Njia 10 za Asili za Kuongeza Ngazi Zako za Glutathione

Content.

• 1. Kula Vyakula vyenye Sulphur
• 2. Ongeza Ulaji wako wa Vitamini C
• 3. Ongeza Vyakula vyenye Utajiri mwingi kwenye Lishe yako
• 4. Kula Vyakula Asili Tajiri katika Glutathione
• 5. Supplement Na Whey Protini
• 6. Fikiria Mbigili ya Maziwa
• 7. Jaribu dondoo ya manjano
• 8. Pata Usingizi wa Kutosha
• 9. Fanya Mazoezi Mara kwa Mara
• 10. Epuka Kunywa Pombe kupita kiasi
• Jambo kuu

Glutathione ni moja ya antioxidants muhimu zaidi na yenye nguvu ya mwili. Antioxidants ni vitu ambavyo hupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji kwa kupambana na itikadi kali ya bure mwilini.

Wakati antioxidants nyingi hupatikana katika vyakula unavyokula, glutathione hutolewa na mwili wako. Kimsingi imeundwa na asidi tatu za amino: glutamine, glycine na cysteine ​​().

Kuna sababu kadhaa kwa nini kiwango cha mwili wako wa glutathione kinaweza kupungua, pamoja na lishe duni, magonjwa sugu, maambukizo na mafadhaiko ya kila wakati.

Glutathione pia inajulikana kupungua kwa umri ().

Kudumisha viwango vya kutosha vya hii antioxidant ni muhimu sana. Chini ni njia 10 bora za kuongeza kiwango chako cha glutathione kawaida.

1. Kula Vyakula vyenye Sulphur

Sulphur ni madini muhimu ambayo hufanyika kiasili katika vyakula vya mimea na protini.

Inahitajika kwa muundo na shughuli za protini muhimu na enzymes mwilini. Vyema, sulfuri inahitajika kwa muundo wa glutathione ().

Sulphur hupatikana katika asidi mbili za amino kwenye chakula: methionine na cysteine. Kimsingi imetokana na protini za lishe, kama nyama ya nyama, samaki na kuku.

Walakini, kuna vyanzo vya mboga ya kiberiti vile vile, kama mboga za msalaba kama broccoli, mimea ya Brussels, kolifulawa, kale, watercress na wiki ya haradali.

Masomo kadhaa ya wanadamu na wanyama wamegundua kuwa kula mboga zenye sulfuri nyingi kunaweza kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji kwa kuongeza viwango vya glutathione (,,).

Mboga ya alliamu, pamoja na kitunguu saumu, shallots na vitunguu, pia huongeza viwango vya glutathione - labda kwa sababu ya misombo yao iliyo na kiberiti (,).

Sulphur ni muhimu kwa kuzalisha glutathione. Kwa hivyo, hakikisha unakula protini zenye sulfuri kama vile nyama ya nyama, samaki na kuku, na pia mboga ya almasi na cruciferous.

2. Ongeza Ulaji wako wa Vitamini C

Vitamini C ni vitamini mumunyifu wa maji inayopatikana katika vyakula anuwai, haswa matunda na mboga.

Jordgubbar, matunda ya machungwa, mipapai, kiwis na pilipili ya kengele yote ni mifano ya vyakula vyenye vitamini C.

Vitamini hii ina kazi nyingi, pamoja na kufanya kazi kama antioxidant kulinda seli kutoka uharibifu wa kioksidishaji. Pia inadumisha usambazaji wa mwili wa antioxidants zingine, pamoja na glutathione.

Watafiti wamegundua kuwa vitamini C inaweza kusaidia kuongeza viwango vya glutathione kwa kushambulia itikadi kali za bure kwanza, na hivyo kuepusha glutathione.

Waligundua pia kwamba vitamini C husaidia kutengeneza tena glutathione kwa kubadilisha glutathione iliyooksidishwa kurudi katika hali yake ya kazi ().

Kwa kweli, watafiti wamegundua kuwa kuchukua virutubisho vya vitamini C iliongeza viwango vya glutathione katika seli nyeupe za damu kwa watu wazima wenye afya.

Katika utafiti mmoja, watu wazima walichukua 500-1,000 mg ya vitamini C kila siku kwa wiki 13, na kusababisha kuongezeka kwa 18% ya glutathione katika seli nyeupe za damu ().

