Njia za Kufanya Kazi hadi Kushughulikia

Content.

• Ili kujenga nguvu
• Mbwa wa Kushuka kwa mguu mmoja
• Mateke
• Kombeo la ubadilishaji
• Chaguzi za ubadilishaji wa ubadilishaji
• Pike kushikilia ukuta
• Kusimama mkono na bila ukuta
• Njia ya kusimama kwa mkono # 1
• Njia ya kusimama kwa mkono # 2
• Kubadilika na nguvu hufanya mazoezi
• Kutembea nje na changamoto usawa
• Hatua za kando za mkono
• Mabomba ya bega
• Tofauti za miguu
• Vitu vya kuzingatia
• Jitayarishe kurudi chini
• Wakati sio kushughulikia
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Vipimo vya mikono hufanya msingi wako na kuboresha usawa wakati inakupa faida za kuongezeka kwa mzunguko na mtiririko wa limfu. Utashirikisha mwili wako wote ukitumia mabega yako, mikono, msingi, na mgongo.

Angalia chaguzi hizi za kutofautisha na tofauti. Kuna chaguzi nyingi zinazofaa viwango vyote na uwezo.

Tunapitia hatua zifuatazo kama maendeleo, lakini kila siku ni tofauti wakati wa kufanya viti vya mikono. Rudi kwenye hatua hizi mara nyingi na wakati wowote wanahisi kuwa sawa kwako.

Ili kujenga nguvu

Hapa kuna mazoezi ambayo yatakusaidia kuweka uzito zaidi kwa mikono yako na mikono yako wakati una mguu mmoja au miguu yote hewani. Pia zitakusaidia kuzoea kuwa kichwa chini na kujenga nguvu ya msingi na mkono kwa utulivu.

Mbwa wa Kushuka kwa mguu mmoja

1. Kutoka kwa Mbwa anayetazama chini, inua mguu wako wa kulia juu kadiri uwezavyo, ukiweka makalio yako mraba au sawa na ardhi.
2. Bonyeza kwenye mitende yote sawasawa.
3. Inua kisigino chako cha kushoto chini ili uzani wako uwe kwenye mpira wa mguu.
4. Inua mguu wako wa kulia juu unapotoa uzito wako mikononi mwako.
5. Fanya marudio 5-10 kila upande.

Mateke

Kwa hoja hii, unafanya mazoezi ya "kuruka" kwa mikono yako kwa kuokota miguu yako miwili kutoka ardhini.

1. Anza katika nafasi ya Mbwa ya Kushuka na mguu wako wa kulia umeinuliwa.
2. Piga goti lako la kushoto na piga mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni, ukiinua mguu wako wa kulia zaidi. Hii itadumu sekunde ya haraka mwanzoni kabla ya kurudi chini.
3. Fanya marudio 5-10 kila upande.

Ifuatayo, jaribu kuruka juu na miguu yote miwili kwa wakati mmoja. Fanya marudio 5-10.

Kombeo la ubadilishaji

Ikiwa unataka kuzoea kuwa kichwa chini kwa njia inayoungwa mkono, jaribu kombeo la inversion.

Ikiwa haujatumia kombeo la ubadilishaji hapo awali, darasa la yoga la angani ni utangulizi muhimu wa kutumia vifaa vya aina hii. Mkufunzi anaweza kukuongoza kupitia harakati kadhaa na mkao, na kutoa marekebisho na viashiria.

1. Weka matakia au blanketi iliyokunjwa kwenye kitambaa cha kombeo.
2. Weka kitambaa karibu na nyuma yako ya chini.
3. Shikilia pande za kitambaa unapoanguka nyuma.
4. Funga kitambaa kuzunguka miguu yako kwa msaada wakati unaning'inia chini.
5. Ruhusu mikono yako itundike juu.
6. Ikiwezekana, bonyeza mikono yako sakafuni kama vile ungeweza kusimama kwa mkono kwa sekunde chache kwa wakati.
7. Shikilia msimamo huu hadi dakika 5 kwa wakati mmoja.

