezi sasa! Workout
A1. Vikundi vya Dumbbell Split
Seti: 2-4
Reps: 10-12 kwa kila upande
Mzigo: TBD
Pumzika: sekunde 30
A2. Sukuma Ups
Seti: 2-4
Reps: Kama iwezekanavyo kutumia fomu sahihi
Mzigo: Uzito wa mwili
Pumzika: sekunde 30
A3. Kuinua Mguu wa moja kwa moja wa Dumbbell
Seti: 2-4
Majibu: 10-12
Mzigo: TBD
Kupumzika: sekunde 30
A4. Daraja la Upande
Seti: 2-4
Reps: sekunde 30 kwa kila upande
Mzigo: Uzito wa mwili
Pumziko: Sekunde 30
A5. Jacks za kuruka
Seti: 2-4
Majibu: Sekunde 30
Mzigo: Uzito wa mwili
Kupumzika: sekunde 30
A6. Safu ya Dumbbell ya mkono mmoja
Seti: 2-4
Reps: 10-12 kila upande
Mzigo: TBD
Pumzika: sekunde 30
A7. Ameketi Curl kwa Wanahabari wa Kijeshi
Seti: 2-4
Majibu: 10-12
Mzigo: TBD
Pumzika: sekunde 30
A8. Utoaji wa Mpira wa Uswizi
Seti: 2-4
Reps: Kama iwezekanavyo kutumia fomu sahihi
Mzigo: Uzito wa mwili
Pumzika: sekunde 30
Mkufunzi wa kibinafsi na mkufunzi wa nguvu Joe Dowdell ni mmoja wa wataalam wanaotafutwa sana ulimwenguni. Mtindo wake wa ufundishaji wa kuhamasisha na utaalam wake wa kipekee umesaidia kubadilisha mteja anayejumuisha nyota za televisheni na filamu, wanamuziki, wanariadha mashuhuri, Mkurugenzi Mtendaji, na wanamitindo bora kutoka kote ulimwenguni. Ili kupata maelezo zaidi, angalia JoeDowdell.com.
Ili kupata vidokezo vya ustadi wa mazoezi ya mwili wakati wote, fuata @joedowdellnyc kwenye Twitter au kuwa shabiki wa ukurasa wake wa Facebook.