Jinsi Unapaswa Kufikiria Kweli Kuhusu 'Siku za Kudanganya'

Content.

• 1. Acha kufikiria kama "kudanganya."
• 2. Usifadhaike.
• 3. Weka kalori katika muktadha.
• 4. Jitibu mwenyewe.
• 5. Epuka kutupa taulo kwa siku.
• 6. Fimbo kwa sahani sawa.
• 7. Panga upya kwanini unapaswa kula kiafya.
• 8. Fuata splurges na vyakula vyenye afya.
• 9. Piga mazoezi.
• 10. Badilisha kiwango.
• Pitia kwa

Hakuna kuridhika kama kuumwa kidogo kwa pizza yenye greasi wakati umekuwa ukishikilia lishe yako yenye afya kwa mwezi uliopita - mpaka kuumwa hivi chache kusababisha vipande kadhaa na chakula hicho "kibaya" husababisha siku nzima ya "mbaya" kula (au, kama wengi wamekuja kuiita, siku ya kudanganya). Ghafla, umekuwa na wikendi nzima ya ulaji wa kula ... na uwezekano wa bloating kuonyesha hiyo. Haya, hufanyika. Lakini kujipa siku tatu tu za kudanganya kwa wiki ni ya kutosha kuathiri afya ya utumbo wako vibaya kama lishe thabiti ya chakula tupu, kulingana na utafiti katika jarida Lishe ya Masi na Utafiti wa Chakula. Wakati huo huo, utafiti mwingine kutoka Chuo Kikuu cha Georgia uligundua kuwa asilimia 61 ya watu hupata uzito wakati wa likizo - popote kutoka kwa paundi 1 hadi 7.

Sasa, hebu tupate jambo moja kwa moja: Kuongeza kwenye pauni chache sio jambo kubwa sana. Lakini kuona nambari kwenye kiwango ikipaa juu na sio tu kujisikia bora (lawama hizo fries za pwani zenye mafuta wakati OOO) inaweza kukuchochea hata zaidi, ikiwezekana kuweka msukumo wako na afya kwa jumla kuwa hatarini. "Ni rahisi kupata uzito kuliko kupoteza - na hakika ni mengi zaidi furaha kupata kuliko kuipoteza, "anasema Alexandra Caspero, R.D., mmiliki wa usimamizi wa uzito na huduma ya lishe ya michezo DelishKnowledge.com.

Hata kwa utashi wa chuma, kila mtu atatumia kitu mapema au baadaye. Kwa hivyo ni chakula ngapi cha kudanganya kwa wiki ni sawa? Na unawezaje kuweka chakula kimoja cha kudanganya kisibadilike kuwa siku za kudanganya za wiki moja na kisha mwezi? Unaweza kufanya hivyo tu kwa kupunguza kasi na kufuata vidokezo hivi 10.

1. Acha kufikiria kama "kudanganya."

Kwanza kabisa, unaweza kutaka kufikiria kuiita siku ya kudanganya au kula chakula. "Dhana ya" siku ya kudanganya "kwa kweli haina madhara zaidi kuliko nzuri. Ikiwa unaweka sura ya muda (siku, wiki) kama wakati wa" kudanganya, "basi unaweza kula tu kwa sababu unahisi kama huu ni wakati wako mmoja kufanya hivyo," anasema Caspero. (Chukua tu kutoka kwa Zoe Saldana, ambaye haamini "siku za kudanganya" au lishe, kwa jambo hilo.)

Badala yake, ifikirie kuwa ya kujifurahisha kwa uangalifu, inatoa Tori Holthaus, R.D.N., mwanzilishi wa Ndiyo! Lishe huko Ohio. Tafuta kile ambacho ni muhimu kwako - ikiwa brunch ndio mlo wako wa kwenda kula, basi ufurahie. Ikiwa unapenda pizza, pata kipande na ufurahie kweli. "Kuna nguvu nyingi katika kufurahia mlo wako bila hatia. Kwa kushangaza, kadiri tunavyohisi hatia kuhusu kula chakula kilichoharibika, ndivyo uwezekano wetu wa kula kupita kiasi," anaongeza Caspero. (Sehemu kubwa ya hii ni kuondoa lebo "nzuri" na "mbaya" kutoka kwa chakula.)