Chaguzi za ubadilishaji wa ubadilishaji

Pata studio katika eneo lako ambayo ina slings za inversion zinazopatikana wakati wa masomo ya yoga ya kawaida au ya angani.

Kutumia mkufunzi wa kusimamishwa kwa TRX ni chaguo jingine. Nunua vifaa vya kusimamishwa kwa TRX hapa.

Pike kushikilia ukuta

Msimamo huu utakusaidia kukuza nguvu ya mwili juu na kuzoea kuwa na miguu yako kutoka sakafuni. Unaweza kujaribu kusonga miguu yako katika nafasi ya juu au chini. Unaweza pia kutumia sanduku, hatua, au kiti cha kitanda badala ya ukuta.

1. Kaa nyuma yako juu ya ukuta na miguu yako imepanuliwa mbele yako.
2. Fanya alama ya usawa kwenye mkeka wako karibu na visigino vyako.
3. Halafu njoo kwenye meza ya meza, ukipangilia mikono yako kwenye mstari, au uweke mikono yako mahali ambapo visigino vyako vilikuwa.
4. Sogea kwa Mbwa anayetazama chini kwa kubonyeza sakafu na mikono yako na kuinua makalio yako kuelekea dari.
5. Weka mguu mmoja kwa ukuta kwenye nyuma yako na tembea miguu yako juu ya ukuta mpaka uwe katika umbo la L.
6. Ruhusu shingo yako kubaki upande wowote na masikio yako katikati ya mikono yako ya juu.
7. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
8. Rudia mara 2-3.

Unapoendelea, unaweza kutembea miguu yako juu juu ya ukuta kuleta mabega yako, viuno, na visigino katika mstari mmoja.

Mara tu utakapofaulu kushikilia piki, unaweza kutembea miguu yako juu juu ya ukuta unapotembea mikono yako karibu na ukuta ili kuja kwenye msimamo kamili wa mkono.

Kwa hoja hii, tumbo lako litakuwa linakabiliwa na ukuta.

Kusimama mkono na bila ukuta

Ukuta ni kifaa bora cha msaada au "mtazamaji." Tumia ukuta kama sehemu ya kugusa unapojiendeleza kusawazisha kwa mikono yako tu.

Njia hizi mbili umeingia kwenye kinu cha mkono ili ukuta uwe nyuma ya mgongo wako.

Njia ya kusimama kwa mkono # 1

1. Simama na mguu wako wa kulia mbele ya mguu wako wa kushoto na mikono yako imeinuliwa. Ikiwa unapendelea, anza kwa Mbwa anayeshuka chini badala ya lunge hii iliyosimama.
2. Inua mguu wako wa kulia kidogo. Kisha ishuke chini chini wakati unaweka mikono yako sakafuni na kupiga mguu wako wa kushoto, na kisha kulia kwako.
3. Pangilia mwili wako ili miguu yako, makalio, na mabega yako sawa na ushikilie msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Njia ya kusimama kwa mkono # 2

• Anza kwa Mbwa anayetazama chini au umekunja mikono yako chini, futi moja hadi mbili kutoka ukutani.
• Kubonyeza mikono yako ardhini kwa upana kidogo kuliko umbali wa bega, kisha nyanyua viuno vyako juu yako, ukishika miguu na miguu yako.
• Fikiria kufinya mapaja yako pamoja na lever miguu na miguu yako juu ya kichwa chako.
• Pangilia mwili wako ili uweze kubandikwa wima juu ya mikono yako na ushikilie msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Mara tu unapopata hutegemea, panda mikono yako mbali zaidi na ukuta ili miguu yako iguse ukuta tu ikiwa unasonga mbele sana.

Kubadilika na nguvu hufanya mazoezi

• Uliza Mwenyekiti
• Pozi ya Jogoo
• Mbwa anayetazama chini na tofauti
• Mlango wa Tausi wenye Manyoya
• pushups za handstand zilizobadilishwa
• Tofauti za Uliza wa Plank, pamoja na Uliza wa ubao wa ubavu
• tofauti za pushup
• Uliza Sungura
• squats
• Mgawanyiko uliosimama
• Shujaa wa tatu

Kutembea nje na changamoto usawa

Ikiwa umeweza kusimama kwa mkono, unaweza kujifurahisha kujaribu baadhi ya tofauti hizi. Unaweza kufanya mazoezi haya kwa uhuru, dhidi ya ukuta, au kwa msaada wa kombeo la inversion. Unaweza pia kuanza katika nafasi ya piked ili kuhisi harakati.

