Mazoezi ya Kushambulia AirBaiskeli Ambayo Huchoma Kalori nyingi

Content.

• Workout Baiskeli ya Dakika 26
• Raundi ya 1
• Mzunguko wa 2
• Raundi ya 3
• Mzunguko wa 4
• Mzunguko wa 5
• Raundi ya 6
• Raundi ya 7
• Mzunguko wa 8
• Mzunguko wa 9
• Mzunguko wa 10
• Mzunguko wa 11
• Raundi ya 12
• Pitia kwa

Baiskeli ya angani (ambayo mara nyingi hujulikana kwa jina lake kama "Assault AirBike" au tu "Baiskeli ya kushambulia") iko kwenye ligi ya kuchoma kalori yenyewe, ikichanganya hatua ya kusukuma mikono ya mashine ya ski ya kuvuka na mguu -kuimarisha nguvu ya baiskeli dhidi ya upinzani mkubwa.

Tofauti na waendeshaji baiskeli wa ndani, ambao wanaweza kubadilisha upinzani kwa twist rahisi ya knob, baiskeli ya hewa hutumia feni (ndiyo maana inaitwa pia baiskeli ya shabiki) kuzalisha upinzani wa upepo, hivyo jinsi unavyopiga kanyagio ngumu, pedali inakuwa ngumu zaidi. . Wakati huo huo, kifua chako, mgongo, mikono, tumbo, na nyumbu huchongwa mara mbili unaposukuma na kuvuta vipini ili kutoa nguvu na kasi zaidi.

"Haupotezi wakati kuongezeka au kujipanga," anasema Ian Armond, msimamizi wa programu katika Fitness ya Basecamp huko Santa Monica, California, ambayo inajulikana kwa mazoezi ya HIIT-Assault AirBike. "Hakuna kiwango cha juhudi ambacho unaweza kugonga ambacho baiskeli haiwezi kuendana, kwa hivyo uwezo wa kuchoma kalori ni karibu kutokuwa na kikomo."

Kwa kweli, unaweza kutumia baiskeli hii kwa mazoezi ya uvumilivu, lakini inaangaza kweli kwa kupasuka kwa msukumo wa nje (fikiria: HIIT), anasema Armond, ndio sababu aliunda mazoezi haya ya baiskeli ya shabiki, akibadilisha vipindi vya sekunde 40 za baiskeli ya hewa na viboreshaji vya uzito wa mwili. Funga miguu yako kwenye kanyagio na uendeshe kama kuzimu, ukishika vishikizo kwa uthabiti unapovisukuma nje na kuvivuta ndani kwa nguvu nyingi uwezavyo - kadiri unavyoenda kwa bidii, ndivyo unavyoongeza upinzani na kadiri unavyopata mapato makubwa zaidi ya kuchomeka. mazoezi ya baiskeli ya shabiki. "Utashirikisha mwili wako wote na kusukuma hadi kwa moyo wako wa juu kwa matokeo ya haraka," anasema Armond. (Kuhusiana: Faida za Kiafya na Kiakili za Kuendesha Baiskeli Ndani ya Nyumba)

FYI, labda utahisi ukingoni mwa uchovu wakati wa mazoezi ya baiskeli ya shabiki kwani hautapata pumzi nyingi - lakini ndio maana. "Baiskeli ya Shambulio haitakuruhusu uwanda wa milima kwa sababu huwezi kamwe kujizoesha kwa upinzani," anasema. "Ni mahali pazuri pa kuyeyusha mafuta na kujenga misuli kwa sababu unasukumwa kila wakati nje kidogo ya eneo lako la raha."

Jaribu mazoezi yake ya Assault AirBike: Tunafikiri utakuwa shabiki (pun inayokusudiwa) ya kile inachofanya kwa mwili wako.

Workout Baiskeli ya Dakika 26

Utahitaji: Baiskeli ya shabiki, kama vile Assault AirBike. Gym nyingi huwa nazo; muulize mkufunzi aeleze ikiwa unahitaji msaada. Au, ikiwa unajishughulisha na mazoezi ya baiskeli ya shabiki, fikiria kununua Assault AirBike kwa mazoezi yako ya nyumbani. (Nunua, $ 699, amazon.com)

Inavyofanya kazi: Kabla ya kuanza mazoezi ya baiskeli ya shabiki, anza na joto. Kisha, kamilisha mizunguko 12 ya kupishana sekunde 40 kwenye baiskeli (piga kwa kiwango cha juhudi cha wati 250 au bora zaidi) kwa sekunde 40 za mazoezi ya nguvu ya uzani wa mwili, kuchukua sekunde 20 kwa mpito kati ya kila raundi ya mazoezi ya baiskeli ya shabiki.

Jitayarishe: Fanya dakika 1 kila magoti ya juu yakikimbia, kisha minyoo (kutoka kwa kusimama, kukunja mbele na tembea mikono hadi mahali pa ubao, tembea miguu kuelekea mikono, kisha simama; rudia).