2. Usifadhaike.

Hiyo pizza mpya huweka kizuizi inaweza kuonekana kama shida, lakini kuipiga mara kadhaa sio sababu ya kengele. Na wakati, ndiyo, idadi ya kalori (pamoja na kiasi cha chumvi na mafuta) kinachotumiwa wakati wa mlo wa wastani wa mgahawa inaweza kuwa zaidi ya ile kutoka kwa chakula cha jioni cha DIY, bado sio maelfu na maelfu, anasema Caspero. "Masuala ya uthabiti - ikiwa unakula zaidi kuliko hapo awali, utaona faida ya uzito. Lakini haitakuwa baada ya usiku mmoja au mbili nje." Na hebu tuwe wazi: Ikiwa unadumisha maisha ya jumla ya afya - kukaa hai, kufuata lishe bora, kupata usingizi wa kutosha, orodha inaendelea - kisha kunyakua kipande au mbili mara moja au mbili kwa wiki inapaswa kuwa NBD.

Lengo kushikamana na lishe yako yenye afya asilimia 90 ya wakati. Ikiwa unakula milo mitatu na vitafunio kila siku (pamoja na mazoezi ya kutikisa siku nne kwa wiki wakati unafanya mazoezi, ambayo inaweza kuwa sio ya kweli kwa kila mtu), hiyo inamaanisha unakula mara 32 kwa wiki. Milo ishirini na tisa kati ya hiyo milo 32 na vitafunio inapaswa kushikamana na mpango wako wa lishe bora, ukiacha tatu kufanya chochote unachotaka. Inasikika kuwa rahisi, lakini mara tu unapoanza kufuatilia uzingatiaji wako wa mpango wako wa lishe, utashangaa jinsi ilivyo rahisi kuruka chakula au kunyakua vitafunio vyenye sukari iliyosafishwa haraka ukiwa mfupi kwa wakati na, kitu kingine unajua, unaiita siku ya kudanganya. (Pia zingatia sheria ya 80/20 ya usawa wa lishe.)

3. Weka kalori katika muktadha.

"Kwangu, kupata pauni kwenye likizo ni muhimu kwa raha na uzoefu, hata ikiwa hiyo inamaanisha ninahitaji kuongeza mazoezi kadhaa wakati nitakaporudi," anasema Caspero. Chakula kigumu sana na utakosa ladha ya mahali hapo - iwe katika jiji jipya au ile unayoishi - kwa hivyo usijipige juu yake.

4. Jitibu mwenyewe.

Au, kwa maneno ya busara ya Donna na Tom kutoka Viwanja na Rec, "jitendee mwenyewe!" Kula vyakula ambavyo vinakufanya ujisikie bora kwa milo yako mingi na kisha kunyunyiza kwa moja ni njia nzuri ya kudhibiti tamaa zako bila kuhisi kama umekosa. "Kiamsha kinywa na chakula cha mchana chenye usawa na kufuatiwa na chakula cha jioni cha kupendeza na vinywaji havitakuwa mbaya kama chakula cha asubuhi, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na vinywaji nje," anaelezea Caspero.

Watu wengi hawajisikii vizuri baada ya msongo wa mawazo kula kijiko kimoja cha chakula cha Ben & Jerry siku ya Ijumaa usiku. Lakini ikiwa unapanga mapema na ujipatie juma la kushikamana na lishe yako na mpango wa mazoezi na bakuli (sio rangi) ya barafu iliyojaa cream ya biskuti, ambayo inahisi tofauti. Panga chipsi zako ili uweze kufurahiya kweli na sio kula moja baada ya nyingine kwenye siku inayoitwa ya kudanganya. (BTW, unaweza pia kutaka kujaribu chapa nzuri zaidi za barafu wakati ujao unaposhangilia wiki moja ya kuumwa kwa usawa.)

