Je! Mazoezi ya Kukanyaga "12-3-30" ni nini?

Content.

• Pitia kwa

Iwe ni keto na Whole30 au CrossFit na HIIT, hakuna ubishi kwamba watu wanapenda mtindo mzuri wa siha. Hivi sasa, kila mtu anaonekana kuzomea juu ya mazoezi ya "12-3-30" ya kukanyaga, iliyoundwa na mshawishi wa maisha Lauren Giraldo.

Tabia ya media ya kijamii ilishiriki mazoezi ya kwanza kwenye kituo chake cha YouTube mnamo 2019, lakini haikuenea hadi alipoichapisha kwenye TikTok yake mnamo Novemba.

Wazo la mazoezi ni rahisi: Unatembea kwa mashine ya kukanyaga, weka mwelekeo hadi 12, na utembee kwa dakika 30 kwa maili 3 kwa saa. Giraldo alikuja na fomula hiyo kwa tukio, aliiambia LEO katika mahojiano.

"Mimi sio mkimbiaji, na kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga hakunifanyia kazi," aliiambia kituo cha habari. "Nilianza kucheza huku na huku na mipangilio, na wakati huo, mashine yangu ya kukanyaga ilikuwa na mwinuko 12 kama kiwango cha juu. Maili tatu kwa saa zilihisi sawa, kama kutembea, na bibi yangu alikuwa akiniambia kila wakati kuwa dakika 30 za mazoezi kwa siku ni sawa. yote uliyohitaji. Ndivyo mchanganyiko ulianza. " (Inahusiana: Ni Zoezi Gani Unalohitaji Inategemea kabisa Malengo Yako)

Lakini ilichukua muda kwa Giraldo kufanya mazoezi kwa ukamilifu, aliendelea kusema LEO. "Hakika nililazimika kufanya kazi hadi dakika 30," alisema. "Sikuweza kupita bila kupoteza pumzi yangu na kuanza kwa kupumzika baada ya alama ya dakika 10 au 15."

Baada ya kujenga nguvu na kufanya mazoezi karibu siku tano kwa wiki, Giraldo alipoteza pauni 30 na ameweza kupunguza uzito kwa miaka miwili, alifunua katika video yake ya TikTok. "Nilikuwa natishwa sana na mazoezi na haikuwa ya kutia moyo, lakini sasa najua ninafanya jambo hili moja na ninajisikia vizuri," alisema kwenye kipande hicho. "Na ninaisubiri. Ni wakati wangu kwangu." (Kuhusiana: Barua ya Wazi kwa Wanawake Wanaojihisi Kama Sio Wako kwenye Gym)

Usahili wa mazoezi ya Giraldo "12-3-30" unasikika ya kuvutia. Lakini ikiwa unaishi maisha ya kukaa chini, labda sio wazo nzuri kuruka kwenye mashine ya kukanyaga na kukabiliana na mwinuko kama huo kwa muda mrefu kama huo kutoka kwa popo, anasema Beau Burgau, mtaalam wa udhibitisho wa nguvu na hali (CSCS) ) na mwanzilishi wa Mafunzo ya GRIT.

"Kutembea kwa kutegemea kunaweza kukugharimu sana mwili wako," anaelezea Burgau. "Na kuifanya kwa kiwango cha-12 kutega kwa dakika 30 moja kwa moja ni mengi. Lazima uhakikishe kuwa unajiimarisha kwa kiwango kama hicho ili kuepusha kuumia na kupitisha viungo na misuli yako." (Kuhusiana: Vidokezo 12 vya Mazoezi kwa Wanaoanza, Wa kati, na Wanaofanya Mazoezi ya Juu)

Hii ni muhimu sana kwa watu walio na uzito kupita kiasi au walio mpya kwa usawa, anasema Burgau. "Unapaswa kutembea juu ya ardhi tambarare kwa dakika 30 moja kwa moja kabla ya kuongeza aina yoyote ya kutega kwenye mashine ya kukanyaga," anaelezea mkufunzi huyo. Mara tu unapofahamu hilo na inaanza kujisikia rahisi, unaweza kuendelea, lakini kwa uhafidhina, anasema.