Hatua za kando za mkono

1. Kutoka kwenye nafasi ya kusimama mkono, inua mkono wako wa kushoto kidogo kutoka sakafuni.
2. Weka kidogo kushoto kisha ulete mkono wako wa kulia karibu na mkono wako wa kushoto.
3. Panga mwili wako kwa hivyo mabega na makalio yako juu ya mikono yako.
4. Fanya hatua 5-10 za mkono katika kila mwelekeo.

Mabomba ya bega

1. Weka mwili wako kuwa na nguvu na ujishughulishe wakati wote wa tofauti hii. Ikiwa huwezi kufikia mkono wako kwa bega lako, jaribu kuinua mkono mmoja kidogo kutoka sakafuni kwa sekunde chache kwa wakati.
2. Kutoka nafasi ya kusimama mkono, inua mkono wako wa kulia na gonga bega lako la kushoto.
3. Rudisha mkono wako kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Kisha fanya upande wa kushoto.
5. Fanya marudio 5-10 kila upande.

Tofauti za miguu

Wakati wa kusimama kwa mkono, jaribu nafasi kadhaa za miguu, pamoja na:

• kugawanyika kwa mguu mzima
• mguu wa mbele umegawanyika
• miguu ya kipepeo
• miguu ya tai

Vitu vya kuzingatia

Ikiwa unaanza tu, fanya kazi ya kujenga misuli mwilini mwako na kuzoea wazo la viuno na miguu yako kuwa juu ya kichwa chako.

Pata rafiki au mwalimu anayeweza kukusaidia, kwani wakati mwingine kuwa na mtu anayesimama karibu nawe anaweza kukupa ujasiri wa kujaribu vitu vipya.

Kuwa kichwa chini kunaweza kuchanganyikiwa, kwa hivyo ni vizuri pia kuwa na mtu anayeweza kukupa alama wazi za mpangilio na kukusaidia kujua ni marekebisho gani ya kufanya.

Jitayarishe kurudi chini

• Toa nje yake. Ikiwa unajisikia mwenyewe ukianguka kutoka kwa kinyago cha freestanding (hakuna ukuta nyuma yako), weka kidevu chako na magoti kwenye kifua chako na utoke nje.
• Hatua nje ya hiyo. Ikiwa unaanguka kando, jaribu kuleta mguu wako chini kwenye sakafu.
• Mto. Weka mablanketi au mikunjo kadhaa iliyokunjwa sakafuni ikiwa inakusaidia kuhisi raha zaidi.

Wakati sio kushughulikia

Epuka kisanduku cha mkono wakati una:

• wasiwasi wowote wa nyuma, bega, au shingo
• hali ya moyo
• shinikizo la damu juu au chini
• wasiwasi wowote na damu ikienda kwa kichwa chako
• glakoma

Wanawake walio katika hedhi au wajawazito wanapaswa kuepuka mabadiliko ikiwa watafanya mazoezi chini ya usimamizi wa mwalimu wa yoga.

Kuchukua

Kulingana na kiwango chako, inaweza kuchukua wiki nyingi au miezi kukamilisha kinu chako cha mkono, kwa hivyo jijenge polepole. Kumbuka kwamba hakuna lengo la mwisho, kwa hivyo chukua kila siku kama inakuja na kuheshimu uwezo wako na mapungufu.

Badili ukamilifu kwa uvumilivu, mazoezi, na uvumilivu na utakuwa njiani kwenda kwa utaratibu wa kushangaza wa kibinafsi. Daima maliza mazoezi yako ya kusimama kwa mikono na upole, kusawazisha kunyoosha ili kupoa na kumaliza kwa kumbuka kufurahi.