5. Epuka kutupa taulo kwa siku.

"Unapojiweka tayari kwa siku ya jadi ya kudanganya, kuna mawazo ya kitu chochote," anasema Caspero. ("Ikiwa tayari nimeagiza nachos, ni tofauti gani ambayo fudge sundae moto italeta?!") Ni wazi, kuita siku nzima kuosha kunaweza kufanya uharibifu mkubwa zaidi kuliko ule unaoweza kuletwa na mtu asiye hivyo. -mlo wenye afya. "Ruhusu kula kile unachotaka sana wakati huo na kisha uendelee kwa mtindo wako wa kawaida wa kula," anasema.

Inashangaza, kujua kwamba unaweza "kudanganya" wakati wowote kawaida hupunguza hamu yoyote ya chakula iliyo juu yako, kwa hivyo kutupa vizuizi hivyo kutakusaidia unahitaji vizuizi kidogo. Na kumbuka kwamba tamaa inaweza kwenda kwa njia zote mbili: "Mara nyingi mimi hupata kwamba kuchagua chakula cha afya mara moja hurahisisha kuchagua chakula chenye afya tena, kama vile kula chakula," anaongeza Holthaus. (Inahusiana: Kwanini Unapaswa Kutoa Lishe yenye Vizuizi Mara Moja na kwa Wote)

6. Fimbo kwa sahani sawa.

Sio tu juu ya kupata uzito au ond ya kisaikolojia ya kujiingiza katika nauli isiyofaa. Chakula kisicho na chakula kinaweza kuharibu afya ya utumbo wako, ambayo inaweza kuathiri jinsi unavyosindika chakula vizuri na jinsi mwili wako unavyoongezeka uzito (bila kutaja, jinsi unavyoweza kunyonya virutubisho, pia). Utafiti unaonyesha uthabiti katika mlo wako husaidia kusaidia microbiome ya utumbo yenye afya, kwa hivyo kuwa na chakula cha kudanganya kilichoongozwa na siku kunaweza kusaidia kupunguza msukosuko unaosababisha njia yako ya GI, anasema Holthaus.

Na badala ya kuzuia kwa makusudi na kisha kula kitu sawa sawa mara moja au mbili kwa wiki, wewe ni bora zaidi ukijumuisha chipsi zenye afya kwa kawaida, kwa hivyo huhisi kamwe tamaa ya ladha unayotamani. Kwa mfano, "badala ya kujiingiza kwenye brownie kubwa kama chakula cha kudanganya, ni bora zaidi ikiwa ni pamoja na kijiko cha chokoleti nyeusi au nibs za kakao kama sehemu ya chakula chako cha kawaida kwa afya bora ya utumbo na kusaidia kupunguza hamu," anaongeza . (Subiri, badala ya chakula cha siku ya kudanganya unapaswa kweli kuwa unafuata lishe yenye afya?)

7. Panga upya kwanini unapaswa kula kiafya.

"Badala ya kuhisi kama unahitaji kujiadhibu kwa kula kiafya baada ya kula chakula cha uwongo, napenda kuirudisha kwa kile kinachonifanya nijisikie vizuri," anasema Caspero. "Sina nguvu sawa baada ya kula keki kubwa ya keki kama vile ninavyofanya baada ya laini ya kijani au mtindi na bakuli la matunda-kwa hivyo kuhisi peke yangu kunanihamasisha." Baada ya kufurahiya sahani ya kudanganya ya siku, fikiria nyuma ni vyakula gani vinavyokufanya ujisikie bora na uwe na hiyo ijayo. "Kurudi kwenye vyakula vinavyokufanya ujisikie vizuri kutasaidia kupunguza ulaghai wowote au athari iliyobaki ya siku," anaongeza. (Tazama: Je! Binge Kula Kweli Ni Kweli?)