Burgau anapendekeza kwamba wanaoanza waanze kwa mteremko wa kiwango-3 na kutembea kwa muda mfupi - labda hata dakika tano au 10, kulingana na kiwango chako cha siha. "Polepole jenga hadi alama hiyo ya dakika 30, ikiwa hiyo ni lengo lako, kabla ya kutia nanga," Burgau anapendekeza. Maendeleo haya ya taratibu yanaweza kukupeleka popote kutoka kwa wiki kadhaa hadi miezi michache, anaongeza. "Itakuwa tofauti kwa kila mtu," anasema. (Inahusiana: Ishara za Onyo Kuwa Unajitutumua Kali Sana Kwenye Gym)

Njia nyingine ya kufikia mazoezi ya "12-3-30" ni kuongeza mwelekeo wako kwenye kinu cha kukanyagia kwa takriban asilimia 10 kila wiki, anapendekeza Duane Scotti, DPT, Ph.D., mtaalamu wa kliniki wa mifupa na mwanzilishi aliyeidhinishwa na bodi. ya Tiba ya Kimwili ya SPark.

Kama ilivyo na mazoezi mengi, fomu pia ni muhimu. Unapotembea kupanda, kwa kawaida uko katika mwelekeo wa kuelekea mbele, anaelezea Burgau. "Inafupisha kifua chako na misuli ya pec na huongeza misuli yako ya juu na misuli," anasema. Maana, mkao wako labda utahatarishwa baada ya muda. "Lazima uhakikishe kuwa mabega yako yamerudi, msingi wako umejishughulisha, na kwamba haukunji mgongo wako," anasema Burgau. "Ikiwa wakati wowote unahisi mgongo wako wa chini unasumbuka, simama." (Kuhusiana: Makosa 8 ya Treadmill Unayofanya)

Ingawa mazoezi ya kukanyaga ni njia nzuri ya kufufua mapigo ya moyo na kuchoma kalori, si jambo unalopaswa kufanya kila siku, Burgau anaongeza. "Kama vile mazoezi yoyote, kwa kweli haupaswi kuifanya kurudi nyuma-kwa-nyuma kila siku moja kwa wiki mwisho," anasema. "Aina ni muhimu sana." Scotti anakubali, akipendekeza kwamba wanaoanza walenga kufanya mazoezi sio zaidi ya mara mbili au tatu kwa wiki. (Kuhusiana: Je, ni Mbaya Kufanya Mazoezi yale yale Kila Siku?)

Wakati unafanya mazoezi ya 12-3-30 (au marekebisho yaliyotajwa hapo juu), unaweza kutarajia kufanya kazi zaidi kwa misuli nyuma ya miguu yako, pamoja na misuli yako ya nyuma, anaelezea Scotti. Hizi ni pamoja na misuli yako ya spinae ya erector (ambayo huendesha kando ya mgongo), gluteus maximus yako, nyundo, na vifundoni. "Ikiwa unasumbua viungo na misuli hiyo hiyo mara kwa mara, haswa wakati unafanya mazoezi ya nguvu ya kiwango cha juu, unajiweka katika hatari ya majeraha ya kila aina, kama Achilles tendonitis, plantar fasciitis, maumivu ya goti kwa jumla , na vidonda, "anaonya Scotti.

Ndiyo maana ni muhimu kubadili mambo, anaongeza. Hata Giraldo alisema LEO kwamba ameanza kuongezea mazoezi yake ya kukanyaga na mafunzo ya uzani na mazoezi mengine kwani sasa anahisi raha kwenye mazoezi.

Njia bora ya kuzuia kuumia, Scotti anasema, ni kunyoosha, kunyoosha, kunyoosha. "Ni muhimu sana kupasha mwili joto na kuamsha [misuli yako] kabla ya kufanya mazoezi kama haya," anaelezea. Kwa kuzingatia jinsi zoezi hili linavyoweza kulipisha ushuru, Scotti anapendekeza kufanya angalau dakika tano za kunyoosha nguvu kabla na dakika tano za kunyooka kwa mwili wa chini baadaye. "Hakikisha unashikilia safu kwa angalau sekunde 30-60 kila moja," anaongeza. (Inahusiana: Njia Bora ya Kunyoosha Kabla na Baada ya Workout)

Mwisho wa siku, ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, Burgau anasema kuna njia zingine nyingi za kufika hapo. "Ninajitahidi kupendekeza kwenda hadi kiwango cha-12 kutegemea kwa dakika 30," anasema. "Siyo lazima wakati kuna mazoezi mengine mengi ya chini ambayo yanafaa sawa."

"Mimi ni mtetezi mkubwa wa kufanya chochote ambacho kinakupa motisha," anaongeza Burgau. "Kufanya chochote ni bora kuliko kukaa kitandani. Lakini ni muhimu kufahamishwa na uhakikishe kuwa uko salama. Ufunguo wa kupunguza uzito ni msimamo, kwa hivyo pata kitu ambacho unapenda kufanya ambacho hakihatarishi muda wako mrefu. afya. "

Pitia kwa