Uliza Daktari wa Lishe: Je! Mimea au Nyama ni Vyanzo Bora vya Chuma?

Content.

• Pitia kwa

Labda unatumia wakati wako mwingi kufikiria protini, mafuta, na wanga, lakini kuna virutubisho vingine vinavyohitaji umakini wako: chuma. Takriban asilimia saba ya Wamarekani watu wazima wana upungufu wa madini ya chuma, na zaidi ya asilimia 10.5 ya wanawake watu wazima wanaugua upungufu wa madini chuma. Iron haathiri tu viwango vyako vya nishati, lakini pia inaweza kuathiri mazoezi yako. (Ishara 5 za Ajabu Unaweza Kuwa na Upungufu wa Lishe)

Kwanza kabisa, ni muhimu kujua kwamba chuma cha chakula kinapatikana katika aina mbili: heme na isiyo ya heme. Chanzo cha msingi cha chuma cha heme ni chakula nyama nyekundu (kama nyama ya nyama konda), lakini chuma cha heme pia hupatikana katika kuku na dagaa. Chuma kisicho-heme kimsingi hupatikana katika mchicha, dengu, maharagwe meupe, na vyakula ambavyo vimeimarishwa na chuma (kama nafaka iliyosafishwa).

Kwa hivyo, moja ya vyanzo hivi vya chuma ni bora kwako? Pengine si. Na sababu inahusiana na jinsi mwili wako unavyosindika chuma baada ya ni kufyonzwa.

Iron ya heme hufyonzwa kwa urahisi zaidi kuliko chuma isiyo ya heme kutokana na muundo wa kinga unaoitwa pete ya porphyrin. Pete hii inazuia misombo mingine katika njia ya kumengenya, kama vitamini C na vioksidishaji fulani, kutokana na athari ya chuma na ngozi. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa muundo wa kemikali wa protini za nyama unaweza kuongeza unyonyaji wa chuma cha heme. Uongezaji huu wa ngozi ndio sababu kuu ya Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani inasisitiza vyanzo vya heme kama lengo la wanawake wachanga na wajawazito wenye chuma. (Vyakula 6 Ambavyo Vina Vizuizi Wakati Wa Ujauzito)

Kwa upande mwingine, ngozi isiyo na heme inaathiriwa sana na misombo mingine iliyopo wakati wa kumeng'enya. Vitamini C huongeza uchukuaji wa chuma kisicho na heme na mwili wako, wakati polyphenols-aina ya vioksidishaji vinavyopatikana katika chai, matunda, na divai-huzuia uchukuaji wa chuma kisicho na heme.

Baada ya haya, yote ni sawa na mwili wako. Wakati chuma cha heme kinapofyonzwa na seli zako za utumbo, chuma hutolewa haraka na kuwekwa kwenye tanki la kuhifadhia chuma (linaloitwa bwawa la chuma labile na wanasayansi) hadi itakapokuwa tayari kusafirishwa kutoka kwa seli za matumbo yako na kuingia kwenye mwili wako. Iron isiyo na heme ina hatima sawa: Pia vunjwa na seli za matumbo na kutupwa kwenye tanki la kushikilia chuma. Wakati unakuja wa chuma kisicho-heme kutumika, huacha seli ya matumbo na kuwekwa kwenye mzunguko katika mwili wako. Kufikia hapa, mwili hauna njia ya kuamua ikiwa chuma iliyowekwa kwenye mzunguko wako ilitoka kwa mchicha au steak kwani chuma chote kimezungushwa ndani ya seli za matumbo yako.

Iwapo unahitaji madini ya chuma zaidi katika mlo wako-na kuna uwezekano kuwa unaweza-basi hupaswi kujisikia kama unahitaji kujilazimisha kula ini na virutubisho vya chuma cha pop. (Je! Chuma huongeza Kick Mahitaji yako ya Workout?) Unaweza kupata chuma kutoka sehemu nyingi vyanzo vya mimea na wanyama kama nafaka zenye maboma, aina fulani za dagaa (clams, chaza, pweza, kome), maziwa ya nazi, tofu, konda nyama ya ng'ombe, uyoga, mchicha, maharagwe na mbegu za maboga. Na wakati vyakula vingine ni vyanzo vyenye chuma zaidi kuliko vingine, usinyongwe kwenye vyanzo vya heme na visivyo vya heme kama vile kuhakikisha chuma chako kinatokana na vyakula vyenye afya.

Pitia kwa