Raundi ya 1

Pedal haraka iwezekanavyokwa sekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Je! Unaruka kuruka kwaSekunde 40. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Mzunguko wa 2

Kanyaga haraka iwezekanavyoSekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Fanya mguu wa moja kwa mojabaiskeli inakimbia kwa sekunde 40: Lala kifudifudi kwenye sakafu na mikono nyuma ya kichwa na mikono iliyoinama, miguu mirefu na kuelea juu ya sakafu. Inua mguu wa kushoto na zungusha kiwiliwili kugusa kiwiko cha kulia kwa goti la kushoto; kubadili pande na kurudia. Endelea kubadilisha pande. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Raundi ya 3

Kanyagio haraka iwezekanavyo kwa sekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Fanya wapanda mlima wa nguvu kwaSekunde 40: Anza kwenye sakafu kwenye ubao kwenye mitende. Hatua ya mguu wa kushoto hadi nje ya mkono wa kushoto. Hop ya kubadili pande. Endelea kubadilisha pande. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Mzunguko wa 4

Kanyaga haraka iwezekanavyoSekunde 40. Chukua sekunde 20 ili kushuka kwenye baiskeli.

Fanya kuruka kwa squat 180 kwa sekunde 40: Simama na miguu upana wa nyonga na mikono kwa pande. Chukulia, kisha ruka juu uwezavyo, ukizungusha anga ili utue ukitazama upande mwingine. Endelea kubadilisha pande. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Mzunguko wa 5

Pedali haraka uwezavyo kwa sekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Fanya nyanyua za mguu wa upande wa squat kwa sekunde 40: Simama na miguu upana wa nyonga na mikono kwa pande. Squat, kisha simama, ukiinua mguu wa kushoto nje hadi upande hadi urefu wa hip. Endelea kubadilisha pande. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Raundi ya 6

Pedali haraka uwezavyo kwa sekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Fanya V-ups kwa sekunde 40: Uongo uso juu sakafuni na mikono imepanuliwa juu na miguu ndefu. Inua kiwiliwili na miguu, kuja kwenye mkia wa mkia ili mwili uweze V. Chini. Rudia. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Raundi ya 7

Pedali haraka uwezavyo kwa sekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Fanya skati za kasi kwa sekunde 40: Kutoka kwa kusimama, ruka hadi upande wa kushoto, ukitua kwa mguu wa kushoto, ukirudisha mguu wa kulia nyuma na kushoto, unapofikia mkono wa kulia ili kugusa mguu wa kushoto. Endelea kubadilisha pande. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Mzunguko wa 8

Kanyaga haraka iwezekanavyoSekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Fanya kushinikiza kwa blastoff kwa sekunde 40: Anza katika nafasi ya kujikunja sakafuni na mikono imepanuliwa mbele yako. Chemchemi ya mwili mbele kwenye msimamo wa ubao, kisha fanya 1 kushinikiza-juu, ukirudisha nyuma kuanza. Rudia. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Mzunguko wa 9

Pedali haraka uwezavyo kwa sekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Fanya kickers kwa sekunde 40: Simama na miguu upana wa nyonga na mikono kwa pande. Nenda mguu wa kulia nyuma kwenye lunge la nyuma, ukiinama mkono wa kulia mbele na mkono wa kushoto nyuma. Simama kwa mguu wa kushoto, ukipiga mguu wa kulia mbele na kuendesha mikono kwa mwelekeo tofauti. Rudia kwa sekunde 20. Badilisha pande; kurudia. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Mzunguko wa 10

Pedali haraka uwezavyoSekunde 40. Chukua sekunde 20 ili kushuka kwenye baiskeli.

Fanya anatoa goti la upande-ubao ​​kwa sekunde 40: Anza kwenye sakafu kwenye ubao wa upande kwenye kiganja cha kushoto. Unganisha kiwiko cha kulia na goti ili kugusa karibu na kiuno. Rudia kwa sekunde 20. Badilisha pande; kurudia. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Mzunguko wa 11

Kanyaga haraka iwezekanavyoSekunde 40. Chukua sekunde 20 ili kushuka kwenye baiskeli.

Fanya matembezi ya mbao kwa sekunde 40: Anza kwenye sakafu kwa ubao juu ya mitende. Chini kwa ubao wa mkono mkono mmoja kwa wakati. Rudi kwenye ubao kwenye viganja mkono mmoja baada ya mwingine. Endelea kubadilisha pande. Chukua sekunde 20 kuingia kwenye baiskeli.

Raundi ya 12

Kanyagio haraka iwezekanavyo kwa sekunde 40. Chukua sekunde 20 kutoka kwenye baiskeli.

Fanya uzani kwa sekunde 40: Kukimbia mahali kwa miguu ya haraka. Kila sekunde 5 hadi 10, tone, unapunguza mwili mzima sakafuni. Tokea na uanze tena miguu ya haraka. Rudia.

Pitia kwa