Utafiti mwingine ulionyesha kwamba kuchukua 500 mg ya virutubisho vya vitamini C kwa siku iliongeza glutathione katika seli nyekundu za damu kwa 47% ().

Walakini, masomo haya yalihusisha virutubisho vya vitamini C. Kwa kuwa virutubisho ni matoleo ya vitamini, haijulikani ikiwa vyakula vitakuwa na athari sawa.

Utafiti zaidi unahitajika kuamua ikiwa unaweza kuongeza viwango vya glutathione kwa kula vyakula vyenye vitamini C.

Vitamini C ina jukumu muhimu katika kudumisha viwango vya glutathione. Kwa sababu hii, kuchukua virutubisho vya vitamini C kunaweza kusaidia kuongeza viwango vya glutathione mwilini mwako.

3. Ongeza Vyakula vyenye Utajiri mwingi kwenye Lishe yako

Selenium ni madini muhimu na cofactor ya glutathione, maana yake ni dutu inayohitajika kwa shughuli ya glutathione.

Baadhi ya vyanzo bora vya seleniamu ni nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, nyama ya viungo, jibini la jumba, mchele wa kahawia na karanga za Brazil.

Kwa kuongeza ulaji wako wa seleniamu, unaweza kusaidia kudumisha au kuongeza usambazaji wa mwili wako wa glutathione.

Posho ya Lishe iliyopendekezwa (RDA) kwa seleniamu kwa watu wazima ni 55 mcg. Hii inategemea kiwango kinachohitajika ili kuongeza uzalishaji wa glutathione peroxidase ().

Utafiti mmoja ulichunguza athari za virutubisho vya seleniamu kwa watu wazima 45 wenye ugonjwa sugu wa figo. Wote walipokea mcg 200 ya seleniamu kila siku kwa miezi mitatu.

Kwa kufurahisha, viwango vyao vyote vya glutathione peroxidase viliongezeka sana ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kuchukua virutubisho vya seleniamu kuongezeka kwa viwango vya glutathione peroxidase kwa wagonjwa kwenye hemodialysis ().

Tena, masomo hapo juu yalihusisha virutubisho, badala ya vyakula vyenye seleniamu.

Kwa kuongeza, ni muhimu kutambua kwamba kiwango cha ulaji wa juu kinachostahimiliwa (UL) imewekwa kwa 400 mcg kwa siku. Kwa sababu ya sumu inayowezekana, hakikisha kujadili virutubisho vya seleniamu na kipimo na mtoa huduma wako wa afya.

Kwa watu wazima wazima wenye afya, kula lishe bora na vyakula vyenye seleniamu itahakikisha viwango vya kutosha vya seleniamu - na, kwa hivyo, viwango vya afya vya glutathione.

Selenium ni kofactor wa utengenezaji wa glutathione. Samaki, nyama ya viungo, na karanga za Brazil vyote ni vyakula vyenye seleniamu ambavyo vinaweza kusaidia kuongeza viwango vyako kawaida.

4. Kula Vyakula Asili Tajiri katika Glutathione

Mwili wa mwanadamu hutoa glutathione, lakini pia kuna vyanzo vya lishe. Mchicha, parachichi, avokado na bamia ni baadhi ya vyanzo tajiri zaidi vya lishe ().

Walakini, glutathione ya lishe haiingiliwi vibaya na mwili wa mwanadamu. Kwa kuongezea, hali ya kupikia na kuhifadhi inaweza kupunguza kiwango cha glutathione inayopatikana kwenye chakula.

Licha ya kuwa na athari ya chini katika kuongezeka kwa viwango vya glutathione, vyakula vyenye glutathione vinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji.

Kwa mfano, utafiti ambao sio wa jaribio ulionyesha kuwa watu waliokula vyakula vyenye utajiri mwingi wa glutathione walikuwa na hatari ndogo ya kupata saratani ya kinywa ().

Mwishowe, utafiti zaidi unastahiki kuelewa kabisa athari za vyakula vyenye glutathione kwenye mafadhaiko ya kioksidishaji na viwango vya glutathione.

