Kunyoosha Rahisi 3 Kuzuia Maumivu ya Nyuma

Content.

• Vidokezo salama s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Goti kwa kifua
• Juu ya nne - kuruka nyuma na ugani
• Amesimama nyuma upinde

Kuanzia kulala kwenye dawati hadi kuizidisha kwenye mazoezi, shughuli nyingi za kila siku zinaweza kusababisha maumivu ya mgongo. Kunyoosha mara kwa mara husaidia kulinda mgongo wako kwa kuongeza kubadilika na kupunguza hatari ya kuumia. Imefanywa baada ya kuimarisha mazoezi, pia husaidia kuzuia uchungu wa misuli.

Vidokezo salama s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi ya mgongo, haswa ikiwa una historia ya shida ya mgongo au jeraha la mgongo. Kisha fuata miongozo hii ya jumla:

• Joto na dakika 5 hadi 10 ya shughuli nyepesi. Kwa mfano, tembea au suka baiskeli iliyosimama kwa kasi nzuri. Kunyoosha misuli baridi kunaweza kusababisha kuumia.
• Nyoosha polepole, epuka harakati za bouncy au jerky.
• Nenda tu mahali ambapo unahisi mvutano dhaifu. Haipaswi kuumiza.
• Pumzika kwenye kunyoosha na ushikilie kwa sekunde 5.

Hapa kuna kunyoosha rahisi tatu ambazo husaidia kuweka nyuma yako mbao na afya.

Goti kwa kifua

1. Uongo nyuma yako sakafuni na miguu yako imepanuliwa.
2. Inua na piga mguu wako wa kulia, ukileta goti kuelekea kifua chako. Shika goti lako au mkono wako wa kulia, na uvute mguu wako kwa kadiri itakavyokwenda vizuri.
3. Kaa katika nafasi ya goti-kwa-kifua wakati unasisitiza misuli yako ya tumbo na kushinikiza mgongo wako kwenye sakafu. Shikilia kwa sekunde 5.
4. Rudi polepole kwenye nafasi yako ya kuanzia.
5. Fanya vivyo hivyo na mguu wako wa kushoto.
6. Fanya sawa na miguu yote mara moja.
7. Rudia mlolongo mara 5.

Juu ya nne - kuruka nyuma na ugani

1. Anza kwa mikono yako na magoti sakafuni. Mikono yako inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako na mikono yako sawa.
2. Rock mbele, kuweka uzito wako mikononi mwako. Zungusha mabega yako, na acha kiti chako kianguke kidogo. Shikilia kwa sekunde 5.
3. Rock nyuma, ameketi matako yako karibu na visigino vyako iwezekanavyo. Weka mikono yako moja kwa moja mbele. Shikilia kwa sekunde 5.
4. Rudi polepole kwenye nafasi yako ya kuanzia.
5. Rudia mara 5.

Amesimama nyuma upinde

1. Simama sawa na miguu yako upana wa bega.
2. Weka mitende ya mikono yako nyuma yako ya chini. Chukua pumzi chache pole pole, kupumzika.
3. Pindisha mwili wako wa juu nyuma, ukiweka magoti yako sawa. Kusaidia nyuma yako kwa mikono yako. Shikilia kwa sekunde 5.
4. Rudi polepole kwenye nafasi yako ya kuanzia.
5. Rudia mara 5.