8. Fuata splurges na vyakula vyenye afya.

"Kwa bahati mbaya, baada ya chakula cha kudanganya hakuna kitu unachoweza kufanya ili kuirejesha. Lakini unaweza kupiga hatua nzuri, yenye afya kwa siku zijazo kwa kuzingatia vyakula unavyojua kuwa ni vya afya," anasema Holthaus. Chagua vyakula ambavyo vinaweza kusaidia mwili wako kuweka upya. Broccoli, kwa mfano, ina utajiri wa glucoraphanin ambayo inasaidia nguvu njia za kuondoa sumu mwilini mwako hadi masaa 72, anaelezea. Vyakula vyenye maji na potasiamu (k.m. mboga za majani meusi, parachichi na ndizi) vinaweza kusaidia kusawazisha viwango vya sodiamu mwilini na kupunguza uvimbe, huku vyakula vyenye probiotic (k.m.mtindi, kefir, na kimchi) zinaweza kusaidia kukabiliana na uharibifu wowote wa mfumo wako wa kumengenya. "Jambo kuu: Usifadhaike na urudi tu kwenye njia," anasema. (Jaribu hii: Kile Unapaswa Kula Siku Baada ya Kujiingiza)

9. Piga mazoezi.

Mzunguko huo wa tamaa mbaya ni ngumu kuvunja. Kurudi kwenye lishe bora kunaweza kusaidia, lakini pia inaweza kuongeza kiwango cha moyo wako. "Mazoezi ni zana yenye nguvu kwa zaidi ya kuchoma tu kalori. Kisaikolojia, sio tu unajisikia vizuri, lakini kwa kweli unaanza kutamani chakula chenye afya wakati unafanya kazi," anasema Caspero - na hiyo ni kweli kwa wakati wewe ' tena mbali. Utafiti uliotajwa hapo juu wa Chuo Kikuu cha Georgia pia uligundua kuwa moja ya sababu kwa nini paundi kukwama baada ya watu kwenda likizo ilikuwa ukweli kwamba watu wengi walifanya kazi kidogo mara tu waliporudi nyumbani. Dumisha utaratibu wako wa kufanya mazoezi ukiwa OOO ili usijikwamue na msukumo wa motisha mara tu unaporejea kwenye maisha halisi. "Chochote kinachohesabiwa linapokuja suala la kuendelea na zoezi la mazoezi wakati wa likizo - kupanda milima, kupiga snorkeling, kupiga ubao, kutembea tu - kuifanya iwe ya kufurahisha," anaongeza. (Na wakati haupaswi kuwa na wasiwasi sana juu ya kile kinachoitwa siku za kudanganya wakati wa kuondoka, mazoezi haya ya ubunifu wa pwani yanaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu ya kuumwa na vinywaji vyote.) Kuchagua shughuli za mwili na mazoezi ambayo unafurahiya na unatarajia - dhidi ya kuona kama adhabu - pia itafanya iwe rahisi kukaa kusonga mara tu utakaporudi nyumbani.

10. Badilisha kiwango.

Mara moja zaidi kwa watu wa nyuma: Usi (!!) kujipiga mwenyewe kwa kula "vibaya" kwa wiki moja au kupata pauni chache baada ya likizo fupi. Hakika, labda hautaki kupitisha lishe halisi ya siku ya kudanganya iliyoundwa kwa grisi ya grisi, sukari, na vyakula vingine visivyo vya afya ambavyo vinaweza kuuacha mwili wako ukiwa kwenye dhiki. Lakini maisha hutokea (na, hebu tuwe waaminifu, kupumzika likizo mara nyingi kunamaanisha kuwa na margarita ya ziada au tatu) na hauhitaji mizani ili kukukumbusha kuhusu msamaha wako wa hivi majuzi. Badala yake, fikiria kuzingatia ishara zingine za jinsi unavyofanya, kama vile jezi yako inafaa au jinsi mazoezi yako yanahisi. (Kwa mfano, ushindi halisi wa wanawake wa maisha halisi utakufanya ufikirie maendeleo ya kupoteza uzito.)

Pitia kwa