Lishe ya glutathione haiingizwi kabisa na mwili. Walakini, pamoja na vyakula vyenye asili ya glutathione, kama parachichi, mchicha, na bamia, inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji.

5. Supplement Na Whey Protini

Uzalishaji wa mwili wako wa glutathione hutegemea asidi fulani za amino.

Asidi ya amino inayoitwa cysteine ​​ni asidi muhimu ya amino ambayo inahusika katika usanisi wa glutathione.

Vyakula vyenye cysteine, kama vile protini ya whey, vinaweza kuongeza usambazaji wako wa glutathione ().

Kwa kweli, utafiti unaunga mkono sana dai hili, kwani tafiti nyingi zimegundua kuwa protini ya Whey inaweza kuongeza viwango vya glutathione na, kwa hivyo, kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji (,,,).

Protini ya Whey ni chanzo kizuri cha cysteine, ambayo husaidia kudumisha uzalishaji wa kutosha wa glutathione. Kwa hivyo, protini ya Whey inaweza kusaidia kuongeza viwango vyako.

6. Fikiria Mbigili ya Maziwa

Vidonge vya mbigili ya maziwa ni njia nyingine ya kuongeza viwango vya glutathione kawaida.

Kijalizo hiki cha mitishamba hutolewa kutoka kwa mmea wa mbigili wa maziwa, unaojulikana kama Silybum marianum.

Mbigili ya maziwa inajumuisha misombo mitatu ya kazi, kwa pamoja inayojulikana kama silymarin. Silymarin hupatikana katika viwango vya juu kwenye dondoo la mbigili ya maziwa na inajulikana kwa mali yake ya antioxidant ().

Kwa kuongezea, silymarin imeonyeshwa kuongeza viwango vya glutathione na kuzuia kupungua kwa masomo ya bomba-mtihani na panya (,).

Watafiti wanaamini kwamba silymarin ina uwezo wa kudumisha viwango vya glutathione kwa kuzuia uharibifu wa seli ().

Viambatanisho vya kazi katika dondoo la mbigili ya maziwa huitwa silymarin. Vidonge vya mbigili ya maziwa vinaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya glutathione, labda inayotokana na silymarin.

7. Jaribu dondoo ya manjano

Turmeric ni mimea yenye rangi ya manjano-machungwa na viungo maarufu katika vyakula vya India.

Mimea hiyo imekuwa ikitumika kama dawa nchini India tangu nyakati za zamani. Mali ya dawa ya manjano yanaweza kuunganishwa na sehemu yake kuu, curcumin ().

Yaliyomo ya curcumin imejilimbikizia zaidi katika fomu ya dondoo ya manjano, ikilinganishwa na viungo.

Uchunguzi mwingi wa wanyama na bomba-la-mtihani umeonyesha kuwa dondoo ya manjano na curcumin ina uwezo wa kuongeza viwango vya glutathione (,,,).

Watafiti wanahitimisha kuwa curcumin inayopatikana kwenye manjano inaweza kusaidia kurudisha kiwango cha kutosha cha glutathione na kuboresha shughuli za Enzymes za glutathione.

Ili kupata ongezeko la viwango vya glutathione, utahitaji kuchukua dondoo ya manjano, kwani itakuwa ngumu sana kutumia viwango sawa vya curcumin na viungo vya manjano.

Curcumin, kiungo muhimu katika manjano, inaweza kuongeza viwango vya glutathione. Ingawa ladha ya chakula chako na manjano inaweza kuwa ya kitamu, unahitaji aina zilizojilimbikizia zaidi za curcumin inayopatikana kwenye dondoo ya manjano ili kuongeza viwango vyako.

8. Pata Usingizi wa Kutosha

Kupumzika vizuri usiku ni muhimu kwa afya ya jumla. Kushangaza, ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unaweza kusababisha mafadhaiko ya kioksidishaji na hata usawa wa homoni ().

Kwa kuongezea, utafiti umeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi sugu unaweza kupunguza viwango vya glutathione.

Kwa mfano, utafiti wa kupima viwango vya glutathione kwa watu 30 wenye afya na watu 30 walio na usingizi uligundua kuwa shughuli ya glutathione peroxidase ilikuwa chini sana kwa wale walio na usingizi ().

Masomo mengi ya wanyama pia yameonyesha kuwa kunyimwa usingizi husababisha kupungua kwa viwango vya glutathione (,,).

Kwa hivyo, kuhakikisha kuwa unapata usingizi mzuri, wa kurudisha kila usiku inaweza kusaidia kudumisha au kuongeza viwango vyako vya hii antioxidant.

Ukosefu wa muda mrefu wa kulala unaweza kusababisha kupungua kwa viwango vya glutathione. Kinyume chake, kupata usingizi wa kutosha mara kwa mara kunaweza kusaidia kuongeza au kudumisha viwango vyako.

9. Fanya Mazoezi Mara kwa Mara

Mazoezi ya kawaida ya mwili yamependekezwa kwa muda mrefu na madaktari na watoa huduma za afya. Haishangazi kuwa mazoezi ni mazuri kwa afya yako yote ya mwili na akili.

Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa mazoezi pia husaidia katika kudumisha au kuongeza viwango vya antioxidant, haswa glutathione.

Kukamilisha mchanganyiko wa mafunzo ya uzani wa moyo na mzunguko huongeza glutathione zaidi, ikilinganishwa na kumaliza mafunzo ya moyo na moyo peke yake ().

Walakini, wanariadha wanaozidi bila kudumisha lishe na mapumziko ya kutosha wanaweza kuwa katika hatari ya kupungua kwa uzalishaji wa glutathione ().

Kwa hivyo, hakikisha kuingiza shughuli za mwili katika utaratibu wako wa kawaida kwa njia ya taratibu na ya busara.

Mazoezi ya kawaida ya mwili, haswa mafunzo ya moyo na mwili, yanaweza kusaidia kuongeza viwango vya glutathione. Walakini, kupitiliza bila lishe bora na kupumzika vizuri kunaweza kumaliza viwango vyako.

10. Epuka Kunywa Pombe kupita kiasi

Haishangazi kwamba athari mbaya nyingi za kiafya zinahusishwa na unywaji wa pombe sugu na kupita kiasi.

Ulevi unahusishwa sana na magonjwa kama vile ugonjwa wa ini, uharibifu wa ubongo na kongosho.

Ingawa haijulikani sana, uharibifu wa mapafu pia ni athari mbaya ya ulevi. Hii inawezekana inahusiana na kupungua kwa viwango vya glutathione kwenye mapafu.

Njia ndogo za hewa za mapafu zinahitaji glutathione kufanya kazi vizuri. Kwa kweli, mapafu yenye afya yana hadi mara 1,000 zaidi ya glutathione kuliko sehemu zingine za mwili ().

Kupungua kwa glutathione kwenye mapafu ya walevi kuna uwezekano mkubwa kwa sababu ya mafadhaiko ya kioksidishaji yanayosababishwa na matumizi ya pombe sugu ().

Utafiti umegundua kupungua kwa 80-90% katika viwango vya mapafu ya glutathione kwa wale ambao hutumia pombe kupita kiasi ().

Kwa hivyo, kupunguza ulaji wako wa pombe kunaweza kukusaidia kudumisha viwango vya afya vya glutathione.

Ulevi hupunguza viwango vya glutathione katika mwili wote, haswa kwenye mapafu. Watu ambao hula pombe mara kwa mara wanaweza kuwa na upungufu wa 80-90% katika glutathione ya mapafu.

Jambo kuu

Glutathione ni antioxidant muhimu ambayo kimsingi imetengenezwa na mwili, lakini pia hupatikana katika vyanzo vya lishe.

Kwa bahati mbaya, viwango vyako vya hii antioxidant vinaweza kupungua kwa sababu ya sababu nyingi, kama vile kuzeeka, lishe duni na maisha ya kukaa.

Kwa bahati nzuri, unaweza kudumisha viwango sahihi vya glutathione kwa kuongeza mazoezi yako ya mwili, kuzuia kunywa pombe kupita kiasi, kupata usingizi wa kutosha na kula lishe bora.

Kuchukua nguruwe ya maziwa, manjano au virutubisho vya protini pia inaweza kusaidia kuongeza viwango vyako.

Mwisho wa siku, kuna njia nyingi rahisi na za asili unaweza kuongeza viwango vyako vya hii antioxidant muhimu na yenye nguvu.