Uliza Mkufunzi wa Mtu Mashuhuri: Je! Ni Workout Bora ya Nafasi Ndogo?

Content.

• Pitia kwa

Q. Mazoezi yamejaa sana Januari! Je, ni mazoezi gani yenye ufanisi zaidi ninayoweza kufanya katika nafasi ndogo (yaani, kona ya ukumbi wa mazoezi)?

A. Kwa maoni yangu, kuwa na nafasi nyingi kwenye mazoezi na tani za zana tofauti za mafunzo ni ya anasa zaidi kuliko ulazima wa kupata umbo. Unaweza kufanya kwa urahisi kikao cha mafunzo chenye ufanisi katika nafasi ndogo na mwili wako tu na seti ya dumbbells. Utaratibu wa mazoezi hapa chini ni mfano mzuri.

Nimeelezea mikakati miwili tofauti-kulingana na kiwango chako cha siha-ya kufuata katika kipindi cha wiki nne zijazo. Tekeleza programu ifuatayo mara tatu kwa wiki kwa siku zisizofuatana. Upinzani ambao utatumia utatambuliwa na idadi ya marudio yaliyowekwa. Ikiwa huwezi kukamilisha idadi ndogo ya reps na mzigo uliochaguliwa, punguza upinzani. Ikiwa unaweza kufikia zaidi ya idadi kubwa ya marudio yaliyowekwa, unapaswa kuongeza upinzani.

Kompyuta:

Wiki 1: 2 huweka na sekunde 30 kati ya kila harakati na sekunde 120 baada ya kila seti.

Wiki ya 2: seti 3 zenye sekunde 30 kati ya kila harakati na sekunde 120 baada ya kila seti.

Wiki 3: 3 huweka na sekunde 20 kati ya kila harakati na sekunde 120 baada ya kila seti.

Wiki 4: 3 huweka na sekunde 15 kati ya kila harakati na sekunde 120 baada ya kila seti.

Kati/Advanced:

Wiki ya 1: seti 3 zenye sekunde 30 kati ya kila harakati na sekunde 90 baada ya kila seti.

Wiki ya 2: seti 3 zenye sekunde 15 kati ya kila harakati na sekunde 90 baada ya kila seti.

Wiki ya 3: seti 4 na sekunde 30 kati ya kila harakati na sekunde 90 baada ya kila seti.

Wiki 4: 4 huweka na sekunde 15 kati ya kila harakati na sekunde 90 baada ya kila seti.

Workout

Zoezi 1. Mgawanyiko wa squats

Kurudia: 8-10 / upande

Kipindi cha kupumzika: Tazama hapo juu (pumziko hutokea baada ya pande zote mbili)

Jinsi ya kuifanya: Simama katika msimamo uliyokwama, mguu wako wa kushoto mbele ya kulia kwako. Chukua sekunde 2 kushusha mwili wako kwa kadiri uwezavyo. Sitisha kwa sekunde 1, kisha chukua sekunde 1 kujisukuma mwenyewe kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kamilisha idadi iliyoagizwa ya wawakilishi na mguu wako wa kushoto mbele, kisha fanya nambari sawa na mguu wako wa kulia mbele ya kushoto kwako.

Zoezi 2. Pushups

Kurudia: Wakimbizi wengi iwezekanavyo na fomu sahihi (hakuna kuzunguka kwa msingi)

Kipindi cha kupumzika: Tazama hapo juu

Jinsi ya kufanya: Ingia chini kwenye nafasi ya kusukuma juu na uweke mikono yako kwenye sakafu ili iwe pana kidogo kuliko na sambamba na mabega yako. Chukua sekunde 2 kupunguza mwili wako mpaka kifua chako karibu kiguse sakafu. Sitisha kidogo chini, na kisha ujirudishe mwenyewe kwenye nafasi ya kuanza haraka iwezekanavyo. Ikiwa viuno vyako vinashuka wakati wowote wakati wa mazoezi, fomu yako imevunjika. Wakati hii itatokea, fikiria kurudia kwako kwa mwisho na kumaliza seti.

Zoezi la 3. Dumbbell Deadlifts za Kiromania

Kurudia: 8-10

Kipindi cha kupumzika: Tazama hapo juu

Jinsi ya kufanya hivyo: Simama na miguu yako upana wa nyonga mbali na magoti yameinama kidogo, ukishika jozi ya kelele mbele ya mapaja yako na mitende yako ikiangalia ndani. Shift makalio yako nyuma na chukua sekunde 2 kupunguza dumbbells huku ukiweka gorofa yako nyuma. Sitisha kwa sekunde 1, kisha urudi kwenye nafasi ya kusimama kwa kuambukizwa nyundo na gluti zako. Rudia kwa idadi iliyowekwa ya marudio.

Zoezi la 4. Mstari wa Dumbbell wa mkono mmoja

Kurudia: 8-10 / upande

Kipindi cha kupumzika: Tazama hapo juu (kupumzika hufanyika baada ya pande zote mbili)

Jinsi ya kufanya hivyo: Shika dumbbell katika mkono wako wa kulia, piga viuno vyako na magoti, na punguza kiwiliwili chako hadi karibu sawa na sakafu. Weka uti wako wa mgongo usiwe na upande wowote na acha mkono wako wa kulia utundike kutoka kwenye bega lako, ukishikilia dumbbell na kiganja kinatazama ndani. Weka bend kidogo kwenye kiwiko. Chukua sekunde 1 kuvuta kitanda kando kando ya kiwiliwili chako, ukiweka kiwiko chako karibu na upande wako. Sitisha kwa sekunde 1 kwa juu kisha chukua sekunde 2 kupungua chini kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio yote kwa mkono mmoja na kisha ubadilishe kwa upande mwingine.

Zoezi la 5. Kusonga Curl kwa Waandishi wa Habari

Marudio: 10-12

Kipindi cha kupumzika: Tazama hapo juu

Jinsi ya kufanya hivyo: Chukua dumbbells na uziache zining'inie kwa urefu wa mkono karibu na kando yako. Geuza mikono yako ili mitende yako iangalie mbele. Bila kusonga mikono yako ya juu, piga viwiko vyako na chukua sekunde 1 kupindua vizio karibu na mabega yako kadri uwezavyo. Kutoka hapa, zungusha mikono yako ili mitende iangalie kila mmoja na ubonyeze vilio vya juu juu ya kichwa chako mpaka mikono yako iwe sawa. Rekebisha harakati na urudia hadi reps zote zikamilike.

Zoezi 6. Plank Hold

Marudio: 1 * *

Kipindi cha kupumzika: Tazama hapo juu

Jinsi ya kuifanya: Anza kuingia kwenye nafasi ya pushup, lakini piga viwiko vyako na upumzishe uzito wako kwenye mikono yako badala ya mikono yako. Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwenye vidole vyako. Weka kiini chako kwa kukandamiza tumbo lako kana kwamba unakaribia kuchomwa kwenye utumbo.

Kompyuta inapaswa kufanya hadi kushikilia kwa sekunde 30 na wafunzaji wa kati / wa hali ya juu wanapaswa kufanya hadi kushikilia sekunde 60. Ikiwa sekunde 60 ni rahisi kwako, jaribu kushikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo na uandike wakati huo kufuatilia maendeleo yako.

Mkufunzi wa kibinafsi na mkufunzi wa nguvu Joe Dowdell amesaidia kubadilisha wateja ambao ni pamoja na nyota za runinga na filamu, wanamuziki, wanariadha bora, Mkurugenzi Mtendaji, na mitindo bora ya mitindo. Ili kupata maelezo zaidi, angalia JoeDowdell.com. Unaweza pia kumpata kwenye Facebook na Twitter @joedowdellnyc.

Pitia kwa