Je! Ni Wastani wa Wakati wa 5K?

Content.

• Wastani kwa umri na jinsia
• Wastani wa Kompyuta
• Wastani wa wakati na kasi
• Vidokezo vya kupata kasi zaidi
• Mafunzo ya muda
• Kujiandaa
• Mstari wa chini

Kuendesha 5K ni kazi inayoweza kufikiwa kwa urahisi ambayo ni bora kwa watu ambao wanaanza tu kukimbia au ambao wanataka tu kukimbia umbali unaodhibitiwa zaidi.

Hata ikiwa haujawahi kukimbia mbio ya 5K, labda unaweza kupata sura ndani ya miezi michache kwa kujitolea kwa programu sahihi ya mafunzo.

Ikiwa unaendesha 5K, unapaswa kuwa na furaha na wewe mwenyewe bila kujali matokeo, lakini ni kawaida kutaka kujua ikiwa wakati wako uko juu au chini ya wastani.

Sababu kama vile umri, jinsia, na kiwango cha usawa zinaweza kuathiri wakati wako wa 5K. Wakimbiaji wengi hukamilisha 5K kwa dakika 30 hadi 40, na wakimbiaji wengi wanaridhika na wakati wao ikiwa iko karibu na kiashiria hiki. Mtembezi wa wastani anamaliza 5K kwa dakika 45 hadi 60.

Wastani kwa umri na jinsia

Umri hucheza sehemu wakati wa kuamua wastani wa 5K, ingawa kama unaweza kuona kutoka kwa chati hapa chini, vikundi vingine vya umri vinaenda vizuri zaidi kuliko wenzao wadogo. Tumia wastani huu wa 5K kama mwongozo wa kuona karibu mahali ambapo unaweza kutarajia kuwa unapoanza.

Wastani wa Kompyuta

Ikiwa unatembea maili karibu kila dakika 8, unaweza kutegemea muda wako wa 5K kuwa chini au karibu na dakika 25. Walakini, hii haifikiwi kwa urahisi kwa watu wengi, kwa hivyo Kompyuta inapaswa kulenga kukimbia maili kwa dakika 9 hadi 13.

Anzisha mpango wa mazoezi ya mwili ambao unajenga zaidi ya wiki au miezi michache. Sawazisha utaratibu wako wa kukimbia na mazoezi ya athari duni kama vile kuogelea, baiskeli, na mafunzo ya mviringo.

Wastani wa wakati na kasi

Wakimbiaji wa kila siku wanaweza kuwa na lengo la kukamilisha maili kwa dakika 9 hadi 12. Hii inamaanisha utamaliza 5K kwa dakika 28 hadi 37.

Watembezi wanaweza kutarajia kumaliza maili kwa dakika 15 hadi 20. Kutembea kwa mwendo mkali kunakuwezesha kumaliza 5K karibu saa ya saa.

Vidokezo vya kupata kasi zaidi

Ili kujiweka sawa na kuboresha kasi ya kukimbia, zingatia kujenga polepole kwa wiki au miezi michache. Unaweza pia kutaka kuzingatia vidokezo vichache zaidi ili kuboresha wakati wako, pamoja na:

• Fanya uchaguzi mzuri wa maisha, kama vile kula lishe bora na kupata usingizi mzuri.
• Daima joto kwa angalau dakika 10 hadi 15 kabla ya kuanza mazoezi ya kukimbia, na maliza na baridi.
• Boresha uvumilivu wako na kasi kwa kufanya mafunzo ya muda na kuibadilisha ili kukimbia kwenye treadmill, ardhi ya eneo isiyo sawa, na vilima.
• Mizani utaratibu wako wa kukimbia na mafunzo ya nguvu, na ujumuishe kunyoosha mengi ili kuuweka mwili wako huru na rahisi kubadilika.
• Ili kujenga kasi, fanya kazi katika kuongeza uvumilivu wako na misuli. Tofautisha mazoezi yako kati ya mazoezi ya wastani na ya kiwango cha juu, na ujumuishe aina zingine za mazoezi ya uvumilivu, kama baiskeli, mpira wa wavu, au kuogelea.
• Jaribu yoga, tai chi, au kucheza angalau mara moja kwa wiki ili mwili wako uende kwa njia tofauti.
• Daima ruhusu angalau siku moja kamili ya kupumzika kila wiki.
• Ikiwa wewe ni mgeni katika kukimbia, anza na vipindi vya dakika 20 hadi 30, na polepole ongeza muda unapozidi kufaa.
• Unaweza kuboresha uratibu na usawa wako na njia zifuatazo za kuchimba visima:
  • kutembea na kukimbia magoti ya juu
  • kujifunga, au kukimbia na mwendo uliotiwa chumvi
  • mguu wa moja kwa moja
  • mateke ya kitako
  • kuruka na kurukaruka kwa kuchimba visima
  • vidhibiti vilivyodhibitiwa
  • inseam huvuta

Mafunzo ya muda

Tofauti na mazoezi yako kwa kubadilisha ukali, umbali, na wakati. Tumia mafunzo ya muda kumaliza misuli yako kwa kujisukuma kwa bidii kadiri uwezavyo kwa muda uliowekwa, halafu ruhusu kipindi cha kupona.

Mfano mmoja ni kufanya dakika 1 ya mazoezi makali ikifuatiwa na dakika 2 za kupona. Fanya hivi kwa raundi 4 kwa jumla ya dakika 12. Au unaweza kukimbia kwa kasi kubwa kwa dakika 2 hadi 5 ikifuatiwa na wakati sawa wa kukimbia. Fanya hivi mara 4 hadi 6.

Kujiandaa

Unaweza kupata sampuli chache za ratiba za mafunzo hapa. Fuatilia maendeleo yako kwa kuingiza maelezo yako ya mazoezi kwenye jarida au programu. Rekodi nyakati zako za kukimbia, mazoezi, na lishe.

Lishe inashiriki katika maandalizi ya 5K. Wakati wa mafunzo, ni pamoja na protini nyingi konda, mafuta yenye afya, na wanga tata. Kuwa na matunda, mboga za kijani kibichi, na protini zenye afya hutetemeka mara kwa mara. Punguza ulaji wako wa pombe na vyakula vya sukari vilivyosindikwa.

Mstari wa chini

Kuendesha 5K ni njia nzuri ya kujipa changamoto ikiwa tayari ni mkimbiaji, au kujiwekea lengo ikiwa unaanza kukimbia kwa mara ya kwanza.

Jiweke kasi unapojenga kasi yako, uvumilivu, na nguvu, lakini pia hakikisha kujipa changamoto njiani. Furahiya nayo, na utumie maendeleo yako kama motisha ya kukutana na bora yako